Die beste Dehnung für jede Engstelle in deinem Körper

Auch wenn du es nicht tustSeelenzerstörende WorkoutsIm Alltag ist es wahrscheinlich, dass Sie sich häufiger verkrampft, wund oder steif fühlen. Denken Sie darüber nach: Die meisten von uns verbringen die meiste Zeit des Tages damit, überhaupt keine Muskeln zu benutzen, sitzen und hängen über einer Tastatur, was verheerende Auswirkungen auf Ihre Hüften, Ihren Rücken, Ihre Schultern, Ihren Nacken und mehr haben kann. Und obwohl es keinen Zweifel gibt, dass Bewegung für Ihren Körper großartig ist, kann sie auch zu führenverspannte Muskelnund nervige Schmerzen. Hier kommen diese Bewegungen ins Spiel.

Dehnen ist wichtig, da es Ihre Muskeln verlängert, sodass Sie sie optimal nutzen können, erklärt Kristin McGee , ein Yoga- und Pilates-Lehrer in New York City. „Es hilft, die Durchblutung unserer Muskeln zu erhöhen, unsere körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu verringern und unseren Muskeln eine effektive Arbeit zu ermöglichen“, sagt sie. Außerdem weckt uns Stretching, hilft uns besser zu atmen, besser zu schlafen und gibt unsbessere Haltung.

Fühlen Sie sich an den falschen Stellen eng? Wir haben McGee und andere Fitnessexperten, darunter Trainer und Physiotherapeuten, für die besten Dehnungen befragt, die Sie für jeden Teil Ihres Körpers tun können. Lass die Heilung beginnen!

1. Hals

Der Hals ist ein zentrales Portal und eine Autobahn für unser gesamtes Nervensystem, erklärt David Reavy, PT, Inhaber von React Physical Therapy in Chicago, IL. „Der Bewegungsmangel während des Schlafens ist ein wichtiger Grund dafür, dass sich der Nacken verspannt“, sagt er. „Um die Verletzung noch schlimmer zu machen, werden diejenigen, die einen Schreibtischjob haben und die meiste Zeit des Tages sitzen, ständig nach vorne gezogen, sodass Nacken und Rücken stundenlang hängen bleiben.“ Versuchen Sie: Upper Trap Stretch Sitzen Sie mit geradem Rücken und legen Sie die rechte Hand auf die rechte Schulter. Legen Sie die linke Hand auf die rechte Seite des Kopfes und neigen Sie den Kopf nach links, indem Sie nur das Körpergewicht verwenden (nicht ziehen). 10 Sekunden halten und dann die Seite wechseln. Alternative: Kinnfalten Setzen Sie sich gerade mit dem Rücken in Neutralstellung und stecken Sie das Kinn in die Brust, als ob Sie versuchen würden, sich selbst ein Doppelkinn zu geben. Halten Sie drei Sekunden lang. 10 mal wiederholen. Für zusätzlichen Druck legen Sie beim Zuziehen zwei Finger auf das Kinn.

2. Schultern

Wenn Ihre Schultern in einer schlechten Position sind (normalerweise nach oben gedreht, nach vorne geneigt), werden sie eng. „Sie krümmen sich, weil Ihr Schulterblatt nicht vollständig in die andere Richtung geht, und Sie verlieren am Ende die volle Bewegungsfreiheit“, sagt Reavy. Versuchen Sie: Schulterblatt-RetraktionenStellen Sie sich aufrecht hin und drücken Sie die Schulterblätter so fest wie möglich zusammen. Drei Sekunden lang halten und dann loslassen. 12 mal wiederholen.Alternativ: Doorway Pec StretchStand in Doorway. Beugen Sie den rechten Ellbogen um 90 Grad (Handfläche zeigt nach vorne, Finger zum Himmel) und legen Sie den Unterarm außerhalb der Türöffnung ab. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. 10 Sekunden halten und dann die Arme wechseln.

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3. Trizeps

Ein Hauptgrund, warum Trizeps dazu neigen, sich angespannt zu fühlen, ist ein Muskelungleichgewicht, sagt Ben Wegman, Trainer bei The Fhitting Room in New York City. Sie sind im Allgemeinen schwächer als der Bizeps, der Muskel, der ihnen gegenübersteht. Da der Trizeps im Alltag seltener trainiert wird, fühlt er sich bei isoliertem und aktiviertem Training straffer an, erklärt er.Versuchen Sie: Trizeps-Stretch über den Kopf Den rechten Arm über den Kopf strecken, den Ellbogen beugen und die linke Hand auflegen die Vorderseite des rechten Ellenbogens. Ziehen Sie den rechten Ellbogen vorsichtig nach hinten und unten, bis Sie eine Spannung spüren. 10 Sekunden halten. Loslassen und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.Alternativ: Cross-Body-TrizepsdehnungRecken Sie Ihren rechten Arm etwa auf Schulterhöhe über den Körper. Legen Sie Ihr linkes Handgelenk auf die Außenseite des rechten Ellbogens und ziehen Sie Ihren rechten Arm sanft zum Körper. Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung im rechten Trizeps spüren und halten Sie sie 10 Sekunden lang. Loslassen und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

4. Unterarme

Ihre Unterarme werden bei täglichen Aktivitäten wie dem Tragen einer Handtasche, Sporttasche oder Einkäufen beansprucht. Tippen auf einem Computer; oder mit einem Handy. „Wir denken oft nicht daran, unsere Unterarme zu strecken, aber es ist eine gute Idee, dies zu tun, um unsere Handgelenke gesund zu halten und unsere Arme effizient zu nutzen“, sagt McGee. Versuchen Sie es mit: Eagle Arms StretchSpreizen Sie die Arme seitlich aus. Beugen Sie die Ellbogen und kreuzen Sie den rechten Arm vor dem linken vor der Brust. Dann das rechte Handgelenk hinter das linke wickeln, sodass die Arme zweimal gewickelt sind und sich die Handflächen berühren. (Wenn das zu schwer ist, Handrücken zusammendrücken.) 10 Sekunden lang halten. Lassen Sie die Arme los und wechseln Sie die Arme.Alternativ: Tischplatte mit umgedrehten Händen StretchAuf alle Viere gehen, die Hände unter den Schultern gestapelt, die Hüften direkt über den Knien gestapelt. Drehen Sie eine Hand nach der anderen, sodass die Handgelenke nach vorne zeigen, die Finger nach hinten zu den Knien zeigen. 30 Sekunden halten.

5. Handgelenke

Wenn Sie im Fitnessstudio schwerere Gewichte heben möchten, ist es notwendig, dass Sie Griffkraft aufbauen. Die Arbeit an der Griffkraft hilft, Ihre Unterarme zu stärken, wodurch Sie insgesamt mehr Muskeln aufbauen können, aber es wirkt sich auch auf die Handgelenke aus, was möglicherweise zu Verspannungen führt, erklärt Wegman der Boden. Beugen Sie die Handgelenke nach hinten, die Finger zeigen zur Decke, die Handflächen zeigen nach vorne. Spreizen Sie die Finger weit und ziehen Sie den Daumen mit der linken Hand vorsichtig zurück. Halten Sie einige Sekunden lang. Gehen Sie zum Zeigefinger, dann zum Mittelfinger usw. und halten Sie jeden Finger einige Sekunden lang gedrückt. Loslassen und mit der anderen Hand wiederholen.Alternativ: GebetsdehnungBeginnen Sie mit den Handflächen vor der Brust knapp unter dem Kinn. Senken Sie Ihre Hände langsam in Richtung Taille, halten Sie die Hände nah am Bauch und die Handflächen zusammen, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren Handgelenken und Unterarmen spüren. 15 bis 30 Sekunden halten. 2 bis 4 Mal wiederholen.

6. Zurück

Unser Rücken kontrolliert so viel von unserer Bewegung und ist sehr empfindlich. „Unsere Lats, Gesäßmuskeln, Paraspinalen und Bauchmuskeln sind alle mit unserem Rücken verbunden, weshalb wir unseren Rücken stark und in Gebrauch halten müssen“, sagt Reavy. „Aber da fast jede Bewegung den Rücken beeinflusst, ist es für die Leute leicht, ihn bei der kleinsten Bewegung zu verletzen.“ Versuchen Sie: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Hände in den Hüften und lehnen Sie sich langsam nach hinten, bis Sie eine Dehnung im unteren Bereich spüren zurück. 3 Sekunden halten. 12-mal wiederholen. Alternative: Rotation des unteren Rumpfes Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Halten Sie den Rücken flach und lassen Sie beide Knie auf die rechte Seite fallen. 10 Sekunden halten und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

7. Bauch

„Unsere Bauch- und Bauchmuskeln sind unsere Ausdauermuskeln für jede Aktivität, die wir ausführen“, erklärt McGee. „Wir verwenden unseren Kern für alles, vom Heben und Hocken über das Heben von Dingen bis hin zu Kursen wie Yoga und Pilates, bei denen wir unser eigenes Körpergewicht verwenden, um uns selbst zu unterstützen.“ Versuchen Sie: Upward DogLie mit dem Gesicht nach unten, beuge die Ellbogen und lege die Handflächen neben die Brust auf den Boden . Zeigen Sie mit den Zehen, drücken Sie die Fußspitzen in den Boden und drücken Sie die Brust nach oben, während Sie Ihre Arme strecken und Oberschenkel und Knie vom Boden heben. Halte die Brust offen und schaue nach oben. Alternativ: Bridge StretchLie mit dem Gesicht nach oben, Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Drücken Sie mit angezogenen Gesäßmuskeln durch die Fersen und heben Sie die Hüften in die Luft, wobei Sie auf den Schultern ruhen. Verschränken Sie die Hände unter den Hüften und strecken Sie Ihre Brust bis zum Kinn, um die gesamte Bauchregion und die Seiten der Taille zu öffnen. 30 Sekunden halten.

8. Gesäßmuskeln

„Der Gesäßmuskel ist der schwerste Teil Ihres Körpers und ein wichtiger Bewegungskomplex, der Ihnen hilft, effizienter zu gehen, zu laufen und zu springen“, erklärt Andia Winslow, Trainerin im Mile High Run Club in New York City. Und da sie so häufig verwendet werden, können sie leicht eng werden. Versuchen Sie: Abbildung 4 StretchLegen Sie sich mit dem Gesicht nach oben und beugen Sie beide Knie, sodass die Füße vor Ihnen flach auf dem Boden liegen, hüftbreit auseinander. Ziehen Sie das rechte Bein vom Boden ab und kreuzen Sie es über das linke, sodass der rechte Knöchel am linken Knie anliegt. Die Hände durchgreifen und den linken Oberschenkel hinten greifen, anheben und das linke Bein in Richtung Brust ziehen. 10 Sekunden halten und dann das Bein wechseln. Alternative: Twist Stretch im Sitzen Setzen Sie sich mit beiden Beinen vollständig vor sich auf den Boden. Heben Sie das rechte Bein an, beugen Sie das Knie und kreuzen Sie es über das linke Bein, wobei Sie den Fuß auf den Boden stellen. Umarme das rechte Bein an deine Brust. 10 Sekunden halten und dann das Bein wechseln.

9. Hüftbeuger

Diese Muskeln helfen Ihren Beinen, sich zu bewegen, sodass Sie sie mehr benutzen, als Sie sich vorstellen können. Egal, ob Sie gehen, laufen oder Rad fahren, Ihre Hüftbeuger sind beteiligt. Und wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, machen Sie sie noch enger. „Wenn wir sitzen, ruhen die Hüftbeuger und sind verkürzt, sodass sie dazu neigen, sich zu verspannen, zu verkrampfen und am unteren Rücken zu ziehen“, erklärt McGee. Versuchen Sie: Crescent Lunge StretchStart auf allen Vieren. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände und strecken Sie das linke Bein nach hinten, indem Sie das linke Schienbein und die Oberseite des linken Fußes auf den Boden legen. Lassen Sie die Hüften in Richtung Boden fallen, während Sie sich in das vordere Knie stürzen und sich nach hinten beugen, wobei Sie sich mit nach oben ausgestreckten Armen durch die Brust öffnen. 10 Sekunden halten und dann die Seite wechseln.Alternativ: TänzerposeStellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie das rechte Bein hinter sich an, wobei Sie das Knie beugen. Fangen Sie mit der rechten Hand die Oberseite des Fußes. Halten Sie das linke Bein gestreckt, heben Sie den rechten Fuß langsam hinter sich und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Der linke Arm hebt sich vor Ihnen zur Decke. 10 Sekunden balancieren und dann die Beine wechseln.

10. Quads

„Wenn Sie die posteriore Kette nicht richtig einsetzen (Gesäßmuskeln, Kniesehnen usw.), nehmen die Quads die zusätzliche Arbeit auf“, erklärt Winslow, „und da sich die meisten Leute nicht richtig dehnen, führt dies zu übermäßiger Verspannung und Schmerzen .“ Nicht richtiges Aufwärmen und Ermüdung können auch dazu führen, dass sich der Quadrizeps verkrampft.Versuchen Sie: Ferse-bis-Po-StretchStellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie das rechte Bein hinter sich, wobei Sie das Knie beugen. Fangen Sie den rechten Fuß mit der rechten Hand. Halten Sie das rechte Knie nach unten und beide Knie schließen und ziehen Sie die rechte Ferse in die Gesäßmuskulatur. 10 Sekunden halten und dann das Bein wechseln. Halten Sie sich mit der ungenutzten Hand an einem Stuhl oder einer Couch fest, wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben. Alternative: Liegende Ferse bis zum Po StretchLie mit dem Gesicht nach unten, die Beine hinter dir ausgestreckt. Beugen Sie das rechte Knie und greifen Sie mit der rechten Hand den rechten Fuß, wobei Sie die Ferse in Richtung Gesäß ziehen. Halten Sie das rechte Knie parallel zum Boden, beide Knie zusammen. 10 Sekunden halten und dann das Bein wechseln.

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11. Innere Oberschenkel

„Ihre inneren Oberschenkel sind vielleicht nicht die stärkste Muskelgruppe, aber das bedeutet nicht, dass sie nicht anspannen können“, sagt Liz Barnet, zertifizierte Trainerin bei Uplift Studios und SLT in New York City. „Ob durch Unterauslastung, fehlende funktionelle Bewegung oder einfach nur mit gekreuzten Beinen auf einem Stuhl zu sitzen, Ihre Innenseiten der Oberschenkel können genauso eng werden wie Ihre aktiveren Muskelgruppen.“ Und Sie sollten sie nicht ignorieren, da dies zu Muskelungleichgewichten führen kann. Versuchen Sie es mit: Seated Saddle StretchSit mit gestreckten Beinen nach vorne. Trennen Sie sie so weit wie möglich zu den jeweiligen Seiten und sitzen Sie gleichmäßig auf beiden Sitzknochen. Beugen Sie die Zehen zur Decke, setzen Sie sich aufrecht hin und beginnen Sie, die Hände so weit wie möglich vor sich auszustrecken. Achte darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst – das ist wichtiger als wie weit du gehst. 30 Sekunden halten. (Wenn Sie den Boden nicht berühren können, greifen Sie zu einem Yogablock oder berühren Sie einfach mit den Fingerspitzen.) Alternativ: Froschpose StretchKnee auf einer gepolsterten Oberfläche wie einer Yogamatte oder einem Teppich mit den Händen flach vor dir auf dem Boden. Beginnen Sie, die Knie zu trennen, und halten Sie dabei Schienbeine und Fußspitzen in den Boden gedrückt. Wenn es zu intensiv ist, stützen Sie Ihr Körpergewicht mit den Händen und dem Oberkörper ab. 30 Sekunden halten.

12. Kniesehnen

„Die Kniesehnen sind sehr leicht zu ziehen und/oder zu verletzen“, sagt Wegman. 'Dies kann auf viele Faktoren zurückzuführen sein, darunter das Nichtaufwärmen vor dem Training, ein angespannter Quadrizeps, der Ihr Becken nach vorne zieht und die Oberschenkelmuskulatur anspannt, und schwache Gesäßmuskeln.' Ihre Gesäßmuskeln arbeiten zusammen mit Ihren Kniesehnen und können Ihre Kniesehnen überlasten, wenn sie schwach sind. Versuchen Sie es mit: Scissor Hamstring StretchStand mit den Füßen zusammen. Treten Sie Ihren rechten Fuß ungefähr zwei Fuß hinter dem linken zurück, gestaffelt, und beugen Sie sich vom Hüftgelenk nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken und beide Beine gerade halten. Halten Sie die Hände entweder auf den Hüften oder legen Sie sie sanft auf das Schienbein. 30 Sekunden halten und dann die Seite wechseln.Alternativ: Guten Morgen StretchStellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Verschränke deine Hände hinter deinem Kopf. Mit einer leichten Beugung in den Knien an den Hüften scharnieren und nach vorne beugen, den Rücken flach halten. 10 Sekunden halten und dann loslassen. Wiederholen Sie dies noch zweimal. Hören Sie auf, wenn Sie spüren, wie sich Ihr Rücken zu runden beginnt.

13. Kälber

„Ihre Wadenmuskulatur ist in der Regel eine der am stärksten beanspruchten Muskelgruppen, da Sie ständig auf den Füßen sind – beim Gehen, Laufen und Stehen“, sagt Wegman. Viele Faktoren können zu Krämpfen führen, darunter unzureichende Dehnung, Müdigkeit, schlechte Durchblutung der Beine, Dehydration und Mangel an Vitaminen wie Magnesium, Kalium und Kalzium. Haben Sie schon einmal ein Charley-Pferd erlebt? Diese und andere Krämpfe in der Wadenmuskulatur werden durch diesen Vitaminmangel sowie durch Austrocknung verursacht. Versuchen Sie es mit: Wall-Assisted Calf StretchStellen Sie etwas weniger als einen Armabstand von der Wand ein. Halten Sie die Füße parallel und treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, bis die Zehen die Wand vor Ihnen berühren. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und lehnen Sie sich nach vorne, um die Hände an die Wand zu legen, während Sie das hintere Bein gerade halten und die Ferse in den Boden drücken. 30 Sekunden halten und Beine wechseln. Alternative: Abwärts DogStart auf allen Vieren, Hände unter den Schultern gestapelt, Hüften direkt über den Knien gestapelt. Gehen Sie mit den Händen auf dem Boden leicht nach vorne, bis die Arme gerade sind. Spreizen Sie Ihre Finger auseinander, um eine breite Basis zu erhalten. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Hüften zur Decke, bis Sie auf Ihre Füße kommen. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und versuchen Sie sanft, Ihre Knie zu strecken. 30 Sekunden halten.

14. Achillessehne/Knöchel

Obwohl die Achillessehne eine kleine Sehne ist, ist sie nicht zu zerbrechlich. „Das Problem besteht darin, dass wir unseren Soleus (oder tiefen Wadenmuskel) und unsere Plantarfaszie überbeanspruchen, wodurch die Achillessehne ständig gedehnt wird, was unseren Gastrocnemius oder die oberen Wadenmuskeln und unsere Gesäßmuskulatur ineffizient macht“, erklärt Reavy. „Muskeln müssen sich bei jeder Bewegung verlängern und dann verkürzen, und in diesem Fall ist der Muskel so verkrampft, dass ein ständiger Zug an der Achillessehne entsteht, was nicht gut ist.“ Versuchen Sie: Soleus StretchStand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, Schritt nach rechts Fuß etwa zwei Fuß nach vorne und stelle den Fuß fest auf den Boden. Heben Sie die Zehen des rechten Fußes zur Decke und graben Sie die Ferse in den Boden. Alternativ: Planter Fascia Ball StretchPlatzieren Sie einen Tennisball oder Lacrosseball unter dem rechten Fuß. Tragen Sie so viel Körpergewicht auf, wie Sie den Ball unter der Fußsohle rollen. Rollen Sie 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Füße.

15. Füße

Wer hätte gedacht, dass ein so kleiner Körperteil 20 Muskeln hat? „Es ist leicht, unsere Füße zu vernachlässigen und zu strapazieren, wenn wir Schuhe tragen, die keinen Halt bieten, oder sie beim Training überbeanspruchen, insbesondere um schwächere Muskeln auszugleichen“, sagt McGee. Versuchen Sie: Hero PoseKneel auf dem Boden und dann wieder auf die Beine. Öffne die Beine weit, drücke die Füße zur Seite und setze dich zwischen die Fersen und lehne dich so weit wie möglich zurück. 30 Sekunden halten. Wenn Sie nicht genügend Bewegungsfreiheit haben, um sich vollständig zurückzulehnen, bleiben Sie aufrecht und halten Sie den Rücken gerade. Und legen Sie eine Matte oder ein Handtuch über die Waden, wenn es zu schmerzhaft ist. Alternative: Aufwärts Hund Start in Plankenposition. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, lassen Sie die Hüften in Richtung Boden sinken, während sich Ihre Brust durch Ihre Arme öffnet, und legen Sie die Oberseiten jedes Fußes langsam auf den Boden. Drücken Sie fest in alle zehn Zehen und halten Sie sie 30 Sekunden lang.

Yoga-Posen für Tech Neck

Besonderer Dank geht an unser Model Liz Barnet, zertifizierte Trainerin bei Uplift Studios und SLT in New York City.