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Klimmzüge im Fitnessstudio mögen dich immer noch in deinen Träumen verfolgen, aber die Kraft des Oberkörpers ist absolut erreichbar, auch ohne Zugang zu einem Fitnessstudio.
Körpergewichtstraining haben sich als erwiesen genauso effektiv als anderes Krafttraining für Muskelmasse, körperliche Fitness , und Leistung.
Glücklicherweise musst du nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen, um deinen Oberkörper zu stärken – du musst es nur werde ein bisschen kreativ .
Wir haben angezapft Dan Castillo , zertifizierter Personal Trainer und Ausbilder bei Barrys Bootcamp und CityRow in New York City, um ein effizientes und effektives 7-minütiges Oberkörpertraining zu entwickeln, das der Wissenschaft folgt.
Das ultimative 7-minütige Oberkörpertraining
1. Weitsprung in den Rückwärtsgang mit Krabben
Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihr Po auf oder unter Kniehöhe ist. Verwenden Sie die Arme, um Schwung zu erzeugen, springen Sie so weit wie möglich nach vorne und landen Sie in derselben Hocke.
Sobald Sie gelandet sind, lassen Sie die Hände auf den Boden fallen (Handgelenke unter den Schultern) und heben Sie die Hüften bis auf Kniehöhe an, um eine umgekehrte Tischposition zu erreichen. Vorsichtig Krabbengang rückwärts in die Ausgangsposition, dann wiederholen.
Alternativ können Sie, anstatt den Krabbengang zu machen, rückwärts laufen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
2. Bizeps halten mit den Händen unter dem Tisch
Dies ist eine kreative Möglichkeit, Ihren Bizeps zu aktivieren.
Stellen Sie sich mit den Füßen direkt unter die Hüften und legen Sie beide Hände flach unter einen Tisch, Schreibtisch oder einen anderen flachen, schweren Gegenstand, mit den Handflächen nach oben.
Halten Sie die Ellbogen nah an Ihren Seiten und in einem 90-Grad-Winkel. Drücken Sie Ihre Handflächen nach oben gegen die Oberfläche und den Puls, halten Sie den Kern in Bewegung und den Rücken gerade.
3. Trizeps-Liegestütze
Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Händen direkt unter den Schultern, der Rumpfmuskulatur aktiviert und der Nacken entspannt. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden und halten Sie die Ellbogen so nah wie möglich am Brustkorb (Sie sollten dies wirklich an den Rückseiten Ihrer Arme spüren).
Bastard-Henker-Wiki
Um es einfacher zu machen, gehen Sie auf die Knie – aber achten Sie darauf, den Kern fest zu halten und eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Hüften zu halten.
Für eine zusätzliche Herausforderung senken Sie sehr langsam für 3 Counts und drücken Sie dann in 1 Count wieder nach oben.
4. Schulter I-Y-T
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten (Stirn auf die Matte) mit nach vorne über dem Kopf ausgestreckten Armen, Händen in Fäusten und Daumen nach oben zur Decke, sodass die Arme eine „I“-Form bilden.
Heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich, halten Sie sie 1 Mal und senken Sie sie dann wieder auf den Boden. Machen Sie als nächstes ein „Y“ mit Ihren Armen und heben und senken Sie sie und machen Sie dasselbe in einer „T“-Position. Wiederholen Sie die Buchstaben weiter.
5. Kniebeugenheber
Stehen Sie mit den Füßen zusammen unter den Hüften und den Armen an Ihren Seiten. Springen Sie die Füße auseinander und schicken Sie die Hüften nach hinten, um in eine Hocke zu gehen, wobei die Füße etwas breiter als hüftbreit sind und die Arme vor der Brust ausgestreckt sind.
Springen Sie schnell zurück in die Ausgangsposition mit den Füßen unter den Hüften und den Händen an den Seiten zusammen. Wiederholen.
6. Sitzender Handtuchhammer-Curlpuls
Setzen Sie sich in die Mitte eines Handtuchs. Greife mit jeder Hand ein Ende des Handtuchs, wobei die Handflächen nach innen und die Daumen zur Decke zeigen.
Behalten Sie einen 90-Grad-Winkel mit Ihren Ellbogen bei und halten Sie sie nahe an den Seiten Ihres Brustkorbs. Ziehen Sie jedes Ende des Handtuchs nach oben zur Decke und machen Sie Mini-Impulse auf und ab.
7. Trizeps-Dip
Stellen Sie sich mit dem Gesicht weg von einem stabilen Stuhl, einer Couch oder einem Tisch. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern auf die Oberfläche, wobei die Fingerspitzen auf Ihren Körper zeigen. Strecken Sie die Beine nach vorne aus, halten Sie die Zehen nach oben gebeugt und die Fersen auf dem Boden.
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Beugen Sie langsam die Ellbogen, um Ihren Hintern für 3 Zählungen in Richtung Boden abzusenken, und drücken Sie dann für 1 Zählen schnell nach oben. Wiederholen.
Um es einfacher zu machen, bewegen Sie Ihre Füße näher an den Stuhl und fügen Sie eine leichte Beugung der Knie hinzu.
8. Push-up zurückschieben
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei die Handgelenke unter den Schultern und die Füße breiter als hüftbreit sind. Senken Sie sich in einen Liegestütz ab. Drücken Sie in Ihre Handflächen, um Hüften und Gesäß nach hinten zu schicken, beugen Sie die Knie weit (wie eine kauernde Position) und heben Sie dann die Hüften in eine abwärts gerichtete Hundehaltung.
Achte darauf, dass dein Kopf zwischen deinen Schultern liegt – der Bizeps sollte außerhalb der Ohren und die Ellbogen weich sein. Schieben Sie nach vorne, um in die Ausgangsposition der hohen Planken zurückzukehren. Wiederholen.
9. Sprungschalter Ausfallschritt
Machen Sie aus einer stehenden Position mit dem linken Fuß einen großen Schritt zurück, um in einen Ausfallschritt abzusenken, wobei die Knie um 90 Grad gebeugt sind und die Hände vor Ihnen oder auf den Hüften für das Gleichgewicht gehalten werden. (Sie sollten Ihr Körpergewicht in Ihrer rechten Ferse spüren.)
Fahren Sie schnell durch die rechte Ferse, um nach oben zu springen und Ihre Füße zu wechseln, indem Sie mit dem linken Fuß vorn in eine Ausfallschrittposition absenken. Wiederholen.
10. Vorgebeugte Reihe
Schnappen Sie sich zwei Hanteln, gallonengroße Krüge mit Wasser oder andere Gegenstände mit ähnlichem Gewicht, die Griffe haben. Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand, mit den Handgelenken unter der Schulter, und schwenken Sie die Hüften so, dass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
Ziehen Sie die Gewichte mit den Handflächen von Ihnen weg (supinierter Griff) bis zu Ihrer Brust, indem Sie die Ellbogen beugen und sich darauf konzentrieren, die Schulterblätter zusammenzudrücken (wie Sie ein Boot rudern). Senken Sie die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen.
11. Trizeps-Liegestütz in Seitenlage
Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf die Seite. Legen Sie den rechten Arm über die Brust und legen Sie die linke Handfläche auf den Boden. Drücken Sie durch die linke Handfläche, bis Ihr Trizeps vollständig gebeugt ist und Ihr Oberkörper ein wenig angehoben ist, und senken Sie ihn dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen.
12. Hecht-Liegestütz
Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit Handgelenken unter den Schultern und angespanntem Kern. Treten Sie mit den Füßen nach vorne und bewegen Sie die Hüften nach oben, sodass Sie sich in einer Hechtposition befinden, wobei die Hände direkt auf den Schultern liegen.
Machen Sie einen Liegestütz, so dass Ihr Kopf den Boden ein paar Zentimeter vor Ihren Händen leicht berührt, und drücken Sie ihn dann zurück zum Hecht. Wiederholen.
