Ist es wirklich so wichtig, Ihre Herzfrequenz während eines Trainings zu kennen?

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Wenn du mit Freunden ausgehst, wirst du wahrscheinlich nicht alles sein,Leute, ich habe heute für 12 Minuten 84 Prozent meiner maximalen Herzfrequenz erreicht.Und wenn Dutunmach das, nun, du bist wahrscheinlich entweder ein Trainer oder ein Fitfluencer auf Instagram. Aber ist es für uns normale Menschen wirklich so wichtig, unsere Herzfrequenz zu kennen – abgesehen von der Tatsache, dass unser Herzschlag entscheidend für das Leben ist?

Finde heraus, deineruhendDie Herzfrequenz ist keine Herausforderung – messen Sie Ihren radialen Puls, indem Sie zwei Finger auf Ihr inneres Handgelenk legen und Ihre Herzschläge 60 Sekunden lang zählen. Um die genaueste Zahl zu erhalten, sollten Sie dies idealerweise einige Tage hintereinander direkt nach dem Aufwachen tun. Oder Sie können einen Fitness-Tracker verwenden, um die Arbeit für Sie zu erledigen. 'Ich benutze ein Fitbit Ionic Smartwatch, um meinen Ruhepuls während des Trainings sehr genau zu überwachen, um zu sehen, ob es plötzliche Spitzen gibt oder meine Herzfrequenz als Reaktion auf Anstrengung nicht ansteigt“, sagt Ausdauersportler Dean Karnazes. „Eine dramatisch erhöhte Herzfrequenz oder ein Versagen meiner Herzfrequenz, sich bei normaler Progression zu erhöhen, können Warnzeichen und ein Grund sein, mein Training entsprechend zu ändern.“

Was zum Teufel haben also verschiedene Herzfrequenzzonen mit unserem Training zu tun?

„Es hängt wirklich von Ihren Zielen ab“, sagt zertifizierter Personal Trainer Lisa Corsello . „Wenn Ausdauer ein Ziel ist, solltest du deine Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum konstant hoch halten.“ Das Aufrechterhalten von 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz für 30 Minuten ist ein guter Anfang – sobald dies normal ist, kannst du deine Intensität von dort aus steigern.

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Das Wichtigste zuerst: Es ist wichtig, Ihre maximale Herzfrequenz (oder die maximale Zeit, die Ihr Herz während der Aktivität schlagen sollte), da dies Ihre Herzfrequenz für jede Zone bestimmt. Lange Zeit war die Formel zur Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz 220 minus Ihrem Alter, aber es stellt sich heraus, dass dies möglicherweise nicht mehr der beste Weg ist.

' Neue Forschung kam heraus, um Ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen“, sagt Alec Dragelin , Cheftrainer bei Orangetheory Fitness Central West End in St. Louis. „Du nimmst 207 und subtrahierst das 0,7-fache deines Alters, und das erhältst du, was wir die theoretische maximale Herzfrequenz nennen.“

Zum Beispiel: Eine 28-Jährige würde ihr Alter von 28 mit 0,7 multiplizieren, was sie auf 19,6 bringt (aber wir runden auf 20 auf). Ziehe dann 20 von 207 ab, was ihr eine theoretische maximale Herzfrequenz von 187 geben würde. Yay, Mathe!

Und ja, es wird als theoretische maximale Herzfrequenz bezeichnet, weil es theoretisch ist. „Um Ihre maximale Herzfrequenz wirklich zu bestimmen, müssen Sie einen VO2 Max-Test durchführen, der als Goldstandard für die aerobe Kapazität gilt.“ Und sicher, Sie können wahrscheinlich ein lokales Labor finden, das einen VO2-Tester hat, wenn Sie wirklich intensiv damit umgehen möchten, aber für die meisten von uns sollte die Formel ausreichen.

Sobald du deine kennsttheoretischMaximale Herzfrequenz können Sie herausfinden, in welche Zone Sie beim Training fallen. Und wenn das einfach zu viel Mathematik ist, haben wir uns auch einen praktischen Leitfaden ausgedacht, wie sich jeder fühlt.

Zone 1

Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz: 50-60 Prozent

Wofür es gut ist: Gesamtgesundheit und Erholung. „Das ist wirklich wie Ihre Erholungszone“, sagt Sara Dimmick , CSCS von Physical Equilibrium LLC. „Dies ist also Ihre lange, langsame Dauer – etwas, das Sie für lange Zeit aufrechterhalten können sollten.“

Eintauchen in DMS-Beispiele

Wie es sich anfühlt: Gehen Sie von Ihrer Couch zum Kühlschrank, um Snacks zu holen, während Sie noch einmal guckenParks und Erholungzum dritten Mal. Grundsätzlich sehr, sehr leichte Übung.

Zone 2

Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz: 60-70 Prozent

Wofür es gut ist: Grundlagenausdauer und Fettverbrennung. „Du arbeitest noch, aber du gehst nicht aufs Ganze“, sagt Dimmick. Wenn Sie einer dieser mutigen Seelen sind, die Marathons laufen, geht es um Ihr Tempo, fügt French hinzu.

Wie es sich anfühlt: Sie haben gerade gesehen, wie jemand mit einem wirklich süßen Hund spazieren ging, und Sie versuchen, ihn einzuholen, um ihn zu streicheln. Es ist wie ein Aufwärmen oder Abkühlen – Sie sollten in dieser Zone ein normales Gespräch führen können.

Zone 3

Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz: 70-80 Prozent

Wofür es gut ist : Schwitzen, Ausdauer aufbauen während mäßig langer Übungen. Dies funktioniert mit einer Intensität, die Sie bei Bedarf für etwa 30 Minuten aufrechterhalten können, sagt Joel. Sie arbeiten immer noch an Ihrer aeroben Kapazität (Ihr Körper verwendet Sauerstoff als Zellenergie).

Wie es sich anfühlt: Deine Ex nicht zurückschreiben – herausfordernd, aber machbar.

Zone 4

Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz: 80-90 Prozent

Wofür es gut ist: „Wenn Sie etwa 84 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen, geht Ihr Körper in den anaeroben Stoffwechsel über“, sagt Dragelin. Dies bedeutet im Wesentlichen, dass Ihr Körper zu wenig Sauerstoff hat, sodass er nach anderen Brennstoffquellen suchen muss, um zu verbrennen. „In dieser Zone sollten Sie maximal 10 Minuten am Stück pushen“, sagt Joel French, Ph.D., Senior Director of Research, Fitness and Wellness at Orangetheorie-Fitness . In dieser Zone beginnen Sie, diese süßen „Nachbrenn“-Vorteile zu erhalten.

„Das nennt man übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training“, sagt French. Für diejenigen von uns, die ein gutes Akronym lieben, ist es oft als EPOC . bezeichnet . Französisch vergleicht diese letzten beiden Zonen mit dem Ausstellen eines Schecks, den Sie nicht einlösen können – was in diesem Fall agutSache. „Sie stressen sich ein bisschen mehr und nach dem Training, wenn Sie nach Hause gehen, erholt sich Ihr Körper weiterhin mit hoher Geschwindigkeit, um das auszugleichen“, sagt er. 'Sie werden einen erhöhten Stoffwechsel haben, der weiterhin Fett verbrennt.'

Wie es sich anfühlt: Wenn Sie bei einer Hochzeit auf der Tanzfläche alles geben und der Schweiß tropft, aber Sie wissen, dass Sie es durchstehen können, weil Sie es töten.

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Zone 5

Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz: 90-100 Prozent

Wofür es gut ist : Hier gibst du alles. „Sie können in dieser Zone maximal zwei Minuten bleiben, aber die meisten Leute erreichen ihr Limit normalerweise zwischen 30 Sekunden und einer Minute“, sagt French.

Wie es sich anfühlt : Wenn Ihr Flywheel-Lehrer Ihnen sagt, dass Sie die letzten 30 Sekunden drücken sollen, und obwohl Sie das Gefühl haben, tatsächlich zu sterben, tun Sie es, weil Sie Angst haben, sie zu enttäuschen. Dies ist ein totaler Sprint; du gehst so hart wie du kannst.

Wenn Sie genau wissen möchten, wie Sie Ihre Herzfrequenz in Ihrem Training zu Ihrem Vorteil nutzen können, ist es hilfreich, mit einem Trainer über Ihre Ziele zu sprechen. Die Herzfrequenz ändert sich nicht an einem Tag. Wenn Sie also gerade erst anfangen, denken Sie zuerst an die Sicherheit, wenn Sie Ihre Ausdauergrenzen überschreiten. In der Zwischenzeit viel Spaß beim Schwitzen!