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Was man vor und nach dem Training essen sollte: 50 Snacks vor und nach dem Training

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Für manche ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages. Aber für andere, die es schaffen, etwas Zeit im Fitnessstudio in ihren Alltag zu pressen, sind Pre- und Lebensmittel nach dem Training kann genauso wichtig sein.

Wir haben einen Sporternährungsberater und einen Bewegungsphysiologen angezapft Bob Seebohar , MS, RDN, CSSD, CSCS, um Informationen über das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zu erhalten, um den Hunger zu stillen, das Training mit Energie zu versorgen undHilfe bei der Genesung.

Während die Ernährungsbedürfnisse und -präferenzen jedes Einzelnen je nach Zielen und Aktivitäten unterschiedlich sind,du musst eigentlich nicht viel essen60 Minuten oder weniger zu trainieren, sagt Seebohar, also behalte dies für deine längeren Trainingseinheiten im Hinterkopf.

Der Körper baut Muskeln auf und erholt sich rund um die Uhr, nicht nur im Fitnessstudio. Intelligent abgestimmte Snacks können dem Körper den Treibstoff geben, den er braucht, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und sich so gut wie möglich zu erholen.

Wenn Sie es vorziehen, vor dem Training zu essen oder wenn Ihr Training länger als eine Stunde dauert, empfiehlt Seebohar, etwa 45 bis 60 Minuten im Voraus einen Snack zu sich zu nehmen und ihn klein zu halten (denken Sie an eine Handvoll Kohlenhydrate, eine halbe Handvoll Protein und a viertel Handvoll Fett).

Wir haben 24 Ideen für Pre-Workout-Essen zusammengestellt, von Frühstücksoptionen bis hin zu veganen und proteinreichen Snacks zum Muskelaufbau, damit Sie stark bleiben.

Frühstück vor dem Training

1. Beerenfrucht-Joghurt-Müsli-Parfait

Ein Parfait klingt schick, aber es dauert nur drei Minuten, um diese Kombination aus griechischem Joghurt, Müsli und Beeren zusammenzustellen.

Chris Robinsons Frau

2. Hartgekochtes Ei und Avo-Toast

Avocado-Toast versagt nie. Wenn Sie einen herzhaften Appetit haben, probieren Sie diese Pre-Workout-Version und fügen Sie ein hart gekochtes (oder gebratenes) Ei hinzu, um zusätzliches Protein zu erhalten. Es gibt vieleMöglichkeiten, hier schick zu werden, aber wir sind große Fans dieser klassischen Kombination vor einem morgendlichen Lauf.

3. Frisches Erdbeerparfait mit Hüttenkäse

Foto: Die Seemannsmama

Hüttenkäse verleiht diesem Parfait eine leichte und cremige Textur und fügt etwas zusätzliches Fett hinzu, wodurch Sie sich länger satt fühlen.

4. Erdnussbutter und Bananen-Chia-Samen-Toast

Foto: Die heimische Diva

PB and Banane ist der perfekte Snack für unterwegs. Für ein längeres Training verteile beides auf einer Scheibe Vollkorntoast und füge eine Prise Chiasamen hinzu, um zusätzliche Nährstoffe und Crunch zu erhalten.

5. Griechische Joghurtwaffeln mit Erdbeer-Bananen-Haferflocken

Foto: Ambitionierte Küche

Am Wochenende früh aufstehen für einen langen Lauf? Diese proteinreichen Waffeln werden wie ein Leckerbissen erscheinen, aber sie sind die richtige Nährstoffbalance, um Ihren Körper auf lange Sicht mit Energie zu versorgen. Iss eine halbe Waffel vorher und hebe die andere für nach dem Training auf.

Diese sind auch gefrierfreundlich, sodass Sie die Extras verstauen und später in den Toaster stecken können.

6. Perfektes Bananen-Nuss-Frühstück

Dieses von Bananenbrot inspirierte Parfait ist bei weitem nicht so kompliziert wie das Backen einer süßen Leckerei. Sie können ein paar davon vorbereiten und sie dann an arbeitsreichen Tagen für einen Snack zum Mitnehmen in den Kühlschrank stellen.

7. Ganzer Orangen-Smoothie

Foto: Sunkissed Kitchen

Tauschen Sie in diesem Orangen-Smoothie zuckerhaltige Säfte gegen echtes Schnäppchen aus. Verwirrt darüber, welche Art von Proteinpulver Sie verwenden sollen? Seebohar gefällt Dornenforschung oder JETZT Lebensmittel Proteinpulver.

8. Gebackenes Brokkoli-Käse-Pfeffer-Omelett

Foto: Ramonas Küche

Omeletts gehören zu unseren Lieblingsgerichten zu jeder Tageszeit. Sie können sie mit Tonnen Ihres Lieblingsgemüses aufladen und – da Sie trainieren – mit Vollfettkäse protzen. Diese gebackene Art macht es einfach, Snackgrößen zu portionieren, oder Sie können sie in einer Muffinform zubereiten.

9. Mandelbutter-Bananen-Kokos-Energieschale

Foto: Bravo für Paleo

Indem Sie Eier und eine Banane zerdrücken und sie dann mit Äpfeln, Mandelbutter und Kokosnuss belegen, erhalten Sie eine Art getreidefreies Haferflocken. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Nacht zuvor zuzubereiten und auf dem Weg zu Ihrem Lieblings-Cardio-Training am Morgen in einem Reisebecher zu essen.

Vegane Snacks vor dem Training

10. Apfel-Erdnussbutter-Energie-Häppchen

Foto: Frohes gesundes Essen

Die klassische Apfel-Erdnuss-Butter-Kombination wird mit Rosinen und Chiasamen aufgewertet. Wenn Sie es eilig haben, überspringen Sie die Extras und schnappen Sie sich einfach einen Apfel mit PB. Versuchen Sie, ein paar Erdnusspackungen zum Mitnehmen zu verstauen oder Mandelbutter in deiner Sporttasche, damit du dich auf dem Weg zum Indoor-Cycling-Kurs futtern kannst.

11. Mandel-Kokos-Mokka-Smoothie

Foto: Das Goldlining-Mädchen

Wir lieben Smoothies, aber zuerst – Kaffee. Dieses Rezept vereint beides. Es ist perfekt für ein Training am frühen Morgen, da der Koffeinschub Sie munter macht, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen.

12. 5-Minuten-Protein-Erdnussbutter-Energiebällchen

Foto: Ambitionierte Küche

Machen Sie diese No-Bake-Erdnussbutterbällchen im Voraus, und Sie haben einige gesunde Leckereien parat, um eine Woche lang Schweiß-Sessions zu tanken. Scheint zu viel Aufwand zu sein? Schnapp dir deine Lieblingsbars (wir lieben Mit Nussbutter gefüllte von CLIF Bar ), in Drittel schneiden und dann für kleinere Bissen zu Kugeln rollen.

13. Mokka-Proteinshake

Foto: Domestic Fashionista

Proteinshakes können langweilig sein, aber wenn es Kaffee gibtundSchokolade beteiligt, wir sind große Fans. Dieses Rezept schlägt vor, einen zusätzlichen Esslöffel Zucker hinzuzufügen, aber wir empfehlen, ihn für ein noch gesünderes (und einfacheres!) Rezept zu überspringen.

14. No-Bake-Buchweizen-Erdnussbutter-Energieriegel

Diese knusprigen Buchweizenriegel sind im Wesentlichen eine gesündere, proteinreiche Version von Rice Krispies Leckereien. Wenn sie im Voraus zubereitet werden, halten sie bis zu 2 Wochen im Kühlschrank oder 2 Monate im Gefrierschrank.

15. Hausgemachte Aprikosen- und Mandel-Energieriegel

Foto: Ein süßer Erbsenkoch

Wenn Sie Zeit haben, mischen Sie diese DIY-Energieriegel und verstauen Sie die Extras für später. Alles, was Sie für dieses No-Bake-Rezept benötigen, sind eine Küchenmaschine und ein paar Zutaten.

Wenig Zeit? Besorgen Sie sich einige im Laden gekaufte Riegel mit hochwertigen Zutaten und einem Kohlenhydrat-zu-Protein-Verhältnis von 1: 1 oder 2: 1 (suchen Sie zum Beispiel nach 10-20 Gramm Kohlenhydraten und 10 Gramm Protein), sagt Seebohar. Einer unserer Favoriten ist RXBAR , die Zutaten direkt auf der Vorderseite der Verpackung auflistet.

16. Reiskuchen mit Mandelbutter

Foto: Essensgarten

Wenn Sie glutenfrei sind oder einfach nicht viel Toast haben, ist dies eine großartige Möglichkeit, Ihren Nussbutter-Snack zu sich zu nehmen und gleichzeitig gesunde Kohlenhydrate hinzuzufügen, um Sie durchzuhalten. Außerdem werden Reiskuchen nicht so schnell altbacken wie Brot, sodass Sie immer eine Packung in Ihrer Speisekammer griffbereit haben.

Pre-Workout-Snacks für Muskelaufbau

17. Proteinreiche Haferflocken

Foto: Fannetastic Food

Haferflocken sind ein klassisches Grundnahrungsmittel am Morgen, aber wenn Sie morgens keinen Topf abräumen möchten, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, probieren Sie diesen als Nachmittagssnack. Das Rezept dient zwei Portionen, wir empfehlen jedoch, es in drei Portionen aufzuteilen und die Extras für kleinere Portionen in Snackgröße zu kühlen.

18. Blaubeer-Bananen-Protein-Smoothie

Foto: Amys gesundes Backen

Es geht nicht viel einfacher als Blaubeeren, Bananen, Joghurt, Mandelmilch und Eis. Achte nur darauf, den empfohlenen fettfreien Joghurt gegen eine teil- oder vollfette Version auszutauschen – er gibt dir mehr Treibstoff, um dein Training zu zerquetschen.

19. Reste von Meal Prep Hühnchen, Süßkartoffeln und grünen Bohnen

Foto: Lights Camera Spatula

Es kann so einfach sein, etwas Treibstoff für Ihr Training zu tanken, indem Sie eine kleine Portion Reste von der Nacht zuvor aufwärmen. Versuchen Sie, eine einfache Zubereitungskombination wie dieses Gericht aus Chipotle-Hühnchen, Süßkartoffel und grünen Bohnen zuzubereiten. Legen Sie eine Snack-Größe für einen Nachmittagssnack beiseite.

20. Truthahn-Avocado-Wrap

Foto: Monogrammierte Mama

Ein Wrap mag wie eine Mahlzeit klingen, aber diese Mini-Version hat die perfekte Größe für einen Snack vor dem Training. Der glutenfreie „Wrap“ ist eigentlich nur Truthahn, der um eine Avocado mit zerkleinerter Karotte für zusätzliche Knusprigkeit gewickelt wird. Es ist der perfekte Snack für das, was Sie-schon-in-Ihrem-Kühlschrank haben.

21. Eiweißreicher Blumenkohl-Hummus und Karotten

Foto: Zitronen ‘N Lyme

Hummus und Karotten ist ein klassischer Snack, der vor dem Training perfekt funktioniert. Dieser Blogger macht eine hausgemachte Version des mediterranen Dips auf Blumenkohlbasis, aber Sie können sich auch gerne abgepackten Hummus und Babykarotten im Laden holen.

22. Caprese-Avocado-Toast mit Hüttenkäse

Foto: Foodie Crush

Dieser italienisch inspirierte Avo-Toast tauscht Mozzarella gegen kalorienarmen, proteinreichen Hüttenkäse. Wenn Sie unterwegs sind, tauschen Sie das Brot gegen ein paar Vollkorncracker aus.

23. Griechischer Tzatziki-Joghurt-Hühnersalat

Foto: Bowl of Delicious

Schlagen Sie diesen Hühnersalat als Snack auf, stopfen Sie ihn in eine halbe Pita-Tasche und verwenden Sie den Rest dann zum Mittag- oder Abendessen.

24. Mit BLT gefüllte Avocados

Foto: Skratch Labs

Avocados sind gut. Noch besser sind Avocados, die mit den Zutaten eines BLT gefüllt sind. Verwenden Sie für diesen schnellen und herzhaften Snack statt Mayo griechischen Vollfett-Joghurt.

Was isst man nach dem Training

Das Auftanken Ihres Körpers ist wichtig für die Erholung nach einem harten Training, insbesondere wenn es länger als 60 Minuten dauert. Wenn dein Training auf Kraft basiert, kann die Nahrung, die du isst, deinen Muskeln beim Wiederaufbau und der Reparatur helfen.

Seebohar schlägt vor, nach einer Kombination aus etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydraten, bis zu 20 Gramm Protein und nur etwas Fett (5–8 Gramm) zu suchen.

Die beste Zeit zum Essen? Wenn Ihr Training kurz oder moderat ist, warten Sie einfach bis zur nächsten Mahlzeit. Wenn es länger als 2 Stunden dauerte und Sie innerhalb der nächsten ein oder zwei Tage eine weitere Trainingseinheit haben, ist es möglicherweise am besten, innerhalb von 2 Stunden nach dem Training einen kohlenhydrathaltigen Snack zu sich zu nehmen, um mit der Glykogenauffüllung zu beginnen.

Egal, ob Sie zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen auftanken (oder etwas Süßeres bevorzugen), hier sind ein paar Dutzend leckere Optionen.

Frühstück nach dem Training

25. Frühstückssandwich mit Eiern und Gemüse aus der Mikrowelle

Foto: Foodie Crush

Dieses Rezept ist das perfekte Frühstückssandwich für alle, die es auf dem Weg zur Arbeit eilig haben. Wickeln Sie es ein und verstauen Sie es in Ihrer Sporttasche.

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26. Grüner Smoothie nach dem Training

Foto: Gesunder Stef

Es ist selten, dass Sie sich nach einer harten Trainingseinheit nach einem großen Salat sehnen, daher ist es manchmal einfacher, Ihr Grün zu trinken. Dieses Rezept enthält Spinat, Äpfel und Bananen für einen Shake voller Nährstoffe.

27. Einfaches Spinat-Eiweiß-Omelett

Foto: Lecker gesund einfach

Kombinieren Sie das Eiweiß von Eiweiß mit den Nährstoffen von Spinat, um Ihren Körper nach einer Schweißsitzung wieder aufzutanken. Halbiere das Rezept, um eine kleinere Portion in Snackgröße zu erhalten.

28. Perfekte tropische Avocado

Du denkst, du hast schon alles gesehen, wenn es um Avocado geht? Sie werden vielleicht von diesem Parfait überrascht sein, das das beliebteste gesunde Fett aller mit frischen tropischen Früchten und griechischem Joghurt kombiniert. Schneiden Sie das Rezept auf eine einzelne Portion zurück, um einen unkomplizierten Post-Workout-Snack mit faszinierendem Geschmack zu erhalten.

29. PB&J-Proteinpfannkuchen

Foto: Lara Clevenger

Protein-Pancakes sind eine perfekte Möglichkeit, um hochwertiges Protein in einem süßen Leckerbissen zu erhalten. Wähle ein Proteinpulver deiner Wahl (Seebohar empfiehlt Molkenisolat ohne künstliche Süßstoffe) und fang an zu kochen. Vertrauen Sie uns, diese sind viel schmackhafter, als Kreidewasser in einer Shaker-Flasche zu tuckern.

30. Orangen-Mango-Erholungs-Smoothie

Foto: Laufen mit echtem Essen

Dieser Smoothie ist eine leckere Option für Veganer – ein seltener Fund, wenn so viele Proteinshakes Proteinpulver auf Milchbasis verwenden. Die fruchtige Kombi ist super für Naschkatzen ohne Zuckerzusatz.

31. Gefrierfreundliche Frühstücksbrötchen

Foto: Die Küche

Wer liebt nicht ein klassisches Frühstückssandwich? Dieser verwendet einen englischen Muffin und wird Sie an Ihr Lieblings-Fast-Food-Gemütlichkeitsgefühl erinnern – einfach viel gesünder.

32. Rührei aus Süßkartoffeln und Avocado

Foto: Ernährung in der Küche

Süßkartoffeln, Avocado und Eier sind drei unserer beliebtesten gesunden Lebensmittel, also ist dies der perfekte Snack nach dem Training. Sie können es sogar am Vorabend zum Abendessen (Brinner) zubereiten und einige Reste aufbewahren.

Post-Workout-Snacks für Muskelaufbau

33. Hühnernudeln mit Butternut-Kürbis, karamellisierten Zwiebeln und Sauerkirschen

Foto: Liebe und Zest

Eine oft übersehene Quelle für einen großartigen Snack nach dem Training: das Abendessen von gestern Abend. Eine Mahlzeit auf der Basis von Protein und einigen komplexen Kohlenhydraten (wie diese) ist ideal. Wenn Sie also eine kleine Portion Reste vom Abendessen haben, werfen Sie sie nicht weg – packen Sie sie ein!

34. Avocado-Thunfisch-Salat

Foto: Der gesunde Maven

Ein weiteres proteinreiches Make-Ahead: Avocado-Thunfisch-Salat. Bereiten Sie am Wochenende eine große Portion zu und verwenden Sie sie zum Mittag- und Abendessen oder für kleinere Snacks nach dem Training.

35. Süßkartoffel-Proteinriegel

Foto: Die magere grüne Bohne

Süßkartoffel im Proteinriegel? Zählen Sie uns dazu. Diese sind großartig, weil sie reich an Mikronährstoffen wie Vitamin A und Kalium sind, Sie können jedes beliebige Proteinpulver verwenden und eine ganze Charge dauert nur 20 Minuten.

36. Bananenbissen nach dem Training

Foto: Iss dich dünn

Dieser Snack ist einfach, einfach und super lecker. Kombinieren Sie Bananen, griechischen Joghurt (verwenden Sie nach dem Training Teil- oder Vollfett) und Erdnussbutter, und da haben Sie es – Kohlenhydrate, Protein und Fett in einem Snack.

37. Apfel-Käse-Cracker

Foto: Etwas einfach

Manchmal gilt: je einfacher das Rezept, desto besser. Dieser ist nicht nur super einfach zu machen (du schneidest einfach Dinge ab!), sondern hält dich auch nach dem Training satt. Überspringen Sie den zugesetzten Zucker für eine noch gesündere Option.

38. Hartgekochte Eier mit Karottensticks und Nüssen

Foto: PB Finger

Das Schöne an diesem ist, dass es einfach und unkompliziert ist. Wenn Sie keine Zeit haben, einen ausgefallenen Snack zuzubereiten, kombinieren Sie Gemüse mit hartgekochten Eiern für Protein und Nüssen für gesundes Fett.

39. Paleo Chicken Hash

Foto: Böser Spachtel

Dieses Hühnchen-Hash ist ein weiteres restefreundliches Rezept und eignet sich perfekt für jede Mahlzeit und enthält Nährstoffe, die Ihren Muskeln beim Wiederaufbau helfen.

40. Salsa mit schwarzen Bohnen

Schwarze Bohnen bringen pflanzliches Protein zu dieser pikanten Salsa, während frisches Gemüse Antioxidantien und komplexe Kohlenhydrate hinzufügt. Schnappen Sie sich ein paar Tortilla-Chips und greifen Sie zu!

41. Nussbutter Roll-up

Foto: PB Finger

Egal, ob Sie im Erdnuss- oder Mandellager sind, Nussbutter ist eine einfache und proteinreiche Snackoption. Verteilen Sie Ihre bevorzugte Nussbutter (wir verwenden gerne eine große, gesunde Portion) auf einem kleinen Vollkornwickel, werfen Sie einige Bananen darauf, fügen Sie eine Prise Zimt hinzu und rollen Sie sie dann auf.

42. Hummus und Fladenbrot

Foto: Summer Girl Fitness

Eine weitere einfache Wahl: Hummus und Fladenbrot (oder Karotten, Sellerie oder was Sie sonst noch zum Dippen zur Hand haben). Überprüfen Sie einfach Ihre Hummus-Zutaten und wählen Sie eine mit so wenigen Zutaten wie möglich aus. Ohne Zuckerzusatz!

Javier Fernandez Lopez

Snacks nach dem Training für Naschkatzen

43. Trail-Mix

Foto: Nachbar Essen

Das Tolle an selbstgemachtem Trail-Mix? Sie können wählen, was darin enthalten ist. Schlagen Sie eine große Portion auf und teilen Sie sie für die ganze Woche in Mini-Snackbeutel auf.

44. Süßkartoffelkuchen-Proteinshake

Foto: livelangdon

Shakes sind großartig, weil sie schnell und einfach sind, und dieser nimmt den Kuchen (oder den Kuchen). Sie erhalten die zusätzlichen Nährstoffe und einen Hauch von Süße aus den Süßkartoffeln sowie das Protein, das Sie nach einem harten Training benötigen.

45. Erdnussbutter-Schokoladen-Proteinshake

Foto: Whitney E., RD

Dieser Shake wird Ihr Verlangen nach Zucker vollständig zügeln. Das Rezept verwendet Casein-Proteinpulver, das vor dem Schlafengehen großartig ist, da Ihr Körper es über Nacht langsam verdaut. Wenn Sie das Kasein überspringen möchten, verwenden Sie ein beliebiges Molke- oder pflanzliches Proteinpulver.

46. Bananen-Vanille-Orangen-Smoothie

Foto: Food Faith Fitness

Wenn Sie in Ihren Proteinshakes keine Schokolade oder Erdnussbutter mögen, ist dies die richtige Wahl für Sie. Der Geschmack ist subtil und die Banane und Clementinen enthalten viele Nährstoffe.

47. Chunky Affenreiskuchen

Foto: Clean Eating Veggie Girl

Reiskuchen sind ein großartiges Vehikel für jede verrückte und köstliche Topping-Kombination, die Sie sich einfallen lassen. Versuchen Sie nach dem Training, die flauschigen Kuchen mit Nussbutter, Banane, Kakaonibs und zerbröckelten Meersalz-Kartoffelchips (ja, wirklich!)

48. Gesunder Erdnuss- und Karamell-Proteinriegel

Foto: Desserts mit Vorteilen

Dieser Snack nach dem Training sieht aus wie ein Schokoriegel und schmeckt im Grunde auch so. Machen Sie eine ganze Charge davon im Voraus, damit Sie sie auf dem Weg zur Tür greifen können. Wenn Sie keine Zeit haben, sie zu Hause zu machen, versuchen Sie etwas Vergleichbares, wie z Proteinriegel von CLIF Builder .

49. Gesunde hausgemachte Schokoladen-Muskelmilch