Ein Licht auf Vitamin D: Alles, was Sie wissen müssen

Ah, Vitamin D. Diese Sonnenschein-Güte, die wir im Sommer lieben. Aber diese Strahlen, die auf Ihre Haut treffen, bewirken mehr als nur, dass Sie sich bräunen. Die Sonne hilft Ihrem Körper tatsächlich, sein eigenes Vitamin D zu bilden, das für Ihre Gesundheit unerlässlich ist.

Aber Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass die Sonne nicht immer scheint (oder im Grunde 6 Monate im Jahr nie scheint). Damit wird ein Vitamin-D-Mangel für viele Leute zur Realität.

Hier ist, was eine gute Dosis von D natürlich oder über eine Ergänzung für Sie tun kann.

Getty Images

Was ist Vitamin D genau?

Vitamin D gilt als fettlösliches Vitamin, ist aber per Definition ein Hormon. Denn unser Körper macht es. Vitamin D hilft, unseren Kalziumspiegel im Blut zu kontrollieren, ein Nährstoff, der für starke, gesunde Knochen sehr wichtig ist. Es trägt auch dazu bei, dass unser Immunsystem stark bleibt.

Über 50 bis 90 Prozent Ihres Vitamin D stammt aus Sonnenlicht, der Rest aus der Nahrung.

Wenn Sonnenlicht auf unsere Haut trifft und eine chemische Reaktion entsteht, entsteht Cholecalciferol (eine Form von Vitamin D). Von dort wandelt unsere Leber es in Calcidiol (eine andere Form von Vitamin D) um. Der letzte Schritt ist, wenn unsere Nieren diese Formen in die aktive Form von Vitamin D umwandeln, die unser Körper verwenden kann.

Da viele von uns in Regionen leben, in denen der Winter die Sonne trübt (oder wir unsere Haut mit Sonnenschutz ) wird die Vitamin-D-Aufnahme durch die Sonne oft verhindert oder unmöglich.

Zum Beispiel a 2013 Studie gibt an, dass die Einwohner von Boston zwischen November und Februar im Wesentlichen kein Vitamin D produzieren.

Wenn Ihr Lokal auch Besuch von Jack Frost bekommt, können Sie das halbe Jahr lang nicht einmal Vitamin D aus der Sonne herstellen. Deshalb wirkt sich ein Vitamin-D-Mangel etwa auf 50 Prozent der Weltbevölkerung.

Beißen: Nahrungsquellen für Vitamin D

Wenn es um Lebensmittel geht, gibt es nur begrenzte Auswahlmöglichkeiten, die von Natur aus Vitamin D enthalten. Aus diesem Grund finden Sie einige Lebensmittel, die mit zusätzlichem Vitamin D angereichert sind.

Zu den Lebensmitteln, die am meisten Vitamin D enthalten, gehören:

• Fetter Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele). 1 Unze roher Lachs enthält 3 Mikrogramm (ca. 120 IE).
• Eier. 1 ganzes Ei enthält 1 Mikrogramm (ca. 40 IE).
• Milch (einschließlich vieler pflanzlicher Optionen). Jeder Quart enthält 10 Mikrogramm (ca. 400 IE).
• Frühstückszerealien (kann variieren, also überprüfen Sie das Etikett). 1 Tasse der OG Cheerios enthält 1 Mikrogramm (ca. 40 IE).

Sie können auch etwas Vitamin D aus Pilzen gewinnen, insbesondere wenn sie in Gebieten angebaut werden, die es ihnen ermöglichen, ultraviolettes Licht von der Sonne oder von Lampen zu absorbieren.

Helfen Sie Ihrer Gesundheit: Vorteile von Vitamin D

Sie werden nicht die Hälfte der Bevölkerung sein wollen, die einen Vitamin-D-Mangel hat, denn dieses Vitamin bietet eine Reihe lebenswichtiger gesundheitlicher Vorteile.

Gesunde Knochen

Vitamin D hilft bei der Aufnahme von Kalzium, und diese beiden Nährstoffe verleihen uns eine solide Skelettstruktur. EIN 2019 Metaanalyse fanden heraus, dass Menschen, die täglich Vitamin D und Kalzium einnahmen, ein um 16 Prozent verringertes Risiko für Hüftfrakturen hatten.

Gestärktes Immunsystem

Vitamin D ist für ein gesundes Immunsystem von entscheidender Bedeutung, da es Ihrer Immunantwort hilft, Krankheiten und Infektionen abzuwehren.

ZU Artikel 2017 beschreibt, wie Vitamin D die angeborene Immunantwort auslösen kann (erste Verteidigungslinie, wenn ein Fremdkörper in unseren Körper eindringt) und auch unsere adaptive Immunität (Immunität, die einspringt, wenn die angeborene Reaktion nicht damit fertig wird) verfeinert.

Psychische Gesundheit

Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann für Ihren Winterblues verantwortlich sein. Saisonale affektive Störung (SAD) ist eine legitime schwere depressive Störung, die dem Wechsel der Jahreszeiten folgt. Die American Psychological Association stellt fest, dass etwa 5 Prozent der US-Bevölkerung leidet 40 Prozent des Jahres an SAD.

Mit dem Wechsel der Jahreszeiten und dem Einzug des Winters steigt auch unsere Chance, genügend Vitamin D aus der Sonne zu bekommen. EIN Rückblick 2017 gibt an, dass Personen mit einem Vitamin-D-Spiegel unter 50 Nanomol pro Liter (nmol/l) anfälliger für Depressionen sind als solche mit einem Vitamin-D-Spiegel über 75 nmol/l.

Wenn Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel bei Laune halten, können Sie Depressionssymptome lindern und Ihre Stimmung verbessern.

Die Deets bei Vitamin-D-Mangel

Es gibt viele Faktoren, die uns einem Vitamin-D-Mangel außerhalb Ihres Wohnortes aussetzen können, darunter:

• Alter. Ältere Menschen verbringen in der Regel weniger Zeit im Freien und die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu synthetisieren, lässt mit zunehmendem Alter nach.
• Hautfarbe. Wenn Sie einen dunkleren Hautton haben, haben Sie mehr Pigment in der Haut, das Melanin genannt wird. Dies schützt die Haut vor harten UV-Strahlen, reduziert aber auch die Fähigkeit der Haut, Vitamin D in einem wolkenverhangenen Klima zu produzieren.

Bestimmte Erkrankungen können auch die Aufnahme von Vitamin D beeinträchtigen, wie zum Beispiel:

• Mukoviszidose
• Morbus Crohn
• Zöliakie
• Operationen zur Gewichtsreduktion
• Fettleibigkeit
• Nieren- und Lebererkrankungen

Symptome von Vitamin-D-Mangel

Wenn Sie einen Vitamin-D-Mangel haben, kann Ihr Körper Sie alarmieren. Symptome, die auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen, können sein:

• ermüden
• Muskelschwäche, Schmerzen oder Krämpfe
• Schmerzen in deinen Knochen
• Stimmungsschwankungen (wie Depressionen)

Im Laufe der Zeit führt der Mangel zu einem knochenschwächenden Zustand Osteomalazie bei Erwachsenen und der Skeletterkrankung Rachitis in Kindern. Zu diesem Zeitpunkt beginnen die Knochen zu erweichen, was bei Kindern zu Wachstumskomplikationen und bei Erwachsenen zu Frakturen führt.

Was ist mit Vitamin D und Coronavirus?

Untersuchungen haben gezeigt, dass möglicherweise ein Zusammenhang zwischen dem neuartigen Coronavirus und dem Vitamin-D-Spiegel besteht. Aber es ist keine abgemachte Sache, dass Vitamin D verhindern kannCOVID-19Infektion.

ZU 2020 Rückblick gibt an, dass Vitamin D die Fähigkeit besitzt, das Infektionsrisiko zu verringern.

Dies liegt daran, dass es die viralen Replikationsraten senken und entzündungsfördernde Zytokine (kleine Proteine, die von Zellen freigesetzt werden, die eine spezifische Wirkung auf andere Zellen haben) reduzieren kann. Diese entzündungsfördernden Proteine ​​können zu einer Lungenentzündung führen, da sie die Auskleidung der Lunge verletzen.

t.j. Millers Vermögen

In der Überprüfung heißt es auch, dass die Evidenz zwischen Vitamin D bei der Verringerung des COVID-19-Risikos Folgendes umfasst:

• Der COVID-19-Ausbruch begann im Winter, in dem, wie wir wissen, viele Menschen einen Vitamin-D-Mangel haben.
• Am Ende des Sommers gab es auf der Südhalbkugel eine geringere Anzahl von COVID-19-Fällen (wenn die Sonne scheint, ist es auch Vitamin D).
• Es wurde festgestellt, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel zum akuten Atemnotsyndrom beitragen (COVID-19 greift unser Atmungssystem an).
• Die Sterblichkeitsrate bei COVID-19 steigt mit dem Alter und der chronischen Erkrankung (beide im Zusammenhang mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel).

Wie viel Vitamin D können Sie einnehmen?

Das Wichtigste zuerst: Sprich immer mit deinem Doc, bevor du auftauchst Vitamin-D-Ergänzung . Es ist wichtig, die richtige Dosierung zu kennen und sicherzustellen, dass es nicht mit Medikamenten interagiert, die Sie einnehmen.

Höchstwahrscheinlich brauchen Sie keine Ergänzung, die zu Ende ist 600 bis 800 IE pro Tag. Manche Menschen benötigen möglicherweise mehr, z. B. Personen, die an einer Knochengesundheitsstörung oder einer Erkrankung leiden, die die Vitamin-D-Absorption beeinträchtigt.

Es sei denn, Ihr Arzt gibt Ihnen grünes Licht, vermeiden Sie die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, das zu Ende ist 4.000 IE pro Tag , das ist die sichere Obergrenze.

Nebenwirkungen von Vitamin D

Es ist schwer, toxische Vitamin-D-Spiegel zu erreichen. Es sei denn, Sie nehmen wahnsinnig große Dosen von 60.000 IE pro Tag über mehrere Monate (die RDA für die meisten Erwachsenen beträgt 600 IE), dann sollten Sie im Klaren sein.

Aber wenn Ihr Vitamin-D-Spiegel höher ist als 150 ng/ml (375 nmol/L), dann übertreibst du es mit den Supplements.

Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, wird es in Fett gespeichert und im Laufe der Zeit in den Blutkreislauf abgegeben. Unser Körper reguliert, wie viel Vitamin D wir bekommen, wenn wir in der Sonne sind, aber er hat diese Fähigkeit nicht, wenn wir Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Eine der größten Folgen von zu viel Vitamin D ist die Ansammlung von Kalzium. Dies kann zur Bildung von Kalziumsteinen und zu Nierenproblemen führen.

Symptome von Vitamin-D-Toxizität könnte beinhalten:

• Verwirrtheit
• wiederkehrendes Erbrechen
• Bauchschmerzen
• Austrocknung
• Polyurie (mehr Wasserlassen als üblich)
• Polydipsie (übermäßiger Durst)

Hier kommt die Sonne ️

Seien Sie nicht in der Hälfte der Bevölkerung, die einen D-Mangel hat. Ohne sie riskierst du brüchige Knochen, wenig Energie und ein glanzloses Immunsystem.

Wenn die Sonne scheint, wo Sie leben, nutzen Sie die Vorteile. Ansonsten ist es keine schlechte Idee, mit Ihrem Doc darüber zu sprechen, ob eine Ergänzung Ihre nächste Route ist.