Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Du denkst also darüber nach, es auszuprobierenMittelmeerküche? Vor allem eine tolle Wahl. Ohne starre Regeln für den Verzicht auf Makronährstoffe, sondern mit dem Schwerpunkt auf herzgesündere Lebensmittel, ist diese spezielle Diät eine der nachhaltigsten überhaupt.Widmer RJ, et al. (2014). Die mediterrane Ernährung, ihre Bestandteile und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. DOI: 10.1016/j.amjmed.2014.10.014
Aber unser Lieblingsteil daran ist, dass die Art der Zutaten, die es priorisiert, ein wirklich gutes Essen ermöglicht. Mit reichhaltiger Tahini-Sauce, fruchtigem Olivenöl, nussigen Vollkornprodukten, viel Gemüse, Fisch und Eiern und Tonnen von frischen Kräutern und Gewürzen, die alle zwei Daumen hoch bekommen, stellen Sie sich vor, welche Mahlzeiten Sie zubereiten können.
Aber wenn Sie immer noch nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen oder einfach von den Optionen überwältigt sind, finden Sie hier 22 unserer Tipps für die besten – und einfachsten – Rezepte für mediterrane Ernährung .
Abgesehen davon, dass Sie an die sonnige Küste fliegen, ist die Zubereitung dieser Gerichte zu Hause der beste Weg, um Ihren neuen und verbesserten Lebensstil zu beginnen.
Mediterrane Diätrezepte zum Frühstück
1. Overnight Oats mit mediterranem Geschmack
Foto: Mediterranlicious
Overnight Oats sind in aller Munde, aber selbst erfahrene Nüsse könnten von diesem einzigartigen, mediterran inspirierten Gebräu angenehm überrascht sein.
Mit Ricotta-Käse, Blutorangen, Pistazien und Lavendelhonig (falls vorhanden) ist es eine fruchtige Schüssel, die gerade cremig genug ist, um Hafer wieder zu schätzen.
zwei. Griechischer Tofu-Rührei
Foto: Mein Liebling Vegan
Ehren Sie die Betonung der mediterranen Ernährung auf pflanzlicher Ernährung mit diesem produktreichen, veganen, proteinreichen Frühstück.
Es strotzt nur so vor Gemüse, aber das Tahin und die Nährhefe sind die wahren Helden, um dem zerbröckelten Tofu eine Menge reichen Geschmack zu verleihen.
3. Rührei in karamellisierten Zwiebeln und Paprika
Foto: Lila Zimt
Sie müssen sich nicht mit einfachen alten Rühreiern zufrieden geben, wenn Sie die mediterrane Diät einhalten. Die geschlagenen Eier in diesem Rezept werden in eine Mischung aus karamellisierten Zwiebeln, Tomaten und vielen Kräutern eingerührt.
Fügen Sie Feta hinzu, wenn Sie möchten, aber es ist genauso lecker, wenn Sie möchtenmilchfrei gehen.
Vier. Orangen-Mandel-Granola
Foto: Cookie und Kate
Natives Olivenöl extra mag wie eine ungewöhnliche Zutat für Müsli klingen, aber klopfen Sie nicht daran, bis Sie es probiert haben.
Es ist eine wirklich gute Ergänzung zu Honig und Orangenschale, und Sie erhalten immer noch viel nussige, knusprige Substanz aus den Mandeln und gebackenem Hafer.
5. Frühstücks-Taboulé
Foto: Das Gourmet RD
Mit Bulgur, viel Petersilie und einem Olivenöl-Zitronen-Dressing ist dies so ziemlich Ihr typisches Tabouleh. Aber die Zugabe von Eiern gibt ihm etwas dringend benötigtes Protein, das es umso mehr macht frühstückend .
Das Pochieren dauert 5 zusätzliche Minuten, aber wenn Sie flüssiges Eigelb haben, in das Sie Ihre Pita-Wedges tauchen können, werden Sie dankbar sein, dass Sie sich diese Zeit genommen haben.
6. Honig-Zitronen-Ricotta-Frühstückstoast mit Feigen und Pistazien
Foto: Ambitionierte Küche
Gönnen Sie Erdnussbutter eine Pause und bestreichen Sie Ihren Toast stattdessen mit einer Schicht geschlagener Ricotta-Zitrone und Honig.
Der herbe und pikante Geschmack der Zitrone belebt das gesamte Rezept, während geschnittene Feigen und Pistazien obendrauf die süße und herzhafte Kombination genau richtig machen.
7. Mediterranes Süßkartoffel-Hash
Foto: Happy Foods Tube
Süßkartoffeln ersetzen die weißen in diesem gesunden Haschisch, und obwohl Sie keinen Speck in der Mischung finden, werden Sie nicht einmal bemerken, dass er fehlt.
Dieser Blogger ändert die Dinge, indem er grüne Oliven und Mozzarella-Kugeln hinzufügt, und vergessen wir nicht die saftigen Granatapfelkerne, die das Gericht so einzigartig machen.
Einfache mediterrane Rezepte für Beilagen
8. Gewürzte Kichererbsen
Foto: Handwerk und Prozess
Kichererbsen sind nicht nur für Hummus gut, Leute!
Kombinieren Sie sie in einer Pfanne mit Kardamom, Kreuzkümmel und einigen roten Paprikaflocken, und sie werden scharf, knusprig und machen total süchtig. Werfen Sie sie in Salate oder essen Sie sie allein als eine leckere Seite oder Snacks.
9. Muhammara
Foto: Einfacher veganer Blog
Anzeichen für die Anziehung von Seelenverwandten
Hummus findet man immer im Laden, aber ein Must-Have-Dip, der im Supermarkt nicht so leicht erhältlich ist, ist dieser traditionelle syrische Paprika-Walnuss-Dip.
Während normalerweise ein Stück Brot für die Textur in die Mischung gemischt wird, entscheidet sich dieses Rezept für Haferflocken. Aber ansonsten behält es die mit Kreuzkümmel gewürzten, knoblauchartigen Aromen des Klassikers.
10. Bratkartoffeln nach griechischer Art
Foto: Vayias Küche
Sie werden von einem intensiven Verlangen nach Pommes heimgesucht, aber Sie versuchen wirklich, die ganze frittierte Sache aufzugeben. Machen Sie stattdessen diese im Ofen gekochten Kartoffeln.
Mit Olivenöl, Knoblauchpulver und einem Hauch Zitronensaft überzogen und anschließend geröstet, haben sie die knusprige Außenseite und die butterartige Innenseite, die an dick geschnittene Keile erinnern. Wir sind uns ziemlich sicher, dass sie den Punkt treffen werden.
Einfache mediterrane Diätrezepte für Salate
elf. Mediterraner Blumenkohlsalat
Foto: Primavera Küche
Die mediterrane Ernährung hat per se nichts gegen Kohlenhydrate (man kann Nudeln essen), aber für die Zeiten, in denen Sie etwas reduzieren möchten, entscheiden Sie sich für diesen 'Getreidesalat'.
Blumenkohl wurde pulverisiert und in der Mikrowelle weich gemacht, dann mit einem Haufen anderem Gemüse und einem lächerlich einfachen Dressing geworfen. Sie werden das Gefühl haben, Reis zu essen, aber in Wirklichkeit ist es Gemüse.
12. Fattoush
Foto: Kulinarische Hügel
Mit gerösteten Pita, gehacktem Gemüse, frischen Kräutern und einem mit Zitrone und Knoblauch angereicherten Olivenöl-Dressing ist dieser traditionelle libanesische Brotsalat das ideale leichte Mittagessen.
Brauchen Sie zusätzliches Protein? Kichererbsen, Feta, Lachs oder . hinzufügen gegrilltes Hühnchen um es sättigender zu machen.
13. Frischer Favabohnensalat
Foto: The Hungry Bites
Kichererbsen stehen normalerweise im Rampenlicht, wenn wir daran denken mediterranes Essen (Hallo, Falafel und Hummus), aber vergessen Sie nicht, es gibt viele andere Hülsenfrüchte, die es wert sind, in Ihre Mahlzeiten aufgenommen zu werden.
Dieser Salat mischt frische, proteinreiche, gekochte Favabohnen mit hausgemachten Croutons mit Olivenölgeschmack und vielen Kalamata-Oliven für einen salatfreien Salat, den Sie gabelweise essen werden.
14. Joghurt Tahini mediterraner Karottensalat
Foto: In die Küche laufen
Die mediterrane Ernährung bietet nicht viel Platz für Mayonnaise, aber wenn Sie einen cremigen Karottensalat suchen, ist dieser hier genau richtig.
Das Dressing aus Tahini und griechischem Joghurt bietet viel mehr gesunde Fette und Proteine als Mayo, während Feta und Petersilie die mediterrane Atmosphäre verstärken.
Mediterrane Mittagsrezepte
fünfzehn. Mediterrane Kichererbsen-Thunfisch-Pitas
Foto: Rhians Rezepte
Kichererbsen ersetzen Hühnchen, und wieder ersetzt Tahini Mayo in der cremigen Sauce für diese total vegane Aufnahme auf dem Feinkostsalat.
Und da wir ins Mittelmeer gehen, wird es neben Basilikum, Kirschtomaten und Oliven in Pita-Taschen anstelle von geschnittenem Brot gesteckt.
16. Risotto mit Tomaten und geröstetem mediterranem Gemüse
Foto: Mauerblümchenküche
Wie könnte die Küche mit dem Mittelmeerraum einschließlich Italiens nicht super sabbernd sein? Und während die käsigen Pizzen und die reichhaltige Pasta berühmter sind, ist dies Risotto spiegelt den Stolz der Region auf frische Produkte wider.
Es ist mit allen möglichen Gemüsesorten in einer auf Tomaten basierenden Brühe beladen, die keinerlei Milchprodukte enthält.
17. Mediterrane vegetarische Tacos
Foto: Mächtige Mrs.
Sie können Tacos sogar die mediterrane Diät-Behandlung geben, indem Sie knusprige Tortilla-Schalen mit Zutaten wie Oliven, Feta, Hummus und griechischem Dressing füllen.
Das ist nicht nur eine schöne Abwechslung zu typischer Taco-Dienstag , aber die No-Cook-Methode macht es noch einfacher, sie für eine schnelle Mahlzeit zuzubereiten.
18. Gebratener Reis mit Kreuzkümmel
Foto: Welpen mit Stäbchen
Gebratener Reis ist nicht nur ein chinesisches Gericht zum Mitnehmen. Dieses Rezept nimmt einen mediterraneren Weg ein und verwendet Kreuzkümmel und Sumach, ein zitroniges Gewürz, das in der Küche der Region verbreitet ist, um Fleisch, Eier und Getreide zu würzen.
Es ist eine ausgewogene, nahrhafte Mahlzeit, die in 1 Pfanne und 30 Minuten fertig ist.
Rezepte für das Abendessen mit mediterraner Diät
19. Mediterraner Blechpfanne Lachs
Foto: Die Aussicht von Great Island
Wenn es herzgesund und für die Mittelmeerdiät zugelassen ist, ist dieser Lachs in der Pfanne definitiv der Hit.
Der Fisch selbst ist ein Kraftpaket an Omega-3-Fettsäuren, aber wenn das nicht genug ist, können die Olivenölbeschichtung und die entkernte Olivengarnitur Ihrem System helfen, wie eine gut geölte Maschine zu funktionieren.
TJ Miles Wiki
zwanzig. Mediterraner Truthahnburger
Foto: The Modern Proper
Die mediterrane Ernährung ist bei rotem Fleisch nicht sehr beliebt, daher sind diese Putenpasteten eine großartige Möglichkeit, stattdessen ein Burger-Verlangen zu stillen.
Mit Oregano und Petersilie gewürzt sind sie besonders lecker mit einem kräftigen Spritzer der griechischen Joghurt-Tzatziki-Sauce – viel besser als einfacher alter Ketchup und Senf.
einundzwanzig. Harissa-Nudeln
Foto: Auf der Suche nach Gewürzen
Obwohl Harissa eine Gewürzpaste aus Nordafrika ist, taucht sie in der mediterranen Küche häufig auf, wahrscheinlich aufgrund der geografischen Nähe der Regionen.
Was auch immer der Grund ist, wir sind dankbar, weil es diese Pasta möglich macht.
22. Gesundes mediterranes Hühnchen Orzo
Foto: Das Clean-Eating-Paar
Mit Oregano, Basilikum, Petersilie, Oliven und Feta ist dies Gerste ist praktisch eine Ruhmeshalle für die größten Stars der mediterranen Küche.
Die frischen Zutaten verleihen dem Vollkorn-Orzo und dem Hühnchen Geschmack, und wenn der Geschmack allein nicht Anreiz genug ist, um es zu machen, ist es vielleicht die Tatsache, dass es in weniger als 30 Minuten fertig ist!
Endeffekt
Das Wort „Diät“ ist AF geladen (und das aus gutem Grund), also denken wir lieber an ein MittelmeerLebensstil– klingt viel ansprechender, nicht wahr?
Frisches Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und mageres Fleisch, gepaart mit aromatischen Gewürzen, Kräutern und viel Olivenöl – kein Wunder, dass diese Art zu essen so lecker ist.
Aber die guten Nachrichten hören hier nicht auf. Es hat auch viele nachgewiesene Vorteile, zum Beispiel ein verringertes Risiko für Herz-Kreislauf-ErkrankungenRosa Casas et al. (2014). Die Auswirkungen der Mittelmeerdiät auf Biomarker für Gefäßwandentzündungen und Plaque-Anfälligkeit bei Patienten mit hohem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine randomisierte Studie. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100084 zur Senkung der EntzündungWhalen KA, et al. (2016). Paläolithische und mediterrane Ernährungsmuster sind umgekehrt mit Biomarkern für Entzündungen und das oxidative Gleichgewicht bei Erwachsenen verbunden. DOI: 10.3945 / jn.115.224048 Gewichtsverlust.Manicini JG, et al. (2015). Systematische Überprüfung der Mittelmeerdiät zur langfristigen Gewichtsabnahme. DOI: 10.1016/j.amjmed.2015.11.028
Waschen Sie alles mit einem Glas herzgesundem Rotwein abHaseeb S, et al. (2017). Wein und Herz-Kreislauf-Gesundheit: Ein umfassender Überblick. DOI: 10.1161/ZIRKULATIONAHA.117.030387 und schließe die Augen – vielleicht fühlst du dich wie im Urlaub.
