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Samen sind vielleicht die kleinsten Superfoods der Welt. Sie können bestreut, zerkleinert oder zu leckeren Aufstrichen püriert werden, um Tonnen von tons zu liefern gesundheitliche Vorteile .
„Samen… sind kleine Energie-, Protein- und Nährstoffbündel“, sagt Debbie Petitpain, MS, RDN, registrierte Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. „Die meisten sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen, etwas, das Amerikaner bekommen viel zu wenig von.'
Die registrierte Ernährungsberaterin Kristen Smith, MS, RDN, LD, stimmt zu: „Samen sind eine einfache Möglichkeit, eine herzgesunde, pflanzliche Proteinquelle in Ihre Ernährung aufzunehmen.“
„Ihre ungesättigten Fette sind gesundheitsfördernd und essenziell – außerdem verleihen Samen mit ihren erdigen Aromen und knusprigen Texturen jeder Mahlzeit zusätzliche Aufmerksamkeit“, sagt Petitpain.
Kurz gesagt (kein Wortspiel beabsichtigt), diese kleinen Leckereien sind pack ist d mit Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien, gesunden Fetten,undTonnen Geschmack.
Wurden verkauft. Hier sind 8 Samen, die Sie in Ihre Ernährung integrieren können, sowie Ideen, wie Sie sie zu Ihren täglichen Mahlzeiten und Leckereien hinzufügen können.
Steven Roy Alter
1. Chiasamen
„Chia ist reich an Ballaststoffen (fast 10 Gramm pro Unze), die die Regelmäßigkeit fördern (auch Verstopfung vermeiden) und den Cholesterinspiegel senken können“, sagt Petitpain. „Chia ist auch eine großartige pflanzliche Quelle für die essentiellen Omega-3-Fettsäuren und den Mineralstoff Kalzium.“
Achten Sie darauf, viel Wasser mit Chia zu trinken, da die Samen Flüssigkeit aufnehmen und Verstopfung verursachen können, wenn Sie nur leicht dehydriert sind.
So fügen Sie sie hinzu:
Verrühre ¼ Tasse Chiasamen in 1 Tasse milchfreier Milch und würze sie mit Vanilleextrakt, Ahornsirup oder Marmelade. Lassen Sie es über Nacht eindicken und genießen Sie dann einen kalziumreichen, pflanzlichen Frühstückspudding.
2. Pepitas (Kürbiskerne)
„Pepitas bieten eine proteinreiche Ergänzung zu einem Snack oder einer Mahlzeit mit mehr als 8 Gramm Protein pro Unze. Pepitas sind auch eine wunderbare Quelle für herzgesunde Fette, Magnesium und Phosphor“, sagt Smith.
So fügen Sie sie hinzu:
Pepitas sind ein leckeres Topping für Suppen und Salate. „Viele Leute genießen es auch, Pepitas als Snack-Option zu rösten“, sagt Smith.
3. Leinsamen
' Flachs ist eine großartige Kaliumquelle (250 Milligramm pro Unze), die hilft, den Blutdruck zu senken“, sagt Petitpain. „Es ist auch reich an essentiellen Fettsäuren, aber um diese Fette „freizusetzen“, müssen Sie ganze Leinsamen in einer Kaffee- oder Gewürzmühle mahlen oder Leinmehl kaufen.“
So fügen Sie sie hinzu:
Ganze Leinsamen, die es in goldenen und braunen Sorten gibt, machen laut Smith einen schönen Überzug für hausgemachtes Brot. Aber um die Ernährung wirklich zu maximieren, verwenden Sie gemahlene Leinsamenimdas Brot selbst.
Leinsamen können sogar als Ei-Ersatz verwendet werden: Um ein Ei zu ersetzen, verquirlen Sie 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen mit 3 Esslöffeln Wasser und lassen Sie es einige Minuten ruhen, bevor Sie es der Teigmischung hinzufügen.
4. Geschälte Hanfsamen (auch Hanfherzen genannt)
„Hanfsamen sind reich an mehreren Nährstoffen, darunter Eisen, Phosphor, Magnesium und Mangan“, sagt Smith. „Hanfsamen enthalten eine Kombination aus gesunden Fetten, sowohl Omega-3 als auch Omega-6 mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese Fettsäuren können bei der Vorbeugung und Behandlung vieler chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen und Osteoarthritis helfen.“
So fügen Sie sie hinzu:
Der zarte, nussige Geschmack von Hanfsamen macht sie zu einer willkommenen Ergänzung zu fast allem – Salate, Haferflocken und Joghurt sind selbstverständlich. Sie können sie auch auf sautiertem Grünkohl oder geröstetem Blumenkohl probieren, schlägt Petitpain vor.
Sie sagt auch, dass man sich keine Sorgen über den THC-Faktor machen soll. Während der Verzehr von zu vielen Mohnsamen aufgrund der natürlichen Opiate der Samen zu einem fehlgeschlagenen Drogentest führen kann, eine Studie aus dem Jahr 2001 fanden heraus, dass der Verzehr von Hanfsamen keinen Einfluss auf den THC-Spiegel hat, der durch einen Bundesdrogentest gemessen wird.
5. Wassermelonensamen
Laut Petitpain „liefern die Kerne dieser Samen eine hohe Dosis an Protein (8 Gramm pro Unze) und Zink“.
So fügen Sie sie hinzu:
Knabbere eine Handvoll geröstete Samen für einen herzhaften, tragbaren Snack.
6. Sesamsamen
„Sesamsamen sind eine großartige Quelle für Eisen, ein Mineral, von dem viele Menschen, insbesondere Frauen, die ihre Menstruation haben, mehr gebrauchen könnten“, rät Petitpain.
So fügen Sie sie hinzu:
Sesambutter (auch bekannt als Tahini) ist eine der beliebtesten Arten, diese Samen zu essen. Traditioneller Hummus und Baba Ghanoush verwenden Tahini als Basis. Tahini ist auch ein großartiger Dip für Brot und Gemüse, obwohl sein reicher und bitterer Geschmack für manche zu intensiv sein kann.
Petitpains Vorschlag: Um es aufzuhellen, mischen Sie zu gleichen Teilen Tahini, frischen Zitronensaft und Olivenöl. Mit Knoblauch, Salz und Pfeffer abschmecken und als Nieselregen für gerösteten Brokkoli oder Rosenkohl oder anstelle von Mayo auf einem Sandwich verwenden.
7. Sonnenblumenkerne
' Sonnenblumenkerne sind eine großartige Quelle für das B-Vitamin Folat, das besonders für schwangere Frauen und Menschen mit Herzerkrankungen wichtig ist. Sie sind auch reich an Vitamin E, einem starken Antioxidans“, sagt Petitpain.
So fügen Sie sie hinzu:
Überspringen Sie die Erdnussbutter und holen Sie sich stattdessen ein Glas Sonnenblumenkernbutter!
„Sonnenblumenkernbutter, die cremig und knusprig daherkommt, schmeckt köstlich auf einem Apfel oder einer Banane für einen energiereichen Snack. Es eignet sich auch gut als Teil eines Sandwiches in einem Lunchpaket für Orte, die keine Erdnusspolitik haben“, sagt Petitpain.
Manish Dayal, der Bewohner
Sie können geschälte Sonnenblumenkerne auch über einen Salat oder ein Nudelgericht streuen, um einen zusätzlichen Crunch zu erzielen, schlägt Smith vor.
8. Gewürzsamen
' Wie größere Samen bieten die Samen gewöhnlicher Gewürze im Verhältnis zu ihrer Größe eine riesige Dosis an Mineralien, ungesättigten Fetten und Proteinen“, sagt Petitpain.
So fügen Sie sie hinzu:
„Kümmel, Anis, Fenchel, Kreuzkümmel, Sellerie, Mohn, Koriander, Senf und Bockshornklee sind nur einige Samen, die Sie Ihrem kulinarischen Repertoire hinzufügen können, um zusätzliche Nährstoffe zu ernten und einen würzigen Schlag zu verpacken“, sagt Petitpain.