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Der ultimative Leitfaden für Vitamine und Mineralien

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Mikronährstoffe sind genau das Richtige.

Vitamine und Mineralstoffe sind Mikronährstoffe. Und ohne sie würde sich unser Körper nicht richtig entwickeln oder funktionieren.

Vitamine und Mineralien sind das Beyoncé der Gesundheitswelt, von der Umwandlung von Nahrung in Treibstoff bis hin zur Stärkung der Knochen und des Sehvermögens – sie sind äußerst leistungsfähig, alles dreht sich um sie und sie haben starke Auswirkungen auf ihre Umwelt.

Wir sehen Saftkartons und Getreidekisten, die ihren Vitamin- und Mineralstoffgehalt trompeten, aber was sind diese mikroskopisch kleinen Nährstoffe wirklich? Was machen Sie? Wie arbeiten Sie? Und warum sind sie so wichtig?

Der ultimative Leitfaden für Vitamine und Mineralien

Illustration von Maya Chastain

Obwohl Lebewesen dafür sorgen, dass Vitamine und Mineralien auf natürliche Weise im Boden und im Wasser vorkommen, erhalten wir beide dieser Nährstoffe durch die Nahrung, die wir zu uns nehmen.

Dieser definitive Leitfaden zu Vitaminen und Mineralstoffen wird Ihnen so ziemlich alles geben, was Sie über diese wichtigen Nährstoffe wissen müssen, die uns am Leben und Lächeln halten.

Was sind Vitamine und Mineralstoffe?

Vitamine und Mineralstoffe sind Substanzen, die Ihr Körper braucht, um sich normal zu entwickeln und zu funktionieren.

Jedes Mal, wenn Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, schwelgen Sie in einem Regenbogen oder schüttle deinen Hintern auf der Tanzfläche , Vitamine und Mineralstoffe helfen dabei.

Vitamine sind organische Verbindungen, was im Grunde bedeutet, dass es sich um Moleküle aus Kohlenstoff und anderen Elementen handelt.Fortmann SP, et al. (2013). Vitamin-, Mineral- und Multivitaminpräparate zur Primärprävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs: Eine systematische Überprüfung der Evidenz für die U.S. Preventive Services Task Force [Internet]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK173989/ Hitze, Luft, Säure oder sogar Licht können dazu führen, dass sie zerfallen. (Deshalb ist die Aufbewahrung von Vitaminpräparaten in der Nähe des heißen Herds ein großes No-Go.)

Es erschwert auch die Aufnahme von ausreichend Vitaminen aus Lebensmitteln, da das Aufbewahren, Kochen und sogar das bloße Aussetzen von Lebensmitteln der Luft ihren Vitamingehalt verringern kann. Lee S, et al. (2018). Einfluss verschiedener Garmethoden auf den Vitamingehalt und die echte Erhaltung in ausgewähltem Gemüse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/

Mineralien stammen aus Gestein, Erde und Wasser. Pflanzen nehmen diese auf, wenn sie wachsen, und Tiere stehlen sie dann Nährstoffe wenn sie diese Pflanzen kauen. Om nom nom, in der Tat.

Mineralien sind anorganische Einzelelemente (dh sie enthalten keinen Kohlenstoff) und können nicht abgebaut werden. Ergebnis! Dadurch können sie relativ leicht aus der Nahrung aufgenommen werden.

Sie erhalten alle 13 Vitamine und sowohl die wichtigsten als auch die Spurenelemente durch die Nahrung, die Sie essen. Ihr Körper kann einige davon selbst synthetisieren, wie beispielsweise Vitamin D, nachdem Sie sich der Sonne ausgesetzt haben. Aber die meisten Menschen können alle Vitamine und Mineralstoffe, die sie brauchen, durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zu sich nehmen.

Ein Nehmen Multivitamin kann helfen, Lücken in Ihrer Ernährung zu schließen. Es ist jedoch am besten, sie über die Nahrung aufzunehmen.

Vitamine und Mineralstoffe heißen Mikronährstoffe weil Sie im Vergleich zu Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) nur eine sehr geringe Menge davon benötigen.

Aber lassen Sie sich nicht vom „Mikro-“ am Anfang von „Mikronährstoffen“ täuschen. Es gibt nichts Geringes über ihre Auswirkungen auf Ihren Körper.

Verbrauchen oder synthetisieren Sie sie. Sie binden sich entweder an das Fett von Lebensmitteln, die Sie essen, und hängen im Körper für die spätere Verwendung herum (wenn sie fettlöslich sind) oder werden direkt in die Zellen aufgenommen (wenn sie wasserlöslich sind).

Und sie werden verdammt dafür sorgen, dass alles reibungslos abläuft.

Vitamine spielen viele wichtige Rollen in Ihrem Körper.

Sie helfen dabei, die Energie aus der Nahrung, die Sie essen, freizusetzen, sodass Sie Energie tanken können. Sie sind wichtig für den Bau Protein und helfen den Zellen, sich zu vermehren. Das macht … ähm, Sie.

Sie helfen sogar dabei, Kollagen zu bilden, um Ihre Haut zu stärken, Knochen aufzubauen, Ihre Sehkraft zu stärken und schädliche oxidative Schäden zu bekämpfen, die dazu beitragen könnenKrankheitenund Gesundheitszustand.

(Puh, Vitamine sind ziemlich beschäftigt.)

Mineralien spielen viele Hauptrollen in Ihrem Körper.

Sie ermöglichen es Ihrem Blut, Sauerstoff durch Ihren Körper zu transportieren, und helfen Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen Flüssigkeitshaushalt . Mineralien sind Schlüsselakteure bei der Entspannung und Kontraktion Ihrer Muskeln.

Sie unterstützen auch die Nervenübertragung, helfen Ihnen, eine stabile Herzschlag , und sind sogar an der Herstellung von DNA beteiligt.

Kurz gesagt, Sie können einfach nicht ohne sie leben.

Die Sprache

Bevor wir eintauchen und uns jedes Vitamin und Mineral genauer ansehen, lassen Sie uns letEiseneinige Schlüsselbegriffe heraus, die wir verwenden werden (es wird überall einige schreckliche Wortspiele geben, und kein Multivitamin wird Ihnen hier helfen).

  • Vitamine. Diese sind organische Substanzen für normale Zellfunktion, Wachstum und Entwicklung erforderlich. Es gibt 13 essentielle Vitamine, die wir im Folgenden für Sie aufschlüsseln.
  • Fettlösliche Vitamine. Das sind Vitamine, die an Fett binden in der Nahrung, die Sie essen. Der Körper speichert sie dann für die spätere Verwendung. Sie beinhalten Vitamine A , D, E und K.
  • Wasserlösliche Vitamine. Der Rest der Vitamine – Vitamin C , und die Vitamine des B-Komplexes – sind wasserlösliches , was bedeutet, dass Zellen sie direkt aufnehmen können.
  • Mineralien. Mineralien sindanorganischSubstanzen, und alle haben einen Platz im guten alten Periodensystem. Sie sind auch für gesunde Körperfunktionen und Entwicklung notwendig. Es gibt zwei Gruppen von Mineralien: Makromineralien (von denen der Körper täglich mindestens 100 Milligramm braucht) Morris, AL. (2020). Biochemie, Nährstoffe. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/ und Spurenelemente (nur eine Prise erforderlich – aber ohne sie besteht die Gefahr eines ernsthaften Mangels). Bhattacharya PT, et al. (2016). Ernährungsaspekte essentieller Spurenelemente in der Mundgesundheit und -krankheit: Eine umfassende Überprüfung. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940574/
  • RDA. Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel (RDAs) repräsentieren die durchschnittliche tägliche Nahrungsaufnahme von jedem Vitamin und Mineral, das ein Mensch braucht, um gesund zu bleiben und Mangelerscheinungen vorzubeugen. Die Werte, die alle mit wissenschaftlichen Daten belegt sind, sind nach Alter und Geschlecht aufgeschlüsselt.
  • KI. Die Vitamine, für die die Wissenschaftsorgane keine RDA festgelegt haben (normalerweise aufgrund von Mangel an wissenschaftlichen Daten ) über eine ausreichende Zufuhr (AI) verfügen.
  • UL. Das tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) ist die maximale Menge der täglichen Vitamin- oder Mineralstoffdosis, die für die durchschnittliche Person wahrscheinlich sicher ist. Bleiben Sie unter dem UL, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden, um Toxizität zu vermeiden.

Die Vitamine oder Mineralstoffe, die wir in größeren Dosen benötigen, werden in Milligramm (mg) angegeben.Spurenelementeund Vitamine erscheinen in Mikrogramm (mcg). Ein Milligramm enthält 1.000 mcg (keine ausgefallene Mathematik hier).

Alle Empfehlungen von Greatist für die tägliche Einnahme („Was Sie brauchen“) und Grenzwerte („Was ist zu viel?“) folgen den RDA-, AI- und UL-Richtlinien.

Der ultimative Leitfaden für Vitamine und Mineralien

Illustration von Maya Chastain

14 Vitamine, die dein Körper braucht

(Mehr Cholin , was nicht isttechnischein Vitamin, schleicht sich aber normalerweise in die Liste ein.)

Holen Sie sich diese jeden Tag in sich, um Ihre Gesundheit im Auge zu behalten.

Biotin (auch bekannt als Vitamin B7 oder Vitamin H)

Wie der Rest der wasserlöslichen B-Komplex Vitamine, Biotin spielt eine große Rolle beim Zellwachstum und Nahrungsstoffwechsel. Sagte HM. (2012). Biotin: biochemische, physiologische und klinische Aspekte. DOI: 10.1007 / 978-94-007-2199-9_1

Stoffwechsel ist der Prozess, bei dem unser Körper die Nahrung, die wir essen, in Energie umwandelt und alles, was wir tun, vom Denken bis zum Laufen , zum Hula-Hooping (auf jeden Fall Hula-Hooping).

Ein Mangel an diesem Vitamin ist extrem selten, aber es wird übertriebenrohes Eiweißkann die Aufnahme von Biotin verhindern (wir sehen dich an, Rocky).Mock DM. (2017). Biotin: Von der Ernährung bis zur Therapeutik. DOI: 10.3945 / jn.116.238956

Was du brauchst: Erwachsene brauchen 30 mcg . Stillende Frauen benötigen jedoch 35 Mikrogramm pro Tag.

Wo bekommt man es: Wie Sie unten sehen können, sind es tierische Produkte, die den besten Biotin-Punsch enthalten. Möglicherweise müssen Sie eine Biotin-Ergänzung oder Multivitamin, wenn Sie dieses vegane Leben führen oder aus anderen Gründen tierische Produkte meiden.

  • Rinderleber, mit 30,8 mcg pro 3 Unzen (oz) Portion
  • ganze, gekochte Eier, mit 10 mcg pro Ei
  • Dosen- Lachs , mit 5 mcg pro 3oz-Portion
  • gekochtes Schweinekotelett, mit 3,8 mcg pro 3oz-Portion
  • Sonnenblume Saat , mit 2,6 mcg pro Portion

Was ist zu viel? Unentschlossen. Wir haben eine vollständige Aufschlüsselung der Vorteile und Risiken von Biotin . gegeben Hier .

Cholin

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Obwohl technisch gesehen kein Vitamin, der essentielle Nährstoff essential Cholin hängt wegen seiner Ähnlichkeiten oft mit den B-Vitaminen ab.

Cholin ist ein Baustein des Neurotransmitters Acetylcholin, Purves D, et al. (2001). Neurowissenschaften. 2. Auflage. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11143/ was sehr wichtig für die Nerven- und Gehirnaktivitäten ist, die das Gedächtnis und die Muskelbewegung steuern.

Cholin hilft auch, die Nahrung, die wir essen, und unsere gespeicherte Energie (Hallo, Liebesgriffe) in Treibstoff umzuwandeln.Zeisel SH, et al. (2018). Cholin. DOI: 10.1093/fortschritte/nmx004

Vegetarier, Veganer, Schwangere und Ausdauersportler haben ein höheres Risiko für einen Cholinmangel. Eine unzureichende Cholinzufuhr wird mit einer Fettlebererkrankung, Atherosklerose, neurologischen Störungen und einer gestörten fetalen Entwicklung in Verbindung gebracht.Wallace TC, et al. (2018). Cholin: Der unterkonsumierte und unterschätzte essentielle Nährstoff. DOI: 10.1097 / NT.000000000000302

(Es ist jedoch auch selten, da der Körper sein eigenes Cholin herstellt. Ordentlich!)

Was du brauchst: Erwachsene Männer brauchen 550 mg pro Tag. Frauen über 19 Jahre haben eine AI von 425 mg täglich (diese steigt jedoch auf 450 mg täglich während der Schwangerschaft und 550 mg täglich während der Stillzeit).

So bekommen Sie es:

  • Rinderleber, mit 356 mg pro 3oz-Portion
  • Eier , mit 147 mg pro großes Ei (aber achten Sie darauf, dass Sie das Eigelb essen – das Cholin lebt darin).
  • geschmort, magere Rinderoberseite rund, mit 117 mg pro 3oz-Portion
  • geröstet Sojabohnen , mit 107 mg pro 1/2 Tasse
  • Kabeljau gekocht, mit 71 mg pro 3oz-Portion
  • gebackene rote Kartoffel, mit 57 mg pro 3oz-Portion

Was ist zu viel? 3.500 mg

Extrem hohe Dosen werden dich nicht umbringen, aber verbrauchen mehr als 3.500 mg pro TagkönnenErbrechen, vermehrtes Schwitzen und Speichelfluss sowie einen fischigen Körpergeruch verursachen.

(Und wer will das? Meistens Fisch. Und wenn Sie dies lesen, sind Sie wahrscheinlich keiner. Und wenn ja, sind Sie wahrscheinlich eine gute Cholinquelle, also passen Sie auf.)

Folsäure (auch bekannt als Folat oder Folacin)

Folsäure ist ein so wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, dass die US-Regierung beschlossen hat, die meisten handelsüblichen Mehle mit diesem wasserlöslichen Vitamin anzureichern.

Also, was ist vorbei? Folsäure ? Nun, es ist für schwangere Frauen von entscheidender Bedeutung, die Entwicklung des Babys zu schützen und angeborene Anomalien im Gehirn und der Wirbelsäule zu verhindern.Chitayat D, et al. (2016). Folsäure-Supplementierung für Schwangere und solche, die eine Schwangerschaft planen: Update 2015. DOI: 10.1002/jcph.616

Kein Baby an Bord? Folsäure hilft auch, fast jede Zelle im Körper zu bilden und kann das Risiko von Herzerkrankungen und Dickdarmkrebs verringern.Liew SC. (2016). Folsäure und Krankheiten – ergänzen oder nicht? DOI: 10.1590 / 1806-9282.62.01.90

Also ja, ziemlich praktisch, um es an Deck zu haben. Es ist eines unserer Vitamine, mit dem Sie sich großartig fühlen – erfahre hier mehr .

Was du brauchst: 400 mcg pro Tag. Während der Schwangerschaft sollten Frauen jedoch darauf achten, dass sie mindestens 600 mcg erhalten. Und danach sollten sie während der Stillzeit 500 mcg zu sich nehmen.

Wilde Ex-Zitate

Ihr Baby zählt darauf!

So bekommen Sie es:

  • Rinderleber, mit 215 mcg pro 3oz-Portion
  • gekocht Spinat , mit 131 mcg pro 1/2 Tasse
  • schwarzäugige Erbsen, mit 105 mcg pro 1/2 Tasse
  • angereicherte Frühstückscerealien, mit 100 mcg pro 1/2 Tasse
  • Weiß Reis , mit 90 mcg pro halbe Tasse

Was ist zu viel? Mehr als 1.000 mcg

Da Folsäure für die Entwicklung des Babys so wichtig ist, denken Sie vielleicht, dass es noch besser ist, mehr zu bekommen. Aber wie bei vielen anderen guten Dingen gibt es auch ein „zu viel“.

Die Einnahme von mehr als 1.000 µg vor einer Schwangerschaft kann bei Kindern im Alter von 4 bis 5 Jahren mit niedrigeren Werten bei Tests der kognitiven Entwicklung verbunden sein.Valera-Gran D, et al. (2017). Wirkung mütterlicher hoher Dosierungen von Folsäurepräparaten auf die neurokognitive Entwicklung bei Kindern im Alter von 4-5 Jahren: die prospektive Geburtskohorte Infancia y Medio Ambiente (INMA)-Studie. DOI: 10.3945 / ajcn.117.152769

Die Einnahme von zu viel kann auch Ihre Immunsystem und könnte bei älteren Erwachsenen mit kognitiven Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht werden.

Niacin (auch bekannt als Vitamin B3 oder Nikotinsäure)

Auf der Suche nach schöner Haut, Haaren,undrote Blutkörperchen? Niacin ist hier, um zu helfen. Ooh, ja, bring diese üppigen Erythrozyten mit. Wie andere wasserlösliche B-Vitamine ist Niacin essentiell für die Umwandlung von Nahrung in Energie. Meyer-Ficca M, et al. (2016). Niacin. DOI: 10.3945/an.115.011239

Es ist auch von zentraler Bedeutung für die Gesundheit von Haut, Haaren, Augen, Leber und des Nervensystems, Gasperi V et al. (2019). Niacin im Zentralnervensystem: Eine Aktualisierung biologischer Aspekte und klinischer Anwendungen. DOI: 10.3390/ijms20040974 und kann das Risiko von hohem Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen senken. D’Andrea E, et al. (2019). Bewertung der Rolle von Niacin bei der Behandlung der Ergebnisse von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2019.2224

Extremer Mangel an Niacin, obwohl selten, kann zu pellagra , das mit den „vier D“ in Verbindung gebracht wird: Dermatitis (Hautreizung), Durchfall, Demenz und Tod (Yikes!). Ikenouchi-Sugita A, et al. (2015). Niacinmangel und kutane Immunität. DOI: 10.2177 / jsci.38.37

Also ja. Niacin tutein F*cktonvon wichtigen Dingen in Ihrem Körper.

Was du brauchst: Erwachsene Männer brauchen 16 mg von Niacin-Äquivalenten (NEs) täglich. Frauen über 19 Jahre benötigen 14 mg NE pro Tag, sollten jedoch während der Schwangerschaft täglich 18 mg und in der Stillzeit täglich 17 mg erhalten.

(Mit „Niacin-Äquivalenten“ meinen wir, dass Sie nicht nur Niacin konsumieren müssen – der Körper kann auch eine Aminosäure namens Tryptophan in Niacin umwandeln. 1 mg Niacin oder 60 mg Tryptophan zählen als NE !)

So bekommen Sie es:

Was ist zu viel? 35 mg

Übertreiben Sie es nicht mit Niacin-Ergänzungen. Hohe Niacin-Dosen können giftig sein und ein rosiges Kribbeln – den sogenannten „Niacin-Flush“ – verursachen, wenn die Dosis 35 mg pro Tag überschreitet.

Pantothensäure (auch bekannt als Vitamin B5)

Dieses Vitamin ist wichtig in Nahrungsstoffwechsel und hilft bei der Synthese von Neurotransmittern, Steroidhormonen, rote Blutkörperchen , und mehr.Kennedy DO. (2016). B-Vitamine und das Gehirn: Mechanismen, Dosis und Wirksamkeit: Eine Überprüfung. DOI: 10.3390/nu8020068

Sie können nicht wirklich so viel nehmen, dass es giftig wird. Und während ein B5-Mangel ziemlich selten ist (er neigt dazu, schwere Unterernährung zu begleiten), können neurologische Symptome wie brennende Füße auftreten.

Was du brauchst: Erwachsene brauchen 5 mg Täglich. Ihr Bedarf steigt während der Schwangerschaft auf 6 mg täglich und in der Stillzeit auf bis zu 7 mg täglich.

So bekommen Sie es:

  • Rinderleber, mit 8,3 mg pro 3oz-Portion
  • angereicherte Frühstückscerealien, mit 5 mg pro Portion
  • gekochte Shitake-Pilze, mit 2,6 mg pro 1/2 Tasse
  • Sonnenblumenkerne, mit 2,4 mg pro 1/4 Tasse
  • gebratene Hähnchenbrust, mit 1,3 mg pro 3oz-Portion

Was ist zu viel? Unentschlossen

Während manche Menschen, die große Dosen Pantothensäure einnehmen, leichten Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden entwickeln, verursachen hohe Aufnahmen keine Toxizität.

Riboflavin (auch bekannt als Vitamin B2)

Geschmackvoller Fischflavin hat definitiv Street Cred ( yeeeeeeeeeeah boiiiiiiiii ).

Dieses wasserlösliche B-Vitamin hilft, Nahrung in Brennstoff umzuwandeln, fördert die Eisenaufnahme im Darm und verbessert auch die Gesundheit von Haaren, Haut, Muskeln, Augen und Gehirn. Saedisomeolia A, et al. (2018). Riboflavin in der menschlichen Gesundheit: Eine Überprüfung aktueller Erkenntnisse. DOI: 10.1016/bs.afnr.2017.11.002

Und einige Untersuchungen legen nahe, dass Riboflavin auch bei der Vorbeugung von Migräne wirksam sein kann. Thompson DF et al. (2017). Prophylaxe von Migräne-Kopfschmerzen mit Riboflavin: Eine systematische Überprüfung. DOI: 10.1111/jcpt.12548

Riboflavin-Mangel ist selten, wird aber mit Halsschmerzen, Rissen und Wunden um die Lippen, einer entzündeten “ Magenta-Zunge “ (sagen Sie was?!) und schuppige Haut. Mosegaard S, et al. (2020). Riboflavinmangel: Auswirkungen auf die allgemeine menschliche Gesundheit und angeborene Stoffwechselstörungen. DOI: 10.3390/ijms21113847

Was du brauchst: Erwachsene Männer brauchen 1,3 mg Täglich. Erwachsene Frauen benötigen 1,1 mg pro Tag. Schwangere sollten täglich 1,4 mg und in der Stillzeit 1,6 mg täglich einnehmen.

So bekommen Sie es:

  • Rinderleber, mit 2,9 mg pro 3oz-Portion
  • angereicherte Frühstückszerealien, mit 1,3 mg pro Portion
  • angereicherte Instant-Haferflocken, mit 1,1 mg pro Tasse
  • Naturjoghurt, fettfrei, mit 0,6 mg pro Tasse
  • 2% Milch, mit 0,5 mg pro Tasse

Was ist zu viel? Unentschlossen

Während die enorme Aufnahme von Riboflavin mach deinen pinkeln knallgelb (ein Phänomen namens Flavinurie), diese Nebenwirkung ist harmlos. Tanaka Y, et al. (2020). Vitamin B2-Lungenmarkierungsmethode mit Schwarzlichtbestrahlung DOI: 10.21037 / jtd.2020.01.06

FANG HIER AN

Thiamin (auch bekannt als Vitamin B1)

Thiamin, ein weiteres Mitglied der wasserlöslichen B-Packung, hilft beim Nahrungsstoffwechsel und fördert die Gesundheit von Haar, Haut, Muskeln und Gehirn.Kerns JC, et al. (2017). Thiamin. DOI: 10.3945/an.116.013979

Thiamin (auch bekannt als Vitamin B1)

Die Einnahme von zu viel hat unter Beobachtung noch nie zu einer Toxizität geführt, und obwohl ein Thiaminmangel (auch bekannt als Beriberi ) ist in den USA selten, kommt aber immer noch vor.

Die Symptome wirken sich auf verschiedene Weise auf das Herz-Kreislauf-, Nerven-, Muskel- und Magen-Darm-System aus. Whitfield KC, et al. (2018). Thiaminmangelerkrankungen: Diagnose, Prävalenz und ein Fahrplan für globale Kontrollprogramme. DOI: 10.1111/nyas.13919

Was du brauchst: Erwachsene Männer brauchen 1,2 mg pro Tag. Erwachsene Frauen benötigen täglich 1,1 mg, sollten jedoch ihre Aufnahme auf 1,4 mg erhöhen, wenn sie schwanger werden oder stillen.

So bekommen Sie es:

  • gekochter, weißer Langkornreis, mit 1,4 mg pro 1/2 Tasse
  • befestigt Frühstücks cerealien , mit 1,2 mg pro Portion
  • gekochte Eiernudeln, mit 0,5 mg pro Tasse
  • gebratenes Schweinekotelett, mit 0,4 mg pro 3oz-Portion
  • gekochte Forelle, mit 0,4 mg pro 3oz-Portion

Was ist zu viel? Unentschlossen

Vitamin A (auch bekannt als Retinol, Retinal, Retinsäure)

Was ist los Doc?

Obwohl bekannt als gut für die Sehkraft (Hallo, Karotten), Vitamin A hat viele andere lebenswichtige Aufgaben: Es fördert die Produktion und Aktivität der roten und weißen Blutkörperchen, hält das Immunsystem fit und die Blutgefäße gesund, hilft beim Wiederaufbau von Knochen, reguliert das Zellwachstum und die Zellteilung und kann das Risiko einiger Krebsarten verringern. Tanumihardjo SA, et al. (2016). Biomarker der Ernährung für die Entwicklung (BOND)-Vitamin A-Überprüfung. DOI: 10.3945 / jn.115.229708

Retinoide oder Variationen von Vitamin A spielen auch in einigen Medikamenten eine Rolle, die verschiedene Hautkrankheiten und Akne behandeln. Kotori MG. (2015). Niedrig dosierte Vitamin-A-Tabletten-Behandlung von Akne Vulgaris. DOI: 10.5455/medarh.2015.69.28-30

(Viele Hautpflegeprodukte enthalten Retinol — hier ist der Grund .)

HIER ENDE

Obwohl in den USA selten, Vitamin-A-Mangel ist in Entwicklungsländern keine Seltenheit und kann zu Nachtblindheit und im Extremfall zur vollständigen Erblindung führen. Faustino JF, et al. (2016). Vitamin A und das Auge: Ein altes Märchen für die Neuzeit. DOI: 10.5935 / 0004-2749.20160018

Vitamin-A-Mangel spielt auch bei Durchfall und erhöhter Anfälligkeit für Infektionskrankheiten in Entwicklungsländern eine Rolle.Imdad A, et al. (2017). Vitamin-A-Supplementierung zur Vorbeugung von Morbidität und Mortalität bei Kindern im Alter von sechs Monaten bis fünf Jahren. DOI: 10.1002/14651858.CD008524.pub3

Wir schauten ein bisschen weiter in die starke Hautwirkung von Vitamin A ein.

Machen Sie es also wie Bugs Bunny und knirschen Sie auf einigen Karotten für hohe Dosen Beta-Carotin, das der Körper nach der Verdauung leicht in Vitamin A umwandelt. Green AS, et al. (2016). Deckung des Vitamin-A-Bedarfs: Die Wirksamkeit und Bedeutung vonb-Carotin bei Tierarten. DOI: 10.1155 / 2016/7393620

Was du brauchst: Erwachsene Männer brauchen 900 mcg Retinol-Aktivitätsäquivalente (RAE). Erwachsene Frauen benötigen 700 mcg RAE.

Schwangere Frauen ab 19 Jahren sollten ihre Aufnahme auf 770 µg RAE erhöhen, und stillende Frauen derselben Altersgruppe haben einen noch höheren Bedarf – 1.300 µg RAE.

So bekommen Sie es:

Was ist zu viel? 3.000 mcg

Karotten aufladen, Butternusskürbis oder andere carotinoidreiche Lebensmittel können Ihre Haut orange färben (ein Zustand, der als Carotinodermie bekannt ist), verursachen jedoch keine Toxizität. Oompa Loompas muss im Zeug rollen.

Die Einnahme von zu vielen Vitamin-A-Präparaten hingegen kann zu Folgendem führen:

  • Schwindel
  • Übelkeit
  • Kopfschmerzen
  • Hautreizungen
  • Gelenk- und Knochenschmerzen
  • Essen
  • Tod

Hohe Vitamin-A-Dosen können auch erhebliche angeborene Anomalien verursachen – Frauen sollten ihre Vitamin-A-Zufuhr während der Schwangerschaft im Auge behalten.

PRÜFUNG

Vitamin B6 (auch bekannt als Pyridoxal, Pyridoxin, Pyridoxamin)

Wie ein G6 übertrifft dieses essentielle, wasserlösliche Vitamin die anderen (oder zumindest auf dem Niveau der Besten).

Vitamin B6 hilft bei der Produktion von Serotonin, einem Hormon, das bei Schlaf, Appetit und Stimmung eine Rolle spielt.Calderón-Ospina CA, et al. (2020). B-Vitamine im Nervensystem: Aktuelle Erkenntnisse über die biochemischen Wirkmechanismen und Synergien von Thiamin, Pyridoxin und Cobalamin. DOI: 10.1111/cns.13207

Es hilft auch bei der Herstellung von roten Blutkörperchen und Steroidhormonen, beeinflusst die kognitive und Immunfunktion,Elmadfa I. et al. (2019). Die Rolle des Status ausgewählter Mikronährstoffe bei der Gestaltung der Immunfunktion. DOI: 10.2174 / 1871530319666190529101816 und hat Verbindungen zur Verringerung des Risikos einer Person für Herzerkrankungen.Gromova OA, et al. (2016). Mangel an Magnesium und Pyridoxin als Risikofaktoren für koronare Herzkrankheiten. DOI: 10.18565/cardio.2016.10.55-62

Diäten, denen B6 fehlt, sind selten, aber bei Menschen mit extremem Mangel werden Anzeichen von Anfällen und anderen neurologischen Systemen beobachtet. Del Bo’ C, et al. (2019). Wirkung von zwei verschiedenen sublingualen Dosierungen von Vitamin B12zum Cobalamin-Ernährungsstatus bei Veganern und Vegetariern mit einem marginalen Mangel: Eine randomisierte kontrollierte Studie. DOI: 10.1016 / j.clnu.2018.02.008

Was du brauchst: Erwachsene im Alter von 19 bis 50 Jahren benötigen 1,3 mg Täglich. Männer über 50 Jahre benötigen 1,7 mg und Frauen über 50 Jahre sollten täglich über 1,5 mg zu sich nehmen.

Schwangere sollten täglich 1,9 mg und Stillende 2,0 mg täglich einnehmen.

So bekommen Sie es:

Was ist zu viel? 100 mg

Bei Menschen, die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, werden normalerweise unangenehme Wirkungen von hohen Dosen beobachtet, darunter Schmerzen und Taubheitsgefühl in den Gliedmaßen.

Die tägliche Einnahme extrem hoher Vitamin B6-Dosen kann dazu führen, dass Sie die Kontrolle über Ihre Körperbewegungen verlieren, sowie schmerzhafte Hautläsionen, Lichtempfindlichkeit, Übelkeit und Sodbrennen.

Vitamin B12

Ein weiteres wasserlösliches B-Vitamin, Vitamin B12, unterstützt den Stoffwechsel von Fettsäuren und Aminosäuren, die Zellbildung und den Schutz von Nervenzellen und kann auch das Alzheimer-Risiko verringern. Moore E, et al. (2012). Kognitive Beeinträchtigung und Vitamin B12: eine Überprüfung. DOI: 10.1017/S1041610211002511

Meine Güte, sind diese wasserlöslichen Stoffe praktisch oder was? (Dazu später mehr.)

Halten Sie B12 in der Nähe, wenn es zu diesen späteren, silberhaarigen Jahren kommt. Mängel sind bei älteren Menschen häufig,Shipton MJ et al. (2015). Vitamin-B12-Mangel – eine Perspektive des 21. Jahrhunderts. DOI: 10.7861/clinmedicine.15-2-145 und ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Gedächtnisverlust, dem Beginn von Demenz und Anämie beitragen. Wong CW. (2015). Vitamin-B12-Mangel bei älteren Menschen: Lohnt sich ein Screening? DOI: 10.12809/hkmj144383

Wir haben aufgerundet die besten B12-Ergänzungen jetzt raus, damit du es nicht musst.

Menschen haben noch nie eine Vergiftung durch zu viel Vitamin B12 erfahren, und Vegetarier und Veganer brauchen oft Nahrungsergänzungsmittel, um ihren Spiegel hoch zu halten. Rizzo G, et al. (2016). Vitamin B12 bei Vegetariern: Status, Bewertung und Supplementierung. DOI: 10.3390/nu8120767

Veganer und Vegetarier können hier nach den Die besten B12-Ergänzungen, um ihre Ernährung zu verbessern .

Was du brauchst: 2,4 mcg pro Tag. Wenn Sie schwanger sind, benötigen Sie täglich 2,6 mcg. Sobald Sie stillen, erhöhen Sie es auf 2,8 mcg pro Tag.

So bekommen Sie es:

  • gekochte Muscheln, mit 84,1 mcg pro 3oz-Portion
  • Rinderleber, mit 70,7 mcg pro 3oz-Portion
  • gekochte Regenbogenforelle, mit 5,4 mcg pro 3oz-Portion
  • angereicherte Nährhefe, mit 2,4 mcg pro Portion
  • fettarm Milch , mit 1,2 mcg pro Tasse

Was ist zu viel? Unentschlossen

Vitamin C (auch bekannt als Ascorbinsäure)

Während wir fortfahren, erinnern wir uns… dass Vitamin C eines der besten Vitamine überhaupt ist! Kartons mit OJ tragen den Namen dieses beliebten Vitamins – und es ist aus gutem Grund berühmt.

Es wird angenommen, dass Vitamin C das Risiko für einige Krebsarten verringert, einschließlich derjenigen des Mundes, der Speiseröhre, des Magens und der Brust. Ngo B, et al. (2019). Bekämpfung von Krebsanfälligkeiten mit hochdosiertem Vitamin C. DOI: 10.1038/s41568-019-0135-7

Es hilft auch, Kollagen herzustellen, ein wichtiges Werkzeug für die Wundheilung und die Hautfestigkeit. Und vergessen wir nicht seine antioxidativen Eigenschaften und immunstärkenden Wirkungen.Padayatty SJ, et al. (2016). Vitamin C: das Bekannte und das Unbekannte und Goldlöckchen. DOI: 10.1111 / od.12446

Puh, Vitamin C. Wo findet man überhaupt die Zeit? ( Hier ist mehr darüber, wie Vitamin C der Haut helfen kann.)

Aber bevor du das tägliche Glas trinkstEmergen-CUm eine Erkältung abzuwehren, wissen Sie, dass die Beweise, die „Megadosen“ von Vitamin C mit der Abwehr von Krankheiten in Verbindung bringen, widersprüchlich sind.

Wie? Nun, eine Überprüfung von 29 Forschungsstudien, an denen fast 11.000 Personen teilnahmen, zeigte, dass die Häufigkeit und Dauer der Erkältung durch eine hohe Vitamin-C-Zufuhr nicht verringert wird.Hemilä H, et al. (2013). Vitamin C zur Vorbeugung und Behandlung von Erkältungen. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4

Darüber hinaus ist das Potenzial einer Vitamin-C-Überdosierung nicht ausgeschlossen, wenn auch ungewiss.

Aber sparen Sie auch nicht an C: Skorbut – der schwere Vitamin-C-Mangel, der mit Blutungen, Blutergüssen, Gelenkschmerzen sowie Haar- und Zahnverlust verbunden ist – ist schließlich etwas für Piraten, nicht für Millennials. Khalife R, et al. (2019). Skorbut, eine alte Geschichte in einer neuen Zeit: Die Erfahrung des Hämatologen. DOI: 10.1016 / j.bcmd.2019.01.004 Arrgh, in der Tat.

Hier sind die beste Vitamin-C-Ergänzung im Moment herum.

Was du brauchst: Erwachsene Männer brauchen 90 mg pro Tag, während erwachsene Frauen 75 mg pro Tag benötigen. Schwangere ab 19 Jahren sollten täglich 85 mg erhalten. Stillende Frauen ab 19 Jahren benötigen mit 120 mg täglich noch mehr.

Personen, die rauchen, sollten zusätzlich 35 mg pro Tag hinzufügen. Außerdem sollten sie versuche mit dem rauchen aufzuhören . Ich sag bloß'.

Wir gingen tiefer in die täglicher Vitamin-C-Bedarf .

So bekommen Sie es:

  • süße rote Paprika, mit 95 mg pro 1/2 Tasse
  • Orangensaft, mit 93 mg pro 3/4 Tasse
  • orange, mit 70 mg pro mittelgroße Frucht
  • Kiwis, mit 64 mg pro mittelgroße Frucht
  • süßer grüner Pfeffer, mit 60 mg pro 1/2 Tasse
  • Brokkoli, mit 51 mg pro 1/2 Tasse

Was ist zu viel? 2.000 mg

Vitamin C hat eine geringe Toxizität und verursacht wahrscheinlich keine ernsthaften Nebenwirkungen, selbst wenn es in hohen Dosen eingenommen wird. Zu den häufigsten Beschwerden bei einer übermäßigen Einnahme von Vitamin C gehören:

  • Durchfall
  • Übelkeit
  • Bauchkrämpfe
  • andere bauchbeschwerden

Vitamin-D

Hier kommt die Sonne, D-D-D-D.

Dieses essentielle fettlösliche Vitamin – das für den normalen Kalziumstoffwechsel, die Immunität, die Funktion des Nervensystems und die Knochendichte von entscheidender Bedeutung ist – tut es auf jeden Fall. Theodoratou E, et al. (2014). Vitamin D und multiple Gesundheitsergebnisse: Dachüberblick über systematische Übersichtsarbeiten und Metaanalysen von Beobachtungsstudien und randomisierten Studien. DOI: 10.1136/bmj.g2035 Aber vorher Vitamin-D. seinen Erwartungen gerecht werden kann, muss es aktiviert werden durch a Ausbruch von UV-Strahlen .

Bevor Sie einen Bikini anziehen und die Sonne genießen (was Sie einem Hautkrebsrisiko aussetzt, seien Sie super Vorsicht beim Sonnenbaden ) Ziehen Sie Nahrungsergänzungsmittel oder Getreide, Milch und Säfte in Betracht, die mit der aktiven Form angereichert sind, d gleich effektiv .Teruschkin V. et al. (2010). Geschätzte Äquivalenz der Vitamin-D-Produktion durch natürliche Sonnenexposition gegenüber oraler Vitamin-D-Supplementierung über die Jahreszeiten in zwei US-amerikanischen Breitengraden. DOI: 10.1016/j.jaad.2009.7.028

Vitamin-D-Dips sind kein Witz: Chronischer Mangel birgt ein Risiko für Osteoporose im späteren Leben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung glänzt mit Vitamin-D. (besonders im Winter) um deine Knochen gesund zu haltenundreduzieren das Krebsrisiko.Chang SW, et al. (2019). Vitamin D und Gesundheit – Das fehlende Vitamin beim Menschen. DOI: 10.1016/j.pedneo.2019.04.007

Wir haben die zusammengestellt ultimative Anleitung zur sicheren Einnahme von Vitaminen.

Was du brauchst: Erwachsene 70 Jahre oder jünger brauchen 15 µg (600 IE) . Sobald Sie über 70 Jahre alt sind, erhöhen Sie Ihre Aufnahme auf 20 mcg (800 IE).

So bekommen Sie es:

Was ist zu viel? 100 µg (4.000 IE)

Vermeiden Sie die Einnahme von zu viel Vitamin D, was zu Folgendem führen kann:

  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Muskelschwäche
  • Schmerzen
  • Appetitverlust
  • Nierenstein
  • im Extremfall Nierenversagen und Tod

Vitamin E

E steht für die ausgezeichnete Acht. Eine Familie von acht Antioxidantien, Vitamin E. schützt essentielle Lipide vor Schäden, bekämpft freie Radikale und erhält die Integrität der Zellmembranen.Lee GY, et al. (2018). Die Rolle von Vitamin E bei der Immunität. DOI: 10.3390/nu10111614

Lassen Sie etwas E (das Vitamin!) fallen, um Gleichgewichts- und Koordinationsstörungen, Muskelschwäche sowie Schmerzen und Taubheitsgefühle in den Gliedmaßen zu vermeiden – alles Anzeichen für einen extremen Mangel. Lewis ED, et al. (2018). Regulatorische Rolle von Vitamin E im Immunsystem und bei Entzündungen. DOI: 10.1002 / iub.1976

Es kann auch eine Reihe von Vorteilen für die Haut bieten – erfahre hier mehr . Wir haben auch aufgerundet beste Vitamin-E-Öle dort draußen.

Was du brauchst: 15 mg pro Tag. Stillende Frauen benötigen täglich 19 mg.

So bekommen Sie es:

  • Weizenkeimöl, mit 20,3 mg pro Esslöffel
  • Sonnenblumenkerne, mit 7,4 mg pro 1oz-Portion
  • Mandeln, mit 6,8 mg pro 1oz-Portion
  • Sonnenblumenöl, mit 5,6 mg pro Esslöffel
  • Haselnüsse, mit 4,3 mg pro 1oz-Portion

Was ist zu viel? 1.000 mg

Während Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass Sie zu viel Vitamin E aus der Nahrung zu sich nehmen, kann eine Überdosierung mit Nahrungsergänzungsmitteln die Gerinnungsfähigkeit Ihres Blutes beeinträchtigen und Ihr Risiko für einen hämorrhagischen Schlaganfall erhöhen.

Vitamin K

Nicht zu verwechseln mit seinem Mineralstoff Kumpel Kalium (das auch als „K“ im Periodensystem vermerkt ist) (oh, hallo, Chemie der 4. Klasse), dieses essentielle, fettlösliche Vitamin ist ein Muss für eine normale Wundheilung und Knochen Entwicklung. Akbari S, et al. (2018). Vitamin K und Knochenstoffwechsel: Eine Überprüfung der neuesten Erkenntnisse aus präklinischen Studien. DOI: 10.1155 / 2018/4629383

K steht für „Koagulation“, das deutsche Wort für Gerinnung oder Gerinnung (Klotting?). Während Blutgerinnsel bedrohlich klingen, bedenken Sie die Bedeutung von Schorf, bei dem es sich einfach um geronnene Blutflecken handelt, die sich bilden, um Schnitte und Kratzer zu schützen.

Zu einem Vitamin-K-Mangel gehören einfach Blutergüsse , Blutungen, Nasenbluten und starke Menstruation. Marchili MR, et al. (2018). Vitamin-K-Mangel: Ein Fallbericht und eine Überprüfung der aktuellen Richtlinien. DOI: 10.1186/s13052-018-0474-0

Was du brauchst: Erwachsene Männer brauchen 120 mcg täglich und erwachsene Frauen benötigen täglich 90 mcg.

So bekommen Sie es:

Kyla Kenedy: Filme und Fernsehsendungen

Was ist zu viel? Unentschlossen. Die Einnahme hoher Dosen von Vitamin K scheint keine negativen Auswirkungen zu haben. Cooles Zeug.

Der ultimative Leitfaden für Vitamine und Mineralien

Illustration von Maya Chastain

Wichtige Mineralien, die Sie brauchen

Achte nur darauf, dass die Vitamine nicht den ganzen Glanz bekommen.

Kalzium

Hast du Milch? Trinke ein Glas voll, um die tägliche Dosis von zu bekommen Kalzium , ein Makromineral, das für die gesunde Entwicklung von Knochen und Zähnen entscheidend ist.

Aber das ist noch nicht alles – Kalzium hilft auch bei der Muskelfunktion, der Blutgerinnung, der Nervensignalisierung, der Hormonsekretion und dem Blutdruck. Und neben seinem Kumpel, Vitamin D, hilft Kalzium, Osteoporose abzuwehren.Harvey NC, et al. (2017). Die Rolle der Kalziumergänzung beim gesunden Altern des Bewegungsapparates: Ein Expertenkonsenstreffen der Europäischen Gesellschaft für klinische und wirtschaftliche Aspekte der Osteoporose, Osteoarthritis und Muskel-Skelett-Erkrankungen (ESCEO) und der International Foundation for Osteoporose (IOF). DOI: 10.1007/s00198-016-3773-6

Langsam, Kalzium. Du beschämst den Rest von uns. (Obwohl es nicht das einzige Mineral ist, das gesunde Knochen unterstützt – erfahren Sie mehr Hier .)

Was du brauchst: 1.000 mg pro Tag. Frauen über 50 Jahre und Männer über 70 Jahre benötigen täglich 1.200 mg.

So bekommen Sie es:

  • schlicht, fettarm Joghurt , mit 415 mg pro 8oz-Portion
  • angereicherter Orangensaft, mit 349 mg pro Tasse
  • teilentrahmter Mozzarella, mit 333 mg pro 1,5 oz-Portion
  • Sardinen mit Knochen, mit 325 mg pro 3oz-Portion
  • fester Tofu, mit 253 mg pro 1/2 Tasse

Was ist zu viel? 2.500 mg pro Tag; 2.000 mg für Erwachsene über 50 Jahre

Während es selten ist, zu viel Kalzium aus Nahrungsquellen zu bekommen, nehmen Sie zu viele Kalziumpräparate einkannbergen ein gewisses Risiko für die Bildung von Nierensteinen, Li K, et al. (2018). Das Gute, das Schlechte und das Hässliche der Kalziumergänzung: eine Überprüfung der Kalziumaufnahme auf die menschliche Gesundheit. DOI: 10.2147/CIA.S157523 ebenso gut wie Herzkrankheit , obwohl die Forschung nicht schlüssig ist.Li K, et al. (2012). Assoziationen von Calciumaufnahme über die Nahrung und Calciumsupplementierung mit Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko und kardiovaskulärer Gesamtmortalität in der Heidelberger Kohorte der European Prospective Investigation in Cancer and Nutrition Study (EPIC-Heidelberg). DOI: 10.1136 / heartjnl-2011-301345

Chrom

Sie haben vielleicht Chromfelgen, aber haben Sie chromreiche Mahlzeiten? Wir wissen beide, was mehr Gangsta ist. (Ja, letzteres, wir dachten nicht wirklich, dass wir darauf hinweisen müssen, um ehrlich zu sein.)

Obwohl dieses Spurenelement die Insulinaktivität und den Abbau von Nahrungszuckern verbessern könnte, benötigen wir es nur in kleinen Mengen. Es ist nicht „wesentlich“ wie einige andere Mineralien. Vincent JB, et al. (2018). Chrom. DOI: 10.1093/fortschritte/nmx021

Während einige Chromzusätze die Vorteile des Muskelaufbaus und der Gewichtsabnahme anpreisen, gibt es nur wenige solide Forschungsbeweise, die die Behauptungen untermauern. Willoughby D, et al. (2018). Veränderungen der Körperzusammensetzung beim Gewichtsverlust: Strategien und Nahrungsergänzung zur Aufrechterhaltung der fettfreien Körpermasse, ein kurzer Rückblick. DOI: 10.3390/nu10121876

Tatsächlich deuten Tierstudien darauf hin, dass die Einnahme von zu vielen Chrompräparaten zu Nierenschäden führen kann. Velma V, et al. (2013). Oxidativer Stress und DNA-Schäden durch Chrom in Leber und Niere von Goldfischen, Carassius auratus. DOI: 10.4137 / BMI.S11456

Stellen Sie also die Ergänzung ein und versuchen Sie es stattdessen mit einemabsperimentstattdessen für steinharte Bauchmuskeln.

Was du brauchst: Erwachsene Männer brauchen 35 mcg pro Tag, bis sie 50 Jahre alt sind. Ab einem Alter von 50 Jahren benötigen Männer täglich 30 mcg.

Frauen benötigen bis zum Alter von 50 Jahren täglich 25 mcg. Über dieses Alter hinaus benötigen sie 20 mcg pro Tag. Der Chrombedarf von Frauen steigt auch während der Schwangerschaft, wenn sie täglich 30 µg benötigt, und während der Stillzeit, wenn sie täglich 45 µg erhalten sollte.

So bekommen Sie es:

  • Traubensaft, mit 7,5 mcg pro Tasse
  • Schinken, mit 3,6 mcg pro 3oz-Portion
  • ein englischer Vollkornmuffin, mit 3,6 mcg pro ganzem Muffin
  • Bierhefe, mit 3,3 mcg pro Esslöffel
  • Orangensaft, mit 2,2 mcg pro Tasse

Was ist zu viel? Unentschlossen

Kupfer

Sparen Sie nicht mit diesem glänzenden Mineral, das ein essentielles Spurenelement und Antioxidans ist.

An vorderster Front der Bildung roter Blutkörperchen ist Kupfer auch für den Energiestoffwechsel, die Immunität und die Funktion des Nervensystems wichtig. Hordyjewska A, et al. (2014). Die vielen „Gesichter“ von Kupfer in Medizin und Behandlung. DOI: 10.1007/s10534-014-9736-5

Obwohl Kupfermangel nicht häufig vorkommt, kann er sich als Anämie, niedrige Anzahl weißer Blutkörperchen und Knochenabbau äußern.Shibazaki S, et al. (2017). Kupfermangel durch übermäßigen Alkoholkonsum. DOI: 10.1136 / bcr-2017-220921

Was du brauchst: Erwachsene brauchen 900 mcg pro Tag. Personen, die schwanger sind oder stillen, sollten täglich 1.300 µg erhalten.

So bekommen Sie es:

  • Rinderleber, mit 12.400 mcg pro 3oz-Portion
  • Austern, mit 4.850 mcg pro 3oz-Portion
  • Backschokolade, mit 938 mcg pro 1oz-Portion
  • Kartoffeln, mit 675 mcg pro mittelgroße Kartoffel
  • Shiitake-Pilze, mit 650 mcg pro 1/2 Tasse

Was ist zu viel? 10.000 mcg

Während eine Kupfertoxizität durch die Nahrungsaufnahme selten ist, sind Fälle von akuter Kupfervergiftung (die zu einigen nicht so schönen Bauchbeschwerden führt) aufgrund von kontaminierten Wasservorräten oder Auswaschungen aus Kupferbehältern aufgetreten. Gunay N, et al. (2006). Eine Reihe von Patienten in der Notaufnahme, bei denen eine Kupfervergiftung diagnostiziert wurde: Erkennen ist gleich Behandlung. DOI: 10.1620 / tjem.209.243

Ein zu hoher Kupfergehalt im Blut könnte auch zur Alzheimer-Krankheit beitragen, so neuere Forschungen zur Verwendung von Kupfer in der Landwirtschaft. Coelho FC, et al. (2020). Die landwirtschaftliche Nutzung von Kupfer und sein Zusammenhang mit der Alzheimer-Krankheit. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7356523/

Fluorid

Dieses nicht essentielle Spurenelement trägt dazu bei, dass dieses perlweiße Weiß kariesfrei bleibt und die Knochen weniger zerbrechlich sind. Dhar V, et al. (2009). Physiologie und Toxizität von Fluorid. DOI: 10.4103 / 0970-9290.57379

Bevor Sie etwas Zahnpasta naschen, sollten Sie wissen, dass die meisten Leitungswasser in den USA . ist bereits fluoriert und kümmert sich um diese elementaren Bedürfnisse. Und nein, es gibt keine Verschwörung, um dich über das blöd zu machen Fluorid in Leitungswasser . Es hält Ihre Zähne nur schön und Ihre Knochen stark.

Hier geht's zum Rubbeln Zähneputzen vor dem Schlafengehen — Fluorid hat einen Cameo-Auftritt.

Was du brauchst: Erwachsene Männer brauchen 4 mg pro Tag. Erwachsene Frauen sollten täglich 3 mg einnehmen.

So bekommen Sie es:

Was ist zu viel? 10 mg

Der Konsum von zu viel Fluorid auf einmal kann zu Folgendem führen:

  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Bauchschmerzen
  • Durchfall
  • in seltenen Fällen Tod

Jod

Essen Sie auf jeden Fall mit Jod. Dieses essentielle Spurenelement ist ein wesentlicher Bestandteil der Schilddrüsenhormone, die unser Grundumsatz (BMR). Mullur R, et al. (2014). Stoffwechselregulation durch Schilddrüsenhormone. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4044302/

Jod hilft auch, die Körpertemperatur sowie seine Nerven- und Muskelfunktion zu regulieren. Es spielt auch eine Rolle für das Wachstum und die Entwicklung des Körpers. Meine Güte, Jod gibt wirklich nicht auf, oder?

Zu wenig Jod kann zu Schilddrüsenfunktionsstörungen, Entwicklungsstörungen und sogar Kropf , eine Schwellung der Schilddrüse (das ist nicht angenehm). Niwattisaiwong S, et al. (2017). Jodmangel: Klinische Auswirkungen. DOI: 10.3949/ccjm.84a.15053 Auch zu viel Jod kann dies tun, daher ist es wichtig, Ihre Werte im Auge zu behalten.

Jod kommt in den meisten vor Tisch salz (Auf dem Behälter steht „jodiert“, oder?).

Was du brauchst: 150 mcg pro Tag. Schwangere sollten ihre Aufnahme auf 220 µg täglich und in der Stillzeit auf bis zu 290 µg täglich erhöhen.

So bekommen Sie es:

  • getrocknete Nori-Algen, mit 232 mcg pro 10g-Portion
  • gebackener Kabeljau, mit 158 mcg pro 3oz-Portion
  • Naturjoghurt, fettfrei, mit 116 mcg pro Tasse
  • gekochte Austern, mit 93 mcg pro 3oz-Portion
  • fettarme Milch, mit 85 mcg pro Tasse

Was ist zu viel? 1.100 mcg

Der Konsum von zu viel Jod kann Folgendes verursachen:

  • Hyperthyreose
  • Kropf
  • in schweren Fällen Magen-Darm-Beschwerden und Brennen in Mund, Rachen und Magen (obwohl diese selten sind) Leung AM, et al. (2014). Folgen von überschüssigem Jod. DOI: 10.1038 / nrendo.2013.251

Eisen

Pumpen Sie etwas Eisen (in Ihre Mahlzeiten), um Hämoglobin, einen Bestandteil der roten Blutkörperchen, und Myoglobin (das Gegenstück von Hämoglobin in den Muskeln) zu unterstützen, um Sauerstoff zu allen Zellen zu bringen, die ihn benötigen.

Eisen ist auch wichtig für die Herstellung von Aminosäuren, Kollagen, Neurotransmittern und Hormonen. Dev S, et al. (2017). Überblick über den Eisenstoffwechsel bei Gesundheit und Krankheit. DOI: 10.1111 / hdi.12542

Im Grunde hilft es dir zu bleibenstark und glücklich.

Da es leichter ist, dieses Mineral aus rotem Fleisch und Geflügel aufzunehmen, sollten Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, Eisenpräparate in Betracht ziehen oder zumindest mehr eisenreiches Obst und grünes Blattgemüse zu sich nehmen. Haider LM et al. (2018). Die Wirkung einer vegetarischen Ernährung auf den Eisenstatus bei Erwachsenen: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. DOI: 10.1080 / 10408398.2016.1259210

Wir haben einige tolle gefunden pflanzliche Eisenquellen für Leute, die kein Fleisch essen.

Was du brauchst: Erwachsene Männer brauchen 8 mg pro Tag. Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren benötigen täglich 18 mg. Ihr Bedarf steigt während der Schwangerschaft auf 27 mg pro Tag.

In der Stillzeit benötigen Frauen nur 9 mg pro Tag. Ab einem Alter von 50 Jahren benötigen Frauen nur noch 8 mg pro Tag.

So bekommen Sie es:

  • angereicherte Frühstückszerealien, mit 18 mg pro Portion
  • gekochte Austern, mit 8 mg pro 3oz-Portion
  • weiße Bohnen aus der Dose, mit 8 mg pro Tasse
  • dunkle Schokolade, mit 7 mg pro 3oz-Portion
  • gekochter Spinat, mit 3 mg pro 1/2 Tasse
  • Rindfleisch, mit 2 mg pro 3oz-Portion

Was ist zu viel? 45 mg

Werden Sie nicht zu verrückt nach Eisen. Während wir es brauchen, kann eine akute Überdosierung von Eisen tödlich sein, und selbst das Überschreiten der empfohlenen Tagesdosis kann eine Reihe von Symptomen verursachen, darunter: Abhilash KP et al. (2013). Tödliche Überdosierung von Eisentabletten bei Erwachsenen. DOI: 10.4103 / 0972-5229.120326

  • Magen-Darm-Reizung
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Durchfall
  • Verstopfung

Magnesium

Magnesium wird magnetisch von Kalzium angezogen und ist ein Makromineral, das mit Kalzium zusammenarbeitet, um Folgendes zu unterstützen:U. Gröber et al. (2015). Magnesium in Prävention und Therapie. DOI: 10.3390/nu7095388

  • Muskelkontraktion
  • Blutgerinnung
  • Zellsignalisierung
  • Energiestoffwechsel
  • Blutdruckregulierung
  • Aufbau gesunder Knochen und Zähne

Das ist eine echte Team-Up-Episode.

Wir haben uns angeschaut, ob Magnesium wirksam ist für Angstbewältigung .

Seien Sie jedoch ruhig, denn Magnesiummangel ist sehr selten, ebenso wie Toxizitäten – es sei denn, Magnesiumpräparate sind Ihr Ding. Wenn ja, achten Sie auf Durchfall, Lethargie, Herzfrequenzstörungen und Muskelschwäche.Volpe SL. (2013). Magnesium zur Vorbeugung von Krankheiten und zur allgemeinen Gesundheit. DOI: 10.3945/an.112.003483

Wir haben uns eingehender mit Magnesium befasst Hier .

Was du brauchst: Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren brauchen 400 mg Täglich. Ab einem Alter von 30 Jahren sollten Männer ihre Aufnahme auf 420 mg pro Tag erhöhen.

Frauen zwischen 19 und 30 Jahren benötigen täglich 310 mg und während der Schwangerschaft 350 mg. Frauen über 30 Jahre benötigen täglich 320 mg und während der Schwangerschaft 360 mg täglich.

So bekommen Sie es:

  • geröstete Kürbiskerne, mit 156 mg pro 1oz-Portion
  • Chiasamen , mit 111 mg pro 1oz-Portion
  • trocken geröstete Mandeln, mit 80 mg pro 1oz-Portion
  • gekochter Spinat, mit 78 mg pro 1/2 Tasse
  • trocken geröstete Cashewkerne, mit 74 mg pro 1oz-Portion

Es ist auch erhältlich in Ölform .

Was ist zu viel? Es gibt keine Obergrenze fürdiätetischMagnesium, aber wenn Sie Magnesium durch Nahrungsergänzungsmittel erhalten, sollten Sie eine Überschreitung vermeiden 350 mg pro Tag.

Sie müssen sich keine Sorgen machen, zu viel Magnesium aus der Nahrung zu sich zu nehmen – Ihre Nieren werden überschüssiges Magnesium los. Aber das Aufladen mit Magnesiumpräparaten führt oft zu Durchfall, Übelkeit und Krämpfen.

Mangan

Mangan stammt aus dem griechischen Wort für Magie und kann ein zweischneidiges Schwert sein (wir fallen mehr auf die Seite der Wissenschaft als der Magie, falls Sie es noch nicht bemerkt haben).

Obwohl ein essentielles Spurenelement und Antioxidans das ist wichtig für Energie, Knochenentwicklung und Wundheilung, es ist im Übermaß auch potenziell toxisch. Aschner M, et al. (2017). Mangan. DOI: 10.3945/an.117.015305

Was du brauchst: Erwachsene Männer benötigen 2,3 mg pro Tag. Erwachsene Frauen benötigen 1,8 mg pro Tag. Schwangere sollten die Einnahme auf 2,0 mg pro Tag und in der Stillzeit auf 2,6 mg täglich erhöhen.

So bekommen Sie es:

  • Miesmuscheln , mit 5,8 mg pro 3oz-Portion
  • trocken geröstete Haselnüsse, mit 1,6 mg pro 1oz-Portion
  • trocken geröstete Pekannüsse, mit 1,1 mg pro 1oz-Portion
  • gekochter brauner Reis, mit 1,1 mg pro 1/2 Tasse
  • Austern, mit 1,0 mg pro 3oz-Portion

Was ist zu viel? 11 mg

Ein übermäßiger Genuss dieses Minerals – normalerweise eine Folge von Wasserverschmutzung – kann zu einem Rückgang der intellektuellen Funktion führen. Chen H, et al. (2011). Mangan im Trinkwasser und geistige Beeinträchtigung bei Schulkindern. DOI: 10.1289 / ehp.1103485

Molybdän

Wir können bei der Aussprache dieses essentiellen Spurenelementes nicht helfen (entweder dieser Buchstabe b oder d verschränkt sich und wir können nicht herausfinden, welcher).

Wir können jedoch bestätigen, dass es ein notwendiger Faktor vieler Enzyme ist, die die biochemischen Reaktionen des Körpers beschleunigen, die Nährstoffe in Energie umwandeln. Novotny JA, et al. (2018). Molybdän. DOI: 10.1093/fortschritte/nmx001

Molybdänmangel wurde bei gesunden Menschen nie dokumentiert, und Toxizität ist ähnlich selten.

Was du brauchst: Erwachsene brauchen 45 mcg pro Tag. Schwangere und stillende Frauen benötigen täglich 50 µg.

So bekommen Sie es:

  • gekochte schwarze Erbsen, mit 288 mcg pro 1/2 Tasse
  • Rinderleber, mit 104 mcg pro 3oz-Portion
  • gekochte Limabohnen, mit 104 mcg pro 1/2 Tasse
  • Naturjoghurt, fettarm, mit 26 mcg pro Tasse
  • 2 Prozent Milch, mit 22 mcg pro Tasse

Was ist zu viel? 2.000 mcg

Toxizität durch zu viel Molybdän ist selten.

In einer Studie jedoch traten bei Menschen, die eine extrem molybdänreiche Ernährung (aufgrund des hohen Gehalts im Boden) zu sich nahmen, schmerzende Gelenke und gichtähnliche Symptome auf. Novotny, JA. (2011). Molybdänernährung beim Menschen. DOI: 10.1177 / 2156587211406732

Phosphor

Phosphor

Halten Sie Knochen und Zähne mit Phosphor gesund, einem Makromineral, das in erster Linie diese Chomper und Ihr Skelett aufbaut und schützt.

Phosphor ist auch ein Baustein der DNA und RNA , hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln und hilft, Nährstoffe zu den Organen zu transportieren, die sie benötigen. Calvo MS, et al. (2015). Phosphor. DOI: 10.3945/an.115.008516

In seltenen Fällen kann ein Phosphormangel zu Anämie, Muskelschwäche, Appetitlosigkeit, Rachitis (bei Kindern) und Taubheit und Kribbeln in den Beinen.Jagtap VS, et al. (2012). Hypophosphatämische Rachitis. DOI: 10.4103 / 2230-8210.93733

Daher ist es wichtig, auf Vorrat zu bleiben. Phosphor kann auch toll sein fürdie Zähne schützen(Iss dein Herz aus, Kalzium).

Was du brauchst: 700 mg pro Tag

So bekommen Sie es:

  • Naturjoghurt, fettarm, mit 245 mg pro 6oz-Portion
  • 2 Prozent Milch, mit 226 mg pro Tasse
  • Atlantischer Lachs, mit 214 mg pro 3oz-Portion
  • teilentrahmter Mozzarella Käse , mit 197 mg pro 1,5 oz-Portion
  • gebratene Hähnchenbrust, mit 182 mg pro 3oz-Portion

Was ist zu viel? Der UL für Erwachsene zwischen 19 und 70 Jahren ist 4.000 mg . Bei Frauen während der Schwangerschaft sinkt diese auf 3.500 mg. Und der UL für Erwachsene über 70 ist sogar noch niedriger – 3.000 mg.

Während die Nieren zu viel Phosphor nicht mögen, kommt es praktisch nicht zu akuten Vergiftungen mit Phosphor.Chang AR, et al. (2017). Phosphoraufnahme über die Nahrung und die Niere. DOI: 10.1146/annurev-nutr-071816-064607

Kalium

Unser Herz schlägt für Kalium, ein Makromineral und Elektrolyt, das für einen gleichmäßigen Herzschlag, die Übertragung von Nervensystemsignalen und die Muskelfunktion unerlässlich ist.Weaver CM. (2013). Kalium und Gesundheit. DOI: 10.3945/an.112.003533 Bananen ahoi!

Neben Natrium ist Kalium auch ein MVP beim Flüssigkeitsausgleich, indem es der Niere hilft, Flüssigkeit zu sparen, wenn wir dehydriert sind oder überschüssige Flüssigkeit ausscheiden.

Und warte, es gibt noch mehr! Kalium soll den Blutdruck senken und auch den Knochen zugute kommen. Iqbal S, et al. (2019). Die Wirkung von Elektrolyten auf den Blutdruck: Eine kurze Zusammenfassung von Metaanalysen. DOI: 10.3390/nu11061362

Kurzfristiger Kaliummangel (oft durch anhaltendes Erbrechen oder Durchfall) kann verursachen:

  • ermüden
  • Muskelschwäche und Krämpfe
  • Blähungen
  • Bauchschmerzen
  • Verstopfung

Also danke, aber nein danke. Gilligan S, et al. (2017). Hyperkaliämie und Hypokaliämie bei CKD: Prävalenz, Risikofaktoren und klinische Ergebnisse. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.06.004 Wir nehmen bitte unser Kalium.

Es ist eines der fünf“ du-könntest-nicht-genug-bekommen “ Nährstoffe, auf die Sie achten sollten.

Was du brauchst: Erwachsene Männer brauchen 3.400 mg pro Tag. Erwachsene Frauen benötigen 2.600 mg pro Tag, sollten ihre Aufnahme jedoch auf 2.900 mg während der Schwangerschaft und 2.800 mg während der Stillzeit erhöhen.

So bekommen Sie es:

  • getrocknete Aprikosen, mit 1.101 mg pro 1/2 Tasse
  • gekochte Linsen, mit 731 mg pro Tasse
  • getrocknete Pflaumen, mit 699 mg pro 1/2 Tasse
  • Eichelkürbis, mit 644 mg pro Tasse
  • Ofenkartoffel, mit 610 mg pro mittelgroße Kartoffel

Was ist zu viel? Unentschlossen

Lassen Sie sich jedoch nicht zu sehr von Kalium aufpumpen.

Die Einnahme hoher Dosen (in der Regel aus Nahrungsergänzungsmitteln) kann zu Muskelschwäche, Kribbeln in Händen und Füßen, gastrointestinalen Symptomen und anormalen Herzrhythmen führen. Montford JR, et al. (2017). Wie gefährlich ist Hyperkaliämie? DOI: 10.1681/ASN.2016121344

Selen

Selen ist ein reibungsloser Operator der Schilddrüsenhormonregulierung und wirkt auch als Antioxidans. Kiełczykowska M, et al. (2018). Selen – ein faszinierendes Antioxidans mit schützenden Eigenschaften. DOI: 10.17219/Anfänger/67222 Wissenschaftliche Tatsache: Es stammt nicht aus den Zellen von Selena Gomez und wird daher nichts für Ihren Popstar-Scharfsinn tun. Es tut uns leid.

Antioxidantien schädlich deaktivieren freie Radikale um zu verhindern, dass sie Ihren Körper verwüsten und böse Krankheiten verursachen.

Was du brauchst: Die meisten Erwachsenen brauchen 55 mcg Täglich. Frauen benötigen während der Schwangerschaft 60 Mikrogramm pro Tag und während der Stillzeit 70 Mikrogramm pro Tag.

So bekommen Sie es:

  • Paranüsse, mit 544 mcg pro 1oz-Portion
  • Gelbflossen-Thunfisch, mit 92 mcg pro 3oz-Portion
  • Heilbutt, mit 47 mcg pro 3oz-Portion
  • Sardinen, mit 45 mcg pro 3oz-Portion
  • Schinken, mit 42 mcg pro 3oz-Portion

Wir haben 21 überlegene Selenquellen aufgerundet genau hier .

Was ist zu viel? 400 mcg

Chronischer Überschuss dieses Spurenminerals (normalerweise aus Nahrungsergänzungsmitteln) verursacht bekanntermaßen Übelkeit, Magen-Darm-Beschwerden und Brüchigkeit von Haaren und Nägeln, daher sollten Sie Selen in Maßen ergänzen. Hadrup N, et al. (2020). Akute Humantoxizität und Mortalität nach Selenaufnahme: Eine Überprüfung. DOI: 10.1016 / j.jtemb.2019.126435

Natriumchlorid (auch bekannt als Salz)

Chemiefans kennen dieses Mineralpaar als NaCl. Der Rest von uns nennt es Tafelsalz (unser Name ist cooler). Natriumchlorid ist in den meisten Mahlzeiten, Snacks und sogar Getränken in großen Mengen vorhanden.

Obwohl es für den Flüssigkeitshaushalt, die Übertragung von Nervensignalen, Muskelkontraktionen, die Verdauung und den Blutdruck unerlässlich ist, ist es möglich, zu viel von diesem herzhaften Mineralstoffpaket zu sich zu nehmen.Farquhar WB, et al. (2015). Nahrungsnatrium und Gesundheit: mehr als nur Blutdruck. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.12.039

Da die durchschnittliche tägliche Ernährung bereits im Überschuss Salz enthält, bedenken Sie salzarme Alternativen wie Olivenöl (anstelle von Butter), ungesalzene Nüsse zugunsten von gesalzenen und frisches Obst.

Was du brauchst: Die geschätzte ausreichende Aufnahmemenge für Erwachsene beträgt 1.500 mg Natrium und 2.300 mg Chlorid. Die meisten von uns bekommen jedoch viel mehr Natrium, als wir brauchen, und haben ein höheres Risiko, zu viel als zu wenig zu bekommen.Strohm D, et al. (2018). Überarbeitete Referenzwerte für die Aufnahme von Natrium und Chlorid. DOI: 10.1159 / 000484355

So bekommen Sie es:

Der Natriumgehalt eines Lebensmittels variiert stark, je nachdem, wie viel Salz für die Zubereitung verwendet wird. Die Frage nach Salz sollte jedoch nicht sein, wie man es bekommt – Sie sollten sich darauf konzentrieren, weniger davon zu essen.

Einige Marken von Tiefkühlpizza enthalten 370 mg pro Scheibe, während andere eine satte Menge enthalten 730 mg . Sogar ganze Früchte und Gemüse enthalten natürliches Natrium. Roher Spinat enthält zum Beispiel 24 mg pro Tasse.

Aber schau dir diese anwahnsinnigNatriumgehalt in beliebten Lebensmitteln:

  • Amerikanischer Streichkäse, mit 2.275 mg pro Tasse
  • Tomatensauce aus der Dose, mit 1.350 mg pro Tasse
  • eingelegter Hering, mit 1.218 mg pro Tasse
  • Pilzcremesuppe aus der Dose, mit 871 mg pro 1/2 Tasse
  • Hot Dog, mit 620 mg per Link

Was ist zu viel? Mehr als 2.300 mg Natrium (entspricht einem Teelöffel Salz) täglich.

Eine übermäßige Natriumaufnahme kann den Blutdruck über die normalen Grenzwerte anheben und das Risiko einer Person für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen im weiteren Verlauf erhöhen.Grillo A, et al. (2019). Natriumaufnahme und Bluthochdruck. DOI: 10.3390/nu11091970

Zink

Zippity doo dah für Zink, ein Spurenelement, das ein Baustein für Enzyme, Proteine ​​und Zellen ist. Zink spielt auch eine Rolle bei der Stärkung des Immunsystems,Lesen Sie SA, et al. (2019). Die Rolle von Zink bei der antiviralen Immunität. DOI: 10.1093/fortschritte/nmz013 vermittelt Sinne wie Geschmack und Geruch und fördert die Wundheilung.Lin PH, et al. (2017). Zink in der Wundheilungsmodulation. DOI: 10.3390/nu10010016

Zinktoxizität ist selten. Zinkmangel (am häufigsten in Entwicklungsländern auftritt) kann andererseits zu Wachstums- und Entwicklungsverzögerungen, rauer Haut, kognitiven Beeinträchtigungen, einem geschwächten Immunsystem (was zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionskrankheiten, insbesondere bei Kindern führt) führen und mehr.Prasad AS. (2013). Entdeckung des menschlichen Zinkmangels: seine Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit und Krankheit. DOI: 10.3945/an.112.003210

Wir haben uns angeschaut, ob Zink die Erkältung heilen kann Hier .

Was du brauchst? Männer brauchen 11 mg pro Tag. Frauen benötigen täglich 8 mg, während der Schwangerschaft steigt ihr Bedarf jedoch auf 11 mg und während der Stillzeit auf 12 mg.

So bekommen Sie es:

  • panierte, gebratene Austern, mit 74 mg pro 3oz-Portion
  • Rinderhackbraten, mit 7 mg pro 3oz-Portion
  • Alaska Königskrabbe, mit 6,5 mg pro 3oz-Portion
  • Rindfleisch-Patty, mit 5,3 mg pro 3oz-Portion
  • gebackene Bohnen, mit 2,9 mg pro 1/2 Tasse
  • angereicherte Frühstückszerealien, mit 2,8 mg pro Portion

Was ist zu viel? 40 mg

Die Einnahme von zu viel Zink auf einmal kann zu Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Krämpfen, Durchfall und Kopfschmerzen führen.

Im Laufe der Zeit führt eine hohe Zinkergänzung zu einer verminderten Immunfunktion und einem niedrigeren HDL-Spiegel, Ihrem „guten“ Cholesterin.

Spurenelemente, auch Mikromineralien genannt, sind Mineralien, die Ihr Körper nur in sehr geringen Mengen benötigt.

Aber nur weil Sie nur einen winzigen Teil dieser mineralischen Kraftpakete benötigen, bedeutet das nicht, dass sie weniger wichtig sind als ihre Cousins, die wichtigsten Mineralien.

Sie werden diese von oben erkennen, und es gibt keine Faulpelze in diesem Haufen:

  • Eisen
  • Zink
  • Jod
  • Selen
  • Kupfer
  • Mangan
  • Fluorid
  • Chrom
  • Molybdän
Der ultimative Leitfaden für Vitamine und Mineralien

Illustration von Maya Chastain

Wo und wie helfen sie?

Vitamine und Mineralstoffe sind an so vielen Funktionen und Organen beteiligt – es gibt nur wenige Prozesse im Körper, an denen keiner dieser Hauptakteure beteiligt ist!

Gehirn

Dieser Think Tank füllt sich nicht nur selbst – er braucht Nahrung. Und das kommt durch die Nährstoffe in Ihrem Essen.

Vitamin E und das Gehirn

Antioxidans und Neuroprotektor Vitamin E fördert die Gesundheit des Gehirns, indem es oxidativen Stress reduziert. Es hilft auch, Entzündungen zu bekämpfen und kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, die beide für Ihre kleinen grauen Zellen wichtig sind.

Es stellte sich auch heraus, dass Menschen mit Alzheimer einen niedrigeren Vitamin E-Spiegel haben als diejenigen, die nicht an der Krankheit leiden. Lloret A, et al. (2019). Die Wirksamkeit der Vitamin-E-Behandlung bei der Alzheimer-Krankheit. DOI: 10.3390/ijms20040879

B-Vitamine und das Gehirn

Da es das stoffwechselaktivste Organ des Körpers ist, profitiert Ihr Gehirn auch von B-Vitaminen, die dabei helfen, die Energie zu produzieren, die zur Bildung neuer Gehirnzellen benötigt wird. All dieses Denken braucht Treibstoff.

Die Vitamine B6, B9 (Folat) und B12 helfen auch beim Abbau von Homocystein, einer Aminosäure, die mit einem höheren Risiko für Demenz oder Alzheimer in Verbindung gebracht wird. Kennedy DO. (2016). B-Vitamine und das Gehirn: Mechanismen, Dosis und Wirksamkeit – Eine Überprüfung. DOI: 10.3390/nu8020068

Wir fanden 47 Wege um die Funktionsweise Ihres Gehirns zu unterstützen.

Herz

Es gibt viel zu bedenken, wenn Sie Ihren Ticker am Laufen halten – und Vitamine und Mineralstoffe spielen eine RolleenormRolle für die Herzgesundheit.

Magnesium für das Herz

Magnesiummangel kann ein Prädiktor für Herzerkrankungen sein – es wurde mit kardiovaskulären Risikofaktoren wie Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und Arterienverkalkung in Verbindung gebracht. DiNicolantonio JJ, et al. (2018). Subklinischer Magnesiummangel: ein Hauptgrund für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine Krise der öffentlichen Gesundheit. DOI: 10.1136/openhrt-2017-000668

Folsäure für das Herz

Folsäure kann dazu beitragen, Ihr Risiko für Schlaganfälle und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, indem es die Homocysteinkonzentration in Ihrem Blut senkt. Li Y, et al. (2016). Folsäure-Supplementierung und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. DOI: 10.1161 / JAHA.116.003768

Kalium fürs Herz

Kalium hilft bei der Regulierung des Blutdrucks und reduziert das Risiko einer Person für Schlaganfälle und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aaron KJ et al. (2013). Die Rolle der Salz- und Kaliumaufnahme in der Nahrung bei Herz-Kreislauf-Gesundheit und -Krankheit: eine Überprüfung der Evidenz. DOI: 10.1016 / j.mayocp.2013.06.005

Vitamin D für das Herz

Studien zeigen, dass eine ausreichende Zufuhr des Sonnenvitamins dazu beitragen kann, die Bildung von Plaque und die Verhärtung Ihrer Arterien zu reduzieren – beides kann Ihnen helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermeiden. Rai V, et al. (2017). Rolle von Vitamin D bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. DOI: 10.1016 / j.ecl.2017.07.009

So geht's Hör auf dein Herz .

Knochen

Dieses Skelett ist nicht nur für Halloween-Vibes – es transportiert das wundersame Wesen, das es istSierund um den ganzen tag, jeden tag. Am besten nährst du deine Knochen. Sie haben Ihren Rücken – im wahrsten Sinne des Wortes.

Vitamin D für die Knochen

Es stellte sich heraus, dass Vitamin D nicht nur gut für Ihr Herz ist, sondern auch für Ihr Knochenwachstum, -dichte und -umbau unerlässlich. Goolsby MA, et al. (2017). Knochengesundheit bei Sportlern. DOI: 10.1177 / 1941738116677732

Deshalb kann ein Mangel an diesem Vitamin zu Rachitis führen, einer Fehlbildung der Knochen in den Beinen.

Magnesium für die Knochen

Magnesium, ein weiterer knochenstärkender Mikronährstoff, wird mit erhöhter Griffkraft, Skelettmuskelmasse und Knochendichte in Verbindung gebracht.Welch, AA, et al. (2017). Magnesium in der Nahrung kann bei Männern und Frauen mittleren und jüngeren Alters für die Alterung von Knochen und Skelettmuskulatur schützen: Querschnittsergebnisse der britischen Biobank-Kohorte. DOI: 10.3390/nu9111189

Kalzium für die Knochen

Damit wir Kalzium nicht vergessen, unbestrittener Champion von Knochenfunktion und -struktur – im Wesentlichen unterstützt es, wie stark Knochen sind und wie gut sie darin sind, das zu tun, was sie tun sollen.

Der Körper speichert 99 Prozent seines Kalziumvorrats in den Knochen, daher solltest du am besten darauf achten, dass du genug davon bekommst.

Augen

Die Augen haben es. Und wenn dieses „es“ die richtigen Vitamine und Mineralstoffe sind, bleiben Ihre Peepers länger effektiv.

Vitamin A für die Augen

Das alte Sprichwort, dass Karotten gut für das Sehvermögen sind, mag ein bisschen Propaganda des Zweiten Weltkriegs gewesen sein, aber es basierte tatsächlich auf der Wahrheit.

Das Beta-Carotin in Karotten ist eine Form von Vitamin A, das Ihnen hilft, nachts zu sehen und die Schleimhäute zu bilden, die Ihre Augen schützen.Raman R, et al. (2017). Nahrungsbestandteile und okuläre Pathophysiologie: eine kritische Bewertung der Rolle oxidativer Mechanismen. DOI: 10.6133/apjcn.082016.01

Und nicht nur Vitamin A kommt Ihren Augen zugute.Gorusupudi A, et al. (2017). Die Studie zu altersbedingten Augenerkrankungen 2: Mikronährstoffe in der Behandlung der Makuladegeneration. DOI: 10.3945/an.116.013177

Vitamin E für die Augen

Vitamin Eschützt vor oxidativem Stress, die auch die häufigsten Augenkrankheiten verursachen. Auf genügend Vitamin E in der Ernährung zu achten, kann helfen Altersbedingte Makuladegeneration in Schach halten .

Vitamin C für die Augen

Die Flüssigkeit, die Hornhaut und Augenlinse nährt und schützt, ist mit Vitamin C beladen.

Laut dieser Studie kann die Einnahme von Vitamin C dazu beitragen, die Auswirkungen einer infektiösen Keratitis, einer unangenehmen Augeninfektion, zu reduzieren.Cho YW et al. (2014). Wirksamkeit einer systemischen Vitamin-C-Supplementierung bei der Verringerung der Hornhauttrübung infolge infektiöser Keratitis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616340/

Zink für die Augen

Zink ist in der Netzhaut reichlich vorhanden und schützt das Auge und verbessert die Nachtsicht. Gilbert R, et al. (2019).
Zinkernährung und Entzündungen in der alternden Netzhaut. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31148351/

Stellen Sie sicher, dass das Auge genügend Zink enthält (deren Spiegel können im Laufe der Zeit abnehmen und Ihnen das Gefühl geben, Zink zu geben) (sorry) ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Netzhaut gesund zu halten.

Selen für die Augen

Und Selen ist ein starkes Antioxidans für den Augenschutz und kann das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration verringern. Khoo HE, et al. (2019). Nährstoffe zur Vorbeugung von Makuladegeneration und Augenerkrankungen. DOI: 10.3390/antiox8040085

Haut

Um Ihre Haut geschmeidig und gesund zu halten, stellen Sie sicher, dass Sie genügend antioxidative Vitamine C und E, wundheilendes Vitamin K und sonniges Vitamin D zu sich nehmen.

Vitamin C für die Haut

Antioxidatives Vitamin C schützt vor den oxidativen Wirkungen schädlicher UV-Strahlen und hilft beim Aufbau von Kollagen, das Ihre Haut straff hält.Pullar JM, et al. (2017). Die Rolle von Vitamin C für die Hautgesundheit. DOI: 10.3390/nu9080866

Vitamin E für die Haut

Vitamin E ist ein weiteres antioxidatives Kraftpaket, das Ihre Haut vor Sonnenschäden schützt.Souyoul, SA, et al. (2018). Nutrazeutika: Eine Überprüfung. DOI: 10.1007/s13555-018-0221-x

Vitami nein K für die Haut

Vitamin K hilft bei der Blutgerinnung und hilft nachweislich bei der Wundheilung und bei Rosacea, Besenreisern und Dehnungsstreifen. Pazyar N, et al. (2019). Wundheilungswirkung von topischem Vitamin K: Eine randomisierte kontrollierte Studie. DOI: 10.4103 / ijp.IJP_183_18

Vitamin D für die Haut

Während die Sonnenstrahlen eine der Hauptursachen für Hautschäden sind, ist Vitamin D (das Sie hauptsächlich von der Sonne erhalten) für eine gesunde Haut wichtig und hilft dabei, die Haut zu reduzieren Psoriasis-Symptome , atopische Dermatitis und andere Hauterkrankungen.Bergqvist C, et al. (2019). Vitamin D und die Haut: Was sollte ein Dermatologe wissen? DOI: 10.23736/S0392-0488.19.06433-2

( Nur nicht zu lange in der Sonne bleiben .)

Fettlöslich vs. wasserlöslich

Vitamine fallen in zwei Kategorien: fettlöslich und wasserlöslich.

Die meisten Vitamine sind wasserlöslich, das heißt, sie lösen sich in Wasser auf. Fettlösliche Vitamine sind ähnlich wie Öl, da sie sich nicht in Wasser auflösen. Dies mag wie ein kleiner Unterschied erscheinen, hat jedoch einen großen Einfluss darauf, wie die Vitamine in Ihrem Körper wirken.

Ashley Burgos Tochter

Lassen Sie uns den Unterschied zwischen ihnen besprechen.

Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine sind in den wässrigen Teilen der Lebensmittel, die Sie essen, reichlich vorhanden (was angesichts des Namens wirklich Sinn machen würde).

Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören:

  • Thiamin (Vitamin B1)
  • Riboflavin (Vitamin B2)
  • Niacin (Vitamin B3)
  • Pantothensäure
  • Biotin
  • Pyridoxin (Vitamin B6)
  • Folsäure
  • Cobalamin (Vitamin B12)
  • Ascorbinsäure (Vitamin C)

Wasserlösliche Vitamine lösen sich schnell in Wasser auf. Da Ihr Körper zu etwa 80 Prozent aus Wasser besteht, können sie sich frei durch Ihr Gewebe bewegen.

Sie können diese Vitamine nicht in Ihrem Körper speichern. Wenn Sie also Nahrung zu sich nehmen oder ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, das mehr wasserlösliches Vitamin enthält, als Sie benötigen, pinkeln Sie den Überschuss aus (hallo, hellgelber Natursekt).

Da Sie sie nicht in Ihrem Körper speichern, besteht keine große Gefahr, dass Sie es mit diesen Vitaminen übertreiben. Aber große Mengen zu nehmen ist nicht ganz harmlos.

Die Einnahme großer Mengen an Vitamin B6 kann beispielsweise dauerhafte Nervenschäden verursachen, die zu Taubheitsgefühl und Muskelschwäche führen.

Es ist am besten, wasserlösliche Vitamine in häufigen, kleinen Dosen einzunehmen, damit Ihr Körper bekommt, was Sie brauchen und Sie nicht das gute Geld, das Sie für Nahrungsergänzungsmittel ausgegeben haben, buchstäblich in die Toilette werfen.

Fettlösliche Vitamine

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören:

  • Vitamin A (und seine Vorstufe Beta-Carotin)
  • Vitamin-D.
  • Vitamin E.
  • Vitamin K.

Der Körper speichert fettlösliche Vitamine im Fettgewebe und in der Leber Ihres Körpers. Sie werden nicht so leicht vom Körper ausgeschieden wie wasserlösliche Vitamine. Es ist wichtig, genug von diesen Vitaminen zu sich zu nehmen, aber zu viel kann wiederum giftig sein.

Beachten Sie, dass Sie es mit fettlöslichen Vitaminen aus Nahrungsergänzungsmitteln definitiv übertreiben können, aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie durch den Verzehr von vitaminreichen Lebensmitteln zu viel bekommen.

(Obwohl Ihre Haut durch den Verzehr von zu viel Beta-Carotin-reichem Kürbis oder Karotten orange werden kann – wahre Geschichte.)

Fettlösliche Vitamine werden mit Hilfe von Fetten über den Darm aufgenommen.

Es ist für Ihren Körper einfacher, fettlösliche Vitamine in Ihren Blutkreislauf aufzunehmen, wenn Sie sie mit Fett essen. Denken Sie also daran, Ihren Grünkohl mit etwas Olivenöl zu kochen, um eine maximale Ernährung zu erzielen.

Wegbringen

Puh. Es ist viel, nicht wahr? Keine Sorge, hier ist eine Zusammenfassung der Grundlagen, die Sie wissen müssen…

Vitamine und Mineralstoffe sind essentielle Mikronährstoffe, die eine große Rolle bei der Entwicklung und Funktion Ihres Körpers und seiner Organe spielen. Obwohl du nicht viel von ihnen brauchst (deshalb werden sie Mikronährstoffe genannt!), wirst du krank, wenn dir einer von ihnen fehlt.

Vitamine werden von Lebewesen hergestellt, während Mineralstoffe natürlicherweise im Wasser und im Boden vorkommen und von Pflanzen aufgenommen werden. Durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung können Sie alle Vitamine und Mineralstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt.

Von den 13 Vitaminen sind Vitamin C und die B-Vitamine alle wasserlöslich. Dies bedeutet, dass sie leicht von Ihrem Körper aufgenommen werden und Sie im Allgemeinen jedes zusätzliche, das Sie zu sich nehmen, auspinkeln. Sie müssen sich nicht zu viele Sorgen machen, es mit diesen Jungs zu übertreiben.

Die fettlöslichen Vitamine (Vitamine A, E, D und K) werden zusammen mit Nahrungsfett aufgenommen und in Ihrem Körper gespeichert. Sie müssen vorsichtiger sein, wenn Sie zu viel von diesen Nährstoffen aufnehmen, da Ihr Körper sie nicht so leicht loswerden kann.

Vitamine und Mineralstoffe sind an allem beteiligt, von der Mobilisierung von Energie aus der Nahrung, die Sie essen, bis hin zur Sauerstoffversorgung Ihres Blutes. Sie helfen Ihnen, Knochen aufzubauen und die schädlichen Auswirkungen der Oxidation im ganzen Körper zu bekämpfen.

Sie sind besonders wichtig für Gehirn, Herz und Knochen sowie für die Gesundheit von Augen und Haut.

Kurz gesagt, diese winzigen Nährstoffe haben eine große Wirkung. Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit diesen Mikronährstoffen satt haben sich bunt ernähren und ziehen Sie ein Multivitaminpräparat in Betracht, um Lücken zu füllen (aber seien Sie vorsichtig – nicht alle Nahrungsergänzungsmittel sind so gut wie gut für dich wie Sie vielleicht denken).

Ihr Körper wird es Ihnen danken!