Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Sie müssen nicht einmal Ihr Wohnzimmer verlassen, um an einem Training teilzunehmen, das Ihnen (wörtlich) in den Hintern tritt.
Wenn Sie einige Gewichte, ein Widerstandsband oder sogar Suppendosen (oder gar keine Gewichte) haben, können Sie eine der folgenden Glute-Busting-Übungen in Angriff nehmen (und das alles, während Sie kaum von einer erbärmlichen Sekunde von „ Liebe ist blind ').
Wir haben mit einem Profi gesprochen, um drei Möglichkeiten herauszufinden, wie Sie Ihre ideale Po-Routine für zu Hause erstellen können.
Willie B. Thomas / Getty Images
Die beste Po-Übung erstellen
Laut Personal Trainer und Gesundheitscoach Rosa Coelho von Rocofit-Lifestyle , das Arbeiten aller drei Muskeln in Ihrem Gesäß ist der Schlüssel zu abgerundeten (*ähem*) Ergebnissen. Po-Workout-Heftklammern zielen auf alle drei Gesäßmuskeln ab:
- großer Gesäßmuskel
- gluteus medius
- Gluteus minimus
Beim Training Ihres Gesäßes geht es nicht nur um eine pfirsichfarbene Beute – es kann auch viel für die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule tun.
„Ihre hintere Kette ist super wichtig für die Haltung“, sagt Coelho und schlägt vor, dass Sie sich ein elastisches Band vorstellen, das sich ausdehnt … ja, das passiert mit Ihrem Hintern, wenn Sie die ganze Zeit sitzen. (Ausruf an #WorkFromHome Leben .)
Mit der Zeit werden diese Muskeln schwächer. Glücklicherweise sind diese Bewegungen hab deinen Rücken – und dein Hintern.
Nur dein Körper: Bodyweight Po-Übungen
Für die folgenden fünf Bewegungen ist keine Ausrüstung erforderlich – nur Ihr Körper.
Übungen zur Aktivierung des Gesäßmuskels sind eine großartige Möglichkeit, Verbessern Sie die explosive Sprungkraft , und sie sind auch ideal für Fitness-Neulinge.
'Viele Leute wollen sofort das Gewicht erreichen, aber das eigene Körpergewicht ist ein erstaunliches Training', sagt Coelho.
1. Gesäßbrücke
Bild von Dima Bazak
Legen Sie sich mit dem Rücken nach oben hin, die Wirbelsäule neutral, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit auseinander. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und heben Sie die Hüften an, bis Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden.
Drücken Sie Ihren Po und Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie das Brennen spüren. Etwa 3 Sekunden halten, dann wieder absenken.
Profi-Typ:Erschweren Sie es, indem Sie die Position 10–30 Sekunden oben halten. Wenn Sie eine Belastung in Ihrer Wirbelsäule spüren, kommen Sie wieder nach unten.
2. Klassische Kniebeuge
Bild von Dima Bazak
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Hüften nach hinten bringen und Ihre Knie beugen.
Drücke dich wieder hoch um drücke deine Gesäßmuskulatur .
3. Umgekehrter Ausfallschritt
Bild von Dima Bazak
Stellen Sie sich mit den Händen an die Hüften. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück.
Senken Sie Ihre Hüften, sodass der linke Oberschenkel parallel zum Boden und das linke Knie direkt über dem Knöchel ist. Linken Fuß in den Boden drücken und rechtes Bein nach vorne bringen. Abwechselnde Beine.
4. Bulgarische Split-Kniebeuge
Bild von Dima Bazak
Für diesen Umzug benötigen Sie einen stabilen Stuhl, eine Bank, eine Couch oder sogar ein Bett.
Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Stuhl oder die Bank hinter sich und halten Sie das rechte Knie leicht gebeugt.
Drücke deine Hüften nach hinten und beuge das linke Knie in einen Ausfallschritt . Drücken Sie den linken Gesäßmuskel, um sich nach oben zu drücken und das linke Bein zu strecken. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie die Seite wechseln.
5. Side-Skater
Bild von Dima Bazak
Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und ducken Sie sich mit flachem Rücken und angezogenen Bauchmuskeln nach vorne.
Machen Sie jetzt einen Vertrauensvorschuss: Springen Sie so weit wie möglich nach rechts und landen Sie sanft auf dem rechten Fußballen. Jetzt nach links, ihr alle: Drücken Sie diese Gesäßmuskeln zusammen, um nach links zu springen.
Wiederholen Sie dies, während Sie Ihre gegenüberliegenden Arme wie Ihr Lieblingseisläufer schwingen.
Schnapp dir die Hanteln: Po-Übungen mit Gewichten
Wenn Sie nicht haben Hanteln oder Kettlebells praktisch, ein paar Suppendosen, eine Flasche Waschmittel oder ein Milchkännchen erledigen die Arbeit. (Stellen Sie nur sicher, dass die Kappe fest sitzt und Ihr Griff fest ist!)
Wählen Sie ein Gewicht Das macht die Bewegungen anspruchsvoller, ermöglicht es Ihnen aber, 12 Wiederholungen einer Übung mit perfekter Form auszuführen.
1. Schwung mit Gewicht
Bild von Dima Bazak
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen vor Ihren Oberschenkeln. (Wenn Sie eine Kettlebell haben, noch besser!)
Beugen Sie die Knie leicht, drücken Sie die Hüften nach hinten und schwingen Sie das Gewicht sanft zwischen Ihren Beinen.
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Drücken Sie die Hüften nach vorne, während Sie stehen. Das Gewicht schwingt leicht nach oben, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen.
Profi-Typ:' Kettlebell-Schaukeln sind mein Geheimtipp für dicke Gesäßmuskeln“, sagt Coelho.
2. Seitlicher Ausfallschritt mit Gewicht
Bild von Dima Bazak
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie Gewichte an Ihren Seiten, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
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Machen Sie einen großen Schritt nach rechts und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten. Lassen Sie den linken Fuß aufgesetzt und beugen Sie das rechte Knie, während Sie das rechte Bein mit den Gewichten umrahmen.
Beugen Sie das rechte Bein, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist, und gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Auf der anderen Seite wiederholen.
3. Alternierender Ausfallschritt
Bild von Dima Bazak
Sie benötigen eine stabile Stufe (Ihre Wohnungstreppe wird funktionieren!), einen Block oder eine Plattform, um dies zu tun.
Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander auf der Plattform, die Gewichte in der Hand. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und senken Sie sich ab, bis das rechte Knie fast den Boden berührt.
Kehren Sie mit beiden Füßen auf der Plattform in die Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen. Fahren Sie mit abwechselnden Beinen fort.
4. Gewichtete Gesäßbrücke
Bild von Dima Bazak
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf den Boden. Halte eine Kurzhantel, Kettlebell oder ein anderes Gewicht auf deine unteren Bauchmuskeln (unter dem Bauchnabel, über den Hüften).
Stellen Sie sicher, dass das Gewicht sicher ist, während Sie Ihre Hüften zur Decke heben. Drücke Bauch und Po, während du gehst. 3 Sekunden halten und dann auf den Boden absenken.
Profi-Typ:Falten Sie eine Matte (oder Decke) und legen Sie sie zwischen sich und das Gewicht, damit diese bequemer auf Ihren Hüften liegt.
5. Sumo-Puls-Kniebeugen
Bild von Dima Bazak
Stehen Sie mit Füßen, die breiter als schulterbreit sind und Ihre Zehen zeigen. Halten Sie mit beiden Händen ein Gewicht vor sich.
Senken Sie Ihren Hintern ein paar Zentimeter in Richtung Boden. Halten Sie den Rücken gerade und die Brust nach oben.
Steigen Sie ein paar Zentimeter nach oben und dann sofort wieder nach unten – jetzt pulsieren Sie wirklich! Machen Sie 5-10 Pulse, bevor Sie für eine weitere Kniebeuge in die Ausgangsposition zurückkehren.
Zeit zum Widerstand: Po-Übungen mit Bändern
Durch Hinzufügen von etwas Widerstand wird jede Bewegung intensiver Stärke steigern .
Wenn du bist neu bei bands , beginnen Sie mit einem leichten Widerstand. Du kannst jedes dieser Workouts auch ohne Band machen, wenn du dich hocharbeiten musst.
1. Gebänderte Gesäßbrücke mit Knieantrieb
Bild von Dima Bazak
Die Glute Bridge ist so gut für deinen Po, du musst sie einfach auf alle drei Arten ausprobieren.
Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Beine (mit dem Band knapp über Ihren Knien). Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit auseinander.
Drücken Sie die Hüften nach oben und drücken Sie Bauch und Gesäß, bis Ihre Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden. Drücken Sie Ihre Knie zu den Seiten nach außen und bringen Sie sie dann wieder in die Mitte. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.
2. Esel-Kick mit Band
Bild von Dima Bazak
Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern, die Ellbogen leicht gebeugt. Haken Sie ein Ende des Bandes über Ihrem linken Knie ein und legen Sie das andere Ende des Bandes auf Ihren rechten Fuß.
Drücken Sie das rechte Bein nach außen und oben und halten Sie den Rücken flach. Rechtes Bein auf den Boden zurückbringen und wiederholen. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zur anderen Seite wechseln.
3. Kniebeugen mit Band
Bild von Dima Bazak
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, wobei das Widerstandsband um Ihre Oberschenkel geschlungen ist.
Drücken Sie die Hüften nach hinten und senken Sie sie in eine Hocke. Brust und Schultern oben halten. Halten Sie, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Seitlich liegende Muschel mit Band
Bild von Dima Bazak
Legen Sie sich auf die rechte Seite und stecken Sie den Kopf in den rechten Arm. Schlingen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, knapp über den Knien.
Bewege deine Hüften bis zu einem 45-Grad-Winkel und deine Knie bis zu 90 Grad. Ziehen Sie mit sich berührenden Füßen das linke Knie vom rechten Knie weg und öffnen Sie Ihre Beine wie eine Muschel. Drücken Sie diese Gesäßmuskeln oben. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
5. Monsterspaziergang mit Band
Bild von Dima Bazak
Schlingen Sie das Band um Ihre Knöchel. Gehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in eine Kniebeugeposition.
Halten Sie Ihren Rücken gerade, verschränken Sie Ihre Hände und gehen Sie einen monströsen Schritt nach dem anderen vorwärts, während Sie Ihre Knie gespreizt halten.
Profi-Typ:Bewegen Sie das Band über Ihre Knie, wenn Sie weniger Widerstand benötigen.
Die Quintessenz bei Booty-Workouts
Regelmäßiges Po-Workout 2–3 Mal pro Woche ist ein idealer Bestandteil einer ausgewogenen Fitnessroutine. Konzentriere dich für den Rest der Woche auf deine Waffen , Ader , und Beine .
Sie sehen nicht sofort Ergebnisse? Schwitze es nicht. Coelho ermutigt alle, „einfach dem Prozess zu vertrauen“, und Ergebnisse werden kommen.
Und denken Sie daran, Sicherheit geht vor:Wenn etwas weh tut oder Sie einen stechenden Schmerz verspüren, hören Sie sofort auf! Du willst das Brennen spüren, aber keinen Muskel ziehen. Lass es langsam angehen und deine Beute wird es dir danken.
