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Überspringen Sie die Chips oder Schokolade am Nachmittag – leere Kohlenhydrate werden Ihrer Sache nicht helfen. Egal, ob Sie Kraft tanken, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen oder eine Mittagssnackpause einlegen, um die 15:00 Uhr zu vermeiden. Flaute, proteinreiche Snacks sind Ihre Eintrittskarte für einen dauerhaften Energieschub.
Und wenn Sie denken, dass Sie sich auf langweilige hartgekochte Eier beschränken, denken Sie noch einmal darüber nach. Diese 28 leckeren, gesunden und einfachen Optionen haben sogarMehrProtein als ein großes Ei (das etwa 6 Gramm enthält).
Nüsse und zwielichtige Snacks
1. Nussbutterboot (6,7 Gramm Protein)
Jedes Vehikel für Nussbutter ist in unserem Buch Perfektion. Versuchen Sie, ein paar Selleriestangen mit einer Portion Nussbutter (wieMandel, Cashew oder Walnuss) mit ein paar ganzen Mandeln oder Rosinen belegt. Wenn Sie kein Fan von Sellerie sind, versuchen Sie, die Mitte eines Apfels auszuschöpfen und ihn mit Ihrer Nussbutter Ihrer Wahl zu füllen.
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Verteilen Sie natürliche Mandelbutter über 1 mittelgroßen Apfel, in Scheiben geschnitten, oder einen mittelgroßen Selleriestängel.
2. Mini PB&J (7,9 Gramm Protein)
Manchmal ist es am besten, bei den Klassikern zu bleiben. Verkleinern Sie diese Lunchbox-Favoriten, um sie perfekt für die Snackzeit zu machen – stellen Sie nur sicher, dass Sie nur natürliches verwendenErdnuss- (oder Mandel-!) Butterund Gelee aus nur Obst zu Transfette vermeiden und zusätzlicher Zucker .
1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 Esslöffel Erdnussbutter und 1 Teelöffel Vollfruchtmarmelade bestreichen.
3. Gemischte Nüsse oder Studentenfutter (13 Gramm Protein)
Gemischte Nüsse bieten eine einfache Möglichkeit, eine köstliche Dosis Protein in einer praktischen, lagerstabilen Verpackung zu erhalten. Probieren Sie einen gemischten Strauß für Abwechslung und eine Kombination mit Trockenfrüchten, wenn Sie Lust auf Süße haben.
Der beste Knall für Ihr Protein-Buck?MandelnundPistazien. Sie haben einen höheren Proteingehalt als ihre nussigen Kollegen.
Mischen Sie ungefähr 10 Mandeln (3 Gramm Protein), ungefähr 25 Pistazien (3 Gramm Protein), 2 Esslöffel Sonnenblumenkerne (5 Gramm Protein), ungefähr 7 Walnusshälften (2 Gramm Protein) und eine Prise Rosinen oder kleine dunkle Schokoladenstückchen.
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4. Geröstete Quinoa (9,4 Gramm Protein)
Probieren Sie diese unkonventionelle Art, das glutenfreie zu genießenSuperfood: leicht gesüßt und knusprig geröstet. Geröstetes einpacken Andenhirse in einem Behälter auf Joghurt oder essen Sie es einfach in einer Handvoll.
Mischen Sie 1/3 Tasse Quinoa mit 1 Esslöffel Kokosraspeln, 1 Esslöffel Ahornsirup und 1/2 Esslöffel gemahlenem Flachs. Toasten Sie 10 Minuten lang bei 218 °C (425 °F).
6. Kürbiskerne (11,9 Gramm Protein)
Diese orangefarbenen Kürbisse sind nicht nur zum Schnitzen da. Kürbiskerne, die ausgehöhlt werden, um Platz für gruselige Gesichter zu schaffen, können tatsächlich einen gesunden kleinen Snack voller Ballaststoffe und Immunität schützen Zink wenn sie gewaschen, getrocknet und schön geröstet sind.
Den Backofen auf 177 °C (350 °F) vorheizen. Trennen Sie die Samen vom Fruchtfleisch, spülen Sie sie ab und trocknen Sie sie mit einem sauberen Geschirrtuch. Werfen Sie 1 Tasse Kürbiskerne mit 1 Esslöffel Olivenöl, 1 Teelöffel Currypulver und 1/2 Teelöffel Salz. Auf einer leicht gefetteten Blechpfanne 20 bis 30 Minuten braten.
7. Hausgemachte Chiaschote (4,9 Gramm Protein)
Dieser erfordert etwas Planung, da er mindestens 4 Stunden gekühlt werden muss, aber wir versprechen, dass der Aufwand minimal ist und das Warten sich lohnt. Mischen Sie es direkt in einem tragbaren Behälter und es ist zum Mitnehmen bereit.
2 Esslöffel einweichen Chiasamen in 1/2 Tasse Mandelmilch gemischt mit 1/2 Esslöffel Honig. 4 Stunden oder über Nacht kalt stellen.
Shakes und Smoothies
8. Chunky Monkey Shake (13,2 Gramm Protein)
Wenn Proteinpulver einfach nicht dein Ding ist, gibt es viele Alternativen, um ein proteinreiches Getränk zu kreieren, einschließlich dieses bananenartigen Muntermachers mit Schokoladenmilch und Erdnussbutter, der zusätzlich gesunde Fette und kardiovaskuläre Vorteile bietet zu Eiweiß.
Es ist Zeit, funky zu werden, Affe!
1 mittelgroße Banane, 1 Tasse Schokoladenmilch und 1 Esslöffel Erdnussbutter mit 1 Tasse Eis glatt rühren. Wenn Sie Zucker und Milchprodukte einschränken, können Sie alternativ 1 Esslöffel 100-prozentiges Kakaopulver mit 1 Tasse ungesüßter Vanille-Mandel- oder Leinmilch mischen.
9. Schütteln Sie es auf (18 bis 32 Gramm Protein)
Während es ideal ist, Ihr Protein aus Vollwertquellen zu beziehen, ist ein gelegentliches Eintauchen in dieProtein PulverKanister ist auch praktisch, wenn Ihre Proteinaufnahme niedrig ist, und wenn es um Proteinshakes geht, sind die Kombinationen endlos!
Mischen Sie 1 Messlöffel Vanille-Molkeproteinpulver (besorgen Sie sich etwas) Hier ), 1 Tasse Orangensaft und 1 Tasse Eis glatt rühren. Für einen Snack für unterwegs in einen tragbaren Becher gießen. Die Proteinmenge hängt von der Marke ab.
Bohnen, die magische Frucht
10. Edamame Poppers (18,5 Gramm Protein)
Das einzige, was mehr Spaß macht, als die Menge an Protein, die Sie aus einer Tasse Edamame bekommen, ist, diese kleinen Bohnen aus ihren hellgrünen Schoten zu essen. Kaufen Sie sie frisch und dämpfen Sie sie oder verwenden Sie vorgekochtes gefrorenes Edamame und die Mikrowelle, um es aufzutauen, bevor Sie es kauen.
11. Basic Burrito (12,1 Gramm Protein)
Wenn der Einbruch am Nachmittag nach einem würzigen Weckruf schreit, probieren Sie diese Geschmacksfiesta. Der Großteil des Proteins stammt aus den schwarzen Bohnen und dem Cheddar, während ein Löffel Salsa eine kleine, aber starke Dosis gesunder hinzufügt Lycopin .
Warme 1/3 Tasse gekochte, natriumarme schwarze Bohnen. 1 mittelgroße Vollkorn-Tortilla in eine gusseiserne Pfanne bei mittlerer Hitze geben, 2 Esslöffel geriebenen Käse in der Mitte verteilen und etwa 3 Minuten kochen lassen, bis der Käse geschmolzen ist.
Zum Zusammensetzen schwarze Bohnen über den Käse gießen, dann Salsa über die Bohnen geben. Zum einfachen Essen in Folie einwickeln. Keine Utensilien erforderlich.
12. Hummus Dipper (10 Gramm Protein)
Wie ist das, um das Beste aus einem Einmachglas zu machen?
Geben Sie 1/2 Tasse Hummus in den Boden, stecken Sie ein Bündel Gemüsespieße hinein (Karotten, Sellerie und Zuckererbsen sind eine großartige Mischung), schrauben Sie den Deckel auf und los geht's. Tipp: Werfen Sie einen Plastiklöffel hinein, um den letzten Hummus zu bekommen.
14. Geröstete Kichererbsen (11,9 Gramm Protein)
Es gibt so viel mehr zuKichererbsenals Hummus, und eine der leckersten Arten, diese zu genießen ballaststoffreiche Bohnen ist auch am einfachsten. Röste sie mit einigen Grundgewürzen für einen extra knusprigen, nussigen Biss.
Backofen auf 450 °F (232 °C) vorheizen. Werfen Sie 1 Tasse gekochte Kichererbsen mit 1 Esslöffel Olivenöl und einer Prise Salz. Anschließend mit Cayennepfeffer nach Geschmack bestreuen. Auf einer leicht gefetteten Blechpfanne 30 bis 40 Minuten braten.
Abkühlen lassen und dann in einen Beutel mit Reißverschluss oder einen kleinen Behälter umfüllen, damit du eine Handvoll platzen kannst, wenn du merkst, dass es Zeit für einen Snack ist.
Joghurt, Käse und Schokoladenmilch
15. Griechischer Joghurt und Müsli (20 Gramm Protein)
Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einer griechischen Insel und löffeln diesen Snack aus einem Weinglas. Zusammen mit mehr Protein als normaler Joghurt ist diegriechischZeug liefert viel Kalzium und Probiotika. Genießen Sie jetzt diese (imaginäre) Aussicht und genießen Sie!
Einfach 2 Esslöffel bestreuen zuckerarmes Granola über 8 Unzen griechischer Naturjoghurt.
16. Tragbare Käseplatte (12 Gramm Protein)
Wer liebt nicht a Käseplatte ?
Machen Sie sich eine Mini-Version (oder füllen Sie einen Vorratsbehälter für Lebensmittel) mit einer Stange Käse, vier 100 % Vollkorncrackern (wie Triscuits) für knusprige Kohlenhydrat-Aktion und einem Dutzend Mandeln für ein Allround-Protein, gesundes Fett, und Glasfaser-Upgrade.
17. Trauben-Käse-Sticks (7 Gramm Protein)
Der süße und herzhafte Kontrast von Käse und Obst ist lecker und der Protein-, Fett- und Ballaststoff-Punch bedeutet lang anhaltende Energie.
Würfeln Sie 1 Unze Cheddar-Käse in Würfel (Sie sollten ungefähr 6 Stück haben) und wechseln Sie die Würfel mit Trauben auf Zahnstochern ab.
18. Perfektes Parfait (10 Gramm Protein)
Verwenden Sie für diesen einen transparenten To-Go-Behälter für den optischen Bonus.
Abwechselnde Schichten einer 1/2 Tasse griechischer Joghurt mit 2 EL Obst (entweder frisch oder gefroren und aufgetaut). Dann träufeln Sie Honig und streuen Sie 2 Esslöffel knuspriges Getreide auf diesen protein- und probiotischen Leckerbissen.
19. Schokoladenmilch (4,1 Gramm Protein)
Nein, wir gehen nicht zurück in die Vorschule, aber wünschen Sie sich nicht manchmal, Sie könnten es? Schokoladenmilch ist eine großartige Quelle für hochwertiges Protein (es ist ein Top-Getränk nach dem Training), gesundes Fett und Feuchtigkeit.
Bewahren Sie ein paar lagerstabile Boxen für eine Portion (4 Unzen) in Ihrer Sporttasche oder Ihrem Rucksack für Snack-Attacken oder andere schokoladenmilchgerechte Notfälle auf.
Proteingepumpte Körner
20. Thunfisch und Vollkorncracker (23 Gramm Protein)
Zusammen mit Eiweiß, Thunfisch in der Dose fügt Ihrem Snack am Nachmittag etwas Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren hinzu. Diese einfache Mini-Mahlzeit ist super einfach und sättigend.
Gib den Inhalt einer 3-Unzen-Dose in einen kleinen To-Go-Behälter. Zerschlagen Sie es mit etwas Mayo und was auch immer Sie in Ihrem Thunfisch mögen. Werfen Sie ein paar Vollkorncracker (Hallo nochmal, Triscuits!) in einen Reißverschlussbeutel, um später den Thunfisch einfach zu schöpfen.
21. Proteinbissen (10 Gramm Protein)
Kein Backen erforderlich, nur vier Zutaten, tragbar,undes schmeckt wie ein Dessert? Das ist unsere Art von Quick-Fix-Leckerei!
Nussbutter dient als Bindemittel sowie als Quelle des größten Teils des Proteins in diesen Bissen, während Hafer und dunkle Schokoladenstückchen ihnen ihre keksartige Qualität verleihen (und einige Ballaststoffe und Antioxidantien hinzufügen).
Kombinieren Sie einfach 3 Esslöffel gehackte Haferflocken, 2 Esslöffel Mandelbutter, 1 Esslöffel dunkle Schokoladenstückchen und 1/2 Esslöffel Honig. Befeuchte deine Hände, rolle sie zu mundgerechten Kugeln und kühle sie einige Minuten auf einem Blatt Wachspapier.
22. „Käsiges“ Popcorn (19 Gramm Protein)
Wenn es nicht mit künstlichen Aromen übergossen ist,Popcornkann ein gesunder Snack sein. Erhöhen Sie den Proteingehalt, indem Sie die Kerne mit überraschend leckerer Nährhefe bestäuben vegan , B-Vitamin-verpackte Antwort auf Parmesankäse.
Beschichten Sie einfach 3 Tassen luftgeknalltes Popcorn mit 3 Esslöffeln Nährhefe und einer Prise Salz.
23. Gesünderes Welpenfutter für einen (9,6 Gramm Protein)
Ja, es existiert! Diese Version des kavitätenverursachenden süßen Snacks reduziert den Zucker erheblich, indem das pulverisierte Zeug durch Honig ersetzt und Proteinpulver hinzugefügt wird, um ihm die Haltbarkeit zu verleihen, die dem Original fehlt.
Nick Cannon Wiki
Obwohl es immer noch nicht gerade gesundes Essen ist, ist die Einzelportionsausbeute ein großartiges Beispiel dafürMäßigung ohne Entzug.
Bestreichen Sie 3/4 Tasse Weizen-Chex-Müsli mit einer geschmolzenen Mischung aus 1 1/2 Esslöffel Erdnussbutter, 1 1/2 Esslöffel dunkle Schokoladenstückchen und 1/2 Esslöffel Honig. Mit 1/2 EL Vanille Protein Power bestäuben und fest werden lassen.
Truthahn und Trockenfleisch
24. Trockenfleisch (11 Gramm Protein)
Seien Sie vorsichtig, um mit Natrium und Zucker gefüllte Sorten zu vermeiden, aber natriumarme, natürliche oder leicht aromatisierte Optionen sind eine großartige Quelle fürProtein. Auch dieser Kausnack bleibt bei richtiger Verpackung monatelang frisch.
Wir mögen Harte Zeiten Echtes Beef Jerky .
25. Verschlingen, verschlingen (14,2 Gramm Protein)
Mit diesem Lieblingssandwich kann zu jeder Jahreszeit Thanksgiving sein. Diese wohltuende Kombination aus Feinkost-Fleisch, Käse, Gemüse und getrockneten Preiselbeeren enthält etwas von jeder Lebensmittelgruppe und das proteinreiche Endprodukt hält Sie garantiert einige Stunden durch.
Ein Stück Vollkornbrot längs aufschneiden und mit 1 TL Senf bestreichen.
Mit 2 Scheiben gebratenem Truthahn, 1 Scheibe Schweizer Käse, 1 Salatblatt, 1 Scheibe Tomate und 1 Teelöffel getrockneten Preiselbeeren belegen.
27. Deli Rollups (10,4 Gramm Protein)
Betrachten Sie es als Sandwich ohne das Brot! DiesepaläofreundlichEin herzhafter Snack enthält fast doppelt so viel Protein wie ein hartgekochtes Ei und schleicht sich noch ein Gemüse ein! Denken Sie daran, sich an eine salzarme Fleischsorte zu halten, wenn Sie versuchen, Ihre Salzaufnahme zu reduzieren.
Rollen Sie einfach 2 Scheiben Feinkost Truthahn mit 1 Scheibe Käse und 1 Scheibe Tomate.
28. „Käse“ Grünkohlchips (14,6 Gramm Protein)
Was macht Grünkohl in der Kategorie Jerky? Nun, es passte nirgendwo anders. Aber wenn Sie darüber nachdenken, ist dehydrierter und gewürzter Grünkohl nicht ein bisschen wie Gemüse-Jerky?
Wenn du das nächste Mal einen großen Haufen Knuspriges für unterwegs brauchst, tausche die im Laden gekauften Spuds gegen einen gebackenen Haufen hausgemachterGrünkohlchipsstattdessen.
Diese Version von Grünkohl-Chips ist zwar genauso knusprig wie normale Chips, aber nicht nur reich an Vitamin A und C, sondern hat auch eine schöne Portion Protein aus dem Nährhefe-Topping.
2 Tassen gewaschene und getrocknete Grünkohlblätter mit 1 Esslöffel Olivenöl und 2 Esslöffel Nährhefe bestreichen. 15 Minuten bei 163 °C (325°F) backen.
Nährwertangaben für diesen Artikel stammen von:
Daten zur Selbsternährung: https://nutritiondata.self.com/
USDA Agricultural Research Service Food Data Central: https://fdc.nal.usda.gov/index.html
