Wie viele Kalorien verbrennen Kniebeugen tatsächlich?

„Äh, ichHasshockt. Sie verbrennen so viel.“

Wenn das nach Ihnen klingt, bemerken Sie möglicherweise nicht einmal, dass Sie den ganzen Tag in die Hocke gehen. Wir hocken, wenn wir Dinge heben, wenn wir mit unseren Haustieren spielen und wenn wir vom Sitzen zum Stehen gehen. (Und wer nicht wie Hinsetzen?)

Nein, Kniebeugen machen nicht immer so viel Spaß wie das Streicheln Ihres Welpen. Aber Kniebeugen-Workouts sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln zu trainieren und Ihre Kraft, Balance und Flexibilität zu erhöhen.

Lassen Sie uns fallen sie wiees istAnfahr- und den Kalorienverbrauch berechnen.

Getty Images

So berechnen Sie die Kalorien, die Ihre Kniebeugen verbrennen

Bevor wir tauchen hinein, eine wichtige PSA ...

Es gibt mehrere Faktoren, die Sie bei der Berechnung der Kalorienzahl berücksichtigen sollten, die Ihr Kniebeugen-Sesh verbrennen wird:

• Ihre Körpergewicht in Kilogramm (kg) (Wenn das metrische System nicht Ihre Marmelade ist, teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2, um Ihre glänzende, metrische Messung in kg zu erhalten.)
• Gesamtzeit, die Sie mit dem Training verbringen (in Minuten)
• Ihr Training des MET-Ebene (auch bekannt als seine Intensität )

Warte... was ist ein MET?

MET steht für metabolisches Äquivalent (Keine exklusive Mode-Gala, sorry). Es ist der Wert, der Ihnen helfen wird, zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie bei einer bestimmten Intensität auf den Bordstein werfen.

Der einfachste Weg, um Ihren MET-Wert zu finden ist, einen Blick auf einem nehmen MET-Tabelle. Sie können Ihren MET-Wert auch schätzen, indem Sie bewerten, wie Sie sich beim Training fühlen:

• Können Sie in der Hocke leicht sprechen? Dann verwenden Sie wahrscheinlich einen leichten bis mittleren Aufwand, was Ihren MET-Wert auf 3,5 erhöhen würde.
• Sie schnaufen und schnaufen während Ihrer Kniebeugen und finden es schwierig, Dinge laut auszusprechen? Dies ist wahrscheinlich als energischere Anstrengung zu qualifizieren, was Ihren MET-Wert auf 8,0 setzt.

Die Zauberformel

Sobald Sie Ihren MET-Wert haben, ist es Zeit für Mathematik (yay!). Befolgen Sie diese einfache Formel, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie pro Minute verbrennen:

0,0175 x MET x Gewicht (in kg) = verbrannte Kalorien pro Minute

„Ich habe mich nicht für Mathe angemeldet“, hören wir Sie auf der anderen Seite des Bildschirms weinen. Das ist in Ordnung – hier ist die Formel in Bewegung, um es verdammt einfach zu machen.

Beispiel

Diese Demo verwendet eine Person, die 165 Pfund wiegt. Nennen wir sie Jeremy.

Zuerst möchten Sie Pfund in Kilogramm umrechnen: 165 lbs / 2,2 = 75 kg

Als nächstes bestimmt den Wert MET. Jeremy istJa wirklichbringen es, um super in eine hochintensive Übung zu kommen. Er ist eindeutig auf eine MIT von 8.0 .

Fügen Sie dann diese Werte in Ihre Formel ein:

0,0175 x 8 x 75 = 10,5

Jeremy ist zertrümmert 10,5 Kalorien jede Minute.

Um herauszufinden, wie viele Kalorien er während des gesamten Trainings verbrennt, multiplizieren Sie diese Zahl mit der Gesamtanzahl der Minuten, die Sie trainieren. Lassen Sie uns sagen Jeremy Pläne hockt für 5 Minuten zu tun:

10,5 x 5 = 52,5

Und da hast du es: 165-Pfund- Jeremy wird brennen 52,5 Kalorien während 5 Minuten von hochintensiven Kniebeugen! Mach dich ab und trink einen grünen Smoothie, mein Gott. Du hast es verdient.

Kalorientabelle

Die praktische Tabelle unten zeigt Ihnen den Kalorienbereich, den eine 63,5-Kilogramm-Person im Allgemeinen verbrennt:

Kniebeugen 101: Eine schnelle How-to

Kniebeugen sind ein toller Weg um Ihren Körper in Bewegung zu bringen, Ihr Herz zu schlagen und diese Kalorien zu verbrennen. Sie arbeiten mit einer Vielzahl von Muskeln, einschließlich Ihrer:

• Gesäßmuskeln
• Quadrizeps
• Hüftbeuger
• Bauchmuskeln
• unterer Rücken
• Kälber
• Kniesehnen

Sie sind auch eine super sichere Art zu trainieren (natürlich wenn Sie sie richtig ziehen).

Wie macht man Kniebeugen richtig? Es ist alles in Form .

Die Grundlagen

Gehen Sie folgendermaßen vor, um Ihre beste einfache Kniebeuge drauf:

1. Stellen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Füßen schulterbreit auseinander. Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie einen Stuhl benutzen als Führung für wie niedrige dip.
2. Atme ein, während du deine Knie beugst und deine Hüften nach hinten drückst. Wie Sie selbst nach unten senken, bringen Sie Ihre Hände vor der Brust. Hör auf, nach unten zu gehen, sobald deine Hüften es sind unter den Knien .
3. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Fersen in den Boden drücken und sich wieder in eine stehende Position bringen.
4. Lassen Sie Ihre Arme zu den Seiten zurück.

Geheimnisse für die perfekte Kniebeuge

Verbessern Sie Ihr Kniebeugenspiel, indem Sie diese Tipps in die Tat umsetzen:

• Um sicherzustellen, sind Sie auf der richtigen Fokussierung Muskelgruppen , verlagern Sie Ihr Gewicht beim Aufrichten eher auf die Fersen als auf die Zehen.
• Halten Sie den Rücken ausgerichtet und neutral durch die Brust und die Hüften zu halten zurück.
• Wenn Sie in einer vollen Kniebeuge sind, werfen Sie einen Blick auf Ihre Knie, um zu sehen, ob sie über Ihren Knöcheln in einer Linie sind und nicht über Ihre Zehen hinausragen.

5 Kniebeugen-Variationen zur Steigerung der Intensität

Sobald Sie die Grundlagen erobert haben, versuchen Sie diesen Spaß (undKalorien-Knirschen!) Variationen, die es auf die Spitze treiben.

Wählen Sie aus, welche Sie ausprobieren möchten, und beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 8 bis 15 Wiederholungen. Wenn Sie jede einzelne beherrschen, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

Gefaltete Kniebeuge

Plié-Kniebeugen helfen, die inneren Oberschenkelmuskeln zu aktivieren.

Ein plié ist ein gemeinsames Ballett bewegen, aber keine Sorge. Sie müssen keine Primaballerina sein, um diese in Ihre Kniebeugenroutine aufzunehmen. Barre-Training verfügen über eine verdammt viel von Ballett-Technik, und dies ist das nicht anders.

Der Fokus liegt hier auf der Positionierung der Füße, die schräg nach außen und nicht nach vorne zeigen.

1. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und stellen Sie sie um 45 Grad aus.
2. Atme ein, während du dich in die Kniebeuge absenkst, und lass deine Hüften etwas tiefer als deine Knie sinken.
3. Atmen Sie aus, während Sie auf Standposition zurückzukehren. Drücken Sie die Gesäßmuskeln und beim Ausatmen durch die Fersen nach oben drücken.
4. Wiederholen.

Profi-Typ:Fügen Sie in einem Satz Gewichte für zusätzliche Intensität.

Chris Hemsworth Seitenprofil

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Werfen einen Satz von Handgewichte in die Mischung kann helfen, Ihre Muskelkraft zu steigern.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie mit angewinkelten Armen in jeder Hand eine Kurzhantel, sodass sich die Gewichte knapp unter Kinnhöhe befinden.
2. Atme ein, während du dich in die Hocke absenkst (A-OK, wenn deine Ellbogen deine Knie berühren!).
3. Atme aus, während du dich wieder aufrichtest.
4. Wiederholen.

Profi-Typ:Neu bei Gewichten? Beginnen Sie mit leichteren und fügen Sie dann mehr Pfunde hinzu, wenn Sie sich mit den Bewegungen wohler fühlen.

Split-Kniebeugen

Bild von Dima Bazak

Möchten Sie ein Bein nach dem anderen schärfen? Fügen Sie einen Ausfallschritt hinzu und machen Sie es zu einer geteilten Kniebeuge! Sie können auch eine Reihe von Gewichten hinzufügen mehr Abwechslung zu diesem Schritt wählen.

1. Beginnen Sie in a Ausfallschritt , Mit einem Fuß vor dem anderen. Lassen Sie Ihre Arme seitlich hängen.
2. Atme ein, während du dein hinteres Knie auf den Boden senkst. Heben Sie dabei Ihre Arme, um sich auf Brusthöhe zu treffen.
3. Atme aus, während du deinen Po zusammendrückst und dich zu deinem stehenden Ausfallschritt hochhebst.
4. Wiederholen. Sobald Sie Ihre festgelegte Anzahl von Wiederholungen bei einer ausgeführt haben Bein Der Schalter auf der anderen Seite.

Profi-Typ:Machen Sie es zu einer bulgarischen Seitenkniebeuge, indem Sie Ihr hinteres Bein auf einen Stuhl oder eine Bank (oder was auch immer Sie zu Hause haben, das funktioniert!)

Führen Sie dann die obigen Schritte aus. Dies ist ein bisschen ein fortgeschrittener Zug , Fügen Sie so nicht in Gewichte, bis Sie sie gemeistert haben.

Kniebeugen springen

Bringen Sie ein wenig Schwung in diesen Kniebeugenschritt mit ein wenig Plyometrie (Aka Springen). Plyo-Übungen helfen beim Aufbau von Kraft und Geschwindigkeit und fügen Ihrer Routine etwas Herz-Kreislauf-Training hinzu.

1. Gehen Sie in Ihre Standard-Squat-Position: Arme an den Seiten, Füße hüftbreit auseinander.
2. Hocke, während die Arme hinter Ihnen zu senken.
3. Hebe dich wieder hoch, indem du deine Arme nach vorne schwingst und vom Boden springst.
4. Landen und wiederholen.

Profi-Typ:Dies ist ein fortgeschrittener Zug und nicht für Anfänger zu empfehlen. Arbeiten Sie sich zuerst durch die Beherrschung andere Variationen zu springen hockt auf.

Wenn Sie leben mit Knie oder Gelenkschmerzen , kann es am besten sein, Jump Squats ganz zu überspringen, da sie Kraft auf Ihre unteren Gelenke ausüben. Dies kann zu Verletzungen führen, wenn dies bereits ein Problembereich für Sie ist.

Squat Impulse

Wenn Jump Squats nicht dein Ding sind, du aber trotzdem deinen Einsatz mit deinem Squat-Sesh erhöhen möchtest, versuche es mit ein paar Squat-Pulses. Diese Variante hält Muskeln Bewegen und beschäftigt die ganze Zeit du sie tust.

1. Gehen Sie in Ihre Standard-Squat-Position.
2. Senken Sie sich in die Hocke und halten Sie Ihre Position. Stellen Sie sicher, dass Sie in der richtigen Form sind und dass Ihr Oberkörper lehnt sich nicht über deine Beine.
3. Heben Sie Ihre Rückseite ein Viertel des Weges nach oben zurück.
4. Pulse wieder nach unten und kehre zu deiner niedrigsten Kniebeuge zurück.
5. Wiederholen und für 30 Sekunden bis 1 Minute pulsieren.

Profi-Typ:Auf der Suche nach einem fortgeschrittenen Umzug? Kombinieren Sie Kniebeugenpulse mit Sprungkniebeugen. Um dies zu tun, senken Sie in Ihre Hocke, einmal Puls, dann aufspringen. Lande wieder in deiner Kniebeuge, pulsiere erneut und wiederhole.

Wegbringen

Kniebeugen sind eine gute Möglichkeit, in einem guten Training zu bekommen, während Kalorien zu verbrennen.

Die Anzahl der Kalorien, die Sie bei Kniebeugen verbrennen können, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, einschließlich Ihrem Gewicht, Ihrer Intensität und der Dauer, die Sie damit verbringen.

Wenn Sie ein Kniebeugen-Neuling sind, beginnen Sie damit, die grundlegende Kniebeuge zu beherrschen. Achte darauf, dass du deine Form übst und die richtigen Muskeln verwendest, damit du dich nicht verletzen kannst.

Sobald Sie ein Profi geworden sind, peppen Sie Ihr Training mit einer der vielen Squat-Variationen auf, die mit Pulsen, Sprüngen oder Kurzhanteln arbeiten.

Es gibt so viele varianten Da draußen weißt du nicht, wann du aufhören sollst.