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Ob wir es in unsere Müslischale gießen, es in unseren Kaffee geben oder direkt aus dem Glas trinken, wir alle haben Vorlieben bei der Art der Milch, die wir trinken. Ein Blick in den Milchgang im örtlichen Supermarkt zeigt, wie viele Möglichkeiten wir haben, wenn es um altmodische Kuhmilch geht (ganz zu schweigen von laktosefreien und milchfreien Optionen wieich bin, Mandel-, Reis- und Kokosmilch), aber die meisten von uns verbringen nicht mehr als ein paar Sekunden damit, zu entscheiden, welcher Karton sie greifen sollen.
Unabhängig von der Vielfalt des Fettgehalts, a Tasse Kuhmilch ist vollgepackt mit acht Gramm Protein, 12 Gramm Kohlenhydraten und 300 MilligrammKalzium(das ist fast ein Drittel unserer täglich empfohlener Wert !). Milch ist auch in vielen anderen hochMineralien und Vitaminewie Kalium, Phosphor und B-Vitamine, und es ist eine der wenigen Nahrungsquellen, die reich anVitamin-D( wegen Befestigung fort ), die wir normalerweise vom Sonnenlicht bekommen Vitamin D in Lebensmitteln: Entwicklung der Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums . Holden, JM, Lemar, LE, Exler, J. American Journal of Clinical Nutrition, 2008: 87 (4): 1092S-6S. oder 2% Milch?
Was ist der Deal?
Vollmilch (3,25% Fett) kommt von der Kuh vor der Verarbeitung , während fettreduzierte Milch (2% Fett), fettarme Milch (1% Fett) und fettfreie Milch oder Magermilch (0% Fett) verarbeitet werden, um überschüssiges Fett zu entfernen, das aus der Sahne kommt. Neben dem spürbaren Geschmacksunterschied unterscheiden sich Vollmilch und fettarme bzw. Magermilch in ihrem Fett-, Nährstoff- und Kaloriengehalt.
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Von den vier Optionen hat Vollmilch mit rund den höchsten Anteil an gesättigten Fettsäuren und Kalorien 150 Kalorien (im Vergleich zu Magermilch’s 90 Kalorien ) und vier Gramm gesättigtes Fett pro 8-Unzen-Portion. Während Vollmilch mehr gesättigte Fettsäuren enthält,das ist nicht unbedingt schlecht– Immer mehr Forschungen deuten darauf hin, dass gesättigte Fettsäuren möglicherweise nicht wirklich ungesund sind. Vollmilch enthält mehr Cholesterin pro 8-Unzen-Portion – 24 Milligramm Cholesterin im Vergleich zu den fünf Milligramm Magermilch, aber einige Studien haben ergeben, dass Vollmilch das Gesamtcholesterin möglicherweise nicht erhöht und tatsächlich den guten HDL-Cholesterinspiegel erhöhen kann Einfluss des Konsums von Milchprodukten und Milchfett auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: eine Überprüfung der Evidenz . Huth, PJ, Park, HM. Fortschritte in der Ernährung, 2012: 3 (3): 266-85. Milch und Milchprodukte zur Vorbeugung und Kontrolle von Herz-Kreislauf-Erkrankungen . Ortega, RM, Requejo, AM, Andrés, P, et al. Krankenhausernährung, 1993: 8 (7): 395-404. Transpalmitolsäure, metabolische Risikofaktoren und neu auftretender Diabetes bei Erwachsenen in den USA: eine Kohortenstudie . Mozaffarian, D, Cao, H, King, IB, et al. Annals of Internal Medicine, 2010: 153 (12): 790-9. Angesichts der widersprüchlichen bestehenden Forschung und der Tatsache, dass die meisten Diäten viele Fett- und Cholesterinquellen enthalten, empfehlen die meisten Ärzte jedoch den Schalter machen making von Voll- bis Magermilch oder Magermilch.
Bei der Herstellung von fettarmer und fettfreier Milch wird der Rahm aus der Vollmilch aus dem Endprodukt entrahmt. Leider fettlöslich Vitamine D, A, E und K (die im Milchfett zu finden sind) gehen damit einher. Infolgedessen enthalten fettreduzierte, fettarme und entrahmte Milch geringere Mengen vieler Nährstoffe, aber Milchunternehmen (sogar einige Bio-Marken !) habe herausgefunden, wie es geht füge diese Vitamine wieder hinzu während der Verarbeitung, um das Endprodukt mit Nährstoffen, insbesondere den Vitaminen A und D, anzureichern. Einige Marken verstärken ihr Produkt auch mit Milchpulver, um die dicke, weiße Textur zu erreichen, die wir gewohnt sind (da fettfreie Milch ist von Natur aus blau gefärbt und ziemlich wässrig). Die Anreicherung sorgt dafür, dass fettarme Milch ernährungsphysiologisch ähnlich zu Vollmilch und kann eine wichtige Vitaminquelle in der Ernährung bleiben. Unabhängig davon argumentieren Vollmilchbefürworter, dass fettlösliche Vitamine vitamin nicht so leicht absorbiert ohne das Milchfett vorhanden.
Die Antwort/Debatte
Mehrere Studien zeigen, dass fettarme oder fettarme Kuhmilch dazu beitragen kann, das Risiko von Osteoporose und Typ-2-Diabetes zu senken, die natürliche Menopause zu verzögern und sogar das Risiko von Bluthochdruck zu senken Milchprodukte und Prävention von Typ-2-Diabetes: Implikationen für Forschung und Praxis . Kalergis, M, Leung, Yinko SS, Nedelcu, R. Frontiers in Endocrinology, 2013: 4: 90. Der Verzehr von fettarmen Milchprodukten kann die natürliche Menopause verzögern. Carwile, JL, Willett, WC, Michels, KB. Zeitschrift für Ernährung, 2013: 143 (10): 1642-50. Fettarmer Milchkonsum und reduziertes Bluthochdruckrisiko: die Kohorte der Seguimiento Universidad de Navarra (SUN) . Alonso, A, Beunza, JJ, Delgado-Rodríguez, M, et al. American Journal of Clinical Nutrition, 2005: 82 (5): 972-9.. Da fettarme Milch weniger Kalorien enthält, wird sie oft als ein Lebensmittel, das beim Abnehmen hilft und die beste Milchoption für alle, die abnehmen möchten, aber nicht alle sind sich einig Drei Portionen fettreduzierte Milch täglich: eine evidenzbasierte Empfehlung? Ludwig, DS, Willett, WC. JAMA Pädiatrie, 2013: 167 (9): 788-9..
Korbhöhe
Wenn Sie sich für Magermilch entscheiden, können Sie den täglichen Latte ein paar Kalorien sparen, aber Vollmilch könnte für eine langfristige Gewichtsabnahme tatsächlich effektiver sein. Das USDA empfiehlt drei Tassen fettfreie oder fettarme Milch pro Tag trinken, aber Kritiker mögen Walter Willet , Fredrick John Stare Professor für Epidemiologie und Ernährung an der Harvard School of Public Health, argumentieren, dass diese Bestätigung (insbesondere die Betonung von fettarmer Milch) wurde von der amerikanischen Milchindustrie beeinflusst. Die Forschung zeigt tatsächlich einen Zusammenhang zwischen Magermilch und Gewichtdazugewinnen, insbesondere bei Kindern – die aktuelle Theorie besagt, dass das Trinken von fettreicherer Milch dazu führt, dass sich die Menschen länger gesättigt fühlen, sodass sie weniger Heißhunger auf andere Lebensmittel haben Zusammenhang zwischen Milchkonsum und Gewichtsveränderung über 9 Jahre bei 19.352 perimenopausalen Frauen . Rosell, M, Håkansson, NN, Wolk, A. American Journal of Clinical Nutrition, 2006: 84 (6): 1481-8. Längsschnittliche Auswertung der konsumierten Milchart und des Gewichtsstatus bei Vorschulkindern . Scharf, RJ, Demmer, RT, DeBoer, MD. Archives of Disease in Childhood, 2013: 98 (5): 335-40. Milch, Milchfett, Nahrungskalzium und Gewichtszunahme: eine Längsschnittstudie an Jugendlichen . Berkey, CS, Rockett, HR, Willett, WC et al. Archives of Pädiatrie und Jugendmedizin, 2005: 159 (6): 543-50. Prospektiver Zusammenhang zwischen Milchaufnahme und Adipositas bei Kindern im Vorschulalter . Huh, SY, Rifas-Shiman, SL, Rich-Edwards, JW, et al. Journal of The American Dietetic Association, 2010: 110 (4): 563-70..
Außerdem kann Milchfett das Immunsystem und den Stoffwechsel ankurbeln, was Milch mit einem höheren Fettgehalt zu einer Quelle unerwarteter physiologischer Vorteile macht Glykosphingolipide aus Rindermilch und Milchfettkügelchenmembranen: eine vergleichende Studie. Adhäsion an enterotoxigenen Escherichia coli-Stämmen . Sanchez-Juanes, F, Alonso, JM, Zancada, L, et al. The Journal of Biological Chemistry, 2009: 390 (1): 31-40. Zum Beispiel können die in Vollmilch enthaltenen Nährstoffe das Risiko von Unfruchtbarkeit bei Frauen verringern, die Wahrscheinlichkeit von Darmkrebs bei Männern verringern und sogar zum Muskelaufbau beitragen Durch den Körper Eine prospektive Studie zur Aufnahme von Milchprodukten und anovulatorischer Unfruchtbarkeit. Chavarro, JE, Rich-Edwards, JW, Rosner, B, et al. Menschliche Fortpflanzung, 2007: 22 (5): 1340-7. Fettreiche Milchnahrung und Aufnahme von konjugierter Linolsäure in Bezug auf die Inzidenz von Darmkrebs in der schwedischen Mammographie-Kohorte . Larsson, SC, Bergkvist, L, Wolk, A. American Journal of Clinical Nutrition, 2005: 82 (4): 894-900. Milchprodukte und Darmkrebsrisiko: eine systematische Übersicht und Metaanalyse von Kohortenstudien . Aune, D, Lau, R, Chan, DS, et al. Annals of Oncology, 2012: 23 (1): 37-45. Die Einnahme von Milch stimuliert die Netto-Muskelproteinsynthese nach dem Widerstandstraining . Elliot, TA, Cree, MG, Sanford, AP, et al. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung, 2006: 38 (4): 667-74..
Das wegnehmen
Die Wahl zwischen Vollmilch, Magermilch oder fettarmer Milch ist weitgehend eine Frage der persönlichen Wahl in Bezug auf Ernährung, Verwendung und Vorlieben . Magermilch oder fettarme Milch ist möglicherweise eine bessere Wahl für Menschen, die versuchen, bestimmte tägliche Kalorienziele zu erreichen, oder für diejenigen, die bereits viel Fett aus anderen Lebensmitteln in ihrer Ernährung aufnehmen. Für Leute, die es versuchenzunehmen, Muskeln aufbauen oder mehr natürliche Nährstoffe bekommen, macht Vollmilch viel mehr Sinn. Jede Option hat sowohl Vor- als auch Nachteile, so dass die Auswahl „die beste Milch” Es geht mehr um Balance als um eine richtige oder falsche Wahl – ein wenig Magermilch mit Müsli, etwas Vollmilch in einem Proteinshake und ein Schuss 2% in einer Tasse Kaffee scheinen ein guter Kompromiss zu sein.
Diane Christine Gettas
Grafik von Kim Steinhilber
