Gesunde Knochen aufbauen (und sie stark halten)

Knochen sind im wahrsten Sinne des Wortes das Stützsystem des Körpers, daher ist es äußerst wichtig, sie stark und gesund zu halten. Obwohl schwache Knochen wie ein Problem alter Menschen erscheinen mögen, können wir schon früh im Leben (z. B. in unseren Teenager- und Zwanzigerjahren) viel tun, um sicherzustellen, dass die Knochen später gesund bleiben.

Foto von Jess Ivy

Bone Up – Das Wichtigste, was man wissen muss

Unser Körper baut diese Knochen bis zum Alter von etwa 30 Jahren auf, dann erreichen sie typischerweise maximale Knochenmasse (was von Person zu Person unterschiedlich ist). Knochen werden ständig in winzigen Mengen ab- und wieder aufgebaut. Bevor der Körper die maximale Knochenmasse erreicht, baut der Körper schneller neuen Knochen auf, aber nach dem 30. Lebensjahr verschiebt sich das Gleichgewicht des Knochenaufbaus auf natürliche Weise und es geht mehr Knochen verloren als gewonnen.

Verhalten des Wassermann-Mannes in der Liebe

Manche Leute haben eine Menge Ersparnisse in ihrem „Knochenbank” aufgrund von Faktoren wie Genetik, Ernährung und wie viel Knochen sie als Teenager aufgebaut haben. Der natürliche Knochenabbau hat keinen Einfluss auf diese Glücksentenauchdrastisch. Aber bei denen mit weniger Knochenvermögen, wenn der Körper nicht so schnell neuen Knochen bilden kann, wie der alte Knochen verloren geht, Osteoporose setzt ein, wodurch die Knochen schwach und brüchig werden und leichter brechen können. Aber mach dir keine Sorgen, dass diese Knochen in deiner Jugend anfangen zu bröckeln – die Krankheit ist am häufigsten bei Frauen über 65 und bei Männern über 70.

Obwohl all dieses Gerede über Wechseljahre und Alter die Gefahr einer Osteoporose in weiter Ferne erscheinen lässt, sollten Sie wissen, dass sie, sobald sie einmal einsetzt, extrem schwer rückgängig zu machen ist. Da es keine Möglichkeit gibt, zu 100 Prozent sicher zu sein, dass Sie Osteoporose entwickeln, ist der beste Weg, ihr entgegenzuwirken, Schritte zu unternehmen, um die Knochenmasse zu stärken (und ihren Verlust so weit wie möglich zu verhindern).

Kein Zweifel – Ihr Aktionsplan

Unglücklicherweise, manche sind wahrscheinlicher als andere, Osteoporose und schwache Knochen im Allgemeinen zu entwickeln (insbesondere weiße und asiatische postmenopausale Frauen). Leider ist es auch sehr schwierig, Ihre Rasse, Ihr Geschlecht oder Ihren Wechseljahrsstatus zu ändern. Aber keine Angst – es gibt einige Dinge, diekönnenverändert werden, um die Knochenmasse zu erhöhen. Hier sind zehn Tipps, um Einzahlungen in Ihre Knochenbank für eine gesündere Zukunft zu machen.

1. Kennen Sie Ihre Familiengeschichte.

Wie bei vielen Erkrankungen ist die Familienanamnese ein wichtiger Indikator für die Knochengesundheit. Diese mit ein Elternteil oder Geschwister, das Osteoporose hat oder hatte entwickeln sie eher. „Also, wie ist deine Knochendichte, Oma?” mag beim Thanksgiving-Dinner wie eine unangenehme Frage erscheinen, aber frage sie trotzdem, bevor sie die Soße reicht.

2. Steigern Sie den Kalziumverbrauch.

Wenn die meisten Leute an Knochen denken, denken sie: Kalzium . Dieses Mineral ist essentiell für dierichtige Entwicklungvon Zähnen und Knochen. (Ganz zu schweigen davon, dass es ein großer Helfer bei der richtigen Muskelfunktion, der Nervensignalisierung, der Hormonsekretion und dem Blutdruck ist.)

Aber Kalzium ist nicht das Allheilmittel für Knochenschwund. Der Schlüssel könnte darin bestehen, dem Körper bei der Aufnahme von Kalzium zu helfen, indem kalziumreiche Lebensmittel mit solchen mit hohem Gehalt kombiniert werden Vitamin-D. . Einige Studien an postmenopausalen Frauen haben gezeigt, dass die alleinige Zugabe von Kalzium zur Ernährung keinen großen Einfluss auf die Knochendichte hat (obwohl Folgestudien das Gegenteil suggerierten). Kalziumergänzung bei Knochenschwund bei postmenopausalen Frauen . Shea, B., Wells, G., Cranney, A., et al. Cochrane Database of Systemic Reviews, 2004;(1):CD004526. Beweise dafür, dass eine erhöhte Kalziumaufnahme einen frühen postmenopausalen Knochenverlust nicht verhindert . Hosking, D. J., Ross, P. D., Thompson, D. E., et al. Abteilung für Mineralstoffwechsel, City Hospital, Nottingham, Vereinigtes Königreich. Clinical Therapeutics, Sept.-Okt. 1998;20(5):933-44. Langzeitwirkungen einer Kalziumsupplementierung auf Knochenschwund und Frakturen bei postmenopausalen Frauen: eine randomisierte kontrollierte Studie . Reid, I. R., Ames, R. W., Evans, M. C., et al. Medizinische Fakultät, University of Auckland, Neuseeland. The American Journal of Medicine, 1995 Apr;98(4):331-5..

Lebensmittel die gut sind Kalziumquellen gehören Joghurt, Käse, Milch, Spinat und Grünkohl. Kein Milch-Fan? Schauen Sie sich unsere Liste anmilchfreie Kalziumquellen.

3. Vergessen Sie das Vitamin D nicht!

Wo Kalzium ist, muss es sein Vitamin-D. : Die beiden arbeiten zusammen, um dem Körper zu helfen, das knochenstärkende Kalzium aufzunehmen. Steigern Sie den Vitamin-D-Verbrauch durch Kauen Garnele , angereicherte Lebensmittel wie Müsli und Orangensaft, Sardinen, Eier (im Eigelb) und Thunfisch, oder entscheiden Sie sich für eine Vitamin-D-Ergänzung. Großartiger ExperteEugene Babenkoschlägt vor, bei Ihrem nächsten Arzttermin Ihren Vitamin-D-Spiegel (insbesondere Vitamin D3) überprüfen zu lassen und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Ihrem Arzt zu besprechen.

Der Körper produziert auch Vitamin D, wenn er der Sonne ausgesetzt ist – 10 bis 15 Minuten dreimal pro Woche reichen aus. Die Bedeutung von Vitamin D für die Knochengesundheit wurde in Studien zum „saisonalen Knochenabbau” — ältere Menschen können im Winter aufgrund fehlender Sonneneinstrahlung mehr Knochenmasse verlieren Saisonale Veränderungen des Vitamin-D-Status und des Knochenumsatzes bei gesunden irischen postmenopausalen Frauen . Hill, T. R., McCarthy, D., Jakobsen, J., et al. Institut für Lebensmittel- und Ernährungswissenschaften, University College, Cork, Irland. Internationale Zeitschrift für Vitamin- und Ernährungsforschung, 2007 Sep;77(5):320-5. Die Nahrungsergänzung mit oralem Vitamin D3 und Kalzium im Winter verhindert saisonalen Knochenverlust: eine randomisierte, kontrollierte, offene prospektive Studie . Meier, C., Woitge, H. W., Witte, K., et al. Knochenforschungsprogramm, ANZAC Research Institute, University Sydney, Concord, New South Wales, Australien. The Journal of Bone and Mineral Research, 2004 Aug; 19(8): 1221-30.. Obwohl sich diese und viele andere Studien zum Knochenschwund speziell auf ältere Menschen bezogen, dreht sich bei der Knochengesundheit alles um Prävention, daher sollten jüngere Leute ein paar fangen Strahlen, um sich mit D einzudecken.

4. Steigern Sie die Knochendichte mit Vitamin K.

Vitamin K ist vor allem dafür bekannt, bei der Blutgerinnung zu helfen, aber es hilft dem Körper auch, Proteine ​​​​für gesunde Knochen herzustellen. Die genaue Art und Weise, wie Vitamin K zur Knochengesundheit beiträgt, ist jedoch unklar. Zwei Studien an jungen Mädchen zeigten, dass Vitamin K unterschiedliche Wirkungen hatte: Eine zeigte, dass Vitamin K den Knochenumsatz verlangsamte, aber keinen Einfluss auf die Knochenmineraldichte hatte, während die andere das Gegenteil fand Vitamin K, Knochenumsatz und Knochenmasse bei Mädchen . Kalkwarf, H. J., Khoury, J. C., Bean, J., et al. Kinderkrankenhaus Medical Center, Cincinnati, Ohio. The American Journal of Clinical Nutrition, Okt. 2004;80(4):1075-80. Prozentsatz an untercarboxyliertem Osteocalcin im Serum, ein empfindliches Maß für den Vitamin-K-Status und seine Beziehung zu den Knochengesundheitsindizes bei dänischen Mädchen . O’Connor, E., Mølgaard, C., Michaelsen, K.F., et al. Institut für Lebensmittel- und Ernährungswissenschaften, University College, Cork, Irland. The British Journal of Nutrition, 2007 Apr;97(4):661-6..

Eine andere Studie verglich speziell die Auswirkungen der Vitamine K und D auf die Kalziumaufnahme bei Ratten, und es stellte sich heraus, dass die beiden Vitamine im Team gut funktionieren: Vitamin D stimulierte die Kalziumaufnahme im Darm, während Vitamin K die Kalziumausscheidung durch die Körper Vergleichende Wirkungen einer Vitamin-K- und Vitamin-D-Supplementierung auf den Kalziumhaushalt bei jungen Ratten, die mit normaler oder kalziumarmer Ernährung gefüttert wurden . Iwamoto, J., Yeh, J. K., Takeda, T., et al. Abteilung für Sportmedizin, Keio University School of Medicine, Tokio, Japan. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 2005 Aug;51(4):211-5..

Unabhängig davon, wie Vitamin K helfen könnte, tanken Sie es auf mit Lebensmittel wie Grünkohl, Brokkoli, Mangold und Spinat.

5. Pumpen Sie das Kalium auf.

Kalium ist nicht unbedingt dafür bekannt, die Knochengesundheit zu unterstützen: Es ist ein Mineral, das Nerven und Muskeln bei der Kommunikation unterstützt und den Zellen hilft, Abfallstoffe zu entfernen. Aber es stellt sich heraus Kalium kann Säuren neutralisieren die dem Körper Kalzium entziehen .

Studien an Frauen vor und nach der Menopause haben gezeigt, dass eine kaliumreiche Ernährung die Knochengesundheit verbessern kann Die Auswirkungen eines hohen Kaliumkonsums auf die Knochenmineraldichte in einer prospektiven Kohortenstudie an älteren postmenopausalen Frauen . Zhu, K., Devine, A., Prince, R.L. Abteilung für Endokrinologie und Diabetes, Sir Charles Gairdner Hospital, Nedlands, WA, Australien. Osteoporose International, Februar 2009; 20 (2): 335-40. Eine niedrige Kaliumaufnahme über die Nahrung und hohe Schätzungen der endogenen Säurenettoproduktion über die Nahrung sind mit einer niedrigen Knochenmineraldichte bei prämenopausalen Frauen und erhöhten Markern für Knochenresorption bei postmenopausalen Frauen verbunden . Macdonald, H. M., New, S. A., Fraser, W. D., et al. Department of Medicine and Therapeutics, University of Aberdeen, Medical School Buildings, Aberdeen, Vereinigtes Königreich. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005 Apr; 81 (4): 923-33. Tatsächlich zeigte die Studie mit prämenopausalen Frauen einen Unterschied in der Knochendichte von 8 % zwischen Frauen mit hoher Kaliumzufuhr und Frauen mit niedriger Kaliumzufuhr Eine niedrige Kaliumaufnahme über die Nahrung und hohe Schätzungen der endogenen Säurenettoproduktion über die Nahrung sind mit einer niedrigen Knochenmineraldichte bei prämenopausalen Frauen und erhöhten Markern für Knochenresorption bei postmenopausalen Frauen verbunden . Macdonald, H. M., New, S. A., Fraser, W. D., et al. Department of Medicine and Therapeutics, University of Aberdeen, Medical School Buildings, Aberdeen, Vereinigtes Königreich. The American Journal of Clinical Nutrition, April 2005; 81(4):923-33..

Laden Sie Kalium auf, indem Sie Essen essen wie Süßkartoffeln, weiße Kartoffeln (mit Haut!), Joghurt und Bananen.

6. Machen Sie Bewegung zu einer Priorität.

Ernsthaft. Regelmäßige Bewegung ist der Schlüssel, um eine Reihe von Gesundheitsproblemen in Schach zu halten, und die Knochengesundheit ist keine Ausnahme. Tatsächlich gilt eine sitzende Lebensweise als Risikofaktor für Osteoporose Osteoperose: Bedeutung, Risikofaktoren und Behandlung. Coralli, CH, Raisz, LG, Holz, CL. The Nurse Practitioner, 1986 Sep;11(9): 16-20, 25-7, 30. Eine Studie zum Vergleich der Knochendichte bei College-Frauen mit verschiedenen Körpergewichten und Aktivitätsniveaus ergab, dass Sportler mit niedrigem Körpergewicht die höchste Knochendichte hatten had von jeder Gruppe in der Studie, dass Bewegung (und geringes Körpergewicht) einen positiven Einfluss auf die Knochendichte haben kann Auswirkungen von körperlicher Aktivität, Körpergewicht und -zusammensetzung sowie Muskelkraft auf die Knochendichte bei jungen Frauen . Madsen, K. L., Adams, W. C., Van Loan, M. D. Department of Exercise Science, University of California Davis. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 1998 Jan;30(1):114-20..

Welche Art von Übung ist am effektivsten? Belastungsübungen wie Laufen, Gehen, Seilspringen, Skifahren und Treppensteigen halten die Knochen am stärksten. In mehreren Studien wurde auch gezeigt, dass Krafttraining die Knochengesundheit verbessert. Nehmen Sie also die Gewichte nach dem Joggen auf Die Auswirkungen von progressivem Widerstandstraining auf die Knochendichte: ein Rückblick . Layne, J. E., Nelson, M. E. Nutrition, Exercise Physiology and Sarcopenia Laboratory, Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University, Boston, MA. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 1999 Jan;31(1):25-30. Regionale Knochenmineraldichte nach Widerstandstraining bei jungen und älteren Männern und Frauen . Ryan, A. S., Ivey, F. M., Hurlbut, D. E., et al. Medizinische Fakultät, Medizinische Fakultät der Universität von Maryland, Baltimore VA Medical Center, Baltimore, MD. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport, Februar 2004;14(1):16-23. Widerstandstraining erhält die Knochenmineraldichte bei postmenopausalen Frauen . Ryan, A. S., Treuth, M. S., Hunter, G. R., et al. Division of Gerontology, Department of Medicine, University of Maryland at Baltimore, und Geriatrics Service/GRECC Baltimore VA Medical Center, Baltimore, Maryland. Calcified Tissue International, 1998 Apr;62(4):295-9.. Bonus für die älteren Leser: Verbesserte Kraft und Gleichgewicht hilft, Stürze (und die damit verbundenen Frakturen) bei denen zu verhindern, die bereits Osteoporose haben.

7. Konsumieren Sie weniger Koffein.

Koffein hateinige gesundheitliche Vorteile, aber leider sind diese Vorteile nicht für unsere Knochen. Zu viel davon kann die Aufnahmefähigkeit des Körpers für Kalzium beeinträchtigen. Eine Studie zeigte, dass das Trinken von mehr als zwei Tassen Kaffee pro Tag den Knochenabbau bei Probanden beschleunigte, die auch nicht genug Kalzium zu sich nahmen Koffein- und Knochenverlust bei gesunden postmenopausalen Frauen . Harris, S.S., Dawson-Hughes, B. Calcium and Bone Metabolism Laboratory, USDA Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University, Boston, MA. The American Journal of Clinical Nutrition, 1994 Oct;60(4):573-8.. Eine andere Studie (wenn auch an älteren Frauen) zeigte, dass mehr als 18 Unzen Kaffee pro Tag den Knochenabbau durch negative Interaktion mit Vitamin D . beschleunigen können Die Aufnahme von Koffein erhöht die Rate des Knochenabbaus bei älteren Frauen und interagiert mit den Vitamin-D-Rezeptor-Genotypen . Rapuri, P. B., Gallagher, J. C., Kinyamu, H. K., et al. Knochenmetabolismus-Einheit, Creighton University, School of Medicine, Omaha, NE. The American Journal of Clinical Nutrition, 2001 Nov;74(5):694-700.. Genießen Sie also das Java, aber halten Sie es in Maßen und nehmen Sie auch genügend Kalzium zu sich.

8. Kühlen Sie es auf dem Schnaps ab.

…Aber wie Koffein müssen Sie nicht ganz aufhören. Während starker Alkoholkonsum zu Knochenschwund führen kann (weil er Vitamin D bei seiner Arbeit stört), ist ein moderater Konsum (das ist ein Getränk pro Tag für Frauen, zwei pro Tag für Männer) in Ordnung – und neuere Studien zeigen tatsächlich, dass es helfen kannschleppendKnochenschwund Alkohol und Knochen . Laitinen, K., Välimäki, M. Forschungsabteilung für Alkoholkrankheiten, Zentralkrankenhaus der Universität Helsinki, Finnland. Kalzifiziertes Gewebe International. 1991, 49 Ergänzung: S70-3. Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und sowohl osteoporotischer Fraktur als auch Knochendichte . Berg, K. M., Kunins, H. V., Jackson, J. L., et al. Medizinische Fakultät, Albert Einstein College of Medicine und Montefiore Medical Center, Bronx, NY. The American Journal of Medicine, Mai 2008;121(5):406-18. Moderater Alkoholkonsum senkt biochemische Marker des Knochenumsatzes bei postmenopausalen Frauen . Marrone, J. A., Maddalozzo, G. F., Branscum, A. J., et al. School of Biological and Population Health Sciences, Oregon State University, Corvallis, OR; Forschungsinstitut des Maine Medical Center, Scarborough, ME. Wechseljahre, 9. Juli 2012. Bottoms up!

9. Hören Sie auf zu rauchen.

Hier ist ein weiterer Grund, die Krebsstäbchen zu verlieren: Mehrere Studien haben gezeigt, dass Rauchen den Körper daran hindern kann, Kalzium effizient aufzunehmen, wodurch die Knochenmasse verringert wird decreasing Rauchen und Knochenschwund bei postmenopausalen Frauen . Krall, E.A., Dawson-Hughes, B. USDA Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University, Boston, Massachusetts. Journal of Bone and Mineral Research, 1991 Apr;6(4):331-8. Rauchen erhöht den Knochenabbau und verringert die Kalziumaufnahme im Darm . Krall, A.E., Dawson-Hughes, B. Calcium and Bone Metabolism Laboratory, Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging an der Tufts University, Boston, Massachusetts. Journal of Bone and Mineral Research, Feb. 1999; 14 (2): 215-20..

10. Sei kein Astronaut.

Nicht um irgendwelche Kindheitsträume zu töten, aber wegen dieser stundenlangen Schwerelosigkeit und kalziumarmen Ernährung leiden Astronauten oft an weltraumbedingter Osteoporose. Platz-etwasklingt irgendwie großartig, aber Weltraumknochen sind definitiv nicht: Astronauten können verlieren bis zu ein bis zwei Prozent ihrer Knochenmasse pro Monat auf einer Mission! Für diejenigen, die einfachMussden Mond besuchen, gibt es eine mögliche Lösung: Zwei Studien haben ergeben, dass Vitamin K beim Aufbau von Astronauten helfen kann’ verlorener Knochen – mehr als Kalzium und Vitamin D Interventionen zur Verhinderung von Knochenverlust bei Astronauten während der Raumfahrt . Iwamoto, J., Takeda, T., Sato, Y. Abteilung für Sportmedizin, Medizinische Fakultät der Keio-Universität, Tokio, Japan. The Keio Journal of Medicine, Juni 2005; 54 (2): 55-9. Ernährungsinterventionen im Zusammenhang mit dem Knochenumsatz in europäischen Weltraummissionen und Simulationsmodellen . Heer, M. Institut für Luft- und Raumfahrtmedizin, Deutsches Zentrum für Luft- und Raumfahrt, DLR, Köln, Deutschland. Ernährung, Okt. 2002;18(10):853-6..

Dieser Artikel wurde von Greatist Experts gelesen und genehmigtEugene BabenkoundMike Reinold.

Was tun Sie jetzt, um die Knochengesundheit aufzubauen? Sagen Sie es uns in den Kommentaren unten oder twittern Sie den Autor @llovermyer .