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MitSacküberall auftauchende Joints und der Sushi-Wahn, der keine Anzeichen dafür zeigt, dass er nachlässt, es sollte keine Überraschung sein, dass wir ein gutes Fischessen lieben. WasistÜberraschend ist allerdings, dass Amerikaner essen nicht die empfohlene Menge an Meeresfrüchten : Das USDA empfiehlt zwei Portionen (oder 8 Unzen) Meeresfrüchte pro Woche, aber die letzte Zählung ergab, dass die meisten Menschen durchschnittlich 2,7 Unzen einstempeln.
Okay, gut, wir essen noch mehr Poke Bowls. Fisch hat so viele einzigartige gesundheitliche Vorteile als nur Protein, einschließlich herzgesundem Omega-3 Fettsäuren , Vitamin-D. für die Knochengesundheit und Vitamin B6 für eine bessere Immunfunktion. Wenn wir nur 2,7 Unzen davon pro Woche essen, bekommen wir nicht all das gute Zeug. Lassen Sie uns das ändern, indem wir diese 21 Meeresfrüchte-Rezepte in die Rotation aufnehmen. Sie dauern nur 20 Minuten oder weniger, was die Erfolgswahrscheinlichkeit von Mission: Eat More Fish erhöht.
Vorspeisen und Suppen
1. Koriander-Limetten-Garnelen mit Mango-Avocado-Salsa
Beginnen Sie Ihre nächste Mahlzeit mit einer pikanten, farbenfrohen Note mit dieser lebendigen Vorspeise, bei der süße Mango, cremige Avocado, Kräuterkoriander und frische Limette mit Garnelen kombiniert werden. Solche Aromen wecken mit Sicherheit jeden Gaumen.
2. Cremige Meeresfrüchtesuppe
In nur 20 Minuten fertig (ohne Butter) ist dies keine normale Chowder, aber dank einer Mischung aus Kartoffeln, Mehl und Milch hat sie immer noch den herzhaften, cremigen Geschmack der traditionell reichhaltigen Suppe. Das Beste daran ist, dass es keine Regel gibt, welche Art von Meeresfrüchten Sie verwenden sollten – wählen Sie einfach Ihren Favoriten.
3. Schneller, einfacher Fischeintopf
Meeresfrüchte und Wein sind eine himmlische Kombination, daher macht es nur Sinn, dass ein guter Schuss Sauvignon Blanc (oder wirklich ein trockener Weißer) diesen Eintopf über die Spitze treiben würde. Außerdem muss dieser im Gegensatz zu den meisten Eintöpfen nicht ewig köcheln – 20 Minuten, und er steht auf dem Tisch.
4. Knuspriges Baguette mit Meeresfrüchteaufstrich
Brot. Meeresfrüchte. Käse. Geht es noch viel besser? Tatsächlich kann sie das – vom Anbraten der Garnelen über das Toasten des Brotes bis zum Mischen des Aufstrichs dauert diese Vorspeise nur 15 Minuten von Anfang bis Ende.
5. Thailändische Kokosnusssuppe
Diese Suppe ist eine milchfreie Alternative zu Chowder und enthält thailändische Zutaten wie Kokosmilch, Fischsauce und Koriander, um sicherzustellen, dass weder Geschmack noch Textur verloren gehen. Es ist vielleicht nicht genau das, was Sie in Bangkok finden würden, aber es ist perfekt für alle, die im Laden keine Artikel wie Zitronengras oder Currypaste finden.
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6. Würzige Krabbenbisse
Dies ist eine Zeit, in der es nicht schlecht ist, mürrisch zu sein. Eine Prise Kräuter, eine Prise Semmelbrösel und einige leckere Bindemittel machen das Fleischimitat zu einer erschwinglicheren, einfacheren und gesünderen Version traditioneller Krabbenkuchen.
Salate und Sandwiches
7. Honig-Limetten-Garnelen- und Avocado-Salat
Das Dressing in diesem Salat dient gleichzeitig als Marinade für die Garnelen, wodurch die Zutatenliste und die Zubereitungszeit kurz gehalten werden. Darüber hinaus enthält es so viele einfache, aber starke Aromen (Dijon-Senf, Weißweinessig, Honig), dass die Garnelen nur 15 Minuten darin einweichen müssen, um all die süßen und pikanten Köstlichkeiten aufzunehmen.
8. Geschwärztes Mahi-Mahi-Sandwich
Das Kochen des Mahi-Mahi ist der arbeitsintensivste Teil dieses Sandwichs (wenn Sie 8 Minuten harte Arbeit in der Pfanne anbraten nennen). Der Rest ist eine einfache Montagearbeit. Als Bonus beinhaltet der 20-Minuten-Zeitrahmen sogar das Backen der Süßkartoffel-Pommes.
Hör auf, ihn zu verfolgen und schau, was passiert
9. Thunfisch-Pita-Taschen
Dieses schnelle Rezept lockert den klassischen Thunfischsalat auf, indem es etwas Mayo gegen griechischen Joghurt austauscht und rote Trauben für einen erfrischenden, leicht süßen Crunch hinzufügt. Es ist perfekt sättigend, aber auch leicht und schnell an den Tagen, an denen Sie nicht mehr als 15 Minuten Zeit haben, um eine Mahlzeit zusammenzustellen.
10. Thunfisch-Spinat-Salat
Dieser Thunfischsalat ist dank einer großzügigen Portion Babyspinat plus Tomaten für zusätzliche Ballaststoffe eine Weiterentwicklung der Feinkosttheke. Griechischer Joghurt und Mozzarella-Käse (anstelle von Mayo) fügen mehr Protein hinzu und erzeugen gleichzeitig die wichtige reiche und cremige Textur.
11. Avocado-Garnelen-Fladenbrot-Sandwich
Mit gebratenen Garnelen, cremiger Avocado und salzigem Feta hält die Füllung dieser Sandwiches gut mit dem dicken Fladenbrot, das hier verwendet wird, aber wir vermuten, es funktioniert genauso gut in einem Wrap, in Pita-Taschen oder sogar auf einem Grünes Bett. Wie auch immer Sie sich entscheiden, es zu essen, eines ist sicher – all das Protein und die gesunden Fette, die in der Mischung enthalten sind, werden Sie super zufrieden machen.
12. Warmer Jakobsmuschelsalat mit Zucchini und Spargel
Wenn Sie mit dem Kochen von Jakobsmuscheln nicht ganz vertraut sind, beginnen Sie mit diesem einfachen Rezept. In herzgesundem Ghee (yum) zusammen mit Schalotten, Knoblauch und Gemüse gekocht, werden sie nicht enttäuschen.
13. Superfood Lachssalat mit Kokos-Orangen-Vinaigrette
Dieser Salat verwendet das Wort Superfood nicht leichtfertig. Es kombiniert Lachs, Spinat, Avocado, Grünkohl und Granatapfel, sodass jeder einzelne Bissen zählt.
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14. Clean-Eating Thunfisch-Lachs-Salat-Sandwich
Mit Hüttenkäse, Lachs und Thunfisch ist dieses Sandwich möglicherweise die proteinreichste Mahlzeit, die Sie den ganzen Tag essen. Genießen Sie es als Snack nach dem Training, als leistungsstarkes Mittagessen oder als supereinfaches Abendessen ohne Kochen.
Hauptmahlzeiten
15. Meeresfrüchte-Paella
Paella ist normalerweise ein ziemlich aufwendiges Gericht, das eine schicke Pfanne, Tonnen von Zutaten und viel Kochzeit erfordert. Nicht dieser! Mit nur 10 Zutaten und 20 Minuten (ganz zu schweigen von einer normalen Bratpfanne) spart es nicht an den Meeresfrüchten oder der mit Safran geküssten Brühe, aber es reduziert den Aufwand, der erforderlich ist, um sie zusammenzubringen.
16. Gebratener Reis mit Garnelen zum Mitnehmen
Wir haben noch nie einen gebratenen Garnelenreis getroffen, den wir nicht mochten, aber diese hausgemachte Version mit schnell kochendem Reis, natriumarmer Sojasauce und viel weniger Öl als die Art zum Mitnehmen ist schnell und lecker genug es in die reguläre Abendessen-Rotation. Sie können sogar noch einen Schritt weiter gehen, indem Sie anstelle von weißem ballaststoffreichen braunen Reis verwenden.
17. Gesunde Zitronen-Parmesan-Sardinen-Pasta
Mit hohen Konzentrationen an entzündungshemmenden Fettsäuren sind Sardinen unglaublich gesund. Aber seien wir ehrlich – sie sind nicht dafür bekannt, dass sie besonders aufregend zu essen sind. Dieses Rezept macht es einfach, sie zu genießen, indem man sie mit einem Essen mischt, das fast jeder mag: Pasta. Es ist ein einfacher, aber unglaublich intelligenter Schachzug.
18. Einfache Quinoa-Fisch-Taco-Schalen
Durch den Austausch von Quinoa gegen Tortillas macht diese Variante von Fisch-Tacos das Gericht nicht nur glutenfrei, sondern auch viel freier, sodass die Füllmenge nicht darauf beschränkt ist, wie viel der Wrap aufnehmen kann. Stapeln Sie es auf: Von Meeresfrüchten und Avocado bis hin zu schwarzen Bohnen und Kohl sind alle Zutaten für Sie verdammt gesund.
19. Ein-Pfanne-Kräuter-Roasted Arctic Saibling mit Spargel und Tomaten
Wir lieben Gerichte, die in einer einzigen Pfanne zusammenkommen, wie dieses supereinfache 15-Minuten-Fisch-Gemüse-Gericht. Während Sie darauf warten, dass der Ofen seine Arbeit tut, schlagen Sie die optionale (und, wenn wir hinzufügen, sehr einfache) Avocado-Basilikum-Sauce auf, um sie für zusätzlichen Geschmack und gesundes Fett darüber zu träufeln. Sie werden es nicht bereuen.
20. 20-Minuten-Curry mit Garnelen und Spinat
Sie können sich beim Abendessen nicht zwischen Thai oder Indisch entscheiden? Mit diesem Curry haben Sie beides. Mit roter Currypaste, die einen unverwechselbaren thailändischen Geschmack verleiht, aber Kreuzkümmel, Kurkuma und Currypulver, die einen indischen Touch verleihen, ist es eine perfekte Fusion von Aromen und eine unterhaltsame Art, Garnelen zu genießen.
21. Miso Ingwer-glasierter Lachs
Die meisten Glasuren sind süß, aber diese reduziert den Zuckerzusatz und eignet sich für herzhafte Aromen wie Soja, Misopaste und Sesamöl. Die Kombination funktioniert nicht nur hervorragend für den Lachs, sondern das Gericht ist auch in nur 10 Minuten fertig – das ist genug Zeit, um schnell kochenden Reis oder Quinoa und geröstetes Gemüse zuzubereiten, um daraus eine vollständige Mahlzeit zu machen.
