20 überraschende milchfreie Kalziumquellen

Sie kennen wahrscheinlich bereits die wichtigsten Kalziumkonkurrenten: Milch, Joghurt und Käse. Aber Milchprodukte sollten nicht der einzige diätetische Boxenstopp sein, um diesen Nährstoff aufzufüllen (egal, ob Sie eine Laktoseintoleranz haben oder nur für eine Weile auf Milchprodukte verzichten).

Blattgemüse, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und (Überraschung!) sogar einige Früchte enthalten ebenfalls Kalzium, und viele Lebensmittel und Getränke sind damit angereichert. Aber bevor wir uns damit befassen, kehren wir zu den Grundlagen zurück.

Was bewirkt Kalzium?

Es ist kein Geheimnis, dass Kalzium für starke Knochen und Zähne wichtig ist, aber das ist erst der Anfang. Dieses Mineral auch hilft deinem Körper erhalten gesunde Blutgefäße und regulieren den Blutdruck. Außerdem könnte es eine Rolle spielen Darmkrebs vorbeugen .

Erwachsene sollten ca. konsumieren 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag (was etwa einem Glas Magermilch, einer dicken Scheibe Cheddar-Käse und einer Tasse Naturjoghurt entspricht).

Dennoch erfüllen viele Amerikaner das Ziel nicht. Laut USDA nehmen 42 Prozent von uns nicht den geschätzten durchschnittlichen Bedarf an täglichem Kalzium ein. Hoy MK et al. (2014). Calciumaufnahme der US-Bevölkerung: Was wir in Amerika essen, NHANES 2009–2010. ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/13_calcium_intake_0910.pdf Hier kommt diese Liste überraschender kalziumreicher Lebensmittel ins Spiel!

Calciummangel

Obwohl es möglich – sogar wahrscheinlich – ist, dass Sie nicht genug Kalzium bekommen, wissen Sie es vielleicht zuerst nicht. Ein Kalziummangel hat oft keine offensichtlichen Symptome.

Wenn Symptometunauftreten, können Taubheit und Kribbeln in den Fingern, Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Appetitlosigkeit oder Herzrhythmusstörungen auftreten.

Schließlich können Menschen mit Kalziummangel eine Reihe von neurologischen, Muskel- und Hautveränderungen erfahren, wie Verwirrung, Gedächtnisverlust, Angstzustände, Krampfanfälle und Psoriasis. Schäfer A, et al. (2016). Hypokalzämie: Diagnose und Behandlung. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279022/ Und ein lebenslanger Konsum von zu wenig Kalzium kann zu Osteoporose .

Hier sind die Fakten zu kalziumreichen Lebensmitteln und Getränken (keine Kühe erforderlich), zusammen mit Rezepten, um sie in eine Vielzahl von täglichen Mahlzeiten zu integrieren.

Natürliche Kalziumquellen

Da Amerikaner oft nicht genug Nährstoffe aus Lebensmitteln allein bekommen, können sie sich auf Nahrungsergänzungsmittel verlassen, um Lücken zu schließen. Aber am meisten Gesundheitsexperten Ich stimme zu, dass es am besten ist, zuerst Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen.

Segeln Sie durch den Lebensmittelgang und decken Sie sich mit diesen Artikeln ein, ganz natürlich!

1. Weiße Bohnen

Kalzium pro 1 Tasse: 162 Milligramm (16 % DV)

Cremig und leicht sind diese Hülsenfrüchte eine großartige Quelle für Kalzium und Eisen. Fügen Sie sie zu a . hinzu Pastagericht mit Gemüseve oder überspringe die Kichererbsen und mache deine eigenen Hummus mit weißen Bohnen .

2. Lachs in Dosen

Kalzium pro 3 Unzen mit Knochen: 212 Milligramm (21% DV)

Um eine Delle in Ihrem Geldbeutel zu vermeiden, ist Dosenlachs ein guter Weg. Hier ist der Haken: Die Knochen in Dosenlachs enthalten das gesamte Kalzium, daher müssen sie zusammen mit dem Lachsfleisch püriert werden, um alle Vorteile zu erzielen!

Aber lassen Sie sich noch nicht abschalten – der Konservenprozess macht die Gräten weich, sodass sie leicht auseinanderbrechen und sich nahtlos mit dem Fisch vermischen. Für einen KalziumschubundOmega-3-Fettsäuren, versuchen Sie es diese Lachsrezepte .

3. Sardinen

CAlkium pro 3,75-Unzen-Dose: 351 Milligramm (35% DV)

An Sardinen ist nichts faul – sie sind einer der gesündesten Fische überhaupt. Zusammen mit Kalzium liefern sie eine kräftige Dosis Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Versuchen Sie, sie zu einem griechischen Salat hinzuzufügen oder sie direkt aus der Dose zu essen.

4. Getrocknete Feigen

Kalzium pro 1/2 Tasse: 120 Milligramm (12 % DV)

Für einen süßen Leckerbissen enthält diese Trockenfrucht einen Antioxidans-, Ballaststoff- und Kalzium-Punch.Arvaniti O, et al. (2019). Übersicht über frische und getrocknete Feigen: Chemische Analyse und Vorkommen von sekundären Pflanzenstoffen, antioxidative Kapazität und gesundheitliche Auswirkungen. DOI: 10.1016 / j.foodres.2019.01.055 Essen Sie etwas als Mittagssnack oder verwandeln Sie diese köstlichen Trockenfrüchte in ein cremige Marmelade .

5. Bok Choy

Kalzium pro 1 Tasse: 74 Milligramm (7% DV)

Dieser vielseitige Chinakohl liefert eine kräftige Dosis an Vitamin A und C sowie Kalzium und Ballaststoffen. Pak Choi braten mit Knoblauch und Olivenöl für eine perfekte Beilage.

6. Blackstrap-Melasse

Kalzium pro 1 Esslöffel: 100 Milligramm (10 % DV)

Wenn Ihr süßer Zahn zuschlägt, ist es am besten, natürlich zu gehen. Blackstrap-Melasse hat eine dunklere Farbe und einen reicheren Geschmack als normale Melasse und ist mit Kalzium, Eisen und anderen Vitaminen gefüllt. Außerdem ist es eine großartige süße und würzige Ergänzung zu vielen Gerichten.

7. Grünkohl

Kalzium pro 1 Tasse: 53 Milligramm (5% DV)

Diesenährstoffreiches Grünist mit Kalzium und Antioxidantien gefüllt. Für eine perfekte Basis für jeden Salat in dünne Streifen schneiden.

Keine Lust auf eine rohe Schüssel Grün? Probieren Sie eines davon ausSuper-gute Grünkohl-Rezepte, die kein Salat sind.

8. Mandeln

Kalzium pro 1 Unze (ca. 20 Nüsse): 60 Milligramm (6% DV)

Idris Elba, wie groß ist er?

Du bist „nussig“, wenn du nicht ab und zu eine Handvoll Mandeln greifst. Sie sind die meisten nährstoffreiche Nuss , verpackt eine erstaunliche Menge an Nährstoffen pro Kalorie und Unze. Neben Kalzium enthalten sie auch Kalium, Vitamin E und Eisen.

Etwas auf einen Salat streuen,mach deine eigene mandelbutter, oder zaubere einen von diesen neun Mandelbutter-Snacks für einen gesunden Muntermacher . Achten Sie nur auf die Portionsgröße, die etwa 20 Nüsse beträgt.

9. Orangen

Kalzium pro mittelorange: 52 Milligramm (5% DV)

Diese Frucht ist reich an Vitamin C und Kalzium und ist ein idealer Snack am Vormittag. Oder verwenden Sie seinen Zitrusgeschmack, um jedes Gericht aufzuhellen, von Gemüsebeilagen bis hin zu Hühnchen. Wir sind große Fans von an Orangen-Smoothie im Winter !

10. Rübengrün

Kalzium pro 1 Tasse: 80 Milligramm (8% DV)

Dieses Blattgrün stammt aus Rübenknollen und ist mit Kalzium, Vitamin A und Folsäure gefüllt. Wissenswertes: Die Nährstoffkombination in Blattgemüse kann sogar den kognitiven Verfall verlangsamen, wenn sie jeden Tag gegessen werden.Morris MC, et al. (2018). Nährstoffe und Bioaktivstoffe in grünem Blattgemüse und kognitiver Verfall. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

Du bist mit Rübengrüns noch nicht so vertraut? Versuchen sie anbraten als Beilage.

11. Sesamsamen

Kalzium pro 1 Esslöffel: 88 Milligramm (9% DV)

Diese unscheinbaren Samen sind mehr als nur eine Hamburger-Brötchen-Dekoration. Da sie reich an Magnesium sind, können Sesamsamen helfen, den Blutdruck zu senken, Schutten J, et al. (2018). Magnesium und Blutdruck: Ein physiologiebasierter Ansatz. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.12.003 Verbesserung der Symptome von Schlaflosigkeit, Abbasi B, et al. (2012). Die Wirkung einer Magnesiumergänzung auf primäre Schlaflosigkeit bei älteren Menschen: Eine doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/ und die Stimmung steigern.Tarleton EK, et al. (2017). Rolle der Magnesiumergänzung bei der Behandlung von Depressionen: Eine randomisierte klinische Studie. DOI: 10.1371 / journal.pone.0180067 Außerdem hat sich gezeigt, dass ihr Gehalt an Antioxidantien Entzündungen bei Menschen mit Osteoarthritis reduziert. Haghighian MK et al. (2015). Auswirkungen einer Supplementation mit Sesamsamen auf Entzündungsfaktoren und Biomarker für oxidativen Stress bei Patienten mit Kniearthrose. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25871017/

Verwenden Sie ihren nussigen Crunch in einem Salat oder fügen Sie sie dazu hinzu sautiertes Spinatgericht .

12. Chiasamen

Kalzium pro 1 Unze: 179 Milligramm (18% DV)

Ch-ch-ch-chia! Bei uns dreht sich alles um das Kalzium und das Über-High Omega-3-Gehalt von diesen knusprigen kleinen Samen. Holen Sie sich ihre knochenstärkende Güte, indem Sie sie in ein Pudding oder diese zitronen muffins .

13. Algen

Kalzium pro 1 Tasse: 73 Milligramm (7% DV)

Fische sind nicht die einzigen Fische im Meer. Seetang enthält nicht nur viel Kalzium, Magnesium, Eisen und Kupfer ist aber auch eine ernsthafte Jodquelle, die bei . hilft richtige Schilddrüsenfunktion .Yeh TS, et al. (2014). Analyse des Jodgehalts in Algen durch GC-ECD und Schätzung der Jodaufnahme. DOI: 10.1016 / j.jfda.2014.01.014

Seetang ist super vielseitig als Wrap oder in Suppen, Salaten und Nudelgerichten.

14. Amaranth

Calcium pro 1 Tasse, gekocht: 116 Milligramm (12 % DV)

Ist es ein Samen? Ist es ein Getreide? Oder etwas dazwischen? Technisch gesehen ist Amaranth ein Pseudogetreide in derselben Familie wie Quinoa. Abgesehen von den botanischen Klassifizierungen enthält dieses Kraftpaket jede Menge Ballaststoffe und, ja, Kalzium.

Angereicherte Kalziumquellen

Die Anreicherung ist eine beliebte Methode, um Nahrungsmitteln Nährstoffe hinzuzufügen, die sie normalerweise nicht enthalten würden. Manchmal, besonders wenn Sie keine Milchprodukte essen, ist es in Ordnung, nach Produkten mit zusätzlichem Kalzium zu greifen.

Wissen Sie nur, dass die Bioverfügbarkeit von Kalzium (wie gut Ihr Körper es aufnimmt) variieren kann, je nachdem, wie es mit anderen Inhaltsstoffen in einem Lebensmittel interagiert – und viele mit Kalzium angereicherte Lebensmittel wurden nicht getestet, um diese Bioverfügbarkeitsniveaus zu bestimmen.

15. Instant-Haferflocken

Kalzium pro 1 Päckchen: 98 Milligramm (10 % DV)

Viele Cerealien und Körner sind jetzt angereichert, einschließlich unseres Lieblingsfrühstücks am Morgen. Und obwohl die Instant-Sorte nicht die gleichen Vorteile wie altmodische Haferflocken bietet, ist sie eine schnelle Frühstücksoption, die voller Ballaststoffe und Kalzium ist.

Wählen Sie einfach die Sorten ohne Zuckerzusatz.

16. Orangensaft

Kalzium pro 1 Tasse: 349 Milligramm (35% DV)

In Maßen passt Fruchtsaft perfekt zu morgendlichen Pfannkuchen oder Eiern. Genießen Sie ein hohes Glas für Kalzium, Vitamin C und das Immunsystem stärkende Kraft .

17. Ich bin Milch

Kalzium pro 1 Tasse: 300 Milligramm (30% DV)

Kuhmilch ist nicht Ihr Ding? Sojamilch ist eine großartige Option für Menschen mit Laktoseintoleranz, und viele Marken enthalten so viel Protein wie Milch .

Gießen Sie es in eine Morgenschale mit Müsli oder fügen Sie es zum Kaffee hinzuetwas Zimt.

18. Mandelmilch

Kalzium pro 1 Tasse: 481 Milligramm (48% DV)

Während Sie auf den Alternativ-Milch-Zug aufspringen, stellen Sie auch Mandelmilch auf die Speisekarte. Eine Tasse dieses angereicherten Getränks deckt fast die Hälfte Ihres täglichen Kalziumbedarfs.

19. Fester Tofu

Kalzium pro 1/2 Tasse: 861 Milligramm (86% DV)

Also… was genau?istTofu, schon wieder? Dieser herzhafte vegetarische Fleischersatz besteht aus getrockneten Sojabohnen, die gemahlen und gekocht wurden. Es ist eine großartige Möglichkeit, jeder Mahlzeit viel Protein, etwas Fett und (natürlich) Kalzium hinzuzufügen.

Was steht heute Abend auf dem Esstisch? Versuche dies knusprig gebackener Tofu oder Tofu-Rührei .

20. Cheerios

Kalzium pro 1 Tasse: 112 Milligramm (11% DV)

Erinnern Sie sich an Ihr Lieblings-Os aus der Kindheit? Cheerios packen eine beträchtliche Menge Kalzium in Ihre Müslischale. Genießen Sie mit Mager- oder Sojamilch und geschnittenen Erdbeeren oder in a hausgemachter Trailmix für zusätzlichen Crunch.

Endeffekt

Wenn es um unverzichtbare Nährstoffe geht, steht Kalzium ganz oben auf der Liste. (Deshalb sehen Sie es immer aufgelistet auf Nährwertkennzeichnungen !)

Gute altmodische Milch und Käsesindausgezeichnete Quellen, aber wenn Milchprodukte nicht auf dem Speiseplan stehen, ist es nicht unmöglich, Ihre tägliche Kalziumquote mit Nüssen, Gemüse, Bohnen und mehr zu decken.

Während Sie sich mit kalziumreichen Lebensmitteln eindecken, vergessen Sie nicht das Vitamin D, das Ihrem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen. Kombinieren Sie Vitamin-D-reiche Speisen wie Lachs, Thunfisch, Eier und Pilze mit einem der hier aufgeführten Lebensmittel.