8 überraschende Eisenquellen, die kein Fleisch sind

Obwohl viele von uns im Fitnessstudio regelmäßig Eisen pumpen, denken wir auch selten darüber nach, die andere Art von Eisen – den Nährstoff – in unsere Ernährung aufzunehmen. Vielleicht ist das der Grund Eisenmangel betrifft mehr als 3 Millionen Amerikaner. Das ist nicht gut, da das Mineral an einer Reihe wichtiger Körperfunktionen beteiligt ist, von der Produktion roter Blutkörperchen bis hin zur Gesunderhaltung von Haut, Haaren und Nägeln.

Das Food and Drug Administration schlägt vor Amerikaner verbrauchen täglich 18 mg Eisen, aber Sie sollten wissen, dass nicht alles Eisen gleich ist. Es gibt zwei Arten: Häm und Nicht-Häm.

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Häm-Eisen kommt in Fleisch und Fisch vor, während Nicht-Häm in bestimmten Blattgemüse und mit Eisen angereicherten Getreidesorten wie Frühstückszerealien vorkommt. Fleischesser haben es leichter, ihre tägliche Eisendosis zu erhalten, da Häm-Eisen leichter vom Körper aufgenommen wird. Deshalb ist die Food and Nutrition Board der National Academy of Sciences empfiehlt, dass Vegetarier täglich fast zweimal mehr Eisen zu sich nehmen als Menschen, die Fleisch essen.

Glücklicherweise können Vegetarier etwas Hilfe bekommen, indem sie eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C zu sich nehmen, das die Eisenaufnahme fördert, sagt Vandana Sheth, R.D., eine Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik . Es ist auch wichtig, Milchprodukte, Kaffee und Milch zu vermeiden, während Sie eisenreiche Lebensmittel zu sich nehmen, da diese die Aufnahme einschränken können.

Jetzt, wo Sie die Details kennen, finden Sie hier einige leckere, fleischfreie Möglichkeiten, um sicher zu sein, dass Sie Ihr Bügeleisen bekommen.

1. Gesäter Bagel

30 Prozent Tageswert in 1 Bagel (4 Zoll Durchmesser)

Bevor Sie Bagels in die “schlechte Kohlenhydratquelle” Liste für immer auflisten, ziehen Sie in Erwägung, sie aufzubewahren: Sesam, Mohn und alles, was Bagels liefert, geben Ihnen fast ein Drittel Ihres empfohlenen Tageswertes an Eisen (obwohl wir klarstellen sollten, dass wir den Samen – nicht dem Bagel – zu verdanken haben Das).

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2. Dunkle Schokolade

19 Prozent Tageswert in 1 Unze (28 Gramm)

Wir wussten bereits, dass dunkle Schokolade unserem Gehirn kurzfristig einen Schub beim kognitiven Denken verleiht und unserem Körper hilft, den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu regulieren. Jetzt können wir der Liste einen weiteren Vorteil hinzufügen: Eine Unze dunkle Schokolade enthält fast 20 Prozent unseres täglichen Eisens. Stellen Sie nur sicher, dass Sie dunkle Schokolade aus mindestens 70 Prozent Kakao essen und nicht über Bord gehen, da Schokolade nicht genau kalorienarm oder fettarm ist.

3. Frühstückscerealien

100 Prozent Tageswert in 3/4 Tasse Vollkorn Gesamt

Eisen kommt von Natur aus nicht in Froot Loops oder Frosted Flakes vor, aber Getreidegiganten reichern das Frühstücks-Grundnahrungsmittel seit Jahrzehnten mit Vitaminen und Mineralstoffen an. Und wenn Sie sich für das richtige Müsli entscheiden – Vollkornprodukte und Traubennüsse sind großartige Optionen – können Sie Ihre tägliche Eisendosis in weniger als einer Tasse erhalten. Sprechen Sie über den richtigen Start in den Tag!

4. Grütze

45 Prozent Tageswert in 1 Packung (28 Gramm) Quaker Instant Grits

Wenn Müsli nicht Ihr Ding ist, können Sie immer noch ein eisenhaltiges Frühstück mit einer guten alten Schüssel Grütze bekommen. Der Südstaaten-Favorit kann eine gesunde Mahlzeit sein, solange Sie nicht Käse und Butter aufhäufen, und Marken wie Quaker verstärken ihre Instant-Grits mit Eisen, damit Sie bei jedem Bissen mehr Knaller bekommen. Das einzige Problem ist, dass Körner nicht super sättigend sind. Entscheiden Sie sich für eine ballaststoffreiche Seite – Brombeeren, Himbeeren oder eine Avocado reichen aus – und Sie werden bis zur Mittagszeit satt sein.

5. Kichererbsen

10 Prozent Tageswert in 1/2 Tasse Dose

Egal ob Kichererbsen, Kichererbsen oder das Ding, das leckeren Hummus macht, eines ist sicher: Diese Hülsenfrüchte sind eine gute Eisenquelle. Außerdem sind Kichererbsen auch ziemlich reich an Protein, Magnesium, Phosphor und Zink.

6. Quinoa

15 Prozent Tageswert in 1 Tasse gekocht

Dieses südamerikanische Grundnahrungsmittel hat überall schnell seinen Weg auf die Einkaufslisten der Gesundheitsnüsse gefunden, da es glutenfrei und mit Proteinen gefüllt ist. Es stellt sich auch als eine großartige Eisenquelle heraus. Und Quinoa ist vielseitig einsetzbar – von Muffin-Häppchen bis hin zu gefüllten Paprikaschoten –, sodass Sie sich von den uralten Samen nie langweilen werden.

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7. Kidneybohnen

10 Prozent Tageswert in 1/2 Tasse Dose

Aus dem Kinderlied wissen wir „Bohnen, Bohnen, sie sind gut fürs Herz.“ Wir wissen auch, dass sie dank einer kräftigen Dosis Ballaststoffe beim Stuhlgang helfen. Aber Bohnen bekommen nicht genug Anerkennung für ihre anderen Nährstoffe. Bohnen enthalten neben Ballaststoffen Eiweiß und (Überraschung!) Eisen.

8. Linsen

37 Prozent Tageswert in 1 Tasse gekocht

Dieses Superfood ist eine fantastische Quelle für Eisen – und Kalium, Folsäure und Antioxidantien. Und wie Quinoa ist es unglaublich vielseitig und findet seinen Weg in Rezepte wie Linsen-Ziegenkäse-Auflauf, Linsensalat nach griechischer Art und Zitronenlachs mit Dill-Linsen-Pilaw. Bei all diesen Optionen haben Sie keine Entschuldigung, dies nicht zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.