Nosh zu diesen 8 vegetarischen Vitamin-B12-Quellen

Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, von dem die meisten Menschen genug bekommen, wenn sie tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte und Eier essen. Aber wenn Sie ein Veganer oder Vegetarier sind, der das Lakto-Ovo leicht nimmt, könnten Sie einen B12-Mangel haben.

Warum ist Vitamin B12 wichtig?

Ihr Körper braucht B12 für die DNA-Gesundheit, die Bildung roter Blutkörperchen und die neurologische Funktion. Zu wenig Vitamin B12 und Sie laufen Gefahr, eine perniziöse Anämie zu entwickeln (mehr dazu gleich).

Sie können sich an Ihre vegetarische Ernährung halten und genug B12 bekommen, wenn Sie wissen, was Sie essen müssen. Hier sind die besten vegetarischen Quellen für Vitamin B12 .

Top vegetarische Quellen für Vitamin B12

Dies sind die B12-MVPs, wenn Sie Vegetarier sind:

• wollen
• Shitake-Pilze
• angereicherte Lebensmittel
• Nährhefe
• Milch
• Käse
• Joghurt
• Eier

Beste vegane Vitamin-B12-Quellen

Vegetarier, die Eier und Milchprodukte essen, können genug B12 aus diesen tierischen Lebensmitteln erhalten.

Veganer hingegen müssen sich auf pflanzliche Lebensmittel wie:

• Pilze
• Hefe
• Algen
• Fermentierte Lebensmittel

Hier ist ein tieferer Blick auf die Vorteile der einzelnen…

Die Deets, was zu essen ist.

Geh in die Sushi-Bar, Freund

Diese dunkelgrünen Nori-Blätter, die um Ihre Sushi-Rollen gewickelt werden, sind eine gute Quelle für Vitamin B12. Nori wird aus getrockneten Algen (auch bekannt als Rotalgen) hergestellt. Es ist eine beliebte Zutat in japanischem Essen und schmeckt wie das Meer selbst.

Abgesehen davon, dass Sie damit Ihr Sushi zusammenhalten, können Sie die knusprigen Blätter als Snack essen oder zerkleinern, um Reis, Salat und Suppe japanisches Flair zu verleihen.

Heilige Scheiße, Vegman!

Forschung zeigt, dass einige Pilze (Shitake, schwarze Trompete, goldene Pfifferlinge, Löwenmähne) B12 enthalten.

Diese Studie schätzt, dass Sie 50 Gramm Shitake-Pilze essen müssten, um Ihre tägliche B12-Dosis zu erhalten. Wenn das nach einem ziemlichen Schluck klingt, denken Sie daran, dass Sie nicht Ihr gesamtes B12 aus einem Lebensmittel beziehen müssen.

Abholleitungen im Krankenhaus

Essen Sie so viele oder so wenige Pilze wie Sie möchten und bilden Sie den Rest aus anderen hier aufgeführten Quellen.

Müslischachtel Held

Viele Frühstückscerealien sind „angereichert“, was bedeutet, dass ihnen Nährstoffe wie Vitamin B12 hinzugefügt wurden. Wenn Sie ein Müslifan sind, sehen Sie auf dem Nährwertetikett Ihrer Lieblingspackung nach, wie viel von der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12 Sie mit einer Portion erhalten können.

Wenn Sie Ihr Müsli mit Kuhmilch essen, enthält Ihr Frühstück noch mehr Vitamin B12.

Andere verstärkte Optionen

Einige Unternehmen, die alternative Milch und künstliche Fleischprodukte herstellen, fügen B12 hinzu. Überprüfen Sie den Vitamin-B12-Gehalt auf dem Etikett Ihrer Lieblings-Pflanzenmilch und Ihres pflanzlichen „Fleisches“.

Nährhefe: Aromatisierung, nicht Brotbacken

Nährhefe ist eine dieser magischen Zutaten, die Sie Lebensmitteln für einen Nährstoff- und Geschmacksschub hinzufügen können. Manche sagen, es schmeckt käsig, aber es ist total gemüsefreundlich.

B12 und andere B-Vitamine werden normalerweise hinzugefügt, was es zu einer großartigen Möglichkeit macht, Ihren täglichen Bedarf zu decken.

Streuen Sie Popcorn und Chips darüber oder fügen Sie eine Kugel zu Saucen und vegetarischen Eintöpfen hinzu.

Stöbern Sie in Milchprodukten, wenn das Ihre Marmelade ist

Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse enthalten von Natur aus B12 – und zwar viel davon. Wenn Sie eine Tasse Milch trinken und 8 Unzen Joghurt essen, sind Sie so ziemlich auf einen Tag eingestellt.

Jeder alte Käse hat etwas B12, aber Swiss ist der Superstar mit 27 Prozent des täglichen Bedarfs in einem Stück. Probieren Sie auch Feta und Brie, weillecker.

Das unglaubliche essbare Ei

Mit einem großen gekochten Ei decken Sie Ihren täglichen B12-Bedarf zu 1/4. Also, solltest du 4 . essen gekochte Eier und dieses Ziel zerschlagen? Es ist keine Schande in deinem Eierspiel.

Wenn Sie versuchen, mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen (einige Vegetarier finden es eine Herausforderung), sind Eier auch eine anständige Möglichkeit, dies zu tun.

Tempeh-tation

Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und enthält einen unterschiedlichen Gehalt an Vitamin B12. Das gleiche gilt für andere traditionell hergestellte Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Sauerkraut und Gurken.

Es ist jedoch schwierig, durch diese Lebensmittel mehr B12 in Ihre Ernährung aufzunehmen. Kommerzielle Verfahren töten normalerweise die Bakterien ab, die B12 produzieren.

Ziemlich großer Hintern

Wenn Sie sich jedoch für die DIY-Fermentation interessieren, können Sie etwas zusätzliches Vitamin B12 einschleusen.

Warum brauche ich das ganze B12 überhaupt?

Vitamin B12 ist buchstäblich einwesentlichNährstoff. Es ist eine große Sache für Körperfunktionen wie:

• DNA synthetisieren
• Nervenzellen schützen
• Bildung von roten Blutkörperchen
• Nährstoffe für Energie verstoffwechseln

Der Schaden eines B12-Mangels

Erinnern Sie sich an die superwichtige Aufgabe von B12, Ihnen bei der Bildung roter Blutkörperchen zu helfen? Ohne sie droht eine perniziöse Anämie.

Das Hauptsymptom einer perniziösen Anämie ist Müdigkeit, da Sie nicht genügend gesunde rote Blutkörperchen haben, um Sauerstoff durch den Körper zu transportieren.

Andere Komplikationen eines B12-Mangels sind neurologische Störungen und eine schlechte Zellteilung.

ZU Rückblick 2013 der Forschung fasste die Prävalenz von B12-Mangel bei Vegetariern zusammen:

• 62 % der schwangeren Vegetarierinnen hatten einen Mangel
• 25–86 % der Kinder mit vegetarischer Ernährung hatten einen Mangel
• 21–41 % der jugendlichen Vegetarier hatten einen Mangel
• 11–90% der älteren erwachsenen Vegetarier hatten einen Mangel

Wenden Sie sich an einen Arzt und lassen Sie sich ein Blutbild anfordern und Sie auf einen Vitamin-B12-Mangel untersuchen. Es ist vollständig behandelbar und langfristige Komplikationen sind weniger wahrscheinlich, wenn Sie frühzeitig behandelt werden.

Das letzte Wort…

Da der höchste Vitamin-B12-Gehalt in Fleisch und tierischen Lebensmitteln gefunden wird, müssen Vegetarier und Veganer auf pflanzliche Quellen achten.

Milchprodukte und Eier sind eine gute Option für Vegetarier, die diese Lebensmittel essen, aber es ist auch möglich, genügend Vitamin B12 aus Lebensmitteln wie Algen, Pilzen, Nährhefe und angereichertem Getreide zu erhalten.

Obwohl ein B12-Mangel schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben kann, ist er leicht zu erkennen und zu behandeln. Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, erinnern Sie Ihren Arzt daran, Ihren B12-Spiegel im Auge zu behalten.