Schürfen Sie Ihren Teller nach Nährstoffen: 21 Lebensmittel mit den Mineralien, die Sie brauchen

In der zweiten Klasse haben die meisten von uns gelernt, dass Mineralien der Stoff sind, aus dem Gesteine ​​bestehen. Aber jetzt, da wir alt genug sind, um unseren Körper zu biohacken, ist ein tieferes Verständnis vonMineralienkönnte nützlich sein.

Juan Moyano / Stocksy United

Welche Lebensmittel sind reich an Mineralien?

Hier ist eine kurze Anleitung zu mineralstoffreichen Lebensmitteln.

Nüsse und Samen

Essen abwechslungsreich Nüsse und Saat steigern Ihre Mineralstoffaufnahme und ihr Protein, ihre Ballaststoffe und ihr Fett machen sie zu einem sättigenden Snack.

Je nachdem, welche Nüsse und Saat Sie können eine gesunde Dosis Kupfer, Eisen, Magnesium, Mangan, Molybdän , Phosphor, Selen oder Zink.

Versuchen Kürbiskerne für Magnesium oder Paranuss zum Selen , ein wichtiger Nährstoff für die Schilddrüsenfunktion, Reproduktion und DNA-Produktion. Sie können einfach Nüsse naschen (ein toller täglicher Snack), streuen Sie sie auf Ihren Morgen Haferflocken , oder mischen Sie sie in Smoothies .

Kreuzblütler Gemüse

Vielleicht haben Sie gehört, dass Kreuzblütler-Gemüse Superstar-Lebensmittel sind, aber wissen Sie genau, was sie sind? Hinter dem schicken Namen verstecken sich Leckereien wie Brokkoli , Blumenkohl , Rucola , Grünkohl , Rosenkohl , und Kohl .

Katelyn Nacon Highschool

Forschung hat gezeigt, dass dieses leckere, vielseitige Gemüse reich an Schwefel ist, der Ihre Zellen bei der Funktion unterstützt und Ihren Körper bei der Herstellung unterstützt Glutathion , ein starkes Antioxidans. Sie liefern auch die Mineralien Kalzium, Chrom und Eisen sowie eine Reihe von Vitaminen.

Es gibt soooo viele Möglichkeiten, dieses Gemüse zu genießen – fügen Sie es hinzu Pfannengerichte , werfen Sie sie hinein Salate , oder tauche sie einfach ein Hummus und nenne es einen Snack!

Eier

In einem Wort, Eier FELSEN. Sie sind eine großartige Quelle für Protein , gesunde Fette und Antioxidantien, zusammen mit Eisen und vielen anderen Vitaminen und Mineralstoffen wie Zink, Biotin, Cholin, Pantothensäure, Riboflavin, Phosphor, Selen und den Vitaminen A, B12 und D.

Denken Sie daran: Das meiste von dieser Güte steckt im Eigelb, also lassen Sie es nicht weg! Füge hinzu ein Gerangel zu Ihrer Morgenroutine oder werfen Sie ein hartgekochtes Ei auf Ihren Salat. Eier sind auch toll oder drehen dein ho-hum Fenster in eine reichhaltige und magische Suppe.

Schaltier

Garnele, Hummer, Langusten, Austern, Muscheln, Muscheln und Krabben bilden die köstliche Partyplatte, die wir Schalentiere nennen. Sie enthalten Kupfer, Jod, Eisen, Phosphor, Kalium, Selen und Zink.

Schalentiere sind eine gute fettarme Proteinquelle. Versuchen scharf gekochte Garnelen , Krabbenkuchen , oder ein einfaches Paella mit jeder Schalentiersorte hergestellt.

Bohnen

Gab es jemals Zweifel daran Bohnen gehören in dein Leben? Sie sind voller Proteine ​​und Ballaststoffe, sie schmecken fantastisch und sie liefern all diese Mineralien : Kupfer, Eisen, Magnesium, Mangan, Molybdän, Phosphor, Kalium,undZink.

Es gibt keinen Grund sich zu langweilenBohnenwenn Sie so viele zur Auswahl haben: schwarz , Netz , Weiß , Ich male, Kichererbse , und weiter und weiter. Fügen Sie sie zu Suppen und Getreideschalen hinzu oder mischen Sie sie zu Dips.

Bonus: Sie sind kostengünstig, sodass das Aufladen von Mineralien kein Paket kostet.

Beeren

Mmmh… was ist besser als eine große Schüssel mit Lila, Rot und Blau Beeren, voller Süße?! Beeren sind nicht nur lecker, sondern enthalten auch Kalzium, Kupfer, Eisen, Mangan und Kalium.

Etwas Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Beeren (oder ihrer bioaktiven Verbindungen) das Risiko von Entzündungen, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Fügen Sie sie hinzu Smoothies oder Snacks direkt aus dem Kühlschrank.

Avocados

Gute alte ahhhh-Vokados. Klar, sie sind lecker auf Toast , aber wusstest du? Avocados sind auch eine gute Quelle für Kalium und Magnesium?

Forschung weist darauf hin, dass Kalium hilft, den Blutdruck zu regulieren und die Herzgesundheit zu fördern. Und Magnesium ist ein All-Star-Player unter den Mineralien. Es hilft Ihren Muskeln und Nerven zu arbeiten und hilft, Blutzucker und Blutdruck zu regulieren. Es ist auch wichtig für die Herstellung von Knochen, Protein und DNA.

Gewöhnen Sie sich an, Avocados zu verbreiten und hinzuzufügen, wo immer Sie können – die Möglichkeiten sind endlos!

Blattgemüse

Sie haben wahrscheinlich das Memo erhalten: Grüne Bereich Nährstoffphänomen das wird deine Ernährung ankurbeln.

Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat , Mangold , kohle , und Rübengrün liefern Ihnen eine gesunde Menge an Kalzium, Chlorid, Eisen, Magnesium, Mangan, Kalium, Cholin, Folsäure, Riboflavin und den Vitaminen A, E und K.

Fügen Sie Babygrün zu Salaten und Sandwiches hinzu oder braten Sie einen großen Bund Grün mit etwas Öl, Essig, Salz und Knoblauch an. Sie schmecken jeweils ein wenig anders, also experimentieren Sie, bis Sie Ihren Favoriten gefunden haben.

Tropische und Zitrusfrüchte

Auf zum Tropen ! Oder tun Sie zumindest so, als ob Sie im Urlaub wären, indem Sie tropische Früchte und Zitrusfrüchte in Ihren Alltag integrieren.

Suchvorschläge dass Früchte wie Orangen, Ananas, Mango, Papaya und Grapefruit Ihnen helfen können, Ihre Mineralstoffziele zu erreichen, indem sie Chrom, Kupfer, Magnesium,Mangan, und Kalium.

Sie enthalten außerdem Vitamin C und Folsäure und sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien .

Befriedige dein tropisches Verlangen mit einfachen Bananen oder mit Zitrus angereicherte Smoothies . Oder probiere eine Frucht, die du vielleicht noch nie gegessen hast, wieJackfruchtoder Rambutan .

Sardinen

ZU glauben kleine Fische sind vielleicht nicht jedermanns Sache, aber Sardinen bieten eine Menge Mineralien und Vitamine, die Ihr Körper braucht, darunter Eisen, Kalzium, Kalium, Magnesium, Phosphor, Selen, Vitamin B12 , und Vitamin-D. .

Eine Standard-Dose (3,75 Unzen) von Sardinen ist vollgepackt mit entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren , zusammen mit satten 27 Prozent deines Tages your Kalzium , 36 Prozent Ihres täglichen Phosphors und 88 Prozent Ihres täglichen Selens.

Sie wissen nicht, wo Sie mit Sardinen anfangen sollen? Die einfachste Art, sie zu genießen, ist ein Cracker (mit etwas gutem Senf). Suchen Mittelmeer- und Italienisch Rezepte, um zu sehen, wie diese Kulturen die Verwendung von Sardinen über Jahrhunderte perfektioniert haben.

Ein Wort zur Vorsicht: Sardinen sind möglicherweise nicht die beste Wahl, wenn Sie an Gicht oder Nierenproblemen leiden oder auf Ihre Natriumaufnahme achten müssen.

Molkerei

Halten Sie es cremig mit Milch , Joghurt , und Käse. Milchprodukte sind bekannt für ihr Kalziumspiel, aber sie sind auch eine Quelle für Mineralien wie Jod, Magnesium , Phosphor, Kalium und Zink.

Reden wir über die Vorteile von Kalzium : Sie haben wahrscheinlich gehört, dass es Ihre Knochen und Zähne stärkt. Aber es ist auch wichtig, um Nachrichten durch Ihr Nervensystem zu senden, Hormone freizusetzen und Ihre Muskeln und Blutgefäße zu pumpen. Vergessen Sie also nicht Ihre tägliche Milchdosis!

Innereien

Feinschmecker wissen, dass sie nichts verschwenden dürfen. Wenn Sie es noch nicht versucht haben Leber und andere Innereien, kann es sich lohnen, zu experimentieren, da sie mit den Mineralien Kupfer und Eisen gefüllt sind. Dein Körper braucht Eisen für Sauerstofftransport, Zellwachstum und Hormon Produktion.

Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Suchen Sie nach Organfleischrezepten und Sie werden Techniken von Köchen finden, die die leckersten Wege gefunden haben, diese nahrhaften Stücke zuzubereiten.

Tomaten

Tomaten enthalten die Mineralien Chlorid und Kalium (zusammen mit dem bei Fans beliebten Antioxidans Vitamin C). Kalium hilft bei der Regulierung des Blutdrucks, der Zellhydratation, dem Herzrhythmus und der Verdauung. Chlorid hilft Ihnen, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.

Tomaten sind ziemlich einfach zu Mahlzeiten hinzuzufügen, da sie in so vielen Formen vorkommen. Genießen Sie sie frisch auf Salaten und Sandwiches oder fügen Sie Tomaten aus der Dose zu Suppen und Saucen hinzu.

Spirulina

Spirulina ist eine Blaualgenart, die a Fülle an Nährstoffen : Protein, Fett, Vitamin B12, Beta-Carotin, Eisen, Kupfer, Kalium, Magnesium, Mangan, Calcium und Phosphor.

Das Hinzufügen von Algen zu Lebensmitteln kann besonders hilfreich sein für Veganer die Schwierigkeiten haben, diese Vitamine und Mineralstoffe mit einer pflanzlichen Ernährung zu bekommen. Sie können Spirulina als Pulver kaufen, das sich leicht in Getränke und Lebensmittel einmischen lässt.

Kakao

Brauchen Sie eine Ausrede, um etwas Kakao zu konsumieren? Wie wäre es mit einer Nährstoffschub von Kupfer, Magnesium, Eisen und Kalium?

Probiere einen Bissen Dunkelheit Schokolade oder etwas selbstgemachtes Heißer Kakao oder fügen Sie Ihrem Smoothie oder Haferflocken eine Kugel Kakaopulver hinzu.

Bonuspunkte: Forschung schlägt vor, dass die Flavanole im Kakao bei der Blutdruckregulierung und beim Stoffwechsel helfen können.

Vollkorn

Vollkorn sind Körner mit intakter Kleie, Endosperm und Keimen – wie brauner Reis, Vollkorn, Mais, Hafer, Quinoa und Roggen. Sie sind gute Quellen für die Mineralien Chrom, Kupfer, Jod, Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor, Selen und Zink.

Nicht überzeugt, Getreide zu laden? Forschung deutet darauf hin, dass es einen Zusammenhang zwischen Vollkornprodukten und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, Krebs und Tod durch Atemwegserkrankungen, Diabetes und Infektionen gibt.

Stärkehaltiges Gemüse

Stärkehaltiges Gemüse sind die kohlenhydratreichen, beruhigenden Leckereien, die Sie wahrscheinlich mit Herbst- und Winterfesten verbinden: Kartoffeln , Kürbis , Butternusskürbis , Süßkartoffeln , Mais, Erbsen , und Pastinaken .

Sie sind gute Quellen für Ballaststoffe, Kalium, Magnesium, Eisen, Mangan, Kalzium, Kupfer und Jod. Ja, sogar schlicht, Garten-Sorte weiße Kartoffeln haben diese ernährungsphysiologische Güte. Außerdem Kohlenhydrate = Energie.

Seetang

Schmecken Sie den Ozean – essen Sie mehr Seetang ! Seetang ist eine weitere solide Wahl für unsere veganen Freunde, die einen Nährstoffschub brauchen. Es enthält Kalzium, Chlorid, Jod, Eisen und Magnesium.

Nori , die Art von getrocknetem Seetang, der zur Herstellung von Sushi verwendet wird, enthält Vitamin B12 , die in Ihrer Ernährung fehlen können, wenn Sie keine tierischen Produkte essen.

Suchen Sie im Supermarkt nach getrockneten Algenblättern oder bestellen Sie bei der nächsten Abholung einen Algensalat salad Sushi .

Fleisch

Wenn Sie ein Tierkonsument sind, kann Ihnen eine Vielzahl von Fleisch, Geflügel und Fisch in Ihrer Ernährung eine breite Palette von Mineralien liefern, darunter Chrom, Jod, Eisen, Phosphor, Kalium, Selen und Zink.

Fleisch, Geflügel und Fisch sind auch gute Quellen für Protein, Biotin, Cholin, Niacin, Pantothensäure, Riboflavin, Thiamin und die Vitamine B6 und B12. Wenn Sie dazu neigen, mehr Fisch zu essen, erhalten Sie auch zusätzliche Omega-3-Fettsäuren.

Tofu

Wissen Sie Tofu , das pflanzliche Protein von OG. Hergestellt aus Sojamilch, ist es eine reiche Quelle für Kalzium und Eisen. Er schmeckt für sich genommen ziemlich schlicht, so dass Sie Tofu nach Ihren Wünschen arrangieren können, indem Sie ihn marinieren oder Ihre Lieblingssaucen hinzufügen.

Fügen Sie etwas Gemüse und Getreide hinzu und Sie haben eine ganze Mahlzeit. Es ist auch toll in kriecht anstelle von Eiern.

Angereicherte Lebensmittel

Einige Lebensmittel haben zwar von Natur aus keinen hohen Mineralstoffgehalt, aber die Hersteller geben ihnen einen kleinen Schub, indem sie Nährstoffe hinzufügen. Wenn Nährstoffe hinzugefügt werden, werden Lebensmittel als „ befestigt . '

Getreide Lebensmittel, milchfreie Milch , Säfte und andere Getränke können mit Mineralien angereichert werden. Überprüf den Etiketten für den Nährstoffgehalt.

Angereicherte Lebensmittel können eine gute Option für Kinder, Schwangere und ältere Erwachsene sein, die dazu neigen, nicht genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen, oder für Menschen, die nicht viel Obst oder Gemüse essen.

Die Quintessenz

Von Kalzium für den Knochenaufbau bis hin zu Kalium für die Regulierung des Flüssigkeitshaushalts sind Mineralien für viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper wichtig. Glücklicherweise sollten Sie alle Mineralien, die Sie brauchen, in einer Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln finden.

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