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Omega-3-Fettsäuren werden als die Antwort auf praktisch jedes gesundheitliche Problem aller Zeiten angepriesen. Sollten Sie also jeden Tag aufladen? Und noch wichtiger: Kann man zu viel haben?
Lassen Sie uns kurz zusammenfassen: Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die eine Schlüsselrolle bei der richtigen Funktion Ihrer Zellen, Ihres Herzens, Ihrer Lunge, Ihres Immunsystems und Ihres Hormonsystems spielen. Sie sind auch daran beteiligt, Entzündungen im ganzen Körper zu reduzieren.
Und sie gelten als essenziell: Ihr Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht produzieren, also müssen Sie sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Aber Sie brauchen vielleicht nicht so viel, wie Sie denken.
Ein bisschen mehr zu bekommen ist wahrscheinlich keine große Sache. Aber die Aufnahme von himmelhohen Mengen an Omega-3-Fettsäuren scheint keine zusätzlichen Vorteile zu bieten. Tatsächlich kann es einige gesundheitliche Risiken mit sich bringen.
Hier ist ein Blick darauf, was die Wissenschaft sagt, dass Omega-3-Fettsäuren für Sie tun können, wie viel zu viel ist und warum Sie es wahrscheinlich nicht übertreiben möchten.
Die Vorteile von Omega-3s
Wir haben alle gehört, dass Omega-3-Fettsäuren gut sind. Aber welche Vorteile werden tatsächlich durch die Forschung belegt?
Sie können dein Herz schützen
Eine der stärksten Kräfte von Omega-3-Fettsäuren ist ihre Fähigkeit, die Produktion von entzündlichen Substanzen zu vereiteln, die verheerende Auswirkungen auf Ihre Blutgefäße haben können.
Das könnte helfen, Ihre Triglyceride zu senken (um bis zu 30 Prozent !) und Ihren Blutdruck und erhöhen Ihr gutes Cholesterin. Und zusammen könnten diese Dinge dazu beitragen, Ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall zu verringern.
Sie könnten die Gesundheit des Gehirns verbessern
Omega-3-Fettsäuren sind ein Muss für gesunde Gehirnzellen – sie helfen, die äußere Membran der Zellen zu erhalten und sorgen dafür, dass die Zellen effektiv kommunizieren.
Und genug zu bekommen könnte wichtig sein, um später im Leben fit zu bleiben. Einige Recherchen hat herausgefunden, dass Fischölergänzungen die Gehirnfunktion bei Erwachsenen mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen oder altersbedingtem kognitivem Rückgang steigern können.
Sie könnten Depressionssymptome lindern
Diese gesunden Fette scheinen sich positiv auf die Stimmung auszuwirken. Ein Analyse von 13 Studien kamen zu dem Schluss, dass Menschen mit Depressionen, die Fischöl einnahmen, Verbesserungen ihrer Symptome zeigten, ähnlich wie bei Antidepressiva.
Aber wenn Sie Medikamente gegen Ihre Depression einnehmen, lassen Sie sie nicht ganz weg (vor allem nicht, ohne vorher mit Ihrem Arzt zu sprechen). Es scheint, dass Omega-3-Fettsäuren die größten Vorteile bieten, wenn sie zusammen mit Antidepressiva eingenommen werden, nicht an deren Stelle.
Sie können helfen, Gelenkschmerzen zu bekämpfen
Immer mehr Hinweise deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren eine wirksame Ergänzung zu Standard-Schmerzmitteln (wie NSAR) bei rheumatoider Arthritis sein könnten.
Forschung hat gezeigt, dass sie Gelenkschwellungen und -schmerzen reduzieren, Morgensteifigkeit lindern und es den Menschen ermöglichen, den Gebrauch von Schmerzmitteln zu reduzieren.
Sie könnten die Behandlung von Magen-Darm-Problemen erleichtern
Sind Omega-3-Fettsäuren die Antwort auf die Behandlung von Verdauungsstörungen wie Colitis ulcerosa, Morbus Crohn und entzündlichen Darmerkrankungen? Einige Recherchen hat herausgefunden, dass diese Fettsäuren an der Produktion von Verbindungen beteiligt sind, die helfen, Darmentzündungen zu regulieren.
Aber die Beweise sind nicht stark genug, um Experten dazu zu bringen, Omega-3-Fettsäuren als allgemeine Behandlung von CED zu empfehlen. Wenn Sie darüber nachdenken, Omega-3-Fettsäuren zur Behandlung einer Verdauungsstörung zu verwenden, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.
Sie könnten Ihre Gewichtsabnahmeziele unterstützen
Ergänzung mit 1,3 Gramm Fischöl täglich wurde gezeigt zur Steigerung des Sättigungsgefühls bis zu 2 Stunden nach dem Essen und Einnahme von 3 Gramm täglich könnte möglicherweise Steigern Sie Ihre Kalorienverbrennung um etwa 5 Prozent.
Ist eines dieser Dinge genug, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen, ohne andere Änderungen vorzunehmen? Nee. (Entschuldigung!) Aber sie könnten dazu beitragen, bedeutendere Veränderungen des Lebensstils zu unterstützen, wie weniger zu essen und sich mehr zu bewegen.
Sie könnten dir gesündere Haut und Haare geben
Diese gesunden Fette können Ihrer Dermis Gutes tun. Studien deuten darauf hin, dass die entzündungshemmenden Fähigkeiten von Omega-3-Fettsäuren helfen könnten Akne reduzieren , Leichtigkeit trockene oder juckende Haut , und selbst schützen gegen die schädlichen ultravioletten Strahlen der Sonne.
15 Party-Frisuren
Was Ihre Schlösser angeht, ist die Wissenschaft nicht ganz so stark, aber einige Tierstudien haben herausgefunden, dass Omega-3-Fettsäuren möglicherweise das Haarwachstum unterstützen.
Sie könnten einen gewissen Schutz vor Krebs bieten
Obwohl die Forschung nicht schlüssig ist, können Omega-3-Fettsäuren das Risiko für verschiedene Krebsarten verringern, einschließlich Brust, Prostata, und Doppelpunkt Krebsarten.
Sie könnten auch bei der Bekämpfung bestimmter Krebsarten eine Rolle spielen: Die Kombination aus Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D wurde gezeigt um zu helfen, einige Brustkrebszellen abzutöten. Und große Mengen an Omega-3-Fettsäuren einnehmen könnte die Chance verringern an Prostatakrebs zu sterben.
Wie viel Omega-3 ist zu viel?
OK, Omega-3-Fettsäuren sind definitiv gut für Sie und es lohnt sich, sie jeden Tag zu bekommen. Aber kann man es übertreiben? Die Antwort ist ein hartes Ja, also pass auf.
Omega-3-Fettsäuren sind in moderaten Dosen von Vorteil, aber es ist wahrscheinlich eine gute Idee, Ihre Aufnahme auf . zu beschränken 3 Gramm ein Tag. Warum? Größere Mengen an Omega-3-Fettsäuren haben sich nicht als besser für Sie erwiesen. (Und wenn Sie keine zusätzlichen Vorteile haben, warum sollten Sie sich dann die Mühe machen?)
Auf der anderen Seite könnte zu viel Omega-3 Sie für einige gesundheitliche Probleme bereiten. Da die Fette entzündungshemmend sind, kann eine Überdosierung möglicherweise Ihre Immunfunktion unterdrücken und Sie anfälliger für Krankheiten machen.
Hohe Dosen von Omega-3-Fettsäuren können auch eine blutverdünnende Wirkung haben und die Gerinnungsfähigkeit Ihres Blutes verringern. Dies kann zu übermäßigen Blutungen führen, insbesondere wenn Sie Antikoagulanzien oder andere blutverdünnende Medikamente einnehmen.
Es könnte Sie auch einem erhöhten Risiko für übermäßige Blutungen während oder nach der Operation aussetzen. Wenn Sie also planen, sich einem Eingriff zu unterziehen, müssen Sie möglicherweise ein oder zwei Wochen vorher alle Omega-3-Ergänzungen absetzen.
Um das Ganze abzurunden, können all diese Fettsäuren zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Sodbrennen, Übelkeit, Bauchschmerzen oder Durchfall führen. Äh, nein danke.
Omega-3-Fettsäuren aus der Nahrung vs. Nahrungsergänzungsmittel
Es ist wahrscheinlicher, dass Sie mit Nahrungsergänzungsmitteln in das Gebiet der Omega-3-Überladung vordringen als mit Lebensmitteln.
Sicher, ein paar Lebensmittel enthalten alle Omega-3-Fettsäuren, die Sie an einem Tag benötigen – Sie werden es schaffen 1,2 Gramm aus nur 3 Unzen Lachs, zum Beispiel. Aber da die meisten von uns nicht jeden Tag Megatonnen Lachs essen und Omega-3-Fettsäuren in einer Vielzahl von Lebensmitteln nicht reichlich vorhanden sind, wäre es schwierig, regelmäßig 3 Gramm oder mehr allein durch Ihre Ernährung zu sich zu nehmen.
Nahrungsergänzungsmittel sind eine andere Geschichte. Einige Fischölpillen enthalten Omega-3-Fettsäuren oder mehr für einen Tag. Also wenn du die jeden Tag nimmstundWenn Sie viele Omega-3-reiche Lebensmittel essen, ist es möglicherweise einfacher, das empfohlene Tageslimit zu überschreiten.
Einige Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel (wie solche, die mit Lebertran hergestellt werden) sind auch reich an Vitamin A, das in großen Mengen giftig sein kann.
Die Quintessenz: Es ist einfacher, zu viel Omega-3 aus einer Nahrungsergänzung zu bekommen als allein aus der Nahrung. Wenn Sie also darüber nachdenken, eine Fischölpille einzunehmen, überprüfen Sie das Etikett, um zu sehen, welche Menge Sie tatsächlich erhalten.
Omega-3-Fettsäuren für Schwangerschaft und Kinder
Omega-3-Fettsäuren sind entscheidend für die Entwicklung des Gehirns eines Babys, sowohl während der Schwangerschaft als auch in den ersten Lebensjahren. Etwas Forschung schlägt vor, dass die Einnahme von Fischöl während der Schwangerschaft zu einer verbesserten Problemlösungsfähigkeit in der frühen Kindheit beiträgt.
Studien deuten auch darauf hin, dass eine hohe mütterliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft die Wahrscheinlichkeit einer Kindheit verringern könnte Allergien, Ekzeme , und Asthma .
Wie man in einer Beziehung nicht egoistisch ist
Aber auch wenn Omega-3-Fettsäuren sehr wertvoll sind, brauchen Sie nicht viel, um die Vorteile zu nutzen.
Frauen sollten darauf abzielen zu bekommen 1,4 Gramm pro Tag während der Schwangerschaft und 1,3 Gramm pro Tag während der Stillzeit . Und es ist völlig in Ordnung, es von quecksilberarmen Fischen wie Lachs, Hering, Sardinen oder Süßwasserforelle zu bekommen.
Wo finde ich Omega-3-Fettsäuren?
Diese gesunden Fette sind nicht in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten, aber Sie können satt werden, wenn Sie wissen, wo Sie suchen müssen. Einige der besten Quellen sind:
- Makrele
- Lachs
- Wolfsbarsch
- Garnele
- Sardinen
- Austern
- Süßwasserforelle
- Chiasamen
- Leinsamen
- Walnüsse
- Edamame
- kidney-Bohnen
- Hanfsamen
Natürlich sind auch Ergänzungen möglich. Fischöl ist die häufigste Nahrungsergänzungsquelle für Omega-3-Fettsäuren, aber Algenöl ist eine gute vegetarische oder vegane Wahl.
