Warum sind Klimmzüge so hart?

Egal, ob Sie ein Wochenendkrieger, ein begeisterter CrossFitter oder ein schlauer Yogi sind – für die meisten von uns gibt es eine Bewegung, die für die meisten von uns immer wieder schwierig wird: das Klimmzug. Es gibt zwar einige Leute, die eine Reihe von Klimmzügen mit Anmut und Leichtigkeit ausführen können (wir sehen dich an, Chris Hemsworth ), die meisten von uns nurkann ’nicht. Aber warum ist das so?

Mein Gedächtnis auffrischen: Was ist nochmal ein Klimmzug?

Der Klimmzug – der ach so einfach auszuführen aussieht – besteht darin, mit den Händen an einer Stange zu hängen und Ihren Körper an die Stange zu ziehen. Wie sich herausstellt, und wie sich als erster (oder zweiter… oder dritter…) Versuch herausstellen wird, ist es nicht einfach. „Denken Sie darüber nach: Sie verwenden Ihre (relativ) kleinen Arme, um Ihren viel größeren Unterkörper und Rumpf nach oben zu ziehen, bis Sie Ihre Brust an die Stange gehoben haben“ sagt Physiotherapeut Grayson Wickham, D.P.T., Gründer von Bewegungstresor . „Wenn Sie 200 Pfund wiegen, ziehen Sie buchstäblich 200 Pfund Masse hoch. VonKurs, das ist schwer – und erfordert eine Menge Kraft.” Touché.

Wickham sagt, dass die Hauptmuskeln, die verwendet werden, Ihre Lats sind, aber das Ausführen eines Klimmzuges erfordert einBündelverschiedener Muskeln. „Die Liste ist lang“ warnt Manning Sumner, RSP-Ernährung Sportler und NSPA-zertifizierter Trainer.

Sind Sie bereit, eine Reihe schwer auszusprechender Wörter hintereinander zu sehen? „Der Klimmzug verwendet den mittleren und unteren Trapezius, Rhomboids, Pectoralis major und minor, Deltamuskeln, Infraspinatus, Latissimus dorsi, Teres major, Subscapularis, Bizeps brachii, Brachialis, Brachioradialis, Flexor carpi radialis, Flexor carpi ulnaris, M. flexor digitorum profundus, M. flexor digitorum superficialis und M. flexor pollicis longus, extern schräg und erector spinae,” sagt Sumner.

Und neben der Kraft erfordert das Absolvieren eines Klimmzuges auch Technik.

Wenn du schon einige Actionfilme gesehen hast, scheint es dir etwas zu sein, deinen Körper mit den Armen nach oben zu ziehensollteIn der Lage sein zu tun. Aber Judine Saintgerard , ein Coach im Tone House in New York City, sagt „ich würde argumentieren, dass die meisten Menschen Schwierigkeiten haben, wenn es darum geht, Pull-Techniken auszuführen – die Körperpositionierung und zu wissen, welche Muskeln Sie aktivieren möchten, um die Bewegung zu initiieren und zu vervollständigen. ups.”

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Um die “ Ich weiß nicht wie ” Element, lassen Sie uns die Grundlagen durchgehen.

Schritt eins:

Kein Schocker hier: Der erste Schritt besteht darin, sich unter die Stange zu stellen und sie mit beiden Händen zu greifen. Wenn die Klimmzugstange zu hoch für Sie ist und Sie sich beim Springen nicht wohl fühlen, stellen Sie sich auf eine Bank oder Box, damit Sie Ihre Hände richtig positionieren können. Deine Handflächen sollten von dir weg zeigen, die Hände etwa schulterbreit auseinander, und dein Daumen sollte um die Unterseite der Stange gelegt werden (so dass er fast deine Fingerspitzen berührt).

Gut fühlen? Jetzt hängen.

Oh Mist. Das bedeutet, dass Ihre Füße nicht mehr auf dem Boden, der Bank oder der Kiste stehen, sondern in der Luft baumeln oder mit angewinkelten Knien hinter Ihnen stehen. Hier möchten Sie Ihren Kern anspannen (denken Sie daran, Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule zu ziehen). Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten (dies ist eine subtile Bewegung). All dies „Zerquetschen” wird Sie davon abhalten, auf der Bar herumzuschwingen.

Um mit der eigentlichen Aufwärtsbewegung (dem “Ziehen”) zu beginnen, drücken Sie die Stange mit den Händen zusammen und legen Sie besonderen Wert darauf, den äußeren Rand Ihres kleinen Fingers in die Stange zu schrauben – dies hilft dabei, Ihren oberen Rücken richtig zu spannen.

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Stellen Sie sich nun vor, Sie ziehen Ihre Ellbogen nach unten zu Ihren Hüften.

Oder ein anderes Stichwort: Stellen Sie sich vor, Sie entsaften eine Grapefruit zwischen jede Ihrer Achselhöhlen – dies wird Ihnen helfen, Ihre Ellbogen nach unten zu ziehen und diese Lats zu aktivieren. „Widerstehen Sie beim Ziehen dem Drang, Ihre Beine wild zu schwingen“ sagt Greg Pignataro, Personal Trainer bei Grindset-Fitness in Scottsdale, Arizona. „Ich verspreche, das wird es nicht einfacher machen!”

Wenn Sie bereits die Kraft für einen Klimmzug haben, werden Sie spüren, wie sich Ihr Körper zur Stange bewegt. Technisch gesehen erfordert eine Klimmzugwiederholung, dass Ihr Kinn über die Stange geht. Aber Alena Luciani, Gründerin von Ausbildung2xl , sagt, wenn Sie Ihr Kinn nicht über die Stange ziehen können, versuchen Sie, dem Drang zu widerstehen, Ihren Nacken zu belasten, um dies zu versuchen.

Wow! Du hast es nach oben geschafft.

Aber Sir Issac Newton hat es am besten gesagt: Was nach oben geht, muss nach unten kommen. Halten Sie die Stange fest im Griff und lassen Sie Ihre Arme strecken, bis Sie wieder im toten Hang sind.

Zeit für kompromisslose Selbst-High-Five und Happy-Dance. Jetzt musst du es nur noch tunnochmal.

Ähh, wie unterscheidet sich das von einem Klimmzug?

Das ist eine berechtigte Frage. Laut Katie Dunlop, NASM-zertifizierter Personal Trainer und Gründerin von ., gibt es zwei wesentliche Unterschiede Liebe Schweißfitness : Beim Klimmzug sind deine Hände proniert (das heißt, die Handflächen zeigen vom Körper weg) und dein Griff ist breiter. Beim Klimmzug sind deine Hände supiniert (Handflächen sind zum Körper gerichtet) und dein Griff ist enger.

Der wahre Unterschied zwischen Klimmzug und Klimmzug besteht nicht darin, welche Muskeln trainiert werden – beide Übungen zielen auf die gleichen Muskelgruppen ab, hauptsächlich auf den oberen Rücken, die Brust, die Schultern, den Trizeps und den Bizeps – sondern das Ausmaß, in dem diese Muskeln trainiert werden . „Beim Klimmzug dreht sich alles um den Lats, während es beim Klimmzug zu gleichen Teilen um Lat und Bizeps geht“ Luciani sagt.

Saintgerard erklärt: „Wir benutzen unseren Bizeps ziemlich oft bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Aufnehmen von Gegenständen oder dem Trinken eines Getränks. Nachdem Sie die “Hilfe” Wenn Sie von Ihrem relativ konditionierten Bizeps einen Klimmzug machen und einen Klimmzug versuchen, liegt der Schwerpunkt auf den Lat-Muskeln, die wir in unseren täglichen Aktivitäten nicht unbedingt so stark aktivieren und stärken. ”

Während also beide Körpergewichtsbewegungen im Grunde heroische Kraftleistungen sind, finden die meisten Experten (und Trainierende, die sie ausprobiert haben) den Klimmzug härter als den Klimmzug.

Fühlen Sie sich entmutigt?Nicht. Sie können einen Klimmzug voll machen.

„Jeder kann es tun, wenn er richtig trainiert und konditioniert wurde. Ernsthaft,jemandkann mit Übung” sagt Sylvia Nasser , CPT, ein Group-Fitness-Trainer bei Equinox.

Trotzdem führt kein Weg daran vorbei – der Umzug ist für Menschen jeden Geschlechts und Geschlechts schwierig. Aber meine Damen, wenn Sie denken, dass Klimmzüge für Frauen schwieriger sind als für Männer, dann stellen Sie sich das nicht vor. Wickham sagt, dass Klimmzüge dank Genetik und Physiologie für Frauen normalerweise eine größere Herausforderung darstellen. „Genetisch Frauen haben unten mehr Muskelmasse und oben weniger Muskelmasse .”

Dylan Irving CSCS fügt hinzu: „Aber dies wird auch mit einer Geschichte gesellschaftlicher Normen kombiniert, die Frauen ermutigen, Oberkörper- und Krafttraining zu vermeiden.” Gutes Argument.

Wie Sie sich endlich hochziehen.

Stärke aufbauen: Beginnen Sie mit der Isolierung und Stärkung der bei einem Klimmzug aktivierten Muskeln, um ihre Kraft zu erhöhen. Milchschlacke , NCCPT-zertifizierter Personal Trainer und Gründungstrainer bei Fitting Zimmer , empfiehlt vorgebeugtes Rudern (um den Rücken zu trainieren), Bizeps-Hammer-Curls mit Kurzhanteln, Kettlebell-Einarm-Rudern (um Rücken, Bizeps und Rumpf zu trainieren) und isometrische Stangengriffe - wo Sie eine Box verwenden, um in die ;oben” Klimmzug und halte dein Kinn so lange wie möglich über die Stange. Für noch mehr Bewegungen, Schauen Sie sich diese Liste der Oberkörperbewegungen an, die Ihnen helfen, einen Klimmzug zu erreichen .

Kyra Williams , NASM CF-L1, empfiehlt, tägliche Stärkungsgewohnheiten in Ihre Routine aufzunehmen, wie das Parken weiter vom Lebensmittelgeschäft entfernt, damit Sie Ihre Lebensmittel länger tragen müssen, die Verwendung einer Reisetasche anstelle eines Rollkoffers und aktives Drücken Ihres Lats, wenn Sie mit Ihrem Welpen oder Ihren Kindern spielen.

Mit Widerstandsband-Klimmzügen an der Form arbeiten: „Klimmzüge mit Widerstandsbändern sind eine großartige Möglichkeit, die Bewegung und die Technik vollständig zu verstehen. Es hilft den MenschenGefühldass das Ziehen von ihrem Rücken (nicht ihren Armen) in einem Band kommt,” Sankt Gerhard sagt. Beginnen Sie damit, ein Widerstandsband um die Klimmzugstange zu schlingen – wenn Sie es zum ersten Mal tun, beginnen Sie mit einem dicken Band. Greifen Sie an der Stange und legen Sie beide Knie oder Füße in das Band und versuchen Sie dann einen Klimmzug.

„Wenn jemand mehrere Sätze von 12 Klimmzügen mit nur einem dünnen Band absolvieren kann, ist er in der Regel bereit für seinen ersten Klimmzug ohne fremde Hilfe“ sagt Pignataro.

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Sicher, es ist super herausfordernd – aber probieren Sie es einfach aus!

Aber bevor Sie zur Bar eilen, Jon Pearlman , ein ACE-zertifizierter Personal Trainer und Autor von Das Handbuch für den schlanken Körper schlägt Folgendes vor: „Ihre Kraft im oberen Rücken und im Oberkörper sollte das sein, was Sie “solide“ und Ihr Körpergewicht sollte auch einigermaßen im Einklang sein. Wenn Sie übergewichtig sind, ist es nicht ideal, wenn Ihre Schultern regelmäßig Klimmzüge machen. Es wäre vorteilhafter für Ihren Körper, weiterhin die oben aufgeführten Kraftübungen zu machen, sagt er.

„Es gibt keinen perfekten Zeitpunkt, um einen Klimmzug auszuprobieren, und wenn Sie ein Ziel für sich selbst haben, ist es der beste Weg, um zu sehen, was vor Ihnen liegt“ Dunlop sagt. Selbst wenn Sie keinen vollen Klimmzug machen können, wenn Sie an der Stange sind, sagt Irving, dass selbst ein paar Zentimeter nach oben ziehen hilft, diese Muskeln zu stärken. Ja, es wird Arbeit brauchen. Aber mit dem richtigen Plan werden Sie in kürzester Zeit Klimmzüge wie ein amerikanischer Ninja-Krieger ausführen.