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Willst du etwas Schwung in deinem Schritt? Vielleicht eine Prise gute Laune? (Wer tut es nicht, oder?). Suchen Sie nicht weiter als in den Regalen des Lebensmittelgeschäfts. Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Fettsäuren sind, sind nicht nur super gesund, sondern können auch das Glück steigern, Klassen Symptome einer Depression und unterdrücken Angst.
Wie kannLebensmittel verbessern unsere Stimmung? Es kommt alles auf das Gehirn an. Ein gesundes kognitives System ist für die Regulierung der Stimmung unerlässlich, und bestimmte Nährstoffe haben eine tiefgreifende Wirkung auf die Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion. Bisher haben Forscher studiert die Assoziation zwischen Nahrungsmitteln und dem Gehirn und identifiziert diese Nährstoffe, die Depressionen bekämpfen und unsere Stimmung heben können: Kalzium, Chrom, Folsäure, Eisen, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin D und Zink.
Probieren Sie eines dieser Lebensmittel für einen Muntermacher am Mittag, um langfristiges Glück zu fördern oder um die nagende Sorge abzuwehren, dass Sie vergessen haben, die Haustür abzuschließen (Sie haben sich erinnert, oder?).
Bentonit-Ton-Verstopfung
Ein wenig über die verwendeten Einheiten im Folgenden: Mg (Milligramm) ist die typische Maßeinheit für Nährstoffe und 1.000 mg entsprechen 1 Gramm. Mcg ist die Abkürzung für Mikrogramm und 1.000 Mikrogramm entspricht 1 mg.
1. Kalzium
Dashäufigstes MineralIm Körper spielt Kalzium eine wichtige Rolle für den Erhalt starker Knochen und gesunder Blutgefäße sowie für die Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes. Niedriger Kalziumspiegel darf spielen eine Rolle bei PMS-bedingter Depression bestimmtes. (Entschuldigung, Leute, wir konnten keine Daten dazu finden, ob Kalzium auch männliche Stimmungsschwankungen regulieren kann). Von einem Kalziummangel sind mehr Frauen als Männer betroffen, daher sollten Frauen besonders darauf achten, den täglichen Bedarf zu decken.
So hilft Essen: Gefunden in averschiedene Quellen(einschließlich Milchprodukte), Kalzium ist oft gepaart mit Vitamin D zur Regulierung von Stimmungsschwankungen, die auf PMS zurückzuführen sind. Da Östrogen eine große Rolle bei der Kalziumproduktion spielt, kann der Kalziumverbrauch verbessern PMS-bedingte Depression.
RDA: 1.000 mg pro Tag für Erwachsene
Essen Kalziumquellen :
- Grünkohl (gefroren) (1 Tasse): 357 mg
- Ricotta (teilweise) (1/2 Tasse): 308 mg
- Joghurt (natur/fettarm) (3/4 Tasse): 310 mg
- Milch (1 Tasse, 1%, fettarm): 305 mg
- Grünkohl (gefroren) (1 Tasse): 179 mg
2. Chrom
Ein Spurenelement, das in geringen Mengen im Körper vorkommt, Chrom hilft dem Körper metabolisieren Lebensmittel. Ein Mangel an Chrom beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers,Insulin regulieren(das Hormon, das den Zucker reguliert) und kann führen zu diabetesbedingten Komplikationen wie Sehverlust und Bluthochdruck.
So hilft Essen: Chrom spielt eine wichtige Rolle bei der Steigerung des Gehirns’ Serotonin-, Noradrenalin- und Melatoninspiegel, die helfen dem Gehirn, Emotionen und Stimmungen zu regulieren . Da Chrom direkt mit den Stimmungsregulatoren des Gehirns zusammenarbeitet, ist es wurde gefunden eine wirksame Behandlung von Depressionen zu sein.
RDA: 25 mcg pro Tag für Frauen; 35 mcg pro Tag für Männer
Essen Chromquellen Chrom :
- Brokkoli (1/2 Tasse): 11 mcg
- Traubensaft (1 Tasse): 8 mcg
- Englischer Vollkornmuffin (1 Stück): 4 mcg
- Kartoffeln (püriert) (1 Tasse): 3 mcg
- Putenbrust (1/3 Tasse): 2 mcg
3. Folat
Folat (alternativ bekannt als B9 oder Folsäure) hilft dem Körper, neue Zellen zu bilden und unterstützt die Serotonin-Regulierung. Serotonin übergibt Nachrichten zwischen Nervenzellen und hilft dem Gehirn, eine Vielzahl von Funktionen zu verwalten , von der Bestimmung der Stimmung bis zur Regulierung des Sozialverhaltens. Folatmangel kann zusätzlich zu Müdigkeit führen Senkung Serotoninspiegel.
Wie Essen hilft : Ein Paar Power-Nährstoffe, Folat und B12 sind oft gepaart zusammen, um Depressionen zu behandeln. Folat selbst hat den zusätzlichen Vorteil von erhöhen die Wirksamkeit von Antidepressiva.
RDA: 400 mcg pro Tag für Erwachsene
Essen Quellen von Folat :
- Spinat (1/2 Tasse): 131 mcg
- Black Eyed Peas (1/2 Tasse): 105 mcg
- Spargel (4 Speere): 89 mcg
- Rosenkohl (1/2 Tasse): 78 mcg
- Avocado (1/2 Tasse): 59 mcg
4. Eisen
Eisen spielt ein wichtige Rolle im Körper , vom Sauerstofftransport über die Unterstützung des Energieniveaus bis hin zur Unterstützung der Muskelkraft. Niedrige Eisenwerte können führen zu Müdigkeits- und Depressionsgefühlen. Eisenmangel tritt mehr auf häufig bei Frauen als bei Männern, insbesondere bei Frauen im gebärfähigen Alter.
Wie Essen hilft : Genügend Eisen zu konsumieren hilft, zu verhindern Eisenanämie (zu wenig Eisen), eine Erkrankung, die Frauen häufiger als Männer betrifft. Es ist wichtig, genügend Eisen im Körper zu haben, da die mit dem Eisenmangel verbundene Müdigkeit, Apathie und Stimmungsschwankungen oft führen zu Depressionen .
RDA: 18 mg pro Tag für Frauen; 8 mg pro Tag für Männer
Essen Eisenquellen :
- Angereicherte Haferflocken (sofort) (1 Packung): 11 mg
- Sojabohnen (1 Tasse): 8,8 mg
- Linsen (1 Tasse): 6,6 mg
- Rindfleisch Ribeye (1 5oz. Filet): 3,8 mg
- Pute (dunkles Fleisch) (1/3 Tasse): 2,0 mg
5. Magnesium
Magnesium ist ein Mineral, das spielt über 300 Rollen im Erhaltung und Schutz der Gesundheit des Körpers . Mangel kann verursachen Reizbarkeit, Müdigkeit, geistige Verwirrung und Veranlagung zu Stress.
So hilft Essen: Magnesium spielt eine große Rolle an der Entwicklung von Serotonin, das wesentlich zu Glücksgefühlen beiträgt. Aufgrund seiner Fähigkeit zu helfen regulieren Emotionen, ist es ein übliches Element in homöopathischen Mitteln zum Ausgleich der Stimmung.
RDA : 310 mg pro Tag für Frauen; 400 mg pro Tag für Männer
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Essen Quellen von Magnesium :
- Mandeln (1/8 Tasse): 79 mg
- Spinat (1/2 Tasse): 78 mg
- Cashewkerne (1/8 Tasse): 74 mg
- Erdnüsse (1/4 Tasse): 63 mg
- Edamame (1/2 Tasse): 50 mg
6. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3 ist eine essentielle Fettsäure, die eine wichtige Rolle in der Gehirngesundheit und trägt bis zu 18 Prozent zum Gewicht des Gehirns bei . Der Körper produziert auf natürliche Weise keine Omega-3-Fettsäuren , daher muss die Fettsäure aus externen Quellen aufgenommen werden. Mangel Symptome Dazu gehören Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Gedächtnisverlust und Depressionen.
So hilft Essen: Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Fisch mit hohen Omega-3-Fettsäuren und einem verringerten Risiko für Depressionen und Selbstmord. Egal, ob Sie Fisch essen oder Chia-Samen essen, eine Erhöhung Ihrer Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren kann helfen zu bekämpfen Depression.
RDA: Es gibt keine etablierte RDA für Omega-3-Fettsäuren, aber die American Heart Association schlägt vor Mindestens zweimal pro Woche eine Vielzahl von Fischen (Forelle, Hering und Lachs) essen. Für Vegetarier gibt es auch viele fleischlose Omega-3-Quellen (siehe unten für ein paar Vorschläge). Das heißt, die Fettsäuren in Pflanzenquellen sind unterschiedlich von denen, die in Meeresquellen gefunden werden, und es kann für Vegetarier klug sein, die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht zu ziehen, die DHA Omega-3 enthalten (Algenpräparate sind ein beliebter Weg), um maximale Vorteile zu erzielen.
Essen Quellen von Omega-3 :
- Chia-Samen (1/8 Tasse): 4915 mg
- Atlantischer Lachs (1/2 Filet): 3982
- Chinesischer Brokkoli (1 Tasse): 227 mg
- Atlantischer Hering (1 5oz Filet): 3171 mg
- Spinat (1 Tasse): 381 mg
7. Vitamin B6
Vitamin B6 unterstützt die Produktion von Neurotransmitter (die Nachrichten vom Gehirn an den Rest des Körpers senden). Mangel an B6 kann kurzfristige Anämie verursachen; langfristige Auswirkungen sind ein geschwächtes Immunsystem, Verwirrung und Depressionen.
So hilft Essen: Konsumieren Vitamin B6 ist wesentlich zum die Gehirnfunktion regulieren, was unsere Emotionen beeinflusst. Neben der Regulierung gesunder Stimmungen ist Vitamin B6 auch ein Wirksam Methode zur Behandlung einer prämenstruellen Depression.
RDA : 1,3 mg pro Tag für Erwachsene
Essen Quellen von B6 :
- Kichererbsen in Dosen (1 Tasse): 1,1 mg
- Gelbflossenthun (1/3 Tasse): 0,9 mg
- Lachs (1 3oz Filet): 1 mg
- Hühnerbrust (1 Stück, ohne Haut und ohne Knochen): 0,5 mg
- Angereicherte Frühstückscerealien (3/4 Tasse): 0,5 mg
8. Vitamin B12
B12 ist ein wesentliches Element das hilft bei der Bildung von roten Blutkörperchen und Nerven. Niedriger B12 .-Spiegel kann verursachen kurzfristige Müdigkeit, verlangsamtes Denken und Paranoia, und sind damit verbundenen mit Depressionen. Vitamin B-12 ist natürlich gefunden in Fleisch, Eiern und tierischen Nebenprodukten, was bedeutet, dass Vegetarier und Veganer ein erhöhtes Risiko haben, einen Mangel zu entwickeln.
So hilft Essen: Da Stimmungen weitgehend von Signalen des Gehirns abhängen, spielt B12 eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Depressionen – eine ausreichende Aufnahme von Vitamin B12 ermöglicht dem Körper, synthetisieren eine Gruppe von Nährstoffen, die für die normale neurologische Funktion entscheidend sind.
RDA : 2,4 mcg pro Tag für Erwachsene
Essen Quellen von B12 :
- Regenbogenforelle (1 Filet): 9 mcg
- Rotlachs (1 3 Unzen Filet): 17,6 mcg
- Schweizer Käse (1/8 Tasse): 4,4 mcg
- Mozzarella Käse (1/8 Tasse): 3,0 mcg
- Thunfisch (in Wasser konserviert) (1 kleine 3,5oz. Dose): 2,5 mcg
9. Vitamin D.
Vitamin-D hilft bei der Regulierung des Zellwachstums, spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Immunsystems und schützt (in Kombination mit Kalzium) die Knochen. Studien zeigen, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel damit verbundenen mit depressiven Symptomen bei Männern und Frauen. Meistens,erniedrigter Vitamin D-Spiegelsind das Ergebnis eines Lebensstils in Innenräumen, einer begrenzten Sonneneinstrahlung und einer unzureichenden Aufnahme von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln.
So hilft Essen: Wenn du dich blau fühlst, könnte eine Erhöhung des Vitamin D Hilfe Depressionen abwehren. Die Einnahme des stimmungsregulierenden Vitamins ist wichtig, vor allem im Winter wenn das Sonnenlicht (ein natürlicher Vitamin-D-Produzent) begrenzt ist.
RDA : 600 IE pro Tag für Erwachsene im Alter von 15 bis 60 Jahren
IE (Internationale Einheit) ist eine Art der Messung, die normalerweise für Vitamin A, C, D und E reserviert ist. 40 IE Vitamin D entspricht 1 µg .
Essen Quellen für Vitamin D :
- Ei (1 groß, mit Eigelb): 41 IE
- Lachs (1 300z. Filet): 646 IE
- Schwertfisch (1/3 Tasse): 566 IE
- Pfifferlinge (1 Tasse): 114 IE
- Milch (1 Tasse): 115-124 IE
10. Zink
Zink kommt in fast jeder Zelle vor und spielt eine wichtige Rolle zur Unterstützung eines gesunden Immunsystems und zur Unterstützung des Körpers schützen den Darm vor Schäden. Ein niedriger Zinkspiegel in der Nahrung kann zu einem verschiedene Beschwerden , einschließlich eines geschwächten Immunsystems, Appetitlosigkeit, Anämie, Haarausfall und Depressionen. Vegetarier brauchen so viel wie 50 Prozent mehr Zink als Nicht-Vegetarier aufgrund der geringeren Aufnahmerate des Körpers von pflanzlichem Zink.
Wie Essen hilft : Studien haben Zink als wichtigen Faktor bei der Verringerung depressiver Symptome identifiziert, da das Vitamin die Wirkung von Antidepressiva verbessern während die Nebenwirkungen von Antidepressiva reduziert werden. Ein Mangel an Zinkdose auslösen depressives Verhalten, laden Sie also zinkreiche Lebensmittel zu, um Ihre Stimmung auszugleichen.
RDA : 11 mg pro Tag für Männer; 8mg pro Tag für Frauen
Essen Quellen von Zink :
- Geröstete Kürbiskerne (1 Tasse): 9,5 mg
- Cashewkerne (1 Tasse, trocken geröstet): 7,67 mg
- Königs-Alaska-Krabbe (1 Bein): 10,2 mg
- Schweinefleisch weg (1 6-7 Unzen Kotelett): 3,5 mg
- Schweizer Käse (1/8 Tasse): 1,2 mg
