Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Leider die Amerikanische Standarddiät , auch bekannt als “SAD” ist, na ja, ziemlich traurig. In den letzten 100 Jahren hat sich die Mehrheit der Amerikaner vom „normalen“ Portionen und hausgemachter Vollwertkost (schließlich gab es die verarbeiteten Lebensmittel, die wir heute in den Regalen sehen, nicht), bis hin zum Verzehr von übermäßig verarbeiteten einfachen Kohlenhydraten und raffiniertem Zucker. Mit dieser Veränderung der Essgewohnheiten haben ernährungsbedingte chronische Krankheiten, die die größte Ursache von Fettleibigkeit und Tod.
Glücklicherweise könnte die Verbesserung der Situation ziemlich einfach sein: Essen Sie mehr vollwertige, unraffinierte Lebensmittel – Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und andere natürliche Produkte, die nur wenig verarbeitet werden.
Chad Michael Murray Wiki
Was ist der Deal?
Unraffinierte Lebensmittel – Obst, Gemüse, Getreide und andere Naturprodukte, die wenig bis gar keine Verarbeitung durchlaufen – liefern einen hohen Anteil an Antioxidantien und anderen Nährstoffen (da sie in der von der Natur vorgesehenen Form bei Ihnen ankommen). Sie sind auch nährstoffreich, was bedeutet, dass sie nützliche Nährstoffe und Mineralien enthalten und keinen Zucker-, Stärke- oder Natriumzusatz enthalten, was jede Kalorie zu etwas sehr Nützlichem für den Körper macht.
Diese gesunden, natürlichen Lebensmittel sind vollgepackt mit essentiellen Nährstoffen wie Kalium und Ballaststoffen, die vor chronischen Krankheiten schützen, die Verdauung unterstützen und sogar den Muskelaufbau und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern können. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an ganzen und unraffinierten Lebensmitteln verändert die Lipide, die antioxidative Abwehr und die Darmfunktion positiv . Bruce, B., Spiller, G. A., Klevay, L. M., et. Journal of the American College of Nutrition, 2000 Feb;19(1):61-7 Nach Angaben des Department of Health and Human Services fehlt der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung die angemessene Aufnahme dieser leistungsstarken Nährstoffe (und ein paar andere ) und der Unterkonsum von Kalium, Ballaststoffen, Kalzium und Vitamin D ist zu einem ‘ Besorgnis der öffentlichen Gesundheit .’ Wenn Sie diese Nährstoffe zu Ihrer Ernährung hinzufügen (oder sicherstellen, dass Sie genug davon bekommen), kann sich Ihr Körper besser vom Training erholen, die Verdauung verbessern und insgesamt gesünder sein.
Ihr Aktionsplan
1. Kalium
Warum wir es brauchen: Kalium ist ein Nährstoff, ohne den wir buchstäblich nicht leben können (im Ernst, es hält unsere Herzen schlagen ). Ein erhöhter Kaliumkonsum wurde mit einer Senkung des Blutdrucks und einer Verringerung des Osteoporoserisikos sowie einer Verringerung des Risikos von Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Wohltuende Wirkungen von Kalium auf die menschliche Gesundheit . He, F. J., MacGregor, G. A. Blutdruckabteilung, Herz- und Gefäßwissenschaften, St. George's, University of London, UK. Physiologia Plantarum, 2008 Aug;133(4):725-35 Der Körper braucht auch Kalium um zu helfen, den Wasserhaushalt zu regulieren und das Nervensystem und unsere Muskeln richtig funktionieren zu lassen. Zu wenig Kalium zu sich zu nehmen kann zu ziemlich unangenehmen führen Ergebnisse wie Muskelkrämpfe, Verstopfung und Müdigkeit.
Warum wir es vermissen: Die empfohlene Kaliumaufnahme für Erwachsene beträgt 4.700 mg pro Tag, aber derzeit erreichen nur 56 Prozent der amerikanischen Erwachsenen dieses Ziel. Ein wichtiger Grund ist das Natrium ersetzt oft Nährstoffe wie Kalium in verarbeiteten Lebensmitteln wie Käse, abgepacktem Fleisch, Fast Food und Gebäck.
So erhalten Sie es: 1 kleine Ofenkartoffel mit Haut (738 mg), 1 mittelgroße Banane (422 mg), 1 Tasse gekochter Spinat (740 mg), 1/2 Tasse gekochte Rüben (259mg)
Oder probieren Sie dieses einfache Rezept für einen kaliumreichen Smoothie: Blend ½ Tasse Karottensaft (344 mg), ½ Tasse Orangensaft (248 mg), 1 mittel Banane (422 mg) und ½ Tasse Eis für einen Snack oder ein Frühstück mit 1.014 mg Kalium (und einer gesunden Dosis Vitamin C).
2. Faser
Warum wir es brauchen: Ballaststoffe sind ein unverdauliches Kohlenhydrat, das sich durch unseren Körper bewegt, die Verdauung fördert und Verstopfung verhindert sowie potenziell reduziert Cholesterinspiegel . Ernährungsberatung zur Reduzierung des kardiovaskulären Risikos . K. Rees, M. Dyakova, N. Wilson et al. Cochrane Database System Review, 2013 Dez 6:12:CD002128. Es gibt zwei Arten Ballaststoffe: Lösliche Ballaststoffe können helfen, den Glukose- und Cholesterinspiegel im Blut zu senken, während unlösliche Ballaststoffe dabei helfen, die Nahrung richtig durch das Verdauungssystem zu bewegen. Der Verzehr von ausreichend löslichen Ballaststoffen (in Hafer, Bohnen, Linsen und einigen Früchten enthalten) kann das Schlaganfallrisiko, Typ-2-Diabetes verringern und die Arterien schützen, während der Verzehr von unlöslichen Ballaststoffen (Vollkorn, brauner Reis, Hülsenfrüchte, Gemüse) wird zur Behandlung von Verdauungsproblemen empfohlen. Schützende Wirkung von Obst und Gemüse auf die Entwicklung eines Schlaganfalls bei Männern . Gillman, M. W., Cupples, L. A., Gagnon, D., et. JAMA: Journal of the American Medical Association, 12. April 1995; 273 (14): 1113-7 Aufnahme von Vollkornprodukten, Kleie und Keimen und das Risiko einer koronaren Herzkrankheit bei Männern. Jensen, M. K., Koh-Banerjee, P., Hu, F. B., et al. American Journal of Clinical Nutrition, 2004 Dez.; 80(6):1492-9 ( (Ballaststoffe zur Behandlung von Diabetes mellitus Typ 2: eine Metaanalyse. Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E. u.a. Zeitschrift des American Board of Family Medicine. 2012 Januar-Februar; 25(1):16-23))
Warum wir es vermissen: Die empfohlene tägliche Aufnahme von Ballaststoffen beträgt 25 g pro Tag für Frauen und 38 g pro Tag für Männer, aber laut einem Bericht von 2010 nur 2010 40 Prozent der Amerikaner erreichen die empfohlene Einnahmemenge (neuere Schätzungen reduzieren die Zahl auf nur noch drei Prozent). Die Lücke bei der Ballaststoffzufuhr in den USA schließen: Zusammenfassung eines Runden Tischs zur Erforschung realistischer Lösungen mit Schwerpunkt auf Getreide basierenden Lebensmitteln. Clemens, R., Kranz, S., Mobley, A. R., et. Zeitschrift für Ernährung. 2012 Juli; 142(7):1390S-401S Ballaststoffe sind in verarbeitetem Getreide (wie Weißmehl) nicht enthalten Amerikanische Diät ,” die typischerweise einen hohen Anteil an verarbeiteten Körnern hat, die von ihrer Faser befreit wurden, und einen geringen Anteil an Vollkornprodukten, fehlen.
So erhalten Sie es: ½ Tasse schwarze Bohnen (6,1 g), 1 mittelgroße Birne (5,5 g), ½ Tasse frische Himbeeren (4g), 1 mittelgroße Süßkartoffel mit Haut gebacken (3,8g)
Probieren Sie dieses einfache, ballaststoffreiche Mittagsrezept: Braten ½ Tasse Artischockenherzen (7,2 g), ½ Tasse Rosenkohl (2g) und ¼ Tasse geschnittene Pastinaken (1,4 g) für ein köstliches Gericht, das fast die Hälfte der empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr liefert. Oder schau dir unsere anderen anballaststoffreiche Rezepte.
3. Kalzium
Warum wir es brauchen: Kalzium ist ein wichtiger Nährstoff, der zur Erhaltung gesunder Knochen beiträgt, die Nervenübertragung unterstützt und unser Blutgerinnsel unterstützt. Calciumaufnahme und ihr Zusammenhang mit Adipositas und Insulinresistenz bei postpubertären Jugendlichen . dos Santo, L. C., de Pádua Cintra, .I, Fisberg, M., et all. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2008 Apr;21(2):109-16 Unser Körper braucht viel Kalzium, um richtig zu funktionieren ( es ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper), aber unser Körper produziert das Element auch nicht auf natürliche Weise, was bedeutet, dass wir alles, was wir brauchen, aus unserer Nahrung (und Nahrungsergänzungsmitteln) holen müssen. Eine unzureichende Kalziumzufuhr kann zu einem erhöhten Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche führen.
Warum wir es vermissen: Fünfundsiebzig Prozent der Amerikaner nehmen die täglich empfohlene Kalziumaufnahme von 1.000 mg pro Tag für erwachsene Männer und Frauen zu sich – das ist nicht schlecht! Und die meisten Amerikaner verbrauchen ihr Kalzium durch Milchprodukte und Milchprodukte. Bestimmte Gruppen (einschließlich junger Erwachsener, junger Frauen und Personen über 51) benötigen jedoch eine höhere Kalziumdosis, selbst wenn sie die allgemeine Empfehlung von 1.000 mg pro Tag erfüllen und sie oft immer noch nicht genug bekommen. Kalziumaufnahme in den Vereinigten Staaten aus Nahrungs- und Nahrungsergänzungsmitteln in allen Altersgruppen von Erwachsenen: neue Schätzungen aus der National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2006 . Mangano, K. M., Walsh, S. J., Insogna, K. L., et. Zeitschrift der American Dietetic Association. 2011 Mai;111(5):687-95 Calciumaufnahme und ihr Zusammenhang mit Adipositas und Insulinresistenz bei postpubertären Jugendlichen. dos Santos, L.C., Padua Cintra, I., Fisberg, M. et.all. Zeitschrift für Humanernährung und Diätetik. 2008 Apr; 21 (2): 109-16
So erhalten Sie es: 1 Tasse Grünkohl (357 mg), ¼ Tasse gewürfelt schweizer Käse (261 mg), 1 Tasse 2% fettfreie Milch (293 mg)
Möchten Sie mehr Kalzium in Ihre Ernährung aufnehmen? Ziehen Sie in Erwägung, ein Omelett mit 2 großen . zuzubereiten Eier (56 mg), eine Scheibe Monterey-Käse (209 mg) und ¼ Tasse Grünkohl (25mg).
4. Vitamin D
Warum wir es brauchen: Vitamin-D ist besonders: Es ist das einzige Vitamin, das wir beide konsumieren können (durch den Verzehr einer Vielzahl von Vollwertkost)undselbst herstellen – unser Körper produziert Vitamin D in Form eines Hormons, wenn wir Sonnenlicht verarbeiten. Vitamin D schützt nicht nur unsere Knochen, sondern ist auch ein wichtiger Faktor bei der Regulierung des Zellwachstums und der Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Vitamin D und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gouni-Berthold, I., Krone, W., Berthold, H.K. Aktuelle Gefäßpharmakologie. 2009 Jul;7(3):414-22 Darüber hinaus hilft Vitamin D dem Körper, den richtigen Kalziumspiegel aufrechtzuerhalten. Vitamin D ist auch für Sportler ein wichtiger Nährstoff – es kann Entzündungen und Schmerzen lindern, das Risiko von Frakturen reduzieren und das Muskelprotein erhöhen. Sportliche gesundheitliche Vorteile von Vitamin D . Shuler, F. D., Wingate, M. K., Moore, G. H., et al. Sportgesundheit, 2012 Nov;4(6):496-501. Vitamin D unterstützt nicht nur die Leistungsfähigkeit von Sportlern, sondern kann auch das Risiko von Herzerkrankungen und Bluthochdruck senken Prävalenz und Korrelate von Vitamin-D-Mangel bei Erwachsenen in den USA . Forrest, K.Y., Stuhldreher, W.L. Ernährungsforschung. 2011 Januar; 31(1):48-54
Warum wir es vermissen: Die empfohlene Tagesmenge von Vitamin-D für Männer und Frauen beträgt 18 mcg, aber nur 28 Prozent der Amerikaner erreichen dieses Ziel. Die wichtigste Nahrungsquelle für Vitamin D für viele Amerikaner ist Milch ( Milch ist mit bis zu 25 mcg Vitamin D pro Unze angereichert ). Da die meisten Amerikaner jedoch nicht die empfohlene Menge an Kalzium zu sich nehmen (die am häufigsten über Milch konsumiert wird), fällt die Nation auch beim Vitamin-D-Verbrauch zurück.
Morgan Evans Alter
So erhalten Sie es: 3 Unzen leichter Thunfisch in Wasser (3,8 mcg), 1 Tasse angereicherte Milch (2,9 mcg), 1 Tasse angereicherter Orangensaft (3,4 mcg)
Ziehen Sie in Erwägung, mehr Fisch – wie zum Beispiel Stockeye-Lachs (19,8 mcg pro 3 Unzen) – in Ihre Ernährung aufzunehmen. Ein einziges Filet kann den Tagesbedarf problemlos decken!
5. Eisen
Warum wir es brauchen: Wir könnten nicht lange ohne leben Eisen : Es ist ein essentieller Proteinbaustein, der an allem beteiligt ist, vom Transport von Sauerstoff durch den Körper bis zum Muskelaufbau. Nicht genug bekommen dieses Elements kann Müdigkeit (auch bekannt als Anämie), Gedächtnisverlust, Muskelverlust und Schwierigkeiten bei der Regulierung der Körpertemperatur verursachen.
Warum wir es vermissen: Das Empfohlene tägliche Eisenaufnahme für erwachsene Frauen beträgt 18 mg täglich und 8 mg für Männer. Frauen leiden häufiger als Männer an Eisenmangel (sorry, meine Damen), da Frauen zwischen 18 und 50 Jahren mehr von dem Nährstoff benötigen. Nicht genügend Eisen zu bekommen kann ein Problem für Menschen mit einer bestimmten Ernährung wie Veganer und Vegetarier sein. Bügeleisen aus Fleisch, Geflügel und Fisch wird absorbiert zwei- bis dreimal effizienter als Eisen aus Pflanzen (wie viel Eisen Ihr Körper aus Pflanzen aufnimmt, hängt auch von anderen gleichzeitig verzehrten Lebensmitteln ab).
So erhalten Sie es: 10 Venusmuscheln (2,62 mg), ½ Tasse Edamame (2,25 mg), ½ Tasse Linsen (3,3 mg), 4 Unzen Rinderfiletsteak (2,4 mg), 1 Tasse gekocht Brokkoli (1,5 mg)
Auf der Suche nach einem eisensteigernden Snack? Ziehen Sie in Erwägung, an ¼ Tasse Cashewkerne (2 mg) und ¼ Tasse getrocknet Aprikosen (1,9 mg), um Ihre tägliche Eisenaufnahme zu erhöhen.
*Wenn nicht anders angegeben, stammen alle obigen Nährwertangaben von Gesundheit.gov .
