Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Hühnchen, Fisch, Eier, griechischer Joghurt – oh, und Bohnen und Nussbutter. Wenn Sie jemand gebeten hat, eine Liste mit proteinreichen Lebensmitteln zu erstellen, sind dies wahrscheinlich die, die Sie erwähnen würden. Aber es gibt noch viele andere Anwärter.
Viele Vollkornprodukte, Käse und Gemüse liefern eine überraschende Menge des Muskelaufbaus, und wenn Sie sie zu Ihrem Teller hinzufügen, kann der Proteingehalt erheblich erhöht werden. Einige haben sogar genug Protein, um als Hauptquelle Ihrer Mahlzeit oder Ihres Snacks zu dienen.
Hier sind 12 Tipps, die die Rechnung passen. Außerdem gibt es einige unerwartete Möglichkeiten, mehr davon in Ihre Ernährung aufzunehmen.
1. Süßkartoffeln
Moment, sind sie eine Stärke oder ein Protein? Es stellte sich heraus, dass Süßkartoffeln beides haben. Eine Tasse gebackene Süßkartoffeln enthält 4 Gramm Protein, was ungefähr einer halben Tasse fettarmer Milch entspricht.
Benutze sie im: Süßkartoffel-Smoothie, jemand? Mischen Sie 1/2 Tasse gekühltes Süßkartoffelfleisch mit 3/4 Tasse Milch- oder Pflanzenmilch, 1 mittelgroße gefrorene Banane, 1 Esslöffel Cashewbutter und 1/2 Teelöffel Kürbiskuchengewürz.
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2. Artischockenherzen
Kein Witz, eine Tasse ‘Würgeherzen enthält 4 Gramm Protein. Um sich das lästige Trimmen und Schälen zu ersparen, wählen Sie gefrorene, eingemachte oder eingemachte Artischockenherzen.
Benutze sie im: Pasta, äh! Eine 8-Unzen-Packung aufgetauter oder abgetropfter und gespülter Artischockenherzen in Vollkornnudeln oder Risotto werfen und mit Parmesan bestreuen. Oder pürieren Sie sie mit 1/2 Tasse griechischem Joghurt, 2 Knoblauchzehen, 2 Esslöffeln Olivenöl und dem Saft einer halben Zitrone zu einem cremigen Dip.
3. Boca Veggie-Burger
In Partnerschaft mit Boca
Bocas typisch amerikanische gegrillte vegetarische Burger sind vollgepackt mit Protein – 15 Gramm, um genau zu sein. Das ist mehr als eine 3-Unzen-Portion extra fester Tofu. Und sie sind kinderleicht zuzubereiten: Einfach ein Patty aus dem Gefrierschrank nehmen und grillen, anbraten oder für ein schnelles Mittag- oder Abendessen in den Ofen werfen.Finden Sie sie unter amazon.com oder Ihr lokales Lebensmittelgeschäft.
Verwenden Sie es in: Gelangweilt vom üblichen Brötchen? Versuchen Bocas gemahlene Gemüsestreusel als Füllung für Tacos oder Omeletts. Mit 0 Gramm Fett und 13 Gramm Protein pro Portion können sie in so ziemlich jedem Rezept gegen Rinderhackfleisch ausgetauscht werden.
4. Blattgemüse
Popeye hatte recht: Spinat ist Muskelnahrung und serviert 5 Gramm Protein pro gekochter Tasse. Und andere Grüns sind nicht weit dahinter. Sie erhalten 4 Gramm Protein aus einer Tasse gekochtem Grünkohl und 3 Gramm aus einer Tasse gekochtem Mangold.
Verwenden Sie sie in: Pürieren Sie 1 Tasse gedünstetes Gemüse mit 1/4 Tasse frischer Petersilie, 2 Knoblauchzehen, 1/4 Tasse Olivenöl und dem Saft einer halben Zitrone zu einer glatten Pesto-ähnlichen Sauce. Verwenden Sie es als Topping für gegrilltes Hähnchen oder Fisch (mehr Protein!) oder rühren Sie es in Suppen ein.
5. Ziegenkäse
Ziegenkäse ist nicht nur ein leckerer Weg, um an Kalzium zu kommen. Es ist auch eine überraschend gute Proteinquelle mit 6 Gramm Halbweichkäse pro Unze. Das ist so viel wie ein großes Ei, Leute.
Verwenden Sie es in: Eine erwachsene Version von PB&J. Statt Erdnussbutter und Traubengelee 1/4 Tasse Ziegenkäse auf Vollkornbrot mit 2 Esslöffel Erdbeerkonfitüre verteilen.
6. Vollkornnudeln
Sie werden Ihre Nudeln nie nur als eine große Schüssel betrachten. wieder Kohlenhydrate. Warum? Denn auch eine Tasse gekochte Vollkornnudeln enthält 7,5 Gramm Eiweiß.
Verwenden Sie es in: Pasta passt nicht nur gut zu Tomatensauce. Fügen Sie 2 Tassen gekochte, gekühlte Vollkornnudeln zu Frittatas oder krustenlosen Quiches zusammen mit dem üblichen Gemüse hinzu. Jetzt brauchen Sie nicht einmal Toast.
7. Erbsen
Sie könnten sie nicht als Nährstoff-Kraftpaket betrachten. Aber eine Tasse grüne Erbsen enthält satte 8 Gramm Protein – mehr als jedes andere Gemüse. Wenn Sie auf dem Bauernmarkt (meist im Frühjahr) nicht frisch gepflückte finden, kaufen Sie gefroren. Sie sind genauso nahrhaft und schmecken oft süßer, da sie auf dem Höhepunkt ihrer Frische schockgefroren sind.
Verwenden Sie sie in: Es gibt einen neuen Hummus in der Stadt. 2 Tassen gedünstete Erbsen mit 1/4 Tasse Tahini, 2 Knoblauchzehen und dem Saft einer halben Zitrone pürieren, um einen süßen grünen Hummus zu erhalten.
8. Quinoa
Vollkornprodukte können deiner Mahlzeit einen Proteinschub verleihen – insbesondere Quinoa. Es liefert 8 Gramm Protein pro gekochter Tasse, zusammen mit schwer zu bekommenden Mineralien wie Eisen und Magnesium.
Verwenden Sie es in: Quinoa ist eine nussige, sättigende Basis für Getreide- und Gemüseschalen. Sie können es aber auch in Milch kochen und wie Haferflocken essen, gekrönt mit frischem Obst, Nüssen und einem Schuss Honig. Haben Sie übrig gebliebene gekochte Quinoa im Kühlschrank? Versuchen Sie, 1/4 bis 1/2 Tasse in Pfannkuchen, Muffins oder schnelle Brotteige zu falten.
9. Kürbiskerne
Diese grünen Samen sind nicht nur knusprig und lecker. Sie sind auch mit Protein beladen – etwa 9 Gramm pro 1/4-Tassen-Portion.
Verwenden Sie sie in: 1/3 Tasse geröstete Kürbiskerne und 1/3 Tasse getrocknete Kirschen in 2 Tassen gekochten Wildreis falten und als Füllung für gefüllten Eichelkürbis oder gefüllte Paprika verwenden.
10. Parmesankäse
Jedermanns Lieblingshartkäse ist nicht nur voller Geschmack. Es ist auch voller Protein – 10 Gramm pro Unze, um genau zu sein.
Verwenden Sie es in: Machen Sie einen Snack-Teller mit einer Unze Parm und frischen Früchten wie Aprikosen oder Trauben. Die salzig-süße Kombination ist köstlich und der Käse liefert genug Protein, um Sie bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit (oder nur Ihrem zweiten Gang) zufrieden zu stellen.
11. Kamut
Wenn Sie dieses zähe Urgetreide noch nie probiert haben, sollten Sie es in Ihre Speisekarte aufnehmen. Es schmeckt nussig und süß, wie Farro. Und es ist voller Protein – 11 Gramm pro gekochter Tasse.
Verwenden Sie es in: Für eine frische Interpretation Ihres Lieblingsrisotto-Rezepts versuchen Sie, den üblichen Arborio-Reis gegen eine gleiche Menge Kamut auszutauschen. Der leichte, nussige Geschmack passt zu jeder Kombination von Gemüse und Kräutern.
12. Hanfsamen
Sie sind klein, aber fein, Leute. Sie erhalten fast 13 Gramm Protein in einer 1/4-Tassen-Portion Hanfsamen.
Verwenden Sie sie in: Anstatt Hanfsamen auf deinen Salat zu streuen (war schon dort, habe das getan), versuche sie stattdessen zu deinem Dressing hinzuzufügen. Fügen Sie 1/4 Tasse Hanfsamen zu Ihrem Lieblings-Vinaigrette-Rezept hinzu und pürieren Sie das Dressing im Mixer, bis es emulgiert ist. Der Mixer hilft dabei, einige der Hanfsamen zu zerkleinern und das Dressing cremig zu machen.
Hinweis: Alle Nährwertangaben stammen von Daten zur Selbsternährung , außer Artischockenherzen und Hanfsamen, die aus der USDA .
