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Vollkornprodukte haben mehr zu bieten als nur ... Weizen. Das bedeutet, dass es viele Möglichkeiten gibt, Abwechslung in Ihre Mahlzeiten zu bringen und gleichzeitig Ihre Vollkornzufuhr tipptopp zu halten.
Im Gegensatz zu stärker verarbeitetem Getreide enthält Vollkorn immer noch seine nahrhaftesten Bestandteile – Keime, Kleie und Endosperm. Sie bieten eine ganze Reihe von Ballaststoffen und eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen, die wir in diesem Artikel für Sie aufschlüsseln werden.
Cameron Whitman/Stocksy United
Sie kennen vielleicht Haferflocken, Vollkornnudeln und sogar Quinoa. Aber was bleibt übrig, wenn Sie genug von diesen Vollkornhelden haben?
Hier sind 17 Körner, von denen Sie wahrscheinlich noch nie gehört haben und die eine großartige Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein können.
17 Vollkornprodukte zum Mixen Ihres Menüs
Wenn Sie keine Lust mehr auf Quinoa haben.
1. Amaranth
Amaranth galt einst als Unkraut und ist heute für seinen Killer-Nährwert bekannt.
Dieses Getreide liefert 5,17 Gramm von Ballaststoff und 9,35 Gramm Protein pro Tasse, also ist es ein mehr als geeigneter Ersatz für jedes andere Getreide, das Sie sich vorstellen können.
Es ist eine großartige Quelle für die Aminosäure Lysin sowie Magnesium und Calcium. Und es enthält Squalen, eine Verbindung, von der festgestellt wurde, dass sie in Kombination mit einer Chemotherapie die Tumorgröße reduziert Studie 2019 in Mäusen.
Amaranth kann auch helfen, den Cholesterinspiegel zu senken (zumindest nach a Studie 2020 bei Kaninchen).
2. Kamut
Kamut ist der Markenname (und der am häufigsten verwendete Name) für die alte Khorasan-Sorte von Weizen . Es ist eine großartige Quelle für Protein , mit 9,82 Gramm pro Tasse und liefert Selen, Zink und Magnesium .
Ein kleines 2013 Studie fanden heraus, dass das Ersetzen von Halbvollkornweizenprodukten in der Ernährung der Teilnehmer durch Kamut-Produkte das Risiko eines metabolischen Syndroms reduziert und die antioxidative Aktivität in ihrem Körper erhöht.
3. Nation
Früher hauptsächlich als Vogelfutter verwendet, erfreut sich Hirse heute zunehmender Beliebtheit bei den Menschen, egal ob sie so zubereitet wird Reis oder zu Mehl verarbeitet und in Backwaren verwendet.
Es ist eine gute Proteinquelle und bietet 6,11 Gramm pro Tasse und Forschung schlägt vor, dass es helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Ein weiterer Vorteil der Aufbewahrung Glukosespiegel im Zaum: Wenn der Blutzuckerspiegel konstant ist, ist das Energieniveau konstant. Millet könnte Ihnen helfen, die ganze Videokonferenz zu überstehen.
4. Teff
Diese klitzekleinen Körner schlagen weit über ihrer Gewichtsklasse, ernährungsphysiologisch gesehen. Eine Tasse Teff liefert einen Haufen Kalzium ( 123 Milligramm ). Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin C - Außerdem ist es glutenfrei.
Teff enthält hauptsächlich hochresistente Stärke, die Laborstudien vorschlagen kann helfen, Darmkrebs zu verhindern.
Sie nicht sofort verdauen resistente Stärken, wenn sie durch Ihren Dünndarm wandern. Stattdessen hängen sie in Ihrem Dickdarm herum, wo sich Bakterien von ihnen ernähren.
Dabei schaffen sie Fettsäuren Dies kann dazu führen, dass die Umgebung weniger einladend für Bakterien ist, die Ihren Dickdarm schädigen können.
Die winzige Größe von Teff (etwa die Größe eines Mohnsamens) ermöglicht es, dass es im Vergleich zu anderen Körnern schnell gekocht wird – es dauert je nach gewünschter Textur zwischen 12 und 20 Minuten. Holen Sie sich die Vollkornlieferung pronto!
5. Freekeh
Dieses Getreide ist verdammt genial! (Entschuldigung, wir mussten.) (OK, mussten wir nicht, aber es hat trotzdem Spaß gemacht.)
Grundsätzlich, Freekeh ist Weizen, der früh geerntet wird (wenn die Blätter gelb und die Samen grün und weich sind) und dann geröstet wird, um ihm einen rauchigen Geschmack zu verleihen.
Freekeh bietet mehr als viermal so viel Eiweiß wie brauner Reis und hat einen niedrigen glykämischen Index. Außerdem verfügt es über eine Tonne Ballaststoffe, die gut für deinen Dickdarm .
Sie können mit Freekeh ausflippen, indem Sie es ähnlich wie Reis kochen. Es knallt absolut in Pilaws und Risottos .
6. Farro
Diese uralte Weizensorte wurde angeblich an römische Soldaten rationiert vor tausenden von Jahren. Geddem, Julius und Freunde!
Farro liefert mehr Ballaststoffe als brauner Reis oder sogar die Mächtigen Andenhirse , wenn auch nicht viel – ein bloßes und Sie können beides gegen das eintauschen, was Mr. Caesar selbst 'Pharoahs Weizen' nannte.
Farro bietet Faserfit für einen König (des alten Ägyptens)!
7. Gerste
Gerste stammt aus der Steinzeit und kann viele Rollen übernehmen.
Es ist als Mehl oder Mehl für Backwaren erhältlich. Außerdem können Sie es in seiner perlförmigen Form zu Suppen und Eintöpfen hinzufügen. Und es ist eine wichtige Zutat in Bier und Whisky (einige würden argumentieren, dass dies seine wichtigste Funktion ist).
Da es reich an Ballaststoffen ist (1 Tasse des perlmuttartigen Zeugs liefert .) fast 6 Gramm ), Forschung schlägt vor, dass es helfen könnte, einige chronische Krankheiten zu verhindern und den Cholesterinspiegel zu senken.
8. Fonio
Fonio könnte eine winzige Art von seinNation, aber in diesem bescheidenen Getreide steckt eine ganze Reihe von Nährwerten.
Es ist eine großartige Quelle für Aminosäuren, insbesondere Methionin . Das hilft deiner Leber Fett und Cystein verarbeiten (ein Mitglied der Gruppe von Proteinen, aus denen Haare, Nägel und Haut bestehen) und hilft, Giftstoffe aus Leber und Gehirn zu entfernen.
Fonio ist eines der Körner mit dem höchsten Magnesiumgehalt. Zink , und Mangan.
9. Sorghum
Sorghum ist ein glutenfreies Getreide, das eine großartige Option für Menschen mit sein kannZöliakie.
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Außerdem ist es super vielseitig – Sie können es zubereiten Haferbrei , knall es wie Popcorn , in Mehlform in Backwaren verwenden oder sogar Bier daraus machen. Eine Studie fanden heraus, dass Sorghum eine großartige Quelle für Antioxidantien ist und dazu beitragen könnte, das Risiko von Diabetes .
Und in Zukunft aufgepasst: Extrakt aus Sorghumkleie (die harte äußere Schicht des Getreides, die normalerweise bei der Verarbeitung herausgeschleudert wird) könnte bald ein beliebter Lebensmittelzusatzstoff zum Aufstoßen werden Antioxidantien auf kostengünstige Weise.
Schnäppchen!
10. Bulgur
Bulgur, ein weiteres Weizenderivat, ist das Ergebnis des Kochens, Trocknens und Knackens von Weizenkörnern. Es ist unglaublich vielseitig und kocht in ungefähr der gleichen Zeit wie Pasta .
Mit 8,19 Gramm Ballaststoffe pro Tasse Bulgur schlägt Quinoa, Hafer , Hirse, Buchweizen und Mais in dieser Kategorie. Super schnell und ultra-faserig? Unterschreiben Sie unsden ganzen Weg nach oben.
11. Dinkel
Dinkel ist eine Weizensorte, die mehr Protein als andere Typen und liefert 10,7 Gramm pro Tasse. Du kannst ganz einfach Dinkelmehl für Weizenmehl bei Rezepten.
Obwohl einige Studien Dinkel als sicher für Menschen mit bezeichnet haben Weizenunverträglichkeiten , zu 2018 Rückblick weist darauf hin, dass sie dies möglicherweise dennoch vermeiden möchten, da die Forschung fleckig ist.
Mit anderen Worten, die Forscher haben noch nicht herausgefunden, ob es glutenfrei . (Stöhnen.)
12. Triticale
Wenn Weizen und Roggen treffen und verlieben, sie machen Triticale („tri-ti-KAY-lee“).
Dies ist eine Kreuzung der beiden Getreidearten, die es seit den 1960er Jahren gibt. Im eine Studie , es wurde festgestellt, dass es eine signifikante Menge an antioxidativen Verbindungen enthält.
Menschen essen Triticale oft in Form von Beeren oder Haferflocken-ähnlichen Flocken.
13. Buchweizen
Eingeborener in Russland, Buchweizen ist eigentlich keine Weizensorte – es ist ein Kraut. ( , Recht?)
Es ist näher mit Rhabarber als mit Weizen verwandt und glutenfrei. Die Hersteller mahlen seine Samen zu Mehl oder zerkleinern sie zu Grütze, die Sie wie Reis kochen können.
Nach a 2011 Studie , Buchweizen kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, indem er sich an Cholesterinmoleküle bindet und sie auf ihrem Weg durch das Verdauungssystem aus dem Körper zieht.
Forschung schlägt auch vor, dass Buchweizen bei der Behandlung von Diabetes hilfreich sein kann, da es eine Verbindung namens Quercetin enthält, die den Blutzuckerspiegel senkt.
Buchweizen ist die Hauptzutat in den meisten Soba-Nudeln und einigen von diese leckeren Pfannkuchen .
14. Roter Reis
Weißer Reis, brauner Reis, roter Reis?! Was ist dieser bunte Wahnsinn?
Eine Art Hefe, die auf Reiskörnern wächst, ergibt dieses lustige farbige Lebensmittel – und die gesundheitlichen Vorteile sind ziemlich groß.
Lange in Asien wegen seiner medizinischen Eigenschaften verwendet (im 13. Jahrhundert wurde es in China zur Beruhigung verwendet Verdauungsstörungen , die Durchblutung unterstützen und die Gesundheit der Milz fördern), gewinnt der Extrakt aus rotem Reis im Westen aufgrund seiner cholesterinsenkende Eigenschaften .
Der Name „roter Reis“ kann sich auch auf eine Reissorte mit roter Schale beziehen, die reich an Ballaststoffen ist, einen nussigen Geschmack hat und mit anderen Lebensmitteln gemischt ein Gericht zu einem festlicher Rosaton oder rot (ähm… Weihnachtsreis, irgendjemand?).
15. Indisches Reisgras
Indisches Reisgras, auch bekannt unter dem Markennamen Montina, ist ein Grundnahrungsmittel der amerikanischen Ureinwohner. Und da es glutenfrei ist, hat es in letzter Zeit bei Menschen, die Gluten vermeiden, an Popularität gewonnen.
Reines indisches Reisgrasmehl ist super proteinreich im Vergleich zu Weizen.
Es kann einen intensiven weizenähnlichen Geschmack haben, daher wird es am besten mit anderen Mehlen in kombiniert dunkle Backwaren .
16. Roggenbeeren
Roggenbrot kennt jeder, aber man kann Roggen auch in seiner Beerenform essen. Kochen Sie die Beeren wie Reis oder Gerste in Pilaws oder Suppen (obwohl es ein langer Koch ist, der bis zu einer Stunde dauert).
Kein Fan von Roggenbrot? Lassen Sie sich nicht entmutigen. Dieser besondere Geschmack kommt von Kümmel, die dem Brot zugesetzt werden, nicht vom Roggen selbst, sodass Gerichte mit Roggenbeeren nicht den gleichen Geschmack haben.
Was die gesundheitlichen Vorteile angeht, ist Roggen schwer zu schlagen. Dieses Getreide enthält ein Peptid namens Lunasin, das laut a . eine Rolle bei der Krebsprävention spielen könnte Rückblick 2015 .
Forschung aus dem Jahr 2009 deutet auch darauf hin, dass Roggenfasern bei der Verbesserung der Darmgesundheit wirksamer sind als Weizenfasern.
Iss Roggenbeeren und frei kacken !
17. Weizenbeeren
Wir alle haben von Weizen gehört, aber der größte Teil des Weizens, den wir essen, ist in Backwaren wie Brot und Muffins . Da es normalerweise raffiniert ist, ist es nicht immer ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket.
Weizenbeeren hingegen sind ein großartiges Liefersystem für Weizen in seinem natürlichsten Zustand: ganze Körner, bei denen nur die Schale entfernt wurde. Das bedeutet, dass sie alle Nähr- und Mineralstoffe des Getreides liefern.
Eine halbe Tasse Portion ist eine großartige Quelle für Selen und Mangan , sowie Lignan, ein sekundärer Pflanzenstoff, der eine aktuelle Studie deutet darauf hin, dass das Risiko für Brustkrebs geringer ist.
Wenn Sie Weizenbeeren bis zu einer Stunde in kochendem Wasser köcheln lassen, werden sie zu einer großartigen Ergänzung für Suppen, Eintöpfe und sogar Salate .
Da Weizenbeeren buchstäblich Vollkorn sind, können sie es sein mehr Füllung als eine ähnliche Menge an Nahrungsmitteln, die mit Weizenmehl hergestellt werden.
Wegbringen
Von Freekeh über Roggenbeeren, Dinkel bis Sorghum gibt es eine ganze Welt an Vollkornprodukten mit einzigartigen Aromen und ernährungsphysiologischen Vorteilen.
Mit einer solchen Vielfalt zur Auswahl haben Sie viele Möglichkeiten, um die Vollkornquote in Ihrer Ernährung zu erhöhen.
