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Jeder hat schon einmal ein Training ausgelassen – lass dir von niemandem etwas anderes sagen. Wir bei Greatist sind fest davon überzeugt, dass Sie sich etwas locker machen und sich bei Bedarf eine Auszeit vom Training nehmen.
Aber wir wissen auch, wie leicht aus 3 freien Tagen 6 und dann 10 werden können. Bevor du dich versiehst, stellst du dir die Frage, die wir alle gestellt haben, wenn sich das Fitnessstudio wie eine ferne Erinnerung anfühlt: Wie lange dauert es, bis ich mein Fitness?
Zunächst ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es eine gute Sache ist, sich ab und zu eine Auszeit zu nehmen. Sport belastet Ihren Körper in gewissem Maße.
Jedes gute Trainingsprogramm beinhaltet eine Menge Ruhetage, besonders wenn die Übungsehr intensiv. Und beides hat Vorteile“aktive Erholung“ und völlige Ruhe.
Das heißt, „benutze es oder verliere es“ ist so ziemlich die Regel. Aber wie viel Fitness du genau „verlierst“, hängt davon ab, wie lange deine Pause dauert und wie fit du anfangs warst.
Wenn Sie regelmäßig trainieren
Es ist viel einfacher, sich von einer Freizeit zu erholen, wenn Sie jemand sind, der fünf- oder sechsmal die Woche trainiert oder wenn Sie schon eine Weile trainieren. In der Tat, wenn Sie eine so starke Trainingsgewohnheit haben, sind Wissenschaftler durchaus bereit, Sie in die Kategorie „Athleten“ einzustufen.
Im Allgemeinen gilt: Wenn Sie mehr als ein Jahr mehrmals pro Woche trainiert haben, ist IhrMuskelgedächnisist solide. Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass Skelettmuskeln auch dann bestehen bleiben können, wenn andere Muskeln schrumpfen (sogenannte Atrophie). Schwartz LM. (2019). Skelettmuskeln unterliegen weder während der Atrophie noch während des programmierten Zelltods einer Apoptose – eine erneute Betrachtung der Myonukleardomänen-Hypothese. DOI: 10.3389/fphys.2018.01887
Es ist, als hätte man einen Vorsprung, wenn man wieder im Training ist. Ihr Körper kann dann ein schnelleres Wachstum Ihrer Muskeln ermöglichen (sogenannte Hypertrophie). Diese Forschung wurde an Nagetieren und Insekten durchgeführt, daher sind weitere Studien erforderlich, aber es ist faszinierend.
Abgesehen vom Muskelgedächtnis kann sich Ihre Fitness immer noch unterschiedlich schnell verschlechtern, je nachdem, ob Sie Kraft- oder Herz-Kreislauf-Verluste haben.
Ava Michelle über Tanzmütter
Kraftverlust
Bei den meisten Menschen tritt der Kraftverlust nach zwei bis drei Wochen Inaktivität auf, sagt Molly Galbraith , ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist. Aber es hängt davon ab, warum Sie die Pause machen.
„Wenn Sie krank sind, ist Ihr Körper überlastet, sodass Sie nach zwei bis drei Wochen an Kraft verlieren“, sagt sie.
Die Wissenschaft stimmt zu. Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass Männer, die Krafttraining machten, nach einer zweiwöchigen Pause an der Muskelkraft festhielten. Hwang PS, et al. (2017). Durch Widerstandstraining induzierte Erhöhungen der Muskelkraft bei trainierten Männern bleiben nach 2 Wochen Trainingspause erhalten und werden durch die Supplementierung mit Molkenprotein nicht unterschiedlich beeinflusst. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001807
Aber nach drei Wochen ohne Schwitzen könnte es eine andere Geschichte sein. Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass Sportler nach drei Wochen ohne Training beginnen, an Muskelkraft zu verlieren, auch „Detraining“ genannt. McMaster DT et al. (2013). Die Entwicklung, Beibehaltung und Verfall von Stärke und Macht in Elite Rugby Union, Rugby League und American Football: Eine systematische Überprüfung. DOI: 10.1007/s40279-013-0031-3
Und je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr können Sie verlieren. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass aktive junge Erwachsene nach nur zwei Wochen Inaktivität ein Drittel ihrer Beinkraft verloren. Vigelsø A, et al. (2015). Sechs Wochen aerobes Umschulung nach zweiwöchiger Immobilisierung stellt die Muskelmasse und die aerobe Kapazität der Beine wieder her, rehabilitiert jedoch die Beinkraft bei jungen und älteren Männern nicht vollständig. DOI: 10.2340 / 16501977-1961
Da es so schnell zum Muskelabbau kommen kann, versuchen Sie, wenn möglich, in Ihrer Fitnesspause zumindest ein wenig Bewegung zu machen.
„Wenn Sie nicht krank sind und vor allem, wenn Sie in der Lage sind, sich etwas zu bewegen und leichte Übungen zu machen, können Sie wahrscheinlich drei, vier oder sogar fünf Wochen frei nehmen, ohne nennenswerten Kraftverlust“, sagt Galbraith.
Cardio-Verlust
Also, was ist mit all den Cardio-Liebhabern da draußen, die sich mehr um die Stärke ihres Herzens und ihrer Lunge kümmern? Leider verlieren wir diese Art der Konditionierung etwas schneller als wir an Kraft verlieren.
Die Forschung zum Cardio-Verlust ist schon etwas älter. Eine bahnbrechende Studie aus dem Jahr 1984 zeigte, dass VO . nach 12 Tagen Inaktivitätzweimax sank um 7 Prozent und Enzyme im Blut, die mit der Ausdauerleistung verbunden sind, sanken um 50 Prozent. Coyle EF et al. (1984). Zeitverlauf des Anpassungsverlustes nach Beendigung eines längeren intensiven Ausdauertrainings. DOI: 10.1152/jappl.1984.57.6.1857
Eine Studie mit Ausdauerradfahrern aus dem Jahr 1993 ergab, dass vier Wochen Inaktivität zu einer 20-prozentigen Verringerung ihrerVOzweimax, das die maximale Kapazität einer Person misst, Sauerstoff während des Trainings aufzunehmen, zu transportieren und zu verwenden. Madsen K. et al. (1993). Auswirkungen des Detrainings auf die Ausdauerkapazität und metabolische Veränderungen bei längerem, erschöpfendem Training. DOI: 10.1152/jappl.1993.75.4.1444
Im Jahr 2017 analysierten Forscher das Leistungsniveau von Fußball-Schiedsrichtern im Zeitraum zwischen dem Ende der Wettkampfsaison und der Vorsaison. Sie stellten eine signifikante Abnahme der Sprintfähigkeit, der kardiovaskulären Fitness und der zurückgelegten Distanz fest. Castillo D, et al. (2017). Auswirkungen der Nebensaison auf die körperliche Leistungsfähigkeit von Feld- und Schiedsrichterassistenten. DOI: 10.1515/hukin-2017-0033
Aber halte dein Kinn hoch. Während Ihre Cardio-Konditionierung schneller abfällt als Ihre Kraft, ist es einfacher, sie wiederzuerlangen, sagt Galbraith. Also steig wieder auf das Pferd, Cowboy.
Wenn Sie neu im Sport sind
Herzlichen Glückwunsch zu Ihrer neuen Übungsgewohnheit! Wenn Sie auf Ihren Ausflügen ins Fitnessstudio auf Pause gedrückt haben, brauchen Sie nicht zu lange, um erneut auf Play zu drücken.
Konstanz ist der Schlüssel zum Aufbau neuer Gewohnheiten, und das gilt für den Körper ebenso wie für den Geist: Wenn Ihr Körper nicht lange Freude an Bewegung hat, kann es einfacher sein, die Fortschritte zu verlieren, die Sie gemacht haben.
Kraftverlust
Was die Stärke angeht, ist es am besten, sich nicht zu viele Sorgen zu machen, dass Sie Ihren Fortschritt verlieren, da diese berühmten 'Neulinge' es etwas einfacher machen, Kraft zu bewahren.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass Nichtsportler, die ihre Beine drei Wochen lang nur einmal pro Woche trainierten, ihre Kraft nach zwei Wochen Detraining halten konnten. OgasawaraR, et al. (2013). Vergleich der Muskelhypertrophie nach 6-monatigem kontinuierlichem und periodischem Krafttraining. DOI: 10.1007/s00421-012-2511-9
In einer Studie aus dem Jahr 2011 beendeten zuvor untrainierte Personen, die inmitten eines 15-wöchigen Bankdrückprogramms eine 3-wöchige Pause einlegten, den Kurs mit ähnlichen Kraftniveaus wie Personen, die überhaupt keine Pause machten. OgasawaraR, et al. (2011). Auswirkungen von regelmäßigem und kontinuierlichem Widerstandstraining auf den Muskel-CSA und die Muskelkraft bei zuvor untrainierten Männern. DOI: 10.1111/j.1475-097X.2011.01031.x
Es ist auch erwähnenswert, dass bei Neulingen exzentrische Kraft – d. h. die Kraft, die Sie verwenden, um einen Muskel zu verlängern oder ein Gewicht zu senken – möglicherweise schwerer zu verlieren ist als konzentrische Kraft, die Sie beim Kontrahieren eines Muskels verwenden.
Eine Studie aus dem Jahr 2005 mit 13 zuvor untrainierten Männern ergab, dass sie drei Monate nach Beendigung eines dreimonatigen Trainingsprogramms ihre exzentrischen Kraftzuwächse beibehalten hatten, aber nicht ihre konzentrische Kraft. Andersen LL, et al. (2005). Neuromuskuläre Anpassungen an das Detraining nach Widerstandstraining bei zuvor untrainierten Probanden. DOI: 10.1007/s00421-004-1297-9
Cardio-Verlust
Noch einmal, Cardio reagiert etwas empfindlicher auf Auszeiten. Eine der besten Studien zu den Auswirkungen des Detrainings stammt aus dem Jahr 2001. Sie zeigte, dass VOzweiDie maximalen Gewinne der letzten zwei Monate gehen nach vier Wochen Inaktivität vollständig verloren. Mujika I. et al. (2001). Kardiorespiratorische und metabolische Merkmale des Detrainings beim Menschen. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx
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Eine Studie von Freizeitläufern aus dem Jahr 2018 ergab, dass die Vorteile des „Sportlerherzens“ (das sind normale Anpassungen an das Training) nach vier Wochen Abstinenz zurückgingen. Nach achtwöchiger Trainingspause nahm die Leistung auf dem Laufband deutlich ab. Pedlar CR et al. (2018). Kardiovaskuläre Reaktion auf verordnetes Detraining bei Freizeitsportlern. DOI: 10.1152/japplphysiol.00911.2017
Andere Faktoren
Während Ihr Fitnessniveau der Schlüssel dafür ist, wie schnell Sie zu Ihrem Fitness-Grundwert zurückkehren, spielen auch einige andere Variablen eine Rolle.
Eine Studie aus dem Jahr 2000 ergab, dass das Alter eine Rolle bei der Erholungszeit spielt. Unter 41 Studienteilnehmern, die entweder 20 bis 30 Jahre oder 65 bis 75 Jahre alt waren, verloren die Älteren während einer sechsmonatigen „Entwöhnungsphase“ fast doppelt so schnell an Kraft wie die Jüngeren. Lemmer JT et al. (2000). Alters- und Geschlechtsreaktionen auf Krafttraining und Detraining. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019
Kinder haben einen großen Vorteil. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass 10- bis 13-Jährige nach vier Wochen Abstinenz an Fitnessgewinnen festhalten konnten. Chaouachi A, et al. (2018). Globale Trainingseffekte von trainierten und untrainierten Muskeln bei Jugendlichen können während 4 Wochen Detraining aufrechterhalten werden. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002606
Und noch einmal, warum Sie die Pause machen, ist auch ein Faktor. Wenn Wissenschaftler inaktiven Freiwilligen Hormone injizierten, die den Stress eines Traumas oder einer Krankheit nachahmen, nahmen sie innerhalb von 28 Tagen um 28 Prozent an Kraft ab – eine überdurchschnittliche Rate. Paddon-Jones D, et al. (2006). Atrophie und beeinträchtigte Muskelproteinsynthese bei längerer Inaktivität und Stress. DOI: 10.1210 / jc.2006-0651
So machen Sie das Beste aus einer Fitnesspause
Egal, ob Sie in einem erholsamen Urlaub sind oder mit einer lästigen Brustentzündung auf der Couch festsitzen, es gibt einige Möglichkeiten, um in Ausfallzeiten stark zu bleiben.
1. Mache leichtes Cardio
„Wenn Sie in der Lage sind, viele zügige Spaziergänge zu machen und Ihre Herzfrequenz im Bereich von 120 zu halten, sollten Sie in der Lage sein, die Kondition noch ein wenig länger zu verlieren“, sagt Galbraith.
In der Tat wird ein wenig Training viel besser dazu beitragen, Ihre Zuwächse aufrechtzuerhalten, als ganz aufzuhören, besonders wenn Sie in der Lage sind, die eine oder andere Cardio-Sitzung einzufügen, die Sie am oberen Ende Ihrer VO trainiertzweimax, wie einige schnelle Intervalle.
2. Integrieren Sie etwas Widerstandstraining
Es gibt viele Gründe für eine Pause, aber wenn Sie eine lokalisierte Verletzung haben, z. B. an Ihrem Knöchel oder Handgelenk, verwenden Sie diese nicht als Ausrede, um das Training vollständig einzustellen.
Trainiere durch Verletzungen, wenn du kannst. Mach etwasKörpergewichtsübungenoder sehen Sie, ob Sie schwimmen können, was für viele die beliebteste Übung istverletzte Sportler. Sogar vier MinutenTabataSitzung (oder zwei) wird einen großen Unterschied machen, um Ihre Kraft zu erhalten.
„Leichte, dynamische Aufwärmübungen sind auch ein guter Weg, um zu verhindern, dass der Körper zu steif wird, und den Verlust der Mobilität zu verlangsamen, ohne einen überlasteten Körper zu sehr zu belasten“, sagt Galbraith.
wie man Bitterkeit und Wut überwindet
Aber wenn Sie vom Hals abwärts krank sind – denken Sie an Muskelkater, verstopfte Brust, Fieber – ist es vielleicht am besten, sich auszuruhen, fügt sie hinzu.
3. Essen Sie gut
Bewegung hilft, den Heißhunger auf Junk-Food zu kontrollieren, daher müssen Sie sich möglicherweise mehr anstrengen, um weniger gesunde Lebensmittel zu vermeiden, während Sie nicht trainieren. Holen Sie sich viel Protein,gesunde Fette, undKohlenhydrate mit niedrigem GI, und dein Körper wird es dir danken.
Eine gute Ernährung hilft Ihnen, jede Gewichtszunahme zu vermeiden, was den Neustart der Fitness umso schwieriger machen würde. Nährstoffreiche Lebensmittel beschleunigen auch deine Genesung, wenn du verletzt oder krank bist.
Galbraith empfiehlt auch rohen Honig wegen seiner antibakteriellen und antimikrobiellen Eigenschaften, hausgemachtKnochenbrühenfür Flüssigkeitszufuhr und Knoblauch, um die Schwere der Erkältungssymptome zu verringern, wenn Sie unter dem Wetter sind.
4. Liebe dich selbst
Nein nichtso wie das. Aber es ist wichtig, sich nicht selbst zu verurteilen oder in Selbsthass zu verfallen, weil man sich eine Auszeit nimmt.
Das Fitnessstudio wird direkt dort auf dich warten, wenn du dafür bereit bist, aber jetzt tu, was du kannst und was dich ausmachtglücklich.
Wenn das bedeutet, zu sehen, wie das Leben ist, ohne so viel Sport zu treiben, dann tun Sie es! Schau in den Spiegel, sag akörperpositives Mantraund wissen, dass du perfekt bist –egal wie oftdu bist ins Fitnessstudio gegangen.