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Heutzutage müssen wir uns auf einer Reise über das offene Meer keine Sorgen mehr machen, Skorbut zu fangen. Trotzdem scheint es, als ob wir ständig Leute sagen hören, wir sollten 'mehr Vitamin C nehmen!'
Was genau bewirkt Ascorbinsäure (Vitamin C), wie viel braucht man und gibt es so etwas wie zu viel? Wir haben Ernährungsberater und medizinische Experten kontaktiert, um den Überblick über C zu bekommen.
Warum brauchen wir überhaupt Vitamin C?
Ascorbinsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, das in einer Vielzahl von Obst und Gemüse vorkommt. Oft denken wir an Zitrusfrüchte als das beste Vitamin C-Liefersystem, aber Sie können es auch aus Paprika, Tomaten und Blumenkohl bekommen.
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Sobald es in Ihrem System ist, hilft das C Ihrem Immunsystem, optimal zu funktionieren und vor Beschädigung schützen von freien Radikalen. Außerdem wird Ascorbinsäure benötigt, um Kollagen herzustellen, dieses wundersame Protein, das hilft, Wunden zu heilen und unsere Haut jung und schön aussehen zu lassen (neben vielen anderen Dingen).
Unser Körper kann Vitamin C nicht selbst herstellen, daher ist es wichtig, dass wir genügend Ascorbinsäure aus der Nahrung oder anderen externen Quellen aufnehmen.
Vitamin-C-Mangel ist in westlichen Ländern relativ selten, kann aber vorkommen. Wenn Sie eine längere Pause von frischen Produkten einlegen (oder eine Krankheit haben, die Ihre Vitaminaufnahme behindert), ist es möglich, Skorbut zu bekommen – was zu Zahnfleischentzündungen, Hautflecken, Depressionen und schließlich zum Tod führt.
Es ist nicht üblich oder wahrscheinlich, dass Sie Zugang zu gesunden Lebensmitteln und Produkten haben, aber es ist gut, trotzdem auf Ihre Vitamin-C-Zufuhr zu achten.
Wie viel brauche ich?
„Vitamin C löst sich in Wasser auf und wird nicht im Körper gespeichert, daher brauchen wir eine konstante Zufuhr, um einen angemessenen Spiegel aufrechtzuerhalten“, sagt eine registrierte Ernährungsberaterin Jillian Greaves . „Die empfohlene Tagesdosis beträgt etwa 75 mg pro Tag für Frauen und 90 mg pro Tag für Männer.“ Für Frauen könnten Sie mehr als Ihren täglichen Bedarf decken, indem Sie eine Kiwi essen und Männer konnten eine halbe Papaya haben und es Feierabend machen.
Darf man zu viel Vitamin C einnehmen?
„Die tolerierbare obere Aufnahmemenge für Erwachsene beträgt 2 Gramm Vitamin C – eine höhere Aufnahme kann zu Durchfall und anderen unangenehmen GI-Störungen führen“, sagt Greaves. Sie räumt ein, dass schwere Nebenwirkungen von zu viel Ascorbinsäure sehr selten sind, aber Sie können einige Beschwerden verspüren, wenn Sie zu viel nehmen. Eine Überdosierung von Vitamin C ist so gut wie unmöglich, aber testen wir das nicht.
Das eigentliche Problem bei der Einnahme von mehr Vitamin C, als Sie benötigen, ist, dass alles verschwendet wird. „Bis zu 100 mg Vitamin C pro Tag werden fast vollständig resorbiert“, sagt Francesco-Maria Serino, MD, PhD . „Bei mehr als 100 mg pro Tag wird der Anteil des aufgenommenen Vitamins C immer kleiner. Wenn Sie mehr als 1 Gramm (1000 mg) Vitamin C pro Tag einnehmen, werden weniger als 50 % tatsächlich absorbiert und über die Nieren ausgeschieden.“
Das bedeutet wörtlich, dass ein 500 mg Vitamin C-Präparat meistens in den Abfluss gepinkelt wird.
Wie nimmt man Vitamin C am besten ein?
Beide Experten betonen, dass Vitamin C am besten über die Nahrung aufgenommen wird. „Vollwertkost enthält einen Vitamin- und Mikronährstoffkomplex, der in Vitaminpräparaten nicht vollständig repliziert werden kann“, sagt Dr. Serino. Außerdem nimmt Ihr Körper mehr Vitamin über die Nahrung auf als über ein Nahrungsergänzungsmittel.
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„Meiner Erfahrung nach brauchen die meisten Menschen keine Vitamin C-Ergänzung, da es in der Nahrung reichlich vorhanden ist“, sagt Greaves. „Die besten Vitamin-C-Quellen sind Lebensmittel wie Paprika, Rosenkohl, Erdbeeren und Zitrusfrüchte. Zum Beispiel: Eine halbe Tasse roher roter Pfeffer enthält etwa 95 mg Vitamin C.“
Wenn Sie all das nicht mögen, können Sie eine mittelgroße Kartoffel (mit Haut) und eine Tasse Rotkohl essen, um Ihre Tagesdosis zu erhalten. Wenn du Guave in der Nähe hast, bekommst du 206 mg vom Essen nur einer!
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Achte darauf, jeden Tag ein paar Portionen Obst und Gemüse zu essen, und du wirst wahrscheinlich mehr als genug Vitamin C haben, um deinen Körper glücklich zu machen. „Es ist wichtig zu wissen, dass die Forschung keinen Vorteil einer Supplementierung mit Vitamin C über die empfohlene Tagesdosis hinaus zeigt“, sagt Greaves. „Mehr ist also definitiv nicht besser!“
Sollte ich mehr Vitamin C einnehmen, wenn ich krank bin?
Viele Menschen nehmen Vitamin-C-Tabletten ein, wenn sie eine Erkältung spüren. Obwohl Vitamin C das Immunsystem unterstützt, hilft es bei einer Erkältung nur sehr wenig.
Eine Studie der Australian National University ergab, dass Vitamin-C-Präparate Erkältungen überhaupt nicht vorbeugen. In einigen Fällen half die Nahrungsergänzung den Menschen, die Erkältung etwas schneller zu überwinden, da etwa 8 Prozent der Teilnehmer aufgrund von Vitamin C einen Krankheitstag weniger hatten.
Wenn Sie auf Nummer sicher gehen und mehr Vitamin C zugeben möchten, wenn Sie krank sind, ist es immer noch am besten, dies über die Nahrung zu tun. Fügen Sie mehr Zitrusfrüchte oder Gemüse hinzu. Auch wenn das Vitamin C keinen Unterschied macht, hilft Ihnen das gesunde Essen, sich besser zu fühlen.
tl; dr
Da unser Körper Vitamin C nicht selbst herstellen kann, wird empfohlen, es über die Nahrung (oder Nahrungsergänzungsmittel) in einer Menge von 75 mg pro Tag für Frauen und 90 mg pro Tag für Männer zu sich zu nehmen.
Es ist nicht notwendig, ein Vitamin-C-Präparat einzunehmen, es sei denn, Ihr Arzt hat Ihnen dies empfohlen. Ansonsten ist es am besten, sich mit Zitrusfrüchten, Paprika, Brokkoli und Rosenkohl für Ihren Ascorbinsäurebedarf einzudecken.
