Was macht Magnesium für Sie? Ähm, alles

Magnesium scheint immer auf der Liste der von Ernährungswissenschaftlern empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel aufzutauchen, und das aus gutem Grund. Laut der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) decken etwa 50 Prozent aller Amerikaner nicht ihren empfohlenen Tagesbedarf. Was wir in Amerika essen, NHANES 2013 – 2016. (2019). https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/usual/Usual_Intake_gender_WWEIA_2013_2016.pdf

Ein Mangel an diesem wichtigen Nährstoff kann einige ziemlich große Probleme verursachen.

Wofür ist Magnesium gut?

Wie Sie vielleicht im Chemieunterricht der High School gelernt haben, sich aber wahrscheinlich nicht erinnern, ist Magnesium ein Element (Ordnungszahl 12!). Es ist das vierthäufigste Mineral in Ihrem Körper und liegt direkt hinter anderen Schwergewichten wie Kalzium und Phosphor.

Ungefähr 99 Prozent des gesamten Magnesiums in Ihrem Körper wird in Ihren Knochen, Muskeln und Weichteilen gespeichert. Grober U, et al. (2015). Magnesium in Prävention und Therapie. DOI: 10.3390/nu7095388 Es ist also nicht so einfach für Ihren Körper, darauf zuzugreifen, wenn Sie zur Neige gehen und mehr brauchen.

Und Sie brauchen es auf jeden Fall. Magnesium ist an mehr als 300 verschiedenen biochemischen Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt, darunter Dinge wie: Grober U, et al. (2015). Magnesium in Prävention und Therapie. DOI: 10.3390/nu7095388

• hilft Nerven und Muskeln richtig zu arbeiten
• Energie produzieren
• Herstellung und Fixierung von DNA und RNA
• Regulierung des Blutdrucks
• Protein bilden

Und es gibt noch mehr. „Magnesium ist ein grundlegender Mikronährstoff für Hormonwege und die Regulierung von Neurotransmittern“, sagt Taz Bhatia, MD, eine integrative Heilpraktikerin in Atlanta.

Im Grunde ist es ein kritischer Teil des Mineralcocktails, der Ihren Körper reibungslos laufen lässt.

Magnesium und Krankheitsvorbeugung

Je mehr Wissenschaftler sich mit der Rolle von Magnesium in verschiedenen Organen befassen, desto wichtiger wird ihnen bewusst, dass dieses Mineral insbesondere bei der Vorbeugung von Krankheiten wichtig ist.

Ein niedriger Magnesiumspiegel ist mit einer Liste einiger ziemlich schwerer Krankheiten verbunden, darunter:

• Alzheimer-Erkrankung
• Typ 2 Diabetes
• hoher Blutdruck
• Herzkrankheit
• Schlaganfall
• Migräne
• Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Störung (ADHS)
• Depression
• Angst

Wenn Magnesiummangel zu all diesen Gesundheitsproblemen beiträgt, könnte eine Erhöhung Ihrer täglichen Menge helfen? Bei Bluthochdruck evtl.

Die Forscher analysierten 34 verschiedene Studien zu diesem Thema. Sie fanden heraus, dass die Einnahme von etwa 370 Milligramm Magnesium pro Tag über 3 Monate sowohl den systolischen (die oberste Zahl) als auch den diastolischen (die untere Zahl) Blutdruck um etwa 2 Punkte senkte. Zhang W, et al. (2016). Auswirkungen einer Magnesiumsupplementierung auf den Blutdruck. DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664

Mehr Magnesium zu bekommen könnte auch der Schlüssel sein, um einen Schlaganfall zu vermeiden.

In einer Analyse von 15 Studien war die Wahrscheinlichkeit eines Schlaganfalls bei Menschen mit der höchsten Magnesiumdiät um 11 Prozent geringer als bei Personen mit der magnesiumärmsten Diät. Für jede Erhöhung des Magnesiumspiegels um 100 Milligramm pro Tag sank das Schlaganfallrisiko um 2 Prozent. Zhao B, et al. (2019). Die Wirkung der Magnesiumaufnahme auf die Inzidenz von Schlaganfällen: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse mit sequenzieller Studienanalyse. DOI: 10.3389 / fneur.2019.00852

Und wenn Sie ständig nach Ihren Migränemedikamenten greifen, könnte Magnesium eine sichere – und billigere – Alternative sein. Hohe Dosen (im Bereich von 600 Milligramm) können helfen, diese Anfälle von pochenden Schmerzen zu verhindern, bevor sie beginnen.von Luckner A, et al. (2018). Magnesium in der Migräneprophylaxe – gibt es eine evidenzbasierte Begründung? Eine systematische Übersicht. DOI: 10.1111/Kopf.13217

Fehlt Ihnen dieses lebenswichtige Mineral?

Woher wissen Sie also, ob Sie nicht genug von diesem überkritischen Mineral bekommen? Echter Magnesiummangel ist selten. Aber wenn Sie einen haben, ist es schwer, ihn durch Bluttests zu erkennen.

Nur 1 Prozent des Magnesiums Ihres Körpers wird in Ihrem Blutserum gespeichert (der Rest hängt in Ihren Knochen und Weichteilen ab). Das bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht bemerken, wie erschöpft Ihr Magnesiumspiegel ist, selbst wenn Ihr Arzt einen Bluttest anordnet.

glatter Pony und lockiges Haar

Die meisten Menschen, die wenig Magnesium haben, haben keine Ahnung. Und wenn Sie niedrig sind, könnten Sie für alle möglichen Gesundheitsprobleme wie Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkt und Schlaganfall gefährdet sein. DiNicolantonio JJ, et al. (2018). Subklinischer Magnesiummangel: ein Hauptgrund für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine Krise der öffentlichen Gesundheit. DOI: 10.1136/openhrt-2017-000668corr1

Wenn Sie viele Magen-Darm-Probleme haben, ein großer Kaffee- oder Alkoholtrinker sind oder Angstzustände haben, sind Sie möglicherweise besonders anfällig für einen Mangel, sagt Tara Campbell, ND, naturheilkundliche Ärztin am Higher Health Naturopathic Centre in Toronto, Kanada. (Was für die meisten von uns klingt, TBH.)

Warnzeichen für einen Mangel treten möglicherweise erst auf, wenn Sie wirklich niedrig sind, aber sie können wie folgt aussehen:

• Appetitverlust
• Muskelkrämpfe, Zuckungen und Schwäche
• depressive Stimmung
• brüchige Knochen
• ermüden
• anormaler Herzschlag

Wenn Ihnen so viel Magnesium fehlt, dass Sie diese Symptome bemerken, ist es an der Zeit, über eine Ergänzung nachzudenken.

Wie viel Sie für diese Magnesiumvorteile benötigen need

Wie viel Magnesium Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Geschlecht und Alter ab:

• Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren: 400 Milligramm
• Männer ab 31 Jahren: 420 Milligramm
• Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren: 310 Milligramm
• Frauen ab 31 Jahren: 320 Milligramm
• Schwangere: 350 Milligramm (360 mg, wenn Sie 31 Jahre oder älter sind) Magnesium (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Sie sollten in der Lage sein, das meiste von dem, was Sie brauchen, auf Ihrem täglichen Teller zu bekommen. Magnesium ist in vielen gesunden Lebensmitteln enthalten. „Magnesiumreiche Lebensmittel – darunter Blattgemüse, Nüsse (insbesondere Mandeln) und dunkle Schokolade – sind großartige Möglichkeiten, Ihren Spiegel zu steigern“, sagt Bhatia.

In all diesen Lebensmitteln finden Sie Magnesium:

• Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewkerne, Erdnüsse, Erdnussbutter, Sesam
• Gemüse: Spinat, Ofenkartoffel
• Obst: Bananen, Avocado
• Gemüse: schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Edamame
• Vollkorn: Haferflocken, brauner Reis
• Molkerei: ungesüßter Joghurt, Milch (wenn Sie Veganer sind, auch in Sojamilch!)
• Fetter Fisch: Lachs, Makrele und Heilbutt

Zur Ergänzung oder nicht?

Wenn es nicht möglich ist, Ihre Ernährung mit Nüssen, Hülsenfrüchten und Fisch zu füllen (wir werden nicht urteilen), können Sie immer den Weg der Nahrungsergänzung gehen. Passen Sie nur auf, welche Form Sie nehmen.

Viele Menschen machen den Fehler, sich das Magnesium, das sie im Bioladen finden, zu schnappen, ohne das Etikett zu überprüfen. Einige werden jedoch leichter vom Darm aufgenommen (Magnesiumglycinat, -citrat, -chlorid und -carbonat) als andere (Magnesiumoxid und -sulfat).

Magnesiumcitrat kann bei manchen Menschen Magen-Darm-Beschwerden verursachen, sagt Campbell. Sie finden es in diesen pulverförmigen Nahrungsergänzungsmitteln für die Nacht, die Sie entspannen sollen (nicht so entspannend, wenn Ihr Bauch in Aufruhr ist!).

Nahrungsergänzungsmittel sind möglicherweise nicht geeignet, wenn Sie bestimmte Diuretika, Herzmedikamente oder Antibiotika einnehmen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie sie kaufen.

„Die Ergänzung einer kleinen Dosis Magnesium, vielleicht 200 Milligramm, in chelatisierter Form ist ein guter Anfangsschritt“, erklärt Bhatia.

Teebaumöl Keratosis pilaris

„Patienten sind oft überrascht, wenn eine Magnesiumergänzung auf magische Weise eine anhaltende Schlafstörung, PMS oder Verstopfung zu „heilen“ scheint. Eine kleine, kostengünstige Dosis kann eine tiefgreifende Wirkung haben.“

Endeffekt

Ein Magnesiummangel kann sich einschleichen, ohne dass Sie ahnen, dass Sie zu niedrig sind. Informieren Sie sich also bei Ihrem Doc über Ihre Niveaus. Wenn sie niedrig sind, kann eine Erhöhung Ihrer Tagesdosis angebracht sein.

Es ist immer optimal, Magnesium aus Lebensmitteln wie Nüssen, Hülsenfrüchten und fettem Fisch zu beziehen. Aber wenn Sie kein Fan von Lebensmitteln sind, die reich an diesem Nährstoff sind, sind Nahrungsergänzungsmittel eine gute Alternative.

Wie bei allem anderen, was mit Medizin zu tun hat, ist es cool, etwas über Magnesium zu lernen und Ihr eigener bester Anwalt für Patienten zu werden. Aber wenden Sie sich auf jeden Fall an Ihren Arzt, bevor Sie sich für einen Großkauf entscheiden – oder zu viele Google-Kaninchenlöcher gehen.

Glynis Ratcliffe war früher Opernsängerin, aber nachdem ihre Tochter sie zum millionsten Mal gebeten hatte, mit dem Singen aufzuhören und still zu sein, beschloss sie, ihre innere Stimme zu verwenden und stattdessen zu schreiben.