Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Jeder weiß, dass Sie Sport treiben sollten, um gesund zu bleiben. Aber wie oft machst duJa wirklichmuss hingehen Kickboxen Klasse, rollen Sie aus Yoga Matte, oder hol dir eine gute Heimtraining im?
Es gibt viele Gründe mehr zu erarbeiten, die nichts mit Ihrem Aussehen zu tun haben. Regelmäßige Bewegung kann die Stimmung heben, Stress abbauen, Krankheiten vorbeugen und zu einem allgemeinen Wohlbefinden beitragen. Aber wenn Ihr Ziel Muskelaufbau oder Gewichtsverlust ist, haben wir Sie.
Schnappen Sie sich Ihren Kalender und hören Sie zu: So oft sollten Sie trainieren – unabhängig von Ihren Zielen – und wie Sie Ihre optimale Fitnessroutine erstellen.
Gogo-Tänzer-Make-up
Recep-bg/Getty Images
Versuchen Sie nur gesund zu bleiben? So viel sollten Sie IRL ausüben
Wenn Sie nur trainieren möchten, um Ihre körperliche Gesundheit zu erhalten, ist die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfiehlt, mindestens anzustreben 150 Minuten moderate aerobe Aktivität oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche.
Moderate aerobe Aktivität (auch bekannt als Cardio mit moderater Intensität) meint Sie bewegen sich schnell genug, um zu sprechen, aber nicht, um das neue Tay-Swift-Lied zu singen. Kräftige aerobe Aktivitäten bedeuten, dass Sie hart und schnell atmen – sogar zu schnell, um zu plaudern.
Teilen Sie Ihre Minuten so auf, wie Sie möchten – Sie machen es. Wenn es Ihr Ziel ist, die grundlegende Gesundheit zu erhalten, sogar zügiges Gehen für 30 Minuten 5 Tage die Woche (denken Sie daran, ins Schwitzen zu kommen!) wird die Arbeit erledigt.
Wie oft sollten Sie also trainieren, wenn Sie abnehmen möchten?
Das hängt davon ab, wie schnell Sie Ergebnisse sehen möchten. Wenn dein erster Gedanke istgerade jetzt, duh,Dann sagen Experten, dass Sie eine Minute warten sollten: Superschnelles Abnehmen von Pfunden ist weder nachhaltig noch gesund.
Laut CDC gesund Gewichtsverlust bedeutet zu verlieren 1 bis 2 Pfund pro Woche . Wenn Sie schneller abnehmen, können Sie Vitaminmangel, Müdigkeit oder andere Komplikationen bekommen.
Grundsätzlich müssen Sie zum Abnehmen mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Während Ihre Ernährung also eine wichtige Rolle beim Abnehmen spielt, kann auch Bewegung helfen.
Versuchen Sie im Allgemeinen, mindestens 4 oder 5 Tage die Woche zu trainieren, wenn Sie kurz- und langfristig Ergebnisse beim Gewichtsverlust erzielen möchten.
Um die Ergebnisse zu maximieren, planen Sie, beides zu integrieren Herz-Kreislauf und Kraft Trainingsübungen in Ihren Alltag. Ihr Training sollte eine Kombination aus folgenden Elementen haben:
Planen Sie es: Hier ist Ihr wöchentlicher Trainingsplan zur Gewichtsreduktion
Die Kombination von Cardio- und Krafttraining ist der Schlüssel zu einem gesunden Gewichtsverlustplan.
Wenn du Gewichte heben , bauen Sie lebenswichtige fettfreie Muskelmasse auf. Wenn du denkst: „Warte, ich will nicht dick werden“, warte eine Minute. Der Aufbau fettfreier Muskelmasse kann dir tatsächlich dabei helfen, Fett zu verbrennen. Es erhöht deineStoffwechselund hilft dir, Kalorien schneller zu verbrennen – selbst wenn du nur auf der Couch liegst und Netflix schaust.
Cardio hingegen ist gut für Ihr Herz und Ihren ganzen Körper. Es kann dir auch beim Brennen helfen Kalorien , steigere deine Stimmung , und Stress abbauen .
Auf einen Blick könnte Ihre wöchentliche Trainingsroutine zur Gewichtsabnahme etwa so aussehen:
| Tag | Übung |
| Montag | 30 min moderates Cardio- und Ganzkörpertraining |
| Dienstag | 30 min moderates Cardio- und Ganzkörpertraining |
| Mittwoch | sich ausruhen |
| Donnerstag | 25 min kräftiges Cardio |
| Freitag | 30 min moderates Cardio- und Ganzkörpertraining |
| Samstag | 25 min kräftiges Cardio |
| Sonntag | sich ausruhen |
Cardio zur Gewichtsreduktion: 5 Tage die Woche
Ob Schwimmen, Radfahren, Laufen oder Wandern, wählen Sie eine Cardio-Aktivität, die für Sie am besten geeignet ist.
Laut der CDC , streben an, an mindestens 5 Tagen pro Woche 30 Minuten mäßig intensives Cardiotraining (insgesamt 150 Minuten pro Woche) oder an 3 Tagen pro Woche mindestens 25 Minuten intensives aerobes Training (insgesamt 75 Minuten pro Woche) zu absolvieren.
Aber das ist nur für die grundlegende Gesundheit. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie eine Kombination aus mindestens 2 Tagen moderater Aktivität und 2 Tagen intensiver Aktivität in Betracht ziehen.
Krafttraining zur Gewichtsreduktion: 2 bis 3 Tage die Woche
Schießen Sie an 2 bis 3 Tagen pro Woche Krafttraining. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, schließen Sie Ganzkörper-Workouts ein, die . verwenden zusammengesetzte Übungen (diejenigen, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren). Einige Ideen:
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie keine Ausrüstung haben oder nicht alle Bewegungen kennen – Ihre eigenen Körpergewicht und alles, woran Sie sich vom Gymnastikunterricht in der High School erinnern, kann Ihnen helfen, fit zu werden. Hier sind einige weitere grundlegende Übungen zum Ausprobieren:
Ruhen Sie sich zur Gewichtsreduktion aus: 2 Tage die Woche
Egal wie begeistert Sie von Ihren #Fitnesszielen sind, Ihr Körper braucht hin und wieder eine Pause. Geben Sie Ihren Muskeln mindestens 2 Tage die Woche Zeit, sich zu erholen.
Wie oft sollte man trainieren, wenn man Muskeln aufbauen möchte?
Wer stärker werden und Muskeln aufbauen möchte, braucht die richtige Balance aus Cardio- und Krafttraining. Wenn du zu viel tust, riskierst du Übertraining und (*keuch*) deine hart verdiente Muskelkraft zu verlieren. Aber wenn Sie die Intensität nicht pushen und die Zeit investieren, werden Ihre Muskelzuwächse #schwach sein.
Mars in Konjunktion mit Neptun
Auch die Ernährung ist wichtig, wenn es um den Muskelaufbau geht. Im Allgemeinen sollten Sie die gleichen Praktiken wie bei der Gewichtsabnahme befolgen, einschließlich:
- mehr Vollwertkost essen
- Essen komplexe Kohlenhydrate
- mehr essen Ballaststoff
- reduziere deine Zuckeraufnahme
- mehr Wasser trinken
- erhöhen Sie Ihre Protein Aufnahme
So funktioniert dein TrainingzumSie.
Planen Sie es: Hier ist Ihr wöchentlicher Trainingsplan für Muskelaufbau
Ihr individueller Zeitplan hängt von Ihrem aktuellen Fitnessniveau, Ihrem Lebensstil und Ihren Bedürfnissen ab. So könnte das aussehen:
| Trainingszustand | Übungen |
| Neuling | 2–3 Tage pro Woche Krafttraining (Ganzkörper) + 2 Tage Cardio |
| Nachrichten | 3–4 Tage die Woche Krafttraining (aufgeteilt in Ober- und Unterkörper) + 3 Tage Cardio |
| zum | 4–5 Tage die Woche Krafttraining + 3 Tage Cardio (empfohlen: 3 Tage an, 1 Tag frei) |
Cardio zum Muskelaufbau: 3 Tage die Woche
Planen Sie 2 oder 3 Tage die Woche Cardiotraining ein. Konzentrieren Sie sich auf kurze, hochintensive Sitzungen (denken Sie an 25 Minuten HIIT ).
Krafttraining zum Muskelaufbau: 3 Tage die Woche
Um die Muskelzuwächse zu maximieren, müssen Sie die Gewichte mindestens 3 Tage pro Woche herausholen. Nach a Studie 2016 , um das Muskelwachstum zu maximieren, sind mindestens 2 Tage pro Woche Krafttraining erforderlich.
Nach einer Weile kann sich Ihr Körper an die Routine gewöhnen. Wenn das passiert, kann Ihr Fortschritt stagnieren. Um zu verhindern, dass Ihr Körper ein muskelaufbauendes Plateau erreicht, erschweren Sie Ihre Routine oder mischen Sie sie durch Hinzufügen von Gewicht oder die Sätze/Wiederholungen ändern.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, was das Richtige für Sie ist, sprechen Sie mit einem Personal Trainer.
Ruhe für Muskelaufbau: 2 bis 3 Tage die Woche
Es mag widersprüchlich klingen, aber das Ausruhen kann zu großen Zuwächsen in Ihrer Fitnessroutine führen. Wenn Sie Tag für Tag die gleichen Übungen machen, kann dies die Erholung unterdrücken und dazu führen, dass Sie im Laufe der Zeit tatsächlich Muskeln verlieren.
Seelenverwandte wissenschaftlich erklärt
Wenn Sie sich an Ruhetagen noch etwas bewegen möchten (mehr Kraft für Sie), sollten Sie sie widmen dehnen oder sanftes Yoga . Ihr Körper wird es Ihnen danken.
Möchten Sie mehr Gewinne? Hier ist ein wöchentlicher Trainingsplan für jede Muskelgruppe
Vielleicht möchten Sie auch erwägen, Ihre Routine in Segmente Ihres Körpers aufzuteilen, um Ihren Muskelaufbau zu unterstützen. So könnte ein Training an 4 Tagen pro Woche mit Cardio- und Krafttraining aussehen:
| Tag | Übung |
| Montag | Oberkörper (Arme, Brust und Bauch) |
| Dienstag | Unterkörper (Beine und Po) |
| Mittwoch | Ruhe oder Cardio |
| Donnerstag | Oberkörper (Schultern, Arme und Rücken) |
| Freitag | Unterkörper (Beine und Po) |
| Samstag | Ruhe oder Cardio |
| Sonntag | Ruhe oder Cardio |
Unterkörper: Mindestens 2 Tage die Woche
Wenn Ihr Fitnessprogramm in vollem Gange ist, ist Ihr Hintern und Beine sollte an mindestens 2 Tagen in der Woche etwas Aufmerksamkeit bekommen.
Hier sind einige Übungen zum Ausprobieren, die auf Ihre Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln abzielen:
- Gesäßbrücke
- umgekehrter Ausfallschritt
- Bulgarische Split-Kniebeuge
- Kettlebell Swing
- Becher hocken
- Pendel Ausfallschritt
Oberkörper: Mindestens 2 Tage die Woche
Auch Ihre Bauchmuskeln, Rücken, Schultern, Arme und Brust brauchen mindestens 2 Tage die Woche eine muskelaufbauende Aktion. Um an Bizeps, Trizeps, Deltamuskeln, Brustmuskeln und Bauchmuskeln zu arbeiten, sollten Sie die folgenden Bewegungen ausführen:
- Überkopfpresse
- Trizeps-Rückschlag
- Brustpresse
- Seitenplanke mit seitlicher Erhöhung
- Trizeps-Dip
- Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Das wegnehmen
Sowohl Cardio- als auch Krafttraining sind der Schlüssel zum Erreichen Ihrer #Ziele für Gewichtsverlust oder Muskelwachstum. Was für Sie richtig ist, hängt von Ihrem einzigartigen Körper, Lebensstil und Ihren Bedürfnissen ab. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, chatten Sie mit einem Personal Trainer.
Wenn Sie nur Ihre grundlegende Gesundheit erhalten möchten, sollten Sie mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität oder 75 Minuten kräftige aerobe Aktivität pro Woche anstreben.
