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Menschen neigen dazu, Fitness zu überkomplizieren. Sagen Sie Ihren Freunden, dass Sie stärker werden möchten, und Sie werden schnell mehr Ratschläge sammeln, als Sie wissen, was Sie tun sollen.
VonKörpergewichttrainiert zuKettlebellRoutinen, Yoga Für CrossFit ist es leicht, sich von der Vielfalt der Krafttrainingsprogramme überwältigt zu fühlen (und die Idee ganz aufzugeben).
Glücklicherweise sind wir hier, um Stärke zu vereinfachen. Alles, was Sie brauchen, um stärker zu werden, ist ein einfaches Gerät, das in praktisch jedem Fitnessstudio zu finden ist: die Langhantel.
Vorteile von Langhantelübungen
Du könntest es tunKörpergewichtsübungenvon jetzt bis für immer, aber um Ihr Kraftpotential wirklich auszuschöpfen, sollten Sie freie Gewichte verwenden. Und wenn es ums Krafttraining geht, ist eine Langhantel ein wirksames Werkzeug.
Wir reden hier von nichts anderem als einer Stahlstange und einigen Platten. Die Langhantel fordert Ihre Muskeln, Gelenke und Ihr Gleichgewicht gleichzeitig funktionell heraus und Studien haben gezeigt, dass sie in nur 4 Wochen zu erheblichen Kraftzuwächsen führen kann. Lager MS, et al. (2016). Nachweis von muskulären Anpassungen innerhalb von vier Wochen nach dem Langhanteltraining bei Frauen. DOI: 10.1016/j.humov.2015.11.004
Neuere Forschungen haben auch ergeben, dass Langhanteltraining, insbesondere Kreuzheben, deine Sprungleistung verbessern kann. Thompson BJ et al. (2015). Kreuzheben mit der Langhantel erhöht die Geschwindigkeit der Drehmomententwicklung und die vertikale Sprungleistung bei Anfängern. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000691
Außerdem ist das Langhanteltraining messbar: Wenn Sie mehr Gewicht auf die Stange schlagen, ist Ihre Verbesserung unbestreitbar. Es fühlt sich einfach gut an.
Und wenn wir etwas über Fitness wissen, dann das stark sein ist gut — es kann Ihr Risiko für chronische Erkrankungen verringern, Stress abbauen und vieles mehr.
Das 10-minütige Aufwärmen
Führen Sie im Sinne der Einfachheit vor jedem Langhanteltraining das gleiche Aufwärmtraining durch.
anhaltender Lippenkuss
Schaumrollen: 2 Minuten
Um die Genesung zu beschleunigen und Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen, greifen Sie nach einemSchaumstoffrolle. Dies ist für fortgeschrittene Lifter wichtiger als für Anfänger, aber es ist eine großartige Angewohnheit, sich darauf einzulassen.
Tony Bonvechio , Mitinhaber von The Strength House in Worcester, Massachusetts, schlägt vor, die folgenden Körperteile jeweils 30 Sekunden lang zu rollen:
- Gesäßmuskeln
- Quads
- oberen Rücken
- Lats (Seiten deines oberen Rückens)
Mobilität: 8 Minuten
Diese Übungen aktivieren Ihre Muskeln und bereiten Ihren Körper auf die bevorstehende Arbeit vor.
Tiefe Kniebeuge Lat-Stretch
sitzen eine tiefe Kniebeuge mit ausgestreckten Armen, halten Sie sich an etwas wie einer Stange, einer Schiene oder einem TRX fest, an dem Sie leicht zurückziehen können. 5 tiefe Atemzüge halten.
Toter Fehler
Legen Sie sich mit nach oben gerichteten Armen und Oberschenkeln auf den Rücken und halten Sie die Knie gebeugt. Ohne die Ellbogen zu beugen, bringen Sie den rechten Arm über Ihrem Kopf auf den Boden und das linke Bein nach unten und gerade aus.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen. Mache 5 Wiederholungen pro Seite.
Kniende Gesäßmobilisation
Beginnen Sie auf allen Vieren. Setzen Sie den Knöchel eines Fußes in das innere Knie des anderen Beins und setzen Sie sich ganz nach hinten, wobei Sie Ihre Arme gerade halten. Dies dehnt deine Gesäßmuskulatur und sollte sich ein bisschen wie ein Taubenhaltung im Yoga. Mache 8 Wiederholungen pro Seite.
Unterarmwandrutsche
Stelle dich einer Wand. Legen Sie Ihre Unterarme an die Wand und richten Sie Ihre Hände nach oben, mit den Armen in Form eines W. Schieben Sie Ihre Arme die Wand hoch, bis sie gerade sind, bringen Sie sie nach unten und ziehen Sie sie mit den Schultern von der Wand. Mache 8 Wiederholungen.
Gehender Spiderman mit Überkopfreichweite
Springe nach vorne und bringe beide Hände vor dir auf den Boden, in deinem Vorderbein. Halten Sie Ihre Hände dort, wo sie sind, und strecken Sie beide Beine für eine schöne Dehnung.
Beuge deine Knie zurück zum Ausfallschritt und verdrehe deinen Oberkörper, sodass eine Hand hoch in der Luft ist und die andere noch immer neben deinem vorderen Fuß, um einen Buchstaben T zu bilden. Kehren Sie zum Stehen zurück. Mache 5 Wiederholungen pro Seite.
Die großen 5 Übungen
Hanteln sind für Männer und Frauen jeden Alters zugänglich. Und das Beste daran? Alles, was Sie brauchen, um stärker zu werden, sind laut Bonvechio diese fünf einfachen Züge.
Dies sind zusammengesetzte Bewegungen, was bedeutet, dass sie mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig bearbeiten. Im Vergleich zu Isolationsübungen, wie Bizepscurls, Verbundübungen mehr Kalorien verbrennen und mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigen.
Außerdem sind sie im Allgemeinen funktionaler: Zu lernen, wie man ein schweres Objekt sicher vom Boden aufhebt, wie Sie es beim Kreuzheben tun, wird wahrscheinlich auf reale Situationen übertragen (wie das Verschieben von Möbeln in Ihre Traumwohnung).
Hier sind die 5 großen Übungen, die Sie kennen müssen:
1. Kniebeugen
Muskeln gearbeitet:Quads, Oberschenkel, Hüften, Gesäß
ZU. Stellen Sie sicher, dass sich die „J-Cups“ – die Klammern, die die Langhantel halten – auf Schulterhöhe befinden, sagt Personal Trainer Dell Polanco (im Bild).
Legen Sie die Langhantel mit schulterbreit auseinander oder etwas breiteren Füßen auf Ihre Fallen. Dies sind die breiten, flachen Muskeln, die den oberen Teil Ihres Rückens und die Unterseite Ihres Nackens bedecken.
Greifen Sie die Stange mit beiden Händen nach vorne und den Ellbogen nach unten. Deine Arme sollten eine grobe W-Form bilden.
B. Halten Sie die Wirbelsäule gerade und den Kern verspannt, drücken Sie zuerst Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie dann die Knie. Halten Sie inne, wenn sich Ihr Gesäß gerade unterhalb parallel zum Boden befindet, drücken Sie durch Ihre Fersen und steigen Sie in die Ausgangsposition auf.
2. Bankdrücken
Muskeln gearbeitet:Brust, Trizeps, Schultern
ZU. Setzen Sie die J-Cups in Position. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Bank mit der Stange über Ihrer oberen Brust. Legen Sie die Hände schulterbreit auseinander oder etwas weiter.
Heben Sie die Stange an und führen Sie sie über Ihr Brustbein, sodass Ihre Arme in einem Winkel von etwa 45 Grad von Ihrer Brust stehen (nicht seitlich ausgestellt).
B. Halten Sie die Handgelenke gerade und drücken Sie die Stange nach oben und ganz leicht nach hinten in Richtung Ihres Kopfes, so dass sie über Ihren Schultern endet.
Halten Sie die Schulterblätter zusammengezogen, aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur und drücken Sie die Fersen während der gesamten Bewegung in den Boden. Positionieren Sie die Füße so, dass sie nicht zu weit entfernt sind, um Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren, sagt Polanco.
3. Langhantelrudern
Muskeln gearbeitet:Zurück
ZU. Beuge dich an den Hüften nach vorne, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist.
B. Greife die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen, beide Handflächen zeigen zu dir. Stützen Sie den Kern ab und ziehen Sie die Ellbogen zur Decke, um die Stange an Ihre untere Brust zu bringen. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um die Schulterblattstärke zu betonen. Bringe die Stange zwischen den Sätzen wieder auf den Boden.
4. Kreuzheben
Muskeln gearbeitet:Gesäß, Hüften, Kniesehnen, unterer Rücken
ZU. Mit der Stange auf dem Boden rollen Sie sie so, dass sie praktisch an Ihren Schienbeinen anliegt. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Zeigen Sie die Zehen nach vorne oder auf 11 und 1 Uhr. Beuge deine Knie ein wenig und deine Hüften stark, während du die Stange etwas außerhalb deiner Beine greifst.
B. Stützen Sie den Kern ab und heben Sie die Stange an Zusammendrücken der Gesäßmuskulatur , Hüfte nach vorne stoßen und Oberkörper nach hinten und oben ziehen. Achten Sie darauf, Ihre Knie nicht zu beugen oder Ihre Hüften zu stark zu senken oder Ihren Oberkörper zu aufrecht zu halten, sagt Bonvechio.
'Es ist ein Scharnier, keine Kniebeuge, also sollten die Hüften über den Knien sein und der Oberkörper sollte in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden sein.“
5. Überkopfpresse
Muskeln gearbeitet:Schultern, Trizeps
ZU. Legen Sie die Langhantel mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf Ihr Schlüsselbein. Greifen Sie es mit nach unten gerichteten Ellbogen und senkrecht zum Boden gerichteten Unterarmen.
B. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Kinn ein wenig nach hinten ziehen (um ein Schlagen mit der Stange zu vermeiden),fahre die Stange nach obenin einer geraden Linie, dabei die Ellbogen ausstrecken.
Sobald die Stange Ihren Kopf frei hat, bringen Sie Ihr Kinn in seine ursprüngliche Position zurück, sodass sich die Hantel direkt über Ihrem Kopf oder sogar etwas weiter hinten befindet. Kehren Sie die Bewegung um. Achten Sie darauf, Ihren unteren Rücken während der gesamten Bewegung nicht zu stark zu wölben.
Körpergewichtsübungen
Diese vier Bodyweight-Übungen sind auch in das 8-Wochen-Programm integriert.
Einbeiniger Hüftschub
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie sind in einem Winkel von etwa 45 Grad angewinkelt. Heben Sie einen Fuß so hoch wie möglich gerade nach oben und drücken Sie Ihre Hüften, um ihn noch höher zu bringen. Für eine bessere Bewegungsfreiheit führen Sie den Hüftstoß mit dem oberen Rücken auf einer Bank aus.
Klimmzug
Schnappen Sie sich eine Stange, an der Sie hängen können, wobei die Handflächen zu Ihnen zeigen. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach unten und heben Sie Ihr Kinn zur Stange. Wenn du nicht ganz bist auf dieser Ebene , schwitze es nicht. Versuchen Sie es invertierte Reihe oder einer unserer Favoriten Klimmzug-Auswechslungen .
Lunge
Mach einen großen Schritt nach vorne, senke deinen Körper bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, und kehren Sie zum Stehen zurück. Seiten wechseln.
Planke
Beginnen Sie in a perfekte Plankenposition . Halten Sie Ihren Körper steif, den Kern fest und die Gesäßmuskulatur angespannt.
DasSeitenplankewird auch in diesem Programm verwendet. Drehen Sie sich zur Seite und balancieren Sie Ihr Gewicht auf einer Hand und der Seite desselben Fußes. Achte darauf, dass deine Hüften angehoben sind, sodass dein Körper von den Knöcheln bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet.
Die Workouts
Wir wissen, dass Sie vielleicht denken: 'Ich dachte, sie halten das einfach!' Nun, das ist der einfache Teil: Das gesamte 8-Wochen-Trainingsprogramm umfasst nur 2 Workouts.
Training A
- Kniebeuge: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
- Bankdrücken: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
- Langhantelreihe: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
- Einbeiniger Hüftschub: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite
- Planke: 3 Runden von 20–30 Sekunden
Training B
- Kreuzheben: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
- Überkopfpresse: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
- Klimmzug: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
- Ausfallschritt mit Körpergewicht: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite
- Seitenplanke: 3 Runden à 15–20 Sekunden pro Seite
Befolgen Sie jede Woche diese Trainingspläne:
Wochen 1, 3, 5 und 7
- Montag: Training A
- Dienstag: Sich ausruhen
- Mittwoch: Training B
- Donnerstag: Sich ausruhen
- Freitag: Training A
- Samstag: Sich ausruhen
- Sonntag: Sich ausruhen
Wochen 2, 4, 6 und 8
- Montag: Training B
- Dienstag: Sich ausruhen
- Mittwoch: Training A
- Donnerstag: Sich ausruhen
- Freitag: Training B
- Samstag: Sich ausruhen
- Sonntag: Sich ausruhen
FAQ
Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen ruhen?
„Am Anfang ist Ruhe nicht so wichtig“, sagt Bonvechio. „Du versuchst wirklich, die Fähigkeiten und die Koordination des Hebens zu erlernen, anstatt zu versuchen, viel Gewicht zu heben.“
Eine gute Faustregel: Ruhen Sie sich 3–5 Minuten zwischen den Sätzen von Langhantelheben und ungefähr 1 Minute dazwischen aus Körpergewichtsübungen , er schlägt vor.
Wie schwer soll ich heben?
„Beginnen Sie damit, nur die Stange zu heben, und fügen Sie dann jedes Mal, wenn Sie das Training durchführen, 5 oder 10 Pfund hinzu“, schlägt Bonvechio vor und fügt hinzu, dass Sie ein Gewicht auswählen sollten, mit dem Sie am Ende noch 3 Wiederholungen im Tank haben.
Das ist schwer genug, um dich stärker zu machen, aber leicht genug, um keine Wiederholungen zu verpassen oder deine Form zu verschlechtern.
Was ist mit Cardio?
„Kardiotraining an freien Tagen ist für die meisten Menschen eine gute Idee“, sagt Bonvechio. Er schlägt vor, an 2 Tagen pro Woche ohne Krafttraining Cardio zu machen, wobei einer dieser Tage von geringer Intensität ist – sagen wir, 20–30 Minuten Gehen oder in gemächlichem Tempo radeln.
Justice Smith Alter
Nehmen Sie sich auch einen dieser Tage Zeit, um zu tun hochintensive Intervalle , wie Sprints auf einem Hügel, auf dem Fahrrad oder auf ebenem Gelände für 10–15 Minuten.
Wegbringen
Bonvechio sagt, dass Anfänger diesen Trainingsplan praktisch unbegrenzt fortsetzen können. Steigern Sie mit jedem Training Gewicht und sobald Sie keine Pfunde mehr auf die Stange schlagen können, sind Sie kein Anfänger mehr!
Eine letzte Anmerkung: „Das Wichtigste für Anfänger ist, einfach die Technik zu beherrschen“, sagt Bonvechio. „Es ist, als würde man einen Baseball werfen oder einen Basketball schießen – es braucht viel Übung. Deshalb ist die Frequenz so wichtig.“
Konzentriere dich am Ende auf die Form über das Ego, und du wirst stärker, als du es je für möglich gehalten hättest.
Fotos von Sarah Haile. Gedreht vor Ort bei Ziegel New York .
