Macht das Tragen von Gewichtheberausrüstung wirklich einen Unterschied?

Wenn Sie schon einmal in die Gewichtsabteilung Ihres Fitnessstudios gewandert sind – herzlichen Glückwunsch! Sie sind auf dem besten Weg zu starke Knochen aufbauen , den Stoffwechsel ankurbeln , und Krankheit abwehren . Egal, wie lange Sie schon trainieren, das einzige, was Sie unter den Maschinen und Langhanteln und Hantelscheiben nicht verpassen dürfen (Oh mein) ist die Überlastung der Gewichtheberausrüstung.

Aber ist daJa wirklichHat es einen Vorteil, all diese Rüstungen beim Kreuzheben zu tragen? Wir haben eine Handvoll Experten gebeten, die Vorteile der gängigsten Gewichtheberzubehörteile aufzuschlüsseln, wann sie verwendet werden sollen (odernichtverwenden) und was zu beachten ist, bevor man den Teig übergibt.

Gewichthebergürtel

Gewichthebergürtel sind im Grunde Korsetts für Meatheads. Diese fünf Zoll dicken Gurte bestehen aus Neopren oder Nylon (und manchmal auch Leder) und werden entweder mit Klettverschluss, einer Schnalle oder einem Schnellspannhebel – irgendwie erotisch, oder?

„Der Zweck des Gürtels besteht darin, Druck auf den Unterleib auszuüben, um die Wirbelsäule zu stützen und zu schützen, wenn Sie schwere Gewichte hocken oder Kreuzheben“ sagt Melody Schoenfeld, CSCS, Gründerin von Makellose Fitness in Pasadena, Kalifornien. „Aber Sie müssen nicht für jedes Gewicht einen Gürtel tragen“ Sie sagt.

Also wannsollteschnallst du dich an?

Laut USA Powerlifting Trainer Kyra Williams , „Immer wenn Sie mehr als 85 bis 90 % Ihres Maximalwertes von einer Wiederholung erreichen oder versuchen, eine persönliche Bestleistung zu erreichen, kann das Anlegen eines Gürtels die Stabilität erhöhen.“ Wenn Sie noch nie Ihr Maximum für eine Wiederholung gefunden haben, diese Anleitung kann helfen.

Du magst vielleicht

7 Gedanken, die jede Frau beim Gewichtheben hat

Aber hier ist die Sache: Dusollte ’tsein Maximum heraus jedes Mal, wenn Sie heben. „Obwohl viele Freizeitsportler der Meinung sind, dass sie jedes Mal das Maximum herausholen sollten, sollten Sie wirklich nicht mehr als einmal alle paar Monate eine PR machen“ William sagt. Natürlich, wenn Sie neu im Heben sind, werden Sie wie verrückt PR machen. Aber wenn Sie erst einmal ins Rollen kommen, sollten Sie die meiste Zeit, die Sie mit Kniebeugen und Kreuzheben verbringen, ohne Gürtel verbringen.

Was passiert, wenn Sie einen Gürtel mehr tragen?

Es ist, als würde man die Stützräder anbehalten, wenn es an der Zeit ist, auf Ihr großes Kinderfahrrad umzusteigen. „Bestenfalls verweigern Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, einen starken, widerstandsfähigen Kern aufzubauen, und im schlimmsten Fall schwächen Sie Ihre vorhandene Kernkraft“ sagt Menachem Brodie, NSCA-CSCS, Inhaber von Training des menschlichen Vortex.

Möglichkeiten, sich zu verlieben

Also während ein GürtelkönnenErmöglichen Sie dem Athleten, mehr Gewicht zu heben – bis zu 15 Prozent mehr, laut Forschung – Manche Leute benutzen es als Krücke, was zu einem Kraftverlust führt, sagt Chelsea Axe, CSCS- und Fitnessexpertin bei DrAxe.com . „Wenn jemand immer einen Gürtel trägt, lernt er nicht, wie er seinen Rumpf richtig anspannt.“

Entschlossen, einen anzuziehen?

Ax sagt, dass das Heben mit einem Gurt nur dann sicher ist, wenn die folgenden beiden Bedingungen erfüllt sind: Erstens wissen Sie es bereits wie man mit guter Form Kniebeugen macht. Und zweitens wirst du mehr als 85 bis 90 Prozent deines Maximalwertes für eine Wiederholung in der Hocke machen. „Und selbst dann würde ich Athleten empfehlen, auch ihre persönliche Bestleistung bei Kniebeugen oder Kreuzheben ohne Anschnallen zu lernen“ Sie sagt.

Handgelenkbandagen

Im Grunde sehen Handgelenkbandagen aus wie die weniger emo Cousine dieser Schweißbänder, die Sie wahrscheinlich um 2006 bei Hot Topic gekauft haben (nur ich?). Sie bestehen aus zwei Stoffstreifen (oder manchmal aus einer dehnbaren Baumwoll-, Gummi- und Polyestermischung), die etwa 30 cm lang sind – Sie wickeln den Stoff so oft wie möglich um Ihr Handgelenk und befestigen ihn.

Sieht ziemlich cool aus, aber was ist ihr Zweck?

Um Ihr Handgelenk daran zu hindern, sich zu weit nach hinten oder vorne zu bewegen, ohne das Handgelenk vollständig zu immobilisieren. Laut Rachel Straub, CSCS, Co-Autorin von Krafttraining ohne Verletzung , „Handgelenkbandagen üben Druck auf die Knochen des Unterarms und des Handgelenks aus und bieten dem Gelenk Halt und Steifigkeit, wodurch die Belastung des Gelenks verringert und Schmerzen und sogar Ermüdung minimiert werden können.“ Übersetzung: Stabilität, Stabilität, Stabilität.

Wann man sie einwickelt:

Prominente mit Schlupflidern

Ax empfiehlt, die Bandagen zu tragen, wenn Sie sehr schwere Überkopfbewegungen bei geringem Gewicht oder moderatem Gewicht bei hoher Lautstärke ausführen. Wenn Sie zum Beispiel eine Überkopfbewegung wie ein Push-Press ausführen oder mit einem Gewicht greifen, das höher ist als Ihr maximales Gewicht von 85 Prozent für eine Wiederholung, können die Wraps Ihnen helfen, sich zu stabilisieren und dieses schwerere Gewicht zu erreichen.

Wenn Sie ein CrossFit-Athlet sind, möchten Sie vielleicht auch die Wraps für Workouts wie Anmut , Isabel , oder DT , bei denen Sie immer wieder ein moderates Gewicht über den Kopf drücken müssen. (Wenn Sie CrossFit Kool-Aid noch nicht probiert haben, sind dies über 30 Wiederholungen bei 50 bis 60 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl.)

„Selbst ein mäßiges Gewicht kann Ihre Handgelenke mit der Zeit belasten“ sagt Cary Williams, olympischer Trainer und Mitbegründer von Boxen & Langhanteln . Ax schlägt vor, Wraps zu verwenden, wenn Ihr Fitnessprogramm Handstand-Liegestütze oder Gehen auf den Händen beinhaltet, da diese Bewegungen Ihre Handgelenke und Unterarme stark belasten.

Wann sollte man nackt sein:

Lassen Sie die Wraps weg, wenn Sie leichtes Gewicht verwenden (weniger als 80 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl) oder Bewegungen wie Klimmzüge, Liegestütze oder Kniebeugen ausführen, bei denen kein Gewicht über den Kopf gelegt wird. „Sie brauchen die Bandagen nicht für jede Kräftigungsbewegung des Oberkörpers, und Sie tun sich selbst keinen Gefallen, wenn Sie sie immer tragen“ sagt Axt.

„Es besteht immer die Besorgnis, dass es ein Pflaster für ein nicht angegangenes Problem wie Arthritis, Sehnenscheidenentzündung oder eingeschränkte Beweglichkeit des Handgelenks ist, sich bei einer Schwäche zu sehr auf externe Unterstützung zu verlassen“ sagt Straub. „Wenn Sie die Handgelenkbandagen ständig tragen, können Sie möglicherweise die Entwicklung der Unterarm- und Griffmuskulatur hemmen.“ Langfristig sagt sie, dass Sie Ihr Verletzungsrisiko erhöhen können.

Wenn Sie sich in einer Position befinden, in der Sie ohne Handgelenkbandagen einfach kein Gewicht trainieren können, schlägt Straub vor, einen PT aufzusuchen und Ihre Routine zu überdenken, um Handgelenksstärkung und Mobilitätsbewegungen wie Handgelenkkreise oder das Drücken eines Tennisballs einzubeziehen. Und wenn Sie sich heimlich auf Wickel verlassen, um Ihren Armschweiß aufzuwischen (kein Urteil), investieren Sie in ein Paar der oben genannten Schweißbänder. Sie können einige wirklich günstige Paare bei Amazon bekommen, wie dieses mehrfarbige Paar von bememo oder dieses pinke Paar von Süddoro .

Knie Ärmel

Kniestulpen – die typischerweise aus Neopren bestehen – sind im Grunde ein überengtes Schlauchoberteil für Ihre Knie. „Sie komprimieren und stabilisieren die Knie, was Forschung hat gezeigt, dass die Kniescheibe bei Bewegungen, die hohen Druck auf die Knie ausüben, an Ort und Stelle bleibt” Schönfeld sagt.

Straub fügt hinzu, dass die Kompression durch die Kniemanschetten zwar für die Unterstützung von Vorteil ist, aber für Menschen mit schlechten Knien wirklich am hilfreichsten ist, da die Orthese erhöht den Gelenkkontakt im Knie (Schmerzen reduzieren). Tatsächlich ein 2011 Studie fanden heraus, dass Menschen mit Osteoarthritis, wenn sie Kniemanschetten verwendeten, weniger Schmerzen hatten. Aber Vorsicht – Straub sagt, wenn die Klammer ist braauchfest, kann es dazu führen, dass die Durchblutung des Gelenks unterbrochen wird.

Aber was ist mit den LeutenohneArthritis?

Im Gegensatz zu Bleigurten, die es einem Athleten ermöglichen, mehr zu heben, tun Kniemanschetten dies nicht. Einer Studie keine Stärkeunterschiede zwischen Fußballspielern, die die Ärmel benutzten, und denen, die dies nicht taten. „Die Forschung ist ziemlich eindeutig. Für Menschen, die bereits Arthritis haben, kann es einen Vorteil haben, aber für einen gesunden Menschen gibt es keinen wirklichen Vorteil. Ax sagt.

Halte deine Hoffnungen für deine Knie realistisch.

„Die Leute gehen fälschlicherweise davon aus, dass das Tragen von Kniestulpen automatisch ihre Technik verbessert und sie zu einem besseren, stärkeren Squatter macht“ sagt Brodie. „Das ist falsch. Ärmel verbessern nicht die Stangenmechanik, verhindern Verletzungen durch schlechte Form oder behandeln eine Verletzung.” Das kann nur eine Kombination aus gutem Coaching, Preha, Reha und smartem Krafttraining.Berühren.

Lassen Sie sich vor allem von Ihrem Körper leiten. „Manche Leute werden feststellen, dass Kniemanschetten Probleme verursachen oder ihre Form verlieren können. Wenn Sie also Ihre Knie beim Tragen von Ärmeln stören, tragen Sie sie nicht,” Schönfeld sagt.

Hebeschuhe

Wenn du an einem Spin-Kurs teilnimmst, steckst du anschicke Radschuhe. Wenn du laufen gehst, schnürst du dich Leicht , unterstützende Sneaks. Sie wissen also bereits, dass verschiedene Workouts unterschiedliche Schuhe erfordern. Aber heben SchuheJa wirklichnotwendig?

Die Antwort ist gemischt: Sie sind es nichtnotwendig, aber sie können von Vorteil sein.

Gewichtheberschuhe sind knallharte Turnschuhe mit leichtem Fersenauftrieb (meist aus Holz). „Dieser Fersenlift soll dem Trainierenden helfen, sein Gewicht in den Fersen zu halten, was für die meisten Langhantelbewegungen, einschließlich Kniebeugen, Frontkniebeugen und Clean, die richtige Form ist“ sagt [Kyra] Williams.

Aufgrund der eingeschränkten Beweglichkeit der Knöchel und der eingeschränkten Flexibilität der Waden können viele Menschen ihr Gewicht in normalen Turnschuhen oder barfuß nicht halten. Die Konsequenz? „Sie verlagern ihr Gewicht in die Zehen und&bgr;’sind nicht in der Lage, ihre Brust richtig aufrecht zu halten“ sagt Brodie.

„ Forschung hat gezeigt, dass ein Fersenheben eine richtige Form und mehr Rekrutierung des Quadrizeps ermöglicht – was zu einer schwereren Kniebeuge führen kann. Und weil es stärktgutForm, es kann tatsächlich dazu beitragen, Verletzungen durch beschissene Form zu verhindern. Für die meisten Leute sind das große Gewinne.” (Und mit „großen Gewinnen” meint er, im Wert von 200 US-Dollar, die die meisten Hebeschuhe kosten.)

Aber es gibt einen Vorbehalt:

„Wenn du anfängst, Gewichtheberschuhe zu tragen und aufhörst, richtige Kniebeugen zu lernen,&b nimmst du eine Abkürzung“ sagt Brodie. Kurzfristig ist das NBD. Aber wenn Sie mit 30 nicht in die Hocke gehen können, werden Sie mit 80 nicht in der Lage sein, sich auf einen Stuhl (sprich: Kniebeuge) verletzungsfrei hinzusetzen. Er und Schönfeld empfehlen beide, an Ihrer Knöchelbeweglichkeit zu arbeiten ob Sie in ein Paar Gewichtheberschuhe investieren oder nicht.

Die Quintessenz

Wie bei den meisten Dingen im Leben gibt es Vor- und Nachteile zu berücksichtigen (es sei denn, wir sprechen über Cookies – es gibt nur Vorteile). „Ich glaube nicht, dass es für jedes dieser Ausrüstungsgegenstände ein universelles Richtig oder Falsch gibt“ Ax sagt. „Ob sie von Vorteil sind oder nicht, sollte von Fall zu Fall entschieden werden.“

Wenn Sie sich also immer noch fragen, ob die Investition in diesen schicken Gewichthebergürtel das Richtige für Sie ist, sprechen Sie mit einem Trainer oder Physiotherapeuten. Aber vor allem haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie sich im Fitnessstudio Ausrüstung kaufen müssen, um sich reinzupassen – Sie machen es bereits fertig, genau wie Sie es sind.

Recht und Ordnung Paul Sorvino