Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Wir schließen Produkte ein, von denen wir glauben, dass sie für unsere Leser nützlich sind. Wenn Sie über Links auf dieser Seite kaufen, verdienen wir möglicherweise eine kleine Provision.Hier ist unser Prozess.
Betrachten Sie die bescheidene Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht. Lass es fallen, als wäre es heiß stärkt Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln, während Sie ruhig Ihren Kern trainieren.
Kniebeugen sind eine zusammengesetzte Übung (d.h. sie trainieren mehrere Muskelgruppen), sodass Sie viel für Ihr Geld bekommen. Außerdem kann die zusätzliche Kraft des Unterkörpers durch Kniebeugen Ihre Leistung und die Zeit für Richtungswechsel steigern, wenn Sie Sport treiben.Speirs DE, et al. (2016). Unilaterales vs. bilaterales Kniebeugentraining für Kraft, Sprints und Beweglichkeit bei Akademie-Rugbyspielern. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001096
Und wenn Sie ein Fan des Laufens sind, deutet eine Studie aus dem Jahr 2014 darauf hin, dass gewichtete Kniebeugen Ihnen helfen können, ein schnellerer Sprinter zu werden, solange Sie sich an einen konsistenten Trainingsplan halten.Seitz LB et al. (2014). Erhöhungen der Unterkörperkraft übertragen sich positiv auf die Sprintleistung: Eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse. DOI: 10.1007/s40279-014-0227-1
Wir haben 40 Variationen in vier verschiedenen Kategorien – Körpergewicht, plyometrisch, gewichtet und Ausrüstung – für Ihr Squat-Vergnügen (oder Schmerzen) zusammengestellt.
Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
1. Einfache Kniebeugen
Mastering die perfekte Kniebeuge hilft Ihnen bei allen anstehenden Übungen.
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne, den Nacken gerade und die Bauchmuskeln angespannt.
Halte deine Arme vor dir. Halten Sie sie gerade mit den Handflächen nach unten und beugen Sie die Ellbogen. Sie können auch unsere Lieblingsarmbewegung machen: das „Aladdin“-Armkreuz (Ellbogen nach außen, Arme verschränkt, Hände auf gegenüberliegenden Bizeps). Lege deine Hände nur nicht auf deine Beine.
Beuge deine Knie und senke dich langsam ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie Ihren Po nach hinten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
Machen Sie sich nicht zu viele Sorgen, wenn Sie Ihre Knie nach vorne über Ihre Zehen gehen lassen. Abhängig von Ihrer Gliedmaßenlänge, Flexibilität und Hüftgelenken können Ihre Knie beim Kniebeugen natürlich über Ihre Füße gehen. Solange es nicht weh tut, ist alles in Ordnung. Zurück zum Stehen.
2. Einbeinige Kniebeuge
Haben Sie ein dominantes Bein? Es ist in Ordnung – das tun wir alle! Wenn Sie Ihre Kniebeuge auf ein Bein konzentrieren, können Sie muskuläre Dysbalancen ausgleichen.
Beginnen Sie in der Grundposition der Kniebeuge. Heben Sie das linke Bein an und beugen Sie das Knie leicht, um den Fuß vom Boden zu lösen.
Sie können Ihren angehobenen Fuß leicht vor oder hinter sich halten – je nachdem, was sich stabiler anfühlt. Verwenden Sie nur das rechte Bein und senken Sie sich so weit wie möglich ab. Zurück zum Stehen.
Versuchen Sie, den linken Fuß zwischen den Wiederholungen nicht nach unten zu setzen. Sie können bei Bedarf eine Wand oder einen Stuhl zur Unterstützung verwenden. Auf der anderen Seite wiederholen – niemand will unausgewogene Kekse.
3. Kniebeugenpuls
Machen Sie eine einfache Kniebeuge, aber anstatt zum Stehen zurückzukehren, bleiben Sie im untersten Teil der Kniebeuge mit den Oberschenkeln parallel zum Boden und bewegen Sie sich auf und ab, halten Sie die Bewegung klein (ein paar Zentimeter nach oben oder unten) und schnell.
4. Pistolenkniebeuge
Wenn Sie die Leute auf Partys mit Kniebeugen beeindrucken möchten (Sie wissen, wie Sie es tun), brechen Sie die Kniebeuge mit der Pistole aus. Es kann schwierig zu meistern sein, aber die Ergebnisse sind beeindruckend.
Beginnen Sie in einer beginnenden Kniebeugeposition. Halten Sie das linke Bein gerade vor sich und die Arme nach vorne, parallel zum Bein. Gehen Sie langsam in die Hocke, bis Ihr Hintern fast an Ihrer Ferse ist.
Ihr angehobenes Bein sollte vollständig vor Ihnen gestreckt sein, wobei der Fuß einige Zentimeter über dem Boden schwebt. Das war der einfache Teil. Stehen Sie nun wieder auf, ohne umzufallen oder Ihr angehobenes Bein zu benutzen.
5. Stuhlhocke
Nein, wir geben Ihnen nicht die Erlaubnis, sich auf einen Stuhl zu setzen und fünf zu nehmen.
Stehen Sie mit Füßen und Beinen zusammen. Setzen Sie sich zurück und setzen Sie sich hin und drücken Sie die Hüften nach hinten. Heben Sie die Arme so hoch wie möglich und achten Sie darauf, dass Ihre Brust nicht nach unten sinkt. Sie können zum Stehen zurückkehren und die Kniebeuge wiederholen oder, für eine größere Herausforderung, halten.
6. Stuhlhocke auf den Zehen
Stehen Sie mit Füßen und Beinen zusammen. Halten Sie die Arme parallel zum Boden vor sich. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und senken Sie sich ab, bis Ihr Hintern fast Ihre Fersen berührt. Während Sie noch auf Zehen stehen, kehren Sie zum Stehen zurück.
7. Adlerkniebeuge
Jeder, der schon mal war eine Yogastunde wird diesen Schritt wahrscheinlich erkennen. Und jeder, der Kniebeugen für langweilig hält, wird diese Herausforderung lieben.
Stehen Sie mit den Füßen nah beieinander und die Arme in einem T ausgestreckt. Heben Sie das rechte Bein über das linke Bein und wickeln Sie den rechten Fuß um die Rückseite der linken Wade.
Bringen Sie den rechten Ellbogen unter den linken Ellbogen und wickeln Sie die rechte Hand um den linken Unterarm, bis die Handflächen zusammen sind. Sobald Sie Ihr Gleichgewicht haben, gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke. Kehren Sie zum Stehen zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Wenn dich jemand komisch ansieht, sag ihm einfach, dass Brezeln dein Lieblingsessen sind – das heißt, wenn du noch reden kannst. Wenn Sie all dieses „Wrapping“ von Gliedmaßen verwirrt hat, studieren Sie einfach unser handliches Dandy-Bild.
Kostenlose Baby-Herzschlag-App
8. Groß gefaltet
' Schwarzer Schwan „Fans, vereinigt euch!
Stehen Sie mit den Fersen zusammen, die Zehen zeigen leicht nach außen und die Beine sind gerade. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie so weit ab, wie es angenehm ist, ohne den Po herauszustrecken.
Lassen Sie die Fersen am unteren Ende der Kniebeuge hochkommen. Zurück zum Stehen.
Tutus sind optional, aber wissen Sie, dass wir voll und ganz zustimmen, wenn Sie sich dafür entscheiden, einen im Fitnessstudio zu rocken.
9. Kniebeugen in Figur 4
Es ist eine Hocke! Es ist eine Strecke! Es ist ein… Kniebeugen? Okay, das klingt einfach falsch.
Fang an zu stehen. Beuge die Knie und senke ein paar Zentimeter in eine leichte Hocke. Rechtes Bein anheben, rechtes Knie beugen und rechtes Bein über das linke Bein kreuzen, wobei der rechte Knöchel auf dem linken Knie ruht.
Achten Sie darauf, das Gleichgewicht nicht zu verlieren, und senken Sie, bis Ihr stützender Oberschenkel parallel zum Boden ist. Lassen Sie die Hüften nicht zu beiden Seiten eintauchen! Zurück zum Stehen. Auf der anderen Seite wiederholen.
10. Sumo-Kniebeuge
Bodenstampfen; 12.000 Kalorien Mahlzeiten; und viel Gegrunze: Warum sollten Sumo-Ringer den ganzen Spaß haben?
Probieren Sie diese Variation der traditionellen Sumo-Haltung aus, indem Sie Ihre Füße weiter als hüftbreit auseinander stellen und die Zehen leicht nach außen zeigen.
Drücken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, indem Sie in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel in einer Linie mit den Knien sind. Kehren Sie zum Stehen zurück oder pulsieren Sie am unteren Ende der Bewegung. Das Outfit überlassen wir Ihnen.
11. Sumo-Kniebeuge auf den Zehen
Um den Coolness-Faktor zu erhöhen (und mehr Arbeit für Ihre Waden hinzuzufügen und Ader ), mache die Sumo-Kniebeuge mit angehobenen Fersen. Versuchen Sie, die Füße während der gesamten Bewegung nicht nach unten zu setzen. Fühlen Sie sich frei, grunzende Geräusche zu machen – vielleicht hilft es.
12. Kniebeugen von Hintern bis zu den Fersen
Stehen Sie mit den Füßen eng beieinander, die Arme gerade vor Ihnen. Knie beugen und absenken, bis der Po die Fersen berührt. Ihre Fersen werden vom Boden abgehoben und Ihre Knie werden weit nach vorne über Ihre Zehen hinausragen. Das ist ok!
Senken Sie beim Kniebeugen die Arme und streichen Sie mit den Fingern leicht über den Boden. Heben Sie die Arme zurück auf Schulterhöhe, wenn Sie wieder stehen.
13. Kniebeuge mit Knick
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Händen auf den Hüften. Bewegen Sie den rechten Fuß hinter das linke Bein, so weit über den linken Fuß hinaus, wie es angenehm ist. Mit einer „Knicksen“-Bewegung in die Hocke gehen. Halten Sie Ihr Gewicht im Vorderbein. Zurück zum Stehen, schicke Hosen.
14. Kniebeugen mit gekreuzten Beinen
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Senken Sie sich in eine einfache Kniebeuge ab. Wenn Sie wieder aufstehen, heben Sie das rechte Bein an (das Knie ist immer noch gebeugt).
Führen Sie das rechte Bein über Ihren Körper, während Sie mit den Bauchmuskeln nach vorne knirschen, bis das rechte Knie den linken Ellbogen berührt. Das braucht HinternundEingeweide!
Plyometrische Kniebeugen
15. Kniebeugensprung
ZU plyometrisch Bewegung ist jede Bewegung, bei der beide Füße gleichzeitig den Boden verlassen. (Das ist der Code für „Sprung“.) Plyo-Bewegungen trainieren nicht nur Ihre Muskeln, sondern fügen Ihrem Krafttraining auch etwas Cardio hinzu. Also, um deine grundlegende Kniebeuge auf die nächste Stufe zu bringen, füge einen Sprung hinzu!
Beginnen Sie in einer beginnenden Kniebeugeposition. Senken Sie sich etwa zur Hälfte ab und springen Sie dann in die Luft, bevor Sie auf Ihren Füßen landen. Sie können Ihre Arme für Schwung schwingen, wenn Sie möchten.
16. Froggersprung
Frösche sind dafür bekannt, großartige Springer zu sein, also lass deine innere Amphibie raus – du weißt, dass du eine hast.
Stehen Sie mit weit gepflanzten Füßen. Halten Sie die Zehen und Knie leicht nach außen gerichtet und stoßen Sie tief auf den Boden.
Legen Sie die Hände vor sich auf den Boden. Hüpfe auf, am besten während du deinen besten „Ribbit“-Sound machst. Dann landen Sie wieder in der Frosch-Kniebeuge.
Wenn du im Fitnessstudio komische Blicke bekommst, mach dir keine Sorgen – sie sind nur eifersüchtig.
17. Surfer-Kniebeugensprung
Duuuuude, dieser ist knorrig.
Beginnen Sie in einer niedrigen, breiten Kniebeugeposition mit ausgestreckten Armen. Stellen Sie sich vor, Sie balancieren auf einem Surfbrett und bereiten sich darauf vor, ein Rad Barrel zu fahren (das ist Welle in der Surfsprache).
Springe und drehe dich seitwärts, sodass du in derselben Surfer-Kniebeuge landest, aber mit dem anderen Bein nach vorne. Wenn es hilft, können Sie „ Auslöschen “ und lass dich nieder, Bruder.
18. Squat-Box-Sprung
Dies ist ein Kniebeugensprung für Leute, die ein gefährliches Element in ihrem Training mögen!
Stellen Sie sich vor eine große, stabile Kiste. (Karton ist eine schlechte Option. Holz ist am besten.) Senken Sie sich in eine einfache Kniebeuge ab. Anstatt aufzustehen, springe von beiden Füßen und lande in einer Hocke direkt auf der Kiste. Absteigen oder abspringen und wiederholen.
Beginnen Sie mit einer ziemlich niedrigen Box – nicht höher als 1 Fuß. Arbeiten Sie sich zu immer höheren Boxen hoch, während sich Ihre Kraft und Ihr Selbstvertrauen verbessern. Seien Sie sehr vorsichtig, wenn Sie mit beiden Füßen ganz auf der Box landen, sonst zahlen Ihre Schienbeine den Preis.
19. Squat-Tuck-Sprung
Beginnen Sie mit einer niedrigen Kniebeuge, wobei die Füße hüftbreit auseinander stehen. Springen Sie so hoch wie möglich, ziehen Sie die Knie bis zur Brust und schlagen Sie mit den Händen auf die Knie – oder schlagen Sie auf die Schienbeine, wenn Sie Lust haben. Lande zurück in einer niedrigen Kniebeuge und wiederhole.
Es ist wie eine umgekehrte Kanonenkugel. Oder die Bewegung, die Sie machen könnten, wenn Sie eine Klapperschlange sehen. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Wiederholungen nicht wieder stehen – hier wird das Brennen gut.
20. Kniebeuge-Jacke
Warum sollten Sie sich an einfache Hampelmänner halten, wenn Sie auch Ihr 'Belfie' (sprich: Hintern-Selfie) verbessern könnten?
Beginnen Sie in einer Kniebeugeposition. Springen Sie mit den Beinen wie bei einem Hampelmann, aber bleiben Sie in der Kniebeuge tief. Springen Sie die Füße wieder zusammen. Kommen Sie nicht aus der Kniebeuge, bevor Sie alle Wiederholungen beendet haben.
21. Halber Burpee zum Kniebeugen
Als obBurpeessind allein nicht schmerzhaft genug, jetzt können Sie sie mit Kniebeugen kombinieren – oh, Freude!
Beginnen Sie in einer geduckten Position, mit den Knien zwischen den Armen und unter der Brust. Springen Sie mit den Beinen zurück in eine Plankenposition. Springen Sie mit den Beinen wieder hinein und landen Sie diesmal in einer niedrigen Kniebeuge auf Ihren Füßen. Wiederholen.
wie man ihn zurückbekommt, nachdem man ihn weggestoßen hat
22. Ninja-Tuck-Sprung
Diese sind einfacher als sie aussehen (vertrauen Sie uns). Sie werden kurz vor dem Sprung ausflippen wollen, aber Sie können dies tun. Du bist ein Ninja!
Knien Sie sich auf den Boden mit angewinkelten Armen und flachen Füßen. Engagieren Sie Gesäß, Quads und Hüften und springen Sie auf Ihre Füße. Ja, beide Füße gleichzeitig.
Lande in einer niedrigen Hocke. Das Schwingen der Arme hilft. Ebenso wie eine hohe Schwelle zur Verlegenheit.
23. Russischer Kniebeugensprung
Beginnen Sie wie bei einer Sumo-Kniebeuge (Nr. 10), mit weit aufgestellten Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Die Arme können über dem Kopf oder auf Schulterhöhe vor Ihnen gekreuzt sein.
Senken Sie sich in eine niedrige Kniebeuge ab. Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf den linken Fuß, während Sie den rechten Fuß zur Seite treten. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß und treten Sie das linke Bein zur Seite.
Für mehr Arbeit fügen Sie bei jeder Gewichtsverlagerung einen leichten Sprung hinzu. Für mehr Spaß, sehen Sie, ob Sie das gesamte tun können Flaschentanz-Routine aus „Geiger auf dem Dach“. Und dann schick uns ein Video. Bitte.
Kniebeugen mit Ausrüstung
24. TRX-Pistolenkniebeuge
Eine traditionelle Pistolenkniebeuge (Nr. 4) kann schwer zu meistern sein. Es erfordert eine einzigartige Mischung aus Muskelkontrolle, Kraft, Gleichgewicht und Koordination. Zwischen dem ersten Versuch und der perfekten Pistole fällt viel auf den Hintern.
Verwenden von zu TRX kann Ihnen helfen, die Bewegung ohne Prellungen am Hintern zu meistern. Stellen Sie sich vor den TRX und fassen Sie beide Griffe mit ausgestreckten Armen. Heben Sie Ihr linkes Bein an.
Langsamer senken mit rechtem Bein, mit dem TRX um sich zu stabilisieren. Versuchen Sie, mit so viel eigener Kraft wie möglich aufzustehen. Erlauben Sie dem TRX, Ihnen den letzten kleinen Zug zurück zum Stehen zu geben.
25. Auf dem Kopf stehende BOSU-Kniebeuge
Wer wollte nicht schon einmal wie einer dieser Elefanten auf einem Ball im Zirkus sein? (Natürlich ohne Tierquälerei.) Lebe deinen Traum, indem du deine Kniebeugen übst nach BOSU mit der Blasenseite nach unten.
Stellen Sie sich vor die BOSU. Wenn du mutig bist und deinem Gleichgewicht vertraust, ist es am einfachsten, mit beiden Füßen zu hüpfen und darauf zu landen.
Wenn Sie etwas vorsichtiger sind, treten Sie mit einem Fuß nach dem anderen in die Mitte und ziehen Sie Ihre Füße dann mit der Ferse nach außen, bis sie hüftbreit auseinander sind. Mache eine einfache Kniebeuge. Singen“ Das bin ich “ mich aus „The Greatest Showman“ so laut wie möglich.
26. BOSU Kniebeuge
Diese Bewegung ist genau wie die auf dem Kopf stehende BOSU-Kniebeuge, aber dieses Mal stehst du auf der Blase. Es erfordert nicht so viel Gleichgewicht, aber es trainiert die kleinen Muskeln in deinen Beinen und deinem Rumpf viel mehr.
27. Kniebeugen an der Wand
Der Fluch des Gymnastikunterrichts der Mittelschule ist zurückgekehrt, um Sie zu verfolgen! Aber keine Sorge: Diesmal steht kein Trainer mit Stoppuhr und missbilligendem Blick über Ihnen.
Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und die Füße hüftbreit auseinander. Senken Sie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und der Rücken flach an der Wand anliegt. Legen Sie die Arme nicht auf die Beine oder die Wand.
Jetzt halten. Halten Sie weiter. Nein, du bist noch nicht fertig. Hör auf zu jammern! Ernsthaft. Umarme das Brennen. Bleiben Sie einfach dort – wir kommen wieder und sehen nach Ihnen. Kann sein.
28. TRX einbeinige Kniebeugen
Stellen Sie sich mit dem Gesicht vom TRX weg. Beugen Sie das rechte Bein hinter sich, greifen Sie herum und stellen Sie Ihren Fuß in den Steigbügel.
Machen Sie einen kleinen Sprung nach vorne, um etwas Abstand zwischen Ihren Füßen zu haben. Senken Sie Ihr stehendes Bein langsam so weit wie möglich ab, wobei Sie das hintere Bein hängen lassen. Zurück zum Stehen. Versuche nicht zu weinen.
29. Ungleichmäßige Kniebeugen
Dies ist genau wie eine einfache Kniebeuge, aber mit einem Fuß auf einer niedrigen Bank oder Box. Um die guten Zeiten ins Rollen zu bringen, verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihr angehobenes Bein und stehen Sie gerade. Ihr unteres Bein wird vom Boden abgehoben.
Achten Sie auf die richtige Form. Lassen Sie Ihren Kopf nicht hängen oder Ihren Rücken runden. Diese Bewegung hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu verlagern, während Sie das Gleichgewicht halten – und hilft Ihnen, wenn Sie die Straße all die Male entlang gehen, mit einem Fuß auf dem Bordstein und dem anderen in der Rinne.
30. Kniebeugen mit Widerstandsband
Kurbeln Sie die an Sir Mix-a-Lot und machen Sie sich bereit, Ihren Hintern zu bauen!
Schlinge ein Widerstandsband um deine Beine, knapp unter deinen Knien. Halte deine Knie stabil, indem du gegen das Band drückst – das ist der schwierige Teil. Gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Machen Sie einen Schritt nach links, während Sie Ihre Kniebeuge beibehalten. Treten Sie links zurück. Wechseln Sie weiter die Seiten. Sie können auch alles auf einer Seite machen und auf der anderen wiederholen. Um diesen Butt-Blaster zu verstärken, fügen Sie ein zweites Band um Ihre Knöchel hinzu.
31. Smith maschinenunterstützte Kniebeuge
Du kennst diesen Moment, in dem du wirklich eine schwerere Kniebeuge ausprobieren möchtest, aber wenn du dich im Fitnessstudio umsiehst, kannst du niemanden finden, der dich erkennt, der nicht a) ganz auf sein eigenes Training steht oder b) gruselig ist? (Was? Nur wir?)
ZU Smith-Maschine hat eingebaute Verschlüsse, damit Sie schwerere Kniebeugen machen können, ohne Verletzungen durch das Herunterfallen der Stange zu riskieren. Um es zu verwenden, positionieren Sie die Stange einfach unterhalb der Schulterhöhe. Stellen Sie sich mit dem Gesicht nach vorne darunter und greifen Sie die Stange mit beiden Händen.
Stehen Sie auf, um den Sicherheitsverschluss zu lösen (das Ding, das die Stange an Ort und Stelle hält). Gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücken Sie dann wieder nach oben. Wenn Sie einmal stecken bleiben, rollen Sie die Stange leicht nach vorne, um die Sperre einzurasten.
32. Kniebeuge im Vierer-Format
Wenn dir normale Wall Sits nicht genug Herausforderungen bieten (du hockender Maniac), probiere die Figure-Four-Kniebeuge aus. Es wird nicht nur Ihr Standbein mehr trainieren, sondern Sie erhalten auch eine schöne Dehnung.
Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und gehen Sie leicht in die Hocke. Heben Sie das rechte Bein an und kreuzen Sie es über das linke Bein, wobei der rechte Knöchel auf dem linken Knie ruht. Senken Sie, bis das rechte Bein parallel zum Boden ist und halten Sie. Auf der anderen Seite wiederholen.
33. Squat Walk auf dem Laufband
Laufbänder: Nicht mehr nur zum Laufen! Dafür hast du viel bezahlt Stück Maschine (oder dein Fitnessstudio hat es getan), aber wusstest du, dass du damit ein Ganzkörpertraining machen kannst? Trainieren Sie Ihre Quads, Ihren Po und die Innenseiten der Oberschenkel mit diesen seitlichen Kniebeugenschritten auf der Mühle.
Start Das Laufband bei sehr langsamer Geschwindigkeit. Eine Meile pro Stunde ist ein guter Ausgangspunkt. Steigen Sie vorsichtig seitlich auf den Gurt, mit einem Fuß in der Nähe des Displays und mit dem anderen in der Nähe der Rückseite. Gehen Sie in die Hocke und steigen Sie den Gürtel „hoch“. Um es schwieriger zu machen, fügen Sie eine Steigung hinzu.
Wenn du das gemeistert hast, schnapp dir einen Kumpel (oder drei) und arbeite daran choreografierter Laufbandtanz von OK gehen. Noch besser, wenn Sie eine Menge beobachten.
Kniebeugen mit Gewicht
34. Kniebeugen mit Langhantel
Sobald Sie es gemeistert haben, Tonnen von Wiederholungen einer einfachen Kniebeuge zu machen, werden Sie feststellen, dass Sie sie den ganzen Tag lang machen müssen, um ein gutes Training zu erhalten. Um deine Zeit besser zu nutzen, füge a . hinzu gewichtete Langhantel über deine Schultern.
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Legen Sie die Stange über Ihre Schultern und achten Sie darauf, sie nicht um Ihren Hals zu legen. Die meisten Leute verwenden ein „ reinigen und drücken “, um es hoch und über den Kopf zu bekommen.
Kniebeugen mit deiner besten Form. Da Sie keine Smith-Maschine haben, die Ihnen hilft, wird Ihr Kern besonders hart arbeiten, um die Stange im Gleichgewicht zu halten und ein Verrutschen zu verhindern. Zurück zum Stehen.
Denken Sie daran: Auch wenn sich Kniebeugen wie eine grundlegende Bewegung anfühlt, erhöhen Sie das Verletzungsrisiko, wenn Sie mehr Gewicht hinzufügen. Wenden Sie sich an einen Coach oder Trainer, um sicherzustellen, dass Ihre Form stimmt.
35. Frontkniebeuge mit Langhantel
Wie Autos, Spielplatzschaukeln und Gangster, könnte man meinen eine Langhantel wäre eines der Dinge, die vor dir sicherer sind als hinter dir.
Dennoch ist die Frontkniebeuge für die meisten Menschen viel schwieriger. Kreide es bis zu deinem Rücken, der im Allgemeinen stärker ist als dein Kern (aus diesem Grund musst du diesen Zug versuchen).
Beginnen Sie in einer beginnenden Squat-Position mit der Stange vor Ihnen. Heben Sie es an und legen Sie es auf die Vorderseite Ihrer Schultern, wobei Sie Ihre Fingerspitzen unter der Stange nach hinten zu sich halten.
Pass auf, dass du dir damit nicht in den Nacken schlägst (nicht, dass wir das jemals getan hätten…). Halten Sie Ihren Kopf nach oben und den Rücken gerade und gehen Sie so weit in die Hocke, wie es bequem ist. Kehren Sie zum Stehen zurück und fühlen Sie sich wie ein Chef.
36. Kniebeugen über Kopf
Dieser sieht täuschend einfach aus, ist aber für die meisten Menschen die härteste Kniebeuge mit Langhantel. Vielleicht ist es die Kraft, Koordination und das Gleichgewicht, die erforderlich sind, um eine Langhantel über dem Kopf zu halten und gleichzeitig eine gute Kniebeugeform beizubehalten.
Nehmen Sie einen breiten Stand ein und heben Sie die Stange gerade über Ihren Kopf. Halten Sie die Stange über sich und führen Sie langsam eine einfache Kniebeuge aus. Zurück zum Stehen.
37. Kniebeugenpresse mit Langhantel
Machen Sie eine Frontkniebeuge mit einer Langhantel (Nr. 35). Wenn Sie zum Stehen zurückkehren, verwenden Sie Ihre Schultern, um die Stange über Ihren Kopf zu schieben. Sie können diese Haltung auch machen eine Hantel in jeder Hand.
38. Bauernhocke
Stellen Sie sich einen schönen, idyllischen Bauernhof an einem sonnigen Tag vor. Sie gehen spazieren und bewundern Ihre Felder, vielleicht pflücken Sie ein oder zwei Tomaten für einen Snack.
Dann grunzt und schwitzt du, während du zwei Eimer voll Schlamm zu den Schweinen trägst. Das zweite ist ein Bauer trägt , außer ohne den spaßigen Teil am Anfang.
Beginnen Sie in einer beginnenden Kniebeugeposition und halten Sie eine schwere Hantel in jeder Hand. Spannen Sie Ihren Kern und Rücken an. Machen Sie eine einfache Kniebeuge und halten Sie die Gewichte außerhalb Ihrer Beine. Zurück zum Stehen.
39. X-Squat mit Schulterpresse
Beginnen Sie in einem breiten Stand mit nach vorne zeigenden Zehen und einer leichten Kurzhantel in jeder Hand. Hocken Sie mit den Hanteln an der Innenseite Ihrer Beine und berühren Sie fast den Boden. Drücken Sie im Stehen die Hanteln über Kopf und nach außen, sodass Ihre Arme und Beine ein X bilden. Wiederholen Sie dies.
40. Goblet-Kniebeuge
Halte eine Hantel oder Kettlebell mit beiden Händen an der Brust. Stellen Sie sich vor, es wäre ein entzückendes Baby. (Geh einfach mit uns hierher.)
Machen Sie eine einfache Kniebeuge, ohne das Baby zu drängeln oder fallen zu lassen. Halte es nah an deiner Brust und ruhig. Zurück zum Stehen. Wenn Sie das Baby ins Bett legen und danach einen Kelch Wein trinken möchten, ist das bei uns cool.
