Wie viel Muskelmasse können Sie in einem Monat aufbauen?

Rom wurde nicht an einem Tag erbaut – und Ihr Muskeln kann auch nicht sein.

Eine Kombination aus Übung und eine ausgewogene Ernährung kann Sie auf den richtigen Weg bringen Muskelwachstum , kann aber etwas dauern. Hier erfahren Sie, wie Sie in nur 1 Monat so schnell wie möglich Muskeln aufbauen.

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Wie man mehr Muskeln aufbaut, stat

Ob Sie bauen wollen Muskel für die gesundheitlichen Vorteile, um im Wettbewerb zu bestehen Hebewettbewerbe , oder vielleicht nur, damit Sie Ihren Bizeps im Spiegel küssen können, hier erfahren Sie, wie Sie die besten Ergebnisse erzielen.

Wie funktioniert eigentlich Muskelwachstum?

Wenn du deine Muskeln so trainierst, wie du es meinst, dann bist du eigentlich Muskelfasern traumatisieren . Das mag schlecht klingen, aber deine Muskeln sind dafür gemacht. Das Trauma aktiviert Satellitenzellen, die Ihre Muskeln reparieren und sie dabei größer und stärker machen.

Deine Muskeln verschmelzen keine neuen Fasern miteinander und werden größerwährendSie trainieren – das passiert hinterher. Genau: Ihr Bizeps häufen sich, während du bist Nickerchen auf der Couch, nicht während Sie Eisen pumpen. Aber das eine geht nicht ohne das andere.

Also, wie pumpt man diesen Prozess auf?

Um dieses Muskelzellwachstum zu maximieren (ein Prozess namens Hypertrophie ), Krafttraining ist der Schlüssel.

Nach a Forschungsbericht 2019 , sollte ein effektives hypertrophieorientiertes Training eine Kombination aus mechanischer Spannung und metabolischem Stress beinhalten. Das bedeutet, dass Sie mehrere Sätze von Widerstandsübungen machen müssen, während Sie Ihre Pulsschlag oben.

Für den täglichen Bodybuilder empfiehlt Volciak, einen Trainer zu engagieren oder die Besonderheiten der Hypertrophie selbst zu erlernen. Sie berät auch, an Ihrer Ernährung mit a . zu arbeiten eingetragene Diätassistentin um sicherzustellen, dass du das lebenswichtige bekommst Protein und andere Makronährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um diese Muskeln aufzubauen.

Letztendlich, sagt sie, sei es das Ziel, „ein individuelles Programm zu finden, das für Sie funktioniert“.

WTF ist ein Training zur Blutflussbeschränkung (BFR)?

Wenn Sie in der Bodybuilding-Szene tätig sind, haben Sie vielleicht von dieser neuen Hypertrophie-Technik gehört, die darauf abzielt, den Blutfluss einzuschränken. Es wurde entwickelt, um die ideale Zellumgebung für das Muskelwachstum zu schaffen.

Stile von Pony

In einem 2021 Rückblick , stellen Forscher fest, dass Teilnehmer an BFR-Studien eine schnelle Zunahme der Muskelgröße, Kraft und Ausdauerkapazität erfahren haben.

Aber schränken Sie Ihren Blutfluss noch nicht ein. „[BFR] hat noch nicht bewiesen, dass es die Muskelmasse in einem Monat erhöht“, sagt Volciak, „und sollte nur unter geschulter, klinischer Aufsicht verwendet werden.“

Ihre monatliche Checkliste für das Muskelwachstum

Um das Muskelwachstum zu maximieren, haben Forscher auch empfehlen folgende:

• Machen Sie mehrere Sätze. Experten sagen, 3-6 ist am besten.
• Führen Sie mehrere Wiederholungen durch. Zielen Sie auf 6-12 Wiederholungen .
• Machen Sie kurze Pausen. Sich ausruhen 60 Sekunden oder weniger zwischen den Sätzen.
• Schießen Sie auf eine mittlere Intensität. Gib ihm 60 bis 80 Prozent Anstrengung pro Wiederholung.
• Mischen Sie es. Mischen Sie Ihre Routine mit a 4-Tage-Split oder ein Zirkeltraining um Muskelplateaus zu vermeiden.
• Erhöhen Sie Ihr Trainingsprogramm. Erhöhen Sie Ihr Trainingsvolumen weiter, um Ihre Herausforderungen fortzusetzen Muskeln .
• Erweitern Sie Ihre Fähigkeiten. Für trainierte Sportler empfehlen die Forscher, fortschrittliche Techniken hinzuzufügen, um Plateaus zu überwinden, Langeweile zu vermeiden und sogar die Trainingszeit zu verkürzen.
• Integrieren Sie Cardio. Die Profis im American Council on Übung empfehlen, ein paar Tage High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) Cardio hinzuzufügen, um jede Woche zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
• Priorisieren Sie Ihre Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung mit viel magere Proteine, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte ist wichtig für eine optimale Hypertrophie.
• Gib nicht auf. Wie bei den meisten guten Dingen ist Beharrlichkeit der Schlüssel zur Maximierung Ihrer Ergebnisse.

Muskelaufbau-Workouts, die wirklich funktionieren

Sie müssen nicht zu schick werden, um Masse aufzubauen. Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe trainieren, wie, Kniebeugen , Überkopfpressen , und Reihen, erhalten Sie der größte knall für jede Wiederholung. Die Besten der Besten sind in der Regel Körpergewicht Übungen oder Bewegungen, die beinhalten Langhanteln oder Hanteln .

Hier sind einige Ideen, um Ihren Monat des Muskelwachstums zu beginnen.

1. Kniebeugen

Kniebeugen mit Hanteln sorgen für massive Beine , aber sie arbeiten auch viel Oberkörper Muskeln. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, senken Sie sich ab, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen, und spüren Sie das Brennen.

(Und mit 40 Kniebeugen-Varianten , nur *versuchen*, sich zu langweilen.)

2. Kreuzheben

Eine Runde Kreuzheben mit einer Langhantel könnten deine Hammies machen, Gesäßmuskeln , und zurück sich todmüde fühlen nachher. Bonus: Kreuzheben kann dich auch kaputt machen.

Profi-Typ:Achten Sie beim Heben der Langhantel auf Hüfthöhe darauf, dass Ihr Oberkörper senkrecht zum Boden steht.

3. Dips

Trizeps-Dips arbeite dein Schultern , Truhe , und Trizeps harter AF. Sie benötigen Barren, um diese Bewegung auszuführen. Achte darauf, dass deine Hände schulterbreit auseinander und deine Arme gerade sind, und tauche dann nach unten, wie du es meinst.

4. Klimmzüge

Ah, noch ein Klassiker. Wenn du kann keinen Klimmzug machen Bereiten Sie Ihren Körper jedoch vor, indem Sie einen toten Hang auf dem Bar solange du kannst. Irgendwann kommst du dort an.

5. Bankdrücken

Da sind viele Bankdrücken Variationen, und sie sind alle super effektiv, um Ihren Oberkörper aufzufüllen.

Versuchen Sie es mit einer Flachbank- oder Kurzhantelpresse, um zu beginnen, und arbeiten Sie sich dann zu den härteren Steigungen vor.

Diät-Deets

Du musst nicht fünf Dutzend Eier wegwerfen wie Gaston aufgebockt zu werden. Im Grunde musst du nur a essen gesunde, ausgewogene Ernährung . Hier ist, was zu tun ist.

Holen Sie sich Ihr mageres Protein

Während es wie muskulöse Leute erscheinen mag und Protein Pulver gehen zusammen wie PB&J, daistso etwas wie zu viel eiweiß. Ja, das gilt selbst dann, wenn Sie auf Masse aufbauen möchten. Ein zu starker Proteinkonsum kann zu . führen Gewichtszunahme oder sogar Nierensteine .

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, zwischen 10 und 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Protein zu sich zu nehmen. Wenn Sie hart trainieren, fallen Sie möglicherweise in das obere Ende dieses Spektrums. Während die Zahl von 10 Prozent oft genannt wird, Forschung ab 2019 legt nahe, dass die Zahl eher ein Minimum als ein Ideal sein kann.

Und Sie brauchen nicht unbedingt eine Ergänzung, um genug von diesem Nährstoff zu bekommen. Sie finden viele Protein in Lebensmitteln wie diesen:

• Bohnen
• Nüsse
• Tofu
• Eier
• Fisch
• Geflügel
• mageres Fleisch

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie genügend Protein zu sich nehmen, kann Ihnen ein registrierter Ernährungsberater helfen, dies herauszufinden.

Zitronen- und Olivenöl zur Hautaufhellung

Nosh auf komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden teilweise in Glykogen umgewandelt (eine Substanz, die beim Muskelaufbau hilft). Für eine optimale Gesundheit sollten Sie etwa die Hälfte ( 45 bis 65 Prozent ) Ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten.

Gemüse und Obst sind A+ Kohlenhydratquellen. Das CDC empfiehlt, mindestens 3,5 bis 5 Tassen davon pro Tag zu sich zu nehmen. Komplexe Kohlenhydrate wie Erbsen, Bohnen, Süßkartoffeln , Quinoa und Vollkornprodukte sind ebenfalls großartige Optionen.

Etwas Milchprodukte , wie Milch und griechischer Joghurt , enthalten auch Kohlenhydrate.

Vergiss deine (gesunden) Fette nicht

Nicht verdrehen: Auch wenn du nicht willst dazugewinnenFett , musst du nochEssenFett.

Laut der Ernährungsrichtlinien 2020–2025 für Amerikaner , Erwachsene sollten darauf abzielen, 20 bis 35 Prozent ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Fett zu beziehen.

Die Richtlinien empfehlen auch, weniger als 10 Prozent der Kalorien pro Tag aus gesättigten Fetten. Gesättigte Fette sind die nicht so gesunden Fette, die aus Lebensmitteln wie verarbeitetem Fleisch, Butter und den meisten süßen Leckereien stammen.

Versuchen Sie stattdessen, Lebensmittel mit herzgesünderen Fetten zu wählen, wie Nüsse, fetter Fisch undAvocado.

Der Knüller über Nahrungsergänzungsmittel

Egal, wie sehr Ihr Fitnessstudio-Kumpel von Nahrungsergänzungsmitteln schwärmt, die meisten Menschen können die Nährstoffe erhalten, die sie für den schnellen Muskelaufbau benötigen gesunde, ausgewogene Ernährung .

Aber auch die Verwendung eines der folgenden Supps kann hilfreich sein.

Proteinergänzungen

Protein ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Wenn Sie Probleme haben, genug zu passen Protein in Ihre Ernährung, gibt es viele Ergänzungen, die die Lücke füllen können.

Wenn du mit Milchprodukten einverstanden bist, kannst du es versuchen Molke oder Kasein (beide sind Milchnebenprodukte). Zum pflanzlich Optionen gibt es Erbsenprotein, Hanfprotein , Sojaprotein und mehr.

Kreatin

Ihr Körper produziert auf natürliche Weise Kreatin, das Ihren Muskeln und Geweben hilft, Energie in kraftvollen Schüben zu verbrauchen.

Diese Ergänzung ist bei Bodybuildern und Fitnessfans gleichermaßen sehr beliebt. Durch die Ergänzung der natürlichen Produktion Ihres Körpers von Kreatin , können Sie möglicherweise effizienter Muskeln aufbauen.

Der Raum zwischen uns Wiki

Profi-Typ:Kreatin zieht Wasser in deine Zellen, um mehr Muskeln aufzubauen. Um die größten Vorteile bei der Einnahme von Kreatin zu erzielen, vermeiden Sie Alkohol (es kann dich austrocknen) und trinkenvielvon H_zweiODER .

Weight Gainer

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Muskeln und Gewicht zuzunehmen, auch wenn Pumpeneisen und viel Kalorien zu sich nehmen, könnten Weight Gainer für Sie sein.

Aber übertreib es nicht. Diese kalorienreichen Nahrungsergänzungsmittel enthalten oft mehr als 1.000 Kalorien , Hunderte Gramm Kohlenhydrate und mehr als 50 Gramm Protein pro Portion.

Beta alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die Müdigkeit reduzieren und ankurbeln kann Übung Performance.

Obwohl es noch nicht viel Forschung zu diesem Thema gibt, Internationale Gesellschaft für Sporternährung hat festgestellt, dass es für ein verbessertes Muskelwachstum wirksam sein kann und erachtet es als sicher in der Anwendung.

Dies sind nur einige der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Sie einen Ausflug zu Ihrem örtlichen Nahrungsergänzungsmittelgeschäft machen, werden Sie viele, viele (haben wir viele gesagt?) mehr finden.

Es ist immer eine gute Idee, mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater zu sprechen, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Ein Profi kann dir helfen herauszufinden, ob ein bestimmtes Supp eine gute Option für dich ist.

tl; dr

Es ist schwer zu sagen, wie viel Muskelmasse Sie in einem Monat aufbauen können. Fitness-Erfahrungslevel , Genetik, Alter, Ernährung und Trainingsplan spielen alle eine Rolle beim Muskelwachstum. Im Durchschnitt können die meisten Menschen jedoch monatlich 0,5 bis 2 Pfund Muskeln aufbauen.

Die wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Ihr Muskelwachstum zu steigern, sind Krafttraining und eine ausgewogene Ernährung.