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10 vollständige Proteine, die Veganer kennen sollten

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Es ist einfach, genug Protein zu bekommen, ohne Tiere zu essen, aber Ihre Mutter / Tante / neurotische Freundin fragt Sie möglicherweise ständig: 'Sind diese fleischfreien Proteinquellen?Komplett?'

Der Begriff „vollständiges Protein“ bezieht sich auf Aminosäuren, die Bausteine ​​des Proteins. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren die ein Protein bilden können und neun, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. TessariP, et al. (2016). Essentielle Aminosäuren: Meister der Regulierung von Ernährung und Umweltbelastung? DOI: 10.1038/srep26074

Diese werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet – wir müssen sie essen, weil wir sie nicht selbst herstellen können. Um als „vollständig“ zu gelten, muss ein Protein alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten.

Ja, Fleisch und Eier sind vollständige Proteine, Bohnen und Nüsse nicht. Aber der Mensch braucht nicht jede essentielle Aminosäure in jedem Bissen zu jeder Mahlzeit – wir brauchen jeweils nur eine ausreichende Menge jeder AminosäureTag.

Die meisten Ernährungswissenschaftler glauben, dass eine pflanzliche Ernährung eine so große Vielfalt an Aminosäureprofilen enthält, dass Veganer, die eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung befolgen, praktisch garantiert alle ihre Aminosäuren mit sehr geringem Aufwand erhalten. McDougall J. (2002). Pflanzliche Lebensmittel haben eine vollständige Aminosäurezusammensetzung. DOI: 10.1161/01.CIR.0000018905.97677.1F

Dennoch möchten einige Leute vollständige Proteine ​​in all ihren Mahlzeiten. Kein Problem: Fleisch ist nicht der einzige Anwärter.Eierund Molkerei auch die Rechnung passen und gut in einer vegetarischen Ernährung funktionieren. Und es gibt viele andere Möglichkeiten, um vollständige Proteine ​​​​auf Ihrem nächsten zu erhaltenfleischloser Montag.

Hier sind einige der einfachsten:

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1. Quinoa

Protein : 8 Gramm pro 1-Tassen-Portion, gekocht

Ein Lebensmittel, das so gesund ist, dass die NASA hofft, dass wir es tun werden wachsen Sie es auf langfristigen Weltraummissionen , Quinoa sieht Couscous sehr ähnlich, ist aber viel nahrhafter.

Voller Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und Mangan,Andenhirseist ein toller Ersatz für ReisundEs ist vielseitig genug, um Muffins, Krapfen, Kekse und Frühstücksaufläufe zuzubereiten.

Rezepte zum Mitnehmen:

2. Buchweizen

Protein : 6 Gramm pro 1-Tassen-Portion, gekocht

Buchweizenist eigentlich gar keine Weizensorte, sondern ein Verwandter des Rhabarbers.

Während die Japaner aus der Pflanze Nudeln namens . gemacht habenZimmer, essen die meisten Kulturen die Samen, indem sie sie entweder zu Mehl mahlen (was eine großartige Basis für glutenfreie Pfannkuchen !) oder die geschälten Körner oder „Grütze“ ähnlich wie Haferflocken kochen.

Buchweizen ist wahnsinnig gesund: Einige Studien haben gezeigt, dass es den Blutdruck senken, den Cholesterinspiegel im Blut senken undBlutzucker kontrollierenEbenen. Giménez-Bastida JA. (2015). Buchweizen als Functional Food und seine Auswirkungen auf die Gesundheit. DOI: 10.1021/acs.jafc.5b02498

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3. Ich bin

Protein : 12 Gramm pro ½-Tassen-Portion (fester Tofu), 15 Gramm pro 3-Unzen-Portion (Tempeh), 18 Gramm pro 3,5-Unzen-Portion (Natto), 17 Gramm pro 1-Tassen-Portion (Edamame)

Während Bohnen normalerweise wenig Aminosäuren enthalten Methionin , Soja ist ein komplettes Protein und verdient seinen Status als Fleischersatz der Wahl (aberschonen Sie die verarbeiteten Sorten).

Tempeh und Natto werden durch Fermentieren der Bohnen hergestellt, aber Tofu ist wohl das bekannteste Sojaprodukt. Wenn Protein ein Problem darstellt, ist es wichtig, den feststen verfügbaren Tofu zu wählen – je fester der Tofu, desto höher ist sein Proteingehalt.

Rezepte zum Mitnehmen:

Mykoprotein (Quorn)

Protein : 13 Gramm pro ½-Tassen-Portion

Ursprünglich in den 60er Jahren entwickelt bis Bekämpfung der erwarteten globalen Nahrungsmittelknappheit , Mykoprotein wird unter dem Namen „ Quorn .“ Es wird hergestellt, indem eine bestimmte Art von Pilz in Bottichen gezüchtet und zu Fleischersatzprodukten verarbeitet wird, die mit vollständigem Protein gefüllt sind.

Zugegeben, es klingt ein wenig seltsam – und es ist direkt in der Kategorie „ultraverarbeitetes Essen“ – aber viele Leute finden es verdammt lecker.

Da es normalerweise mit Eiweiß oder Milch aus Freilandhaltung verbunden ist, ist Quorn technisch gesehen nicht vegan, aber das Unternehmen hat einige vegane Produkte.

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5. Reis und Bohnen

Protein : 8 Gramm pro 1-Tassen-Portion

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Eine der einfachsten, billigsten und vegansten Mahlzeiten, die es gibt, ist auch eine der besten Proteinquellen überhaupt.

Die meisten Bohnen enthalten wenig Methionin und viel Lysin, während Reis (beide Braun und weiß ) ist lysinarm und methioninreich. Bring sie zusammen und was hast du? Protein-Perfektion. Linsen oder Kichererbsen für Bohnen zu subtrahieren hat den gleichen Effekt.

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6. Hesekiel-Brot

Protein : 8 Gramm pro 2-Scheiben-Portion

„Nimm Weizen, Gerste, Bohnen, Linsen, Hirse und Dinkel, gib sie in ein Gefäß und mache daraus Brot für dich.“

Dieses Fragment von Hesekiel 4:9 , die ursprünglich dazu gedacht war, einem belagerten Jerusalem beim Brotbacken zu helfen, wenn die Vorräte knapp waren, erwies sich jedoch als Rezept für eine außerordentlich nahrhaft Brot, das alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Es wird normalerweise auch aus gekeimten Körnern hergestellt, ein Prozess, der den Ballaststoff- und Vitamingehalt des Brotes sowie seine Verdaulichkeit erheblich erhöht. KöhlerP, et al. (2007). Veränderungen von Folaten, Ballaststoffen und Proteinen in Weizen, die durch die Keimung beeinflusst werden. DOI: 10.1021/jf0633037

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7. Seitan

Protein : 21 Gramm pro 1-Unzen-Portion

Weizengluten wird heutzutage oft dämonisiert, aber mit den offensichtlichen Ausnahmen von Menschen mit Zöliakie, Weizenallergie oder Glutensensitivität besteht kein Grund, sich davor zu fürchten.

Seitan , ein Produkt, das erstmals vor mehr als 1.000 Jahren als Fleischersatz für chinesische buddhistische Mönche entwickelt wurde, wird hergestellt, indem Gluten (das Protein im Weizen) mit Kräutern und Gewürzen vermischt, mit Wasser oder Brühe hydratisiert und in Brühe gekocht wird.

Aber dieser ist allein nicht vollständig – er muss in einer Sojasaucen-reichen Brühe gekocht werden, um dem zähen, sehr fleischähnlichen Endprodukt die fehlende Aminosäure des Glutens (Lysin) hinzuzufügen.

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8. Hummus und Pita

Protein : 7 Gramm pro 1 Vollkorn-Pita und 2 Esslöffel Hummus

Das Protein in Weizen ist dem Protein in Reis ziemlich ähnlich, da ihm nur Lysin fehlt. Aber Kichererbsen enthalten viel Lysin, was uns umso mehr Grund gibt, sich mit diesem Grundnahrungsmittel aus dem Nahen Osten zu beschäftigen:Hummusund pita.

Die meisten anderen Hülsenfrüchte haben ein vergleichbares Aminosäureprofil wie Kichererbsen, also scheuen Sie sich nicht, mit Hummus aus Cannellini, Edamame oder anderen Bohnensorten zu experimentieren.

Rezepte zum Mitnehmen:

9. Spirulina mit Getreide oder Nüssen

Protein : 4 Gramm pro 1 Esslöffel

Entgegen der landläufigen Meinung ist dieses Mitglied derAlgenFamilie ist kein vollständiges Protein, da es an Lysin, Methionin und Histidin fehlt. Um dies zu beheben, fügen Sie einfach etwas mit vielen dieser Aminosäuren hinzu, wie Getreide, Hafer, Nüsse oder Samen.

Schauen Sie sich die Rezepte unten an, um Vorschläge zu erhalten.

Rezepte zum Mitnehmen:

10. Erdnussbutter-Sandwich

Protein: 15 Gramm pro 2-Scheiben-Sandwich mit 2 EL Erdnussbutter

Sehen Sie, wie einfach das ist? Jedes Mal, wenn Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erdnüsse mit Getreide wie Weizen, Reis und Mais kombiniert werden, entsteht ein komplettes Protein.

Erdnussbutter Arya SS, et al. (2016). Erdnüsse als Functional Food: Ein Testbericht. DOI: 10.1007/s13197-015-2007-9 auf Vollkornweizen Young VR, et al. (1985). Weizenproteine ​​in Bezug auf Proteinbedarf und Verfügbarkeit von Aminosäuren. DOI: 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 ist ein einfacher Snack, der zwar ziemlich kalorienreich ist, aber eine gehäufte Dosis aller essentiellen Aminosäuren und obendrein viele gesunde Fette liefert.

Rezepte zum Mitnehmen:

Nah aber nicht ganz

Hanfsamen

Protein : 11 Gramm pro 2 Esslöffel Portion

Chillax, Bruder, dieser Hanf wird niemanden bekommengesteinigt.

Dieser Verwandte des beliebten Medikaments enthält erhebliche Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren (obwohl es zu wenig Lysin enthält, um als vollständig angesehen zu werden) sowie viel Magnesium, Zink, Eisen und Kalzium. Haus JD et al. (2010). Bewertung der Proteinqualität aus Hanfsamen (Cannabis sativa L.) Produkte durch die Verwendung der Proteinverdaulichkeits-korrigierten Aminosäure-Score-Methode. DOI: 10.1021/jf102636b

Hanfsamen sind auch eine seltene vegane Quelle für essentielle Fettsäuren, wieOmega-3-Fettsäuren, die helfen können, Depressionen zu bekämpfenohnedas Bedürfnis hoch zu werden!

Rezepte zum Mitnehmen:

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Protein : 4 Gramm pro 2 Esslöffel Portion

Wird nicht mehr zum Wachsen von Fell verwendet langweilige Tontiere , Chiasamen sind eine tolle Pflanzenquelle von Omega-3-Fettsäuren und enthalten mehr Ballaststoff als Leinsamen oder Nüsse. (Allerdings sind sie wie Hanfsamen etwas lysinarm.)

Chia ist auch Kraftpaket von Eisen, Kalzium, Zink und Antioxidantien, aber das Beste an diesen kleinen Samen ist, dass sie mit Milch oder Wasser ein Gel bilden.

Das macht sie fantastisch für die Herstellunggesunde puddings, VerdickungSmoothies, oder das Ersetzen von Eiern beim veganen Backen.

Rezepte zum Mitnehmen:

Letztes Wort

Wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren, müssen Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen machen, dass Sie die richtigen Kombinationen aus essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren erhalten. (Wer möchte den Lysingehalt seines Abendessens aufspüren?)

Dennoch sind diese Optionen eine großartige Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie alle Ihre Proteinbasen abdecken – und sie sind obendrein gesund.