So gelangen Sie in die schwer fassbare „Fettverbrennungszone“

Haben Sie ein Gewichtsverlustziel, das Sie erreichen möchten? Wenn Sie versuchen, ein paar Pfunde zu verlieren, haben Sie vielleicht gehört, dass es sich lohnt, in der mystischen ~Fettverbrennungszone~ zu trainieren.

Aber was ist das genau? Und noch wichtiger, woher wissen Sie, ob Sie im Sweet Spot sind? Brechen wir es auf.

Es klingt offensichtlich, aber was ist eine fettverbrennende Herzfrequenz?

Ihre Zielherzfrequenz ist die Anzahl von Malen, die Ihr Herz pro Minute schlagen sollte, um sicherzustellen, dass Ihr Herz trainiert wird, ohne überanstrengt zu werden. Bei dieser Geschwindigkeit zu bleiben bedeutet auch, dass Sie sich in einem Tempo bewegen, das die Kalorienverbrennung fördert und Ihnen beim Abnehmen hilft.

'Fettverbrennungs-Herzfrequenz' ist jedoch eine falsche Bezeichnung.

Dein Körper wird Fett verbrennen oder Kohlenhydrate zur Energiegewinnung bei körperlicher Aktivität, je nachdem, wie hart Sie arbeiten. Wenn Sie in einem moderaten Tempo trainieren und Ihre Herzfrequenz leicht erhöht ist, verbrennen Sie mehr Kalorien aus Fett. Drehe es auf ein kräftiges, herzklopfendes Tempo und dein Körper wechselt schließlich dazu, mehr Kalorien aus Kohlenhydraten zu verbrennen.

In der Fettverbrennungszone zu bleiben, könnte die beste Wahl sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Tatsache ist jedoch, dass es egal ist, ob die Kalorien, die Sie durch das Training verbrennen, aus Fett oder Kohlenhydraten stammen. Du musst nur Kalorien verbrennen, Punkt.

Welche Herzfrequenz sollten Sie also anstreben, um sicherzustellen, dass Sie hart genug arbeiten, um die Vorteile des Trainings zu nutzen? Für Gewichtsverlust und allgemeine Gesundheit müssen Sie mindestens . in einem moderaten Tempo trainieren 150 Minuten pro Woche oder ein kräftiges Tempo für mindestens 75 Minuten pro Woche.

• In moderatem Tempo trainieren , Ziele auf 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
• Um in einem energischen Tempo zu trainieren , Ziele auf 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.

So berechnen Sie Ihre ideale Herzfrequenz für die Fettverbrennung

Die Ermittlung Ihrer Zielherzfrequenz ist einfach und dauert nur wenige Schritte. Schnappen Sie sich einen Taschenrechner und los geht's.

1. Bestimmen Sie Ihre maximale Herzfrequenz. Dies ist die durchschnittliche maximale Anzahl von Herzschlägen pro Minute während des Trainings. Berechnen Sie es, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Wenn Sie 30 sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 190 Schläge pro Minute (bpm).
2. Bestimme deinen Ruhepuls. So oft schlägt Ihr Herz pro Minute, wenn Sie völlig in Ruhe sind, wie beim ersten Aufwachen. (Für die meisten Leute liegt es zwischen 60 und 100 bpm.) Nur nimm deinen Puls für eine volle Minute – das ist Ihr Ruhepuls.
3. Bestimmen Sie Ihre Herzfrequenzreserve, indem Sie Ihre Ruheherzfrequenz von Ihrer maximalen Herzfrequenz subtrahieren. Wenn Ihre maximale Herzfrequenz 190 Schläge pro Minute beträgt und Ihre Ruheherzfrequenz 60 beträgt, beträgt Ihre Herzfrequenzreserve 130.
4. Um Ihren durchschnittlichen Zielherzfrequenzbereich für moderates Training zu ermitteln, multiplizieren Sie Ihre Herzfrequenzreserve mit 0,5 und 0,7 und addieren Sie Ihre Ruheherzfrequenz zu beiden Zahlen. Wenn Ihre Herzfrequenzreserve 130 Schläge pro Minute beträgt, liegt Ihre Zielherzfrequenz für moderates Training zwischen 125 und 151.
5. Um Ihren durchschnittlichen Zielherzfrequenzbereich für intensives Training zu ermitteln, multiplizieren Sie Ihre Herzfrequenzreserve mit 0,7 und 0,85 und addieren Sie Ihre Ruheherzfrequenz zu beiden Zahlen. Wenn Ihre Herzfrequenzreserve 130 Schläge pro Minute beträgt, liegt Ihre Zielherzfrequenz für moderates Training zwischen 151 und 170.

Um zu sehen, ob Sie beim Training innerhalb Ihres Zielherzfrequenzbereichs liegen, machen Sie eine kurze Pause, um Ihren Puls 15 Sekunden lang zu überprüfen und diese Zahl mit 4 zu multiplizieren. (Eine volle Minute anzuhalten wird Ihr Herz verlangsamen, also Sie erhalten keine genaue Zahl.)

Wenn es unter Ihrem gewünschten Bereich liegt, müssen Sie die Intensität etwas erhöhen. Wenn es über Ihrem gewünschten Bereich liegt, verlangsamen Sie.

Unterscheiden sich die Berechnungen für Frauen und Männer?

Frauen- und Männerherzen reagieren etwas unterschiedlich auf Sport, also gibt esleichtverschiedene Berechnungen, um die genaue Zielherzfrequenz für Frauen und Männer zu ermitteln.

Experten sagen jedoch, dass diese Variationen nur für Spitzensportler wirklich nützlich sind, die sehr spezifisch werden möchten. Gelegenheitssportler können sich an die gleiche grundlegende Zielherzfrequenzberechnung halten.

Finden Sie Ihre Fettverbrennungszone

Sie haben keine Lust, den Taschenrechner zu zücken – oder möchten Ihre Berechnungen überprüfen? Hier ist eine allgemeine Vorstellung davon, wie Ihre Zielherzfrequenz je nach Alter bei moderatem oder intensivem Training aussehen sollte.

Andere Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenz zu verfolgen

Wenn Sie sich nicht mit Zahlen beschäftigen, haben Sie andere Möglichkeiten, um herauszufinden, ob Sie sich mit der richtigen Intensität bewegen.

Achte darauf, wie du dich fühlst

Sich bei Ihrem Körper einzuchecken ist eine einfache – aber weniger genaue – Methode, um zu sehen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind.

Wenn Sie in moderatem Tempo trainieren, sollten Sie schneller atmen, aber nicht außer Atem sein. Sie sollten in der Lage sein zu sprechen, aber nicht zu singen, und Sie werden wahrscheinlich nach etwa 10 Minuten anfangen zu schwitzen.

Wenn Sie in einem energischen Tempo trainieren, sollten Sie schnell und hart atmen und nicht mehr als ein paar Worte gleichzeitig sagen können. Sie werden auch innerhalb weniger Minuten anfangen zu schwitzen.

Verwenden Sie einen Aktivitätstracker mit einem Herzfrequenzmesser

Uhren und Herzfrequenzmesser, die um Ihre Brust geschnallt werden, können beide Aufgaben erledigen, also wählen Sie, was für Sie am bequemsten ist.

Aber denken Sie daran: Auch wenn diese Geräte Hightech sein können, sind sie nicht immer 100-prozentig genau. Nehmen Sie ihre Zahlen als Schätzwert.

Workouts, die Fett verbrennen wie Speck in der Pfanne

Letztendlich hilft dir ein Training mit 70 bis 85 Prozent deiner Zielherzfrequenz dabei, mehr Kalorien zu verbrennen, sodass du dein Gewichtsverlustziel schneller erreichen kannst. Dennoch hilft dir jede Art von körperlicher Aktivität, die deine Herzfrequenz erhöht, Kalorien zu verbrennen und Fett zu verlieren, vorausgesetzt, du unternimmst auch Schritte, um dies zu tun gesund essen .

Moderate Workouts, die dich auf 50 bis 70 Prozent deiner maximalen Zielherzfrequenz bringen, sind Dinge wie:

Grundregeln einer Beziehung

• zügiges Gehen
• Radeln in gemächlichem Tempo
• Tanzen
• Gartenarbeit
• Doppeltennis spielen

Kräftige Trainingseinheiten, die dich auf 70 bis 85 Prozent deiner maximalen Zielherzfrequenz bringen:

• Laufen
• mit schwerem Rucksack bergauf wandern
• Runden schwimmen
• Radfahren in einem schnellen Tempo (10 Meilen pro Stunde oder schneller)
• schwere Gartenarbeit
• Sprungseil
• Einzeltennis spielen