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Du hast gerade eine super-befriedigende Schweiß-Sesh zerquetscht, als –WAM!— Ein Muskelkrampf tritt auf. Oder vielleicht versuchst du nur etwas zu schlafen und die Wadenkrämpfe übernehmen.
Zum Glück gibt es Heilmittel, nach denen Sie direkt in Ihrem Kühlschrank oder Ihrer Speisekammer greifen können. Untersuchungen legen nahe, dass bestimmte Nährstoffe aus Lebensmitteln helfen können, zu lindern oder sogar Muskelkrämpfe stoppen .
Hier ist, wie diese Nomen helfen können, diese Muskelkrämpfe abzuwehren.
Wassermelone Yendi Reid; Foto von Tatjana Zlatkovic/Getty Images
15 Lebensmittel, die Muskelkrämpfen helfen GTFO
1. Avocado
Das Avocado Wahnsinn ist hier, um zu bleiben. Diese köstliche, vielseitige Frucht ist vollgepackt mit krampflösenden Nährstoffen, darunter Kalium und Magnesium . Diese Mineralien wirken als Elektrolyte , die für wichtige Körperfunktionen wie die Muskelkontraktion unerlässlich sind.
Ein Killer-Workout kann dazu führen, dass Ihre Elektrolyte unausgeglichen werden , was zu Muskelkrämpfen führen kann. Der Verzehr von elektrolytreichen Lebensmitteln kann helfen, dieses Gleichgewicht zu halten und Krämpfe zu verhindern oder zu lindern.
Also, wenn du das nächste Mal nach dem Training ein Stück nimmst Avo Toast, weiß, dass du beide Muskeln trainierstundIhren Gaumen ein Gefallen!
2. Kokoswasser
Zusammen mit super feuchtigkeitsspendend, Kokosnusswasser ist eine großartige Quelle für Kalium, Magnesium, Kalzium, Natrium und Phosphor (alle Quellen unserer Freunde, die Muskelkrämpfe bekämpfen, Elektrolyte!).
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In einem kleinen Studie 2019, 10 männliche Sportler tranken nach intensiver körperlicher Aktivität entweder reines Wasser oder ein elektrolytreiches Getränk (wie Kokoswasser). Die Forscher fanden heraus, dass die Sportler weniger wahrscheinlich an durch elektrische Stimulation induzierten Muskelkrämpfen litten, wenn sie mit einem Elektrolytgetränk hydratisiert hatten, im Vergleich zu einfachem alten H .zweiODER.
Obwohl noch mehr Forschung betrieben werden muss, deuten diese frühen Ergebnisse darauf hin, dass Kokosnusswasser und seine elektrolytreichen Gegenstücke könnten Muskelkrämpfe wirksam reduzieren, wenn sie zur Flüssigkeitszufuhr nach dem Training verwendet werden.
3. Wassermelone
Hydratation ist der Schlüssel für Prime Muskelfunktion , einschließlich der Vermeidung von Muskelkrämpfen.Dehydration, auf der anderen Seite kann Ihre Muskeln daran hindern, sich richtig zusammenzuziehen, wodurch Krämpfe (Yikes) verursacht oder sogar verschlimmert werden.
Möchten Sie Ihre tägliche Wasseraufnahme aufpeppen? Eine Scheibe Wassermelone zu naschen kann dir einen süßer Feuchtigkeitsschub . Abgesehen davon, dass sie eine großartige Quelle für Magnesium und Kalium ist, ist diese Lieblingsfrucht im Sommer fast 92 Prozent Wasser !
4. Süßkartoffeln
Süßkartoffelnsind eines der gesündesten Gemüse überhaupt, randvoll mit Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen.
Sie können sich darauf verlassen, dass sie muskelfunktionssteigernde Kalium-, Magnesium- und Kalziumspiegel liefern: Eine Tasse (200 Gramm) Süßkartoffelpüree allein können fast 13 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Magnesium und mehr als 20 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Kalium liefern!
5. Griechischer Joghurt
Sie wissen, dass Kalzium für die Knochengesundheit unerlässlich ist, aber wussten Sie, dass es für die Muskelfunktion genauso wichtig ist? Gemäß Forschung von 2013 , kann ein zu geringer Kalziumgehalt im Blut Muskelkrämpfe und andere muskelbedingte Komplikationen wie unregelmäßiger Herzschlag verursachen.
griechischer Joghurt ist eine großartige Kalziumquelle (ebenso wie seine Elektrolytkumpel Kalium und Phosphor!). Als Snack nach dem Training kann er Muskelkrämpfen vorbeugen und helfen Muskelregeneration .
griechischer Joghurt enthält auch eine kräftige Dosis Protein, das für das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe unerlässlich ist.
6. Lachs
Dank der vielen Vitamine, Mineralien und Nährstoffe, die es enthält,Lachshat eine Vielzahl großartiger Vorteile, einschließlich der Vorbeugung von Muskelkrämpfen.
Es ist nicht nur reich an Protein, entzündungshemmenden Fetten und anderen krampflösenden Nährstoffen, sondern auch reich an Eisen. Forschung schlägt vor, dass Eisen Überstunden leistet, um Muskelkrämpfe in Schach zu halten, indem es die gesunde Produktion von Blutzellen, die Sauerstoffversorgung des Muskelgewebes und den Blutfluss unterstützt.
Lachs ist auch eine großartige Quelle für Vitamin-D. , die für die richtige Muskelfunktion unerlässlich ist. Gemäß Forschung ab 2019 kann sich eine zu geringe Zufuhr von Vitamin D negativ auf Ihre Muskulatur auswirken und Sie dem Risiko von Muskelschmerzen, -schwäche oder -krämpfen aussetzen.
7. Knochenbrühe
Knochenbrühe ist eine konzentrierte Brühe, die durch Sieden von Tierknochen in Wasser hergestellt wird. Die Herstellung von Knochenbrühe ist einfach, aber es ist ein langer Prozess: Diese Knochen müssen mehr als 8 Stunden köcheln. Sie können es vorgefertigt kaufen, wenn Sie nicht den ganzen Tag in der Küche hängen möchten.
Wie also kann Knochenbrühe Muskelkrämpfe lindern?
Da es eine Flüssigkeit ist, bietet es Feuchtigkeit (und Ihre Muskeln lieben es, hydratisiert zu bleiben!). Es ist auch eine großartige Quelle für krampflösende Nährstoffe wie Kalzium, Natrium und Magnesium.
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8. Gurkensaft
Ein Geheimnis, auf das viele Sportler schwören, um Muskelkrämpfe zu verbannen? Gurkensaft .
Obwohl unklar ist, warum Gurkensaft Krämpfe lindern kann, könnte ein hoher Elektrolytgehalt ein Faktor sein.
In einem Studie 2010 , Männer, die Gurkensaft tranken, während sie Muskelkrämpfe hatten, hatten eine 49,1 Sekunden kürzere Dauer der Krämpfe im Vergleich zu denen, die reines Wasser tranken.
Die allgemeine Wissenschaft rund um Gurkensaft gegen Muskelkrämpfe ist jedoch begrenzt und irgendwie unklar. Wir brauchen mehr Forschung, um herauszufinden, wie effektiv es ist, aus dem Gurkenglas zu tuckern.
9. Fermentierte Lebensmittel
Gurkensaft fermentiertes Essen Cousins können auch dazu beitragen, das Risiko von Muskelkrämpfen zu senken. Fermentierte Lebensmittel wie z Kimchi und Sauerkraut enthalten hohe Mengen an Elektrolyten wie Natrium, sodass sie Krämpfe lindern oder reduzieren können.
Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um herauszufinden, wie viel das Herunterschlucken von fermentierten Lebensmitteln bei Muskelkrämpfen helfen kann.
10. Papaya
Eine andere Möglichkeit, den Doppelpack von Magnesium und Kalium für eine gesunde Muskelfunktion zu erhalten? Nascherei auf einem leckeren Papaya .
Ein 11 Unzen Papaya kann bis zu 23 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Kalium und 22 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium liefern.
ZU Studie 2017 von 230 postmenopausalen Frauen fanden, dass diejenigen, die mehr Kalium zu sich nahmen, weniger Muskelkrämpfe hatten. Obwohl weitere Forschungen erforderlich sind, deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass das Hinzufügen von mehr kaliumreichen Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung möglicherweise das Risiko von Muskelkrämpfen senken könnte.
11. Rüben
Rüben haben mehr zu bieten, als man auf den ersten Blick sieht.
Der belaubte obere Teil der Rübenpflanze (auch bekannt als Rübengrün ) ist vollgepackt mit Nährstoffen, die die Muskelgesundheit fördern und Muskelkrämpfe reduzieren können, darunter Kalium, Magnesium, Kalzium, Phosphor und B-Vitamine.
Rüben enthalten auch Nitrate . Diese Verbindungen unterstützen die Funktion der Blutgefäße, um sicherzustellen, dass das Blut richtig zu Ihren Muskeln fließt, was dazu beitragen kann, das Risiko von Muskelkrämpfen zu verringern.
Schätze, es ist Zeit, Schrute Farms zu besuchen (oder vielleicht wollen wir einfach nur eine Ausrede, um 'The Office' noch einmal anzusehen).
12. Sardinen
Klein aber fein Sardinen sind super reich an krampflösenden Nährstoffen wie Eisen, Phosphor, Kalzium, Kalium, Natrium, Magnesium UND Vitamin D. (Puh! Das sind viele Nährstoffe!)
Sardinen sind auch hoch in Selen , das eine wichtige Rolle bei der Muskelfunktion spielt. Eine unzureichende Selenzufuhr kann zu Problemen wie Muskelschwäche führen. Unbedingt einschließen Selenreiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung, um diese Muskelprobleme zu verhindern.
13. Bananen
Wenn Muskelkrämpfe Sie dazu bringen, B-A-N-A-N-A-S zu gehen, versuchen Sie stattdessen, einen zu essen.
Bananen sind reich an Kalium (Sie wissen, dass Elektrolyt Ihre Muskeln lieben!). Wenn Ihr Kaliumspiegel zu sinken beginnt, treten wahrscheinlich Krämpfe auf. Eine Banane vor dem Training zu nagen, kann dazu beitragen, dass Ihr Kaliumspiegel nicht zu niedrig wird und diese Muskeln sich nicht verkrampfen.
Diese lustige gelbe Frucht ist auch reich an komplexen Kohlenhydraten, die Ihrem Insulin einen ausreichenden Schub geben können, um Protein in Ihre Muskeln zu bringen und das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu stimulieren.
14. Spinat
Im Zweifelsfall Blattgemüse zur Rettung!
Spinat ist vollgepackt mit gut für dich nährstoffe . Kalium, Magnesium, Vitamin A, Vitamin K und Folat machen es zu einem wahren Cocktail krampflösender Güte.
Es ist auch reich an Kalzium, was bei der primären Muskelfunktion hilft.
Beim Essen Spinat ist nicht gerade deine Marmelade, mischt sie in einem Smoothie mit anderen krampfbekämpfenden Güte ist ein guter Weg zu gehen.
15. Linsen
Linsen und andere Hülsenfrüchte sind mit Magnesium beladen, das, wie wir wissen, ein wichtiger Nährstoff zur Linderung von Muskelkrämpfen ist. Tatsächlich enthält 1 Tasse gekochte Linsen 71 Milligramm von Magnesium, also packt es wirklich!
Linsen sind auch reich an Ballaststoffen, die bei anderen Körperfunktionen wie der Kontrolle des Blutzuckers und der Aufrechterhaltung Ihres LDL-Cholesterin (die „schlechte“ Art) niedrig.
Nutzen Sie die Vorteile mit einem beruhigenden Smoothie
Smoothies eignen sich hervorragend, um Muskelkrämpfe zu lindern und die Muskelregeneration nach dem Training zu unterstützen. Hier ist ein Smoothie-Rezept voller krampflösender Vitamine und Mineralien, die deine Muskeln in Topform halten.
tl; dr
Muskelkrämpfe sind ein schmerzhaftes Symptom der Muskelkontraktion. Die Ursache ist zwar nicht immer klar, aber intensives Training, ein Elektrolyt-Ungleichgewicht, Dehydration oder Medikamente könnten schuld sein.
küsse ihren Körper
Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an bestimmten Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind, kann Krämpfe lindern oder sogar verhindern. Halte dich an Lebensmittel mit Nährstoffen wie:
- Kalium
- Magnesium
- Natrium
- Kalzium
- Vitamin-D.
- bestimmte B-Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12)
Wenn Ihre Muskelkrämpfe anhalten oder sich verschlimmern, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können Ihnen helfen herauszufinden, was Ihre Krämpfe verursachen könnte, und mit Ihnen einen Behandlungsplan zu entwickeln.
