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Kreuzheben hat meine Trainingsroutine verändert. Ich hatte Jahre damit verbracht, meine Cardio-Fähigkeiten zu entwickeln, aber ich hatte nicht die Ergebnisse, die ich wirklich wollte.
Bis dahin hatte ich alles versucht: Yoga, Pilates, Barre… Ich hatte sogar in meinem örtlichen Fitnessstudio Gewichte gehoben, aber mein Wissen war eine Kombination aus Google-Suchen und einem College-Fitnesskurs, der nur wenige Ergebnisse lieferte.
Die erste Übung, die mein Trainer meiner Trainingsroutine hinzugefügt hat? Kreuzheben. Sicherlich konnte eine einzige Übung mein Training nicht so revolutionieren, wie es jahrelanges Ausprobieren nicht gelungen war? Zum Glück lag ich tot (heh) falsch.
Also, solltest du Kreuzheben machen? Und wie fängt man überhaupt an? Hier sind einige Grundlagen, damit Sie heben können.
Junger Oldman/Getty Images
Vorteile des Kreuzhebens
Kreuzheben trainiert deinen gesamten Körper
„Das Kreuzheben zielt auf mehrere Muskelgruppen in einem einzigen Training ab und bietet mehr für Ihr Geld als eine Isolationsübung“, sagt Zach Mayer, ein Meistertrainer bei Brennen Sie 60 Studios (Wahlstudio für Reese Witherspoon, Alessandra Ambrosio und Naomi Watts).
Dieser Schritt beruht auch auf Kernfestigkeit um deinen Körper während des gesamten Lifts zu stabilisieren, was bedeutet, dass du deine Bauchmuskeln über allem anderen trainierst. Muskelaufbau hilft auch, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, was Ihnen wiederum hilft, langfristig mehr Fett zu verlieren.
Kreuzheben Training produziert viel Muskelaktivierung in deinem Unterkörper. EIN Studienrückblick 2020 bestätigt, dass Kreuzheben alle Muskeln der Beine, des Rückens, des Rumpfes und der Hüften gut aktiviert.
Kreuzheben hilft, Verletzungen zu vermeiden
Manche Leute vermeiden Kreuzheben aus Angst vor Rückenverletzungen, aber Studien haben das gezeigt Kreuzheben kann von Vorteil sein zum Reduzieren Schmerzen im unteren Rücken in manchen Fällen.
Denken Sie daran, dass der Aufbau von Kraft Zeit braucht, also springen Sie nicht in zu schwere Gewichte oder komplizierte Übungen, bevor Sie bereit sind. Achten Sie auf Ihre Haltung und Technik, um Muskeln aufzubauen und Verletzungen abzuwehren. Sprechen Sie im Zweifelsfall mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.
Widder, Mann, Löwe, Frau, trennt sich
Wie man ein perfektes Kreuzheben macht
Ein traditionelles Kreuzheben besteht darin, eine Langhantel vom Boden zu heben, während Sie Ihre Wirbelsäule neutral halten und den Rumpf anspannen. Es gibt jede Menge Variationen, aber diese ist zurück zu den Grundlagen.
Wie man einen Kreuzheben macht
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Greifen Sie mit gebeugten Knien und gebeugtem Gesäß nach unten, um die Stange zu greifen. Halten Sie den Rücken gerade und den Nacken neutral. Halte deine Schultern nach unten, weg von deinen Ohren.
Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie sich bücken. Fahren Sie Ihre Füße durch den Boden und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften zu strecken und in eine stehende Position zu kommen.
Hier sind einige Tipps, um beim Kreuzheben eine großartige Form zu erhalten:
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäß- und Kniesehnen zu benutzen, nicht Ihren Rücken, um sich zu heben.
- Halte deine Füße hüftbreit auseinander.
- Halte deine Wirbelsäule und deinen Nacken neutral. Schauen Sie nicht in einen Spiegel oder nach vorne.
- Halte die Langhantel über der Mitte deiner Füße.
- Halte deine Schulterblätter über der Langhantel selbst.
- Drücken Sie Ihren Hintern nach hinten, während Sie sich bücken.
- Verspüre nicht das Bedürfnis, in eine tiefe Kniebeuge zu gehen. Halte deine Hüften über deinen Knien.
Kreuzheben-Variationen, die Sie in Ihre Routine integrieren können
Kreuzheben mit Kettlebell
Eine Kettlebell eignet sich hervorragend zum Krafttraining in einer kleinen Wohnung.
Stellen Sie sich mit der Kettlebell zwischen Ihre Füße. Beugen Sie sich nach unten und greifen Sie den Griff mit beiden Händen, halten Sie Ihren Rücken neutral und gerade. Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie sich langsam mit der Kettlebell erheben.
Mache 12–15 Wiederholungen.
Rumänisches Kreuzheben
Bei dieser Kreuzheben-Variante sind deine Beine ziemlich gerade und deine Knie sind nur leicht gebeugt.
Stehen Sie mit einer Stange oder Hanteln in Ihren Händen. Senken Sie die Stange langsam ab und beugen Sie Ihre Hüften. Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie die Stange bis knapp über die Knie. Verwenden Sie Ihre Beine, um die Stange wieder nach oben zu ziehen.
Mache 12–15 Wiederholungen.
Einbeiniges Kreuzheben
Stellen Sie sich auf beide Füße mit den Armen an den Seiten. Halten Sie die Hüften nach vorne und den Rücken gerade, beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, heben Sie das rechte Bein nach hinten und strecken Sie die Arme nach vorne.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Arme zur Seite und das rechte Bein zurück auf den Boden bringen.
Mache 12–15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Sumo Kreuzheben hoher Zug
Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit hin. Halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell oder Kurzhantel. Beugen Sie langsam Ihre Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, während Sie die Kettlebell absenken.
Spannen Sie Ihren Kern an, während Sie sich mit Hüften und Beinen hochheben und die Kettlebell auf Brusthöhe bringen.
Mache 12–15 Wiederholungen.
Kreuzheben mit dem hinteren Fuß
Stellen Sie Ihren linken Fuß auf einer niedrigen Bank oder Stufe bequem hinter sich. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kern beschäftigt, lehnen Sie sich nach vorne und lassen Sie Ihre Arme nach vorne in Richtung Boden fallen.
Hebe dich langsam mit deinen Beinen und Hüften wieder hoch.
Mache 12–15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Wegbringen
Kreuzheben ist das Einhorn der Fitnesswelt. Sie sind eine großartige Möglichkeit, eine ganze Reihe von Ergebnissen zu erzielen, ohne viel Zeit im Fitnessstudio zu verbringen, und sogar Fitness-Neulinge kann sie machen.
Du brauchst keinen Zugang zu einer Langhantel, um Kreuzheben zu machen, aber es tut definitiv nicht weh. Du kannst Hanteln verwenden oderKettlebellsdie Übung zu machen, besonders für Variationen wie das rumänische Kreuzheben.
Kreuzheben spart Zeit ( zusammengesetzte Übungen FTW!) und Geld (Sie können sie überall machen), und Sie werden Kraft aufbauen, die das Heben von Lebensmitteln, Babys und Ihrem großen Deutschen Schäferhund viel einfacher macht.
Jandra Sutton ist Autorin, Historikerin und Rednerin. Nach seinem Abschluss an der Huntington University mit einem B.A. in Geschichte erwarb sie an der University of East Anglia einen Master in moderner britischer Geschichte. In ihrer Freizeit genießt Sutton Fangirling, Laufen und alles, was mit Eiscreme zu tun hat. Pluto ist immer noch ein Planet in ihrem Herzen. Sie lebt mit ihrem Mann und ihren beiden Hunden in Nashville. Du kannst ihr folgen Twitter und Instagram .
