50 Übungen für ein Bodyweight-Workout, das du überall machen kannst

Wer braucht ein Fitnessstudio, wenn es den Wohnzimmerboden gibt?

Körpergewichtsübungen sind einfache, effektive Möglichkeiten, um das Gleichgewicht, die Flexibilität und die Kraft ohne Fitnessgeräte oder -geräte zu verbessern. Du kannst all diese Bodyweight-Übungen zu Hause machen.

Manuel De Los Reyes Rubio / Getty Images

Von Beinen und Schultern bis hin zu Brust und Bauch haben wir jeden Teil deines Körpers abgedeckt, der allein durch Körperwiderstand stärker werden kann.

Wir haben auch einige grundlegende Körpergewichtsübungen für Anfänger bereitgestellt und die Ergebnisse des Körpergewichtstrainings mit denen von Gewichts-, Fitness- und Cardio-Routinen verglichen.

Hebe dich selbst: Was ist ein Bodyweight-Workout?

Bodyweight-Workouts sind Trainingsroutinen, bei denen das eigene Körpergewicht einer Person verwendet wird, um Widerstand zu erzeugen und Kraft, Flexibilität und Ausdauer sowie die Koordination zu verbessern.

Du hast wahrscheinlich schon einmal einen Liegestütz gemacht – gut gemacht. Du hast bereits Bodyweight-Übungen kennengelernt. Gelegentlich können Sie einen Zauberstab oder ein Widerstandsband verwenden, um eine Übung zu unterstützen.

Es gibt zwar Körpergewichtsübungen, die du in einem Fitnessstudio machen kannst (Klimmzüge, irgendjemand?), aber mit einer Calisthenics- oder Plyometrie-Routine kannst du in Form bleiben, ohne eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft oder teure Ausrüstung zu benötigen.

Vorteile von Bodyweight-Übungen

Du denkst vielleicht, warum gehst du nicht ins Fitnessstudio? Wenn du all das Geld bezahlst, ist esMussbesser sein, als nur das eigene Körpergewicht zu verwenden.

Aber hier ist der Grund, warum Körpergewichtsübungen den Unterschied in Ihrer Routine ausmachen können:

• Sie sind effizient. Sie können allein mit kurzen Trainingseinheiten beeindruckende Ergebnisse erzielen, und sie können mit anderen Arten von Übungen kombiniert werden, um die Leistung zu steigern.Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Auswirkungen von 6 Wochen Krafttraining kombiniert mit plyometrischen und Schnelligkeitsübungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit von Fußballspielern vor der Höchstgeschwindigkeit. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0176
• Sie sind sowohl Kraft- als auch Cardiotraining. Halten Sie Ihr Herz am Pulsieren, während Sie Muskeln und Flexibilität aufbauen. Myers TR, et al. (2015). Ein aerobes Ganzkörper-Widerstandstraining verbessert die aerobe Fitness und die Muskelkraft bei jungen Frauen mit sitzender Tätigkeit. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000790
• Sie sind wahnsinnig gut für die Fettverbrennung. Das Brennen geht weiterlaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa unsnach dem Training. Eine Studie ergab beispielsweise, dass ein 45-minütiges Training die Fettverbrennung Ihres Körpers für 14 Stunden erhöht. Knab AM, et al. (2011). Ein 45-minütiger intensiver Trainingskampf erhöht die Stoffwechselrate für 14 Stunden. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3182118891
• Sie können problemlos umschalten. Kein Abwischen und Wechseln von Maschinen und keine Einschränkungen beim Training basierend auf Ihrem Leistungsniveau. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie sich während eines Bodyweight-Workouts langweilen – die Herausforderung bleibt.
• Sie haben keine Ausreden, nicht zu trainieren. In den unsterblichen Worten von Shakira: Wann immer. Wo auch immer. Sie müssen nicht in einem Fitnessstudio sein – Sie brauchen nur genügend Platz, um sich ein wenig zu bewegen.
• Sie sind frei. ‘Nuff sagte.
• Die Ergebnisse. Körpergewichtsübungen können Ihnen helfen, Ergebnisse zu erzielen. Sie verwenden zusammengesetzte Bewegungen, bei denen bei jeder Bewegung mehrere Gelenke und Muskeln beansprucht werden. Dies macht Übungen wie Liegestütze und Ausfallschritte super effektiv für verbesserte Kraft und Leistung.

Weitere Informationen zu den Vorteilen von Körpergewichtsübungen finden Sie in unserem Zusammenfassung der Gründe für den Start .

Körpergewichtsübungen im Vergleich zu anderen Workouts

Wir haben Körpergewichtsübungen mit anderen Trainingsarten verglichen. Sie verglichen ziemlich günstig.

Körpergewichtsübungen vs. Fitnessstudio

Vorteile

• Sie können sie überall und jederzeit durchführen und die „Ausreden“-Barriere aus Ihrer Trainingsroutine entfernen.
• Bodyweight-Workouts sind kostenlos, also für jeden zugänglich.
• Einige Fitnessgeräte reduzieren den Widerstand bestimmter Bewegungen, sodass Sie möglicherweise weniger Vorteile bei der Verwendung einer Maschine sehen. Wirth K, et al. (2016). Wirkung von 8 Wochen Krafttraining mit freien Gewichten und Maschinen auf die Kraft- und Kraftleistung. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
• In einer Welt nach COVID-19 kann es Zeiten geben, in denen die Nutzung eines Fitnessstudios unsicher oder unmöglich wird – das heißt, wenn Sie sich auf Körpergewichtsübungen konzentrieren, ist es garantiert, dass Sie Ihre Routine überall fortsetzen können.

Nachteile

• Während Anfänger mit Ganzkörpertraining beginnen können, kann der reduzierte Widerstand einiger Fitnessgeräte ein einfacherer Einstiegspunkt sein.
• Die Preisgestaltung eines Fitnessstudios kann für einige ein Hindernis sein, andere aber dennoch motivieren.
• Sie können von den Trainern und Mitarbeitern eines Fitnessstudios sowie von der Gemeinschaftsatmosphäre eines Trainingskurses oder einer Gruppentrainingseinheit profitieren. Viele Gruppensitzungen sind jedoch auch für Körpergewichtsübungen verfügbar (obwohl sie aufgrund der Pandemie möglicherweise begrenzt sind).

Körpergewicht vs. Cardio

Vorteile

• Körpergewichtsübungen setzen die Verbrennung nach dem Training fort und verstärken die metabolischen Vorteile der Übung. Bei Cardio verbrennst du, wie beim Laufen, nur während des Trainings.
• Körpergewichtsübungen bieten Ihnen Cardio-Vorteile, während Sie sowieso arbeiten, zusammen mit dem Kraftschub, der von einem herzhaften Liegestütz oder Klimmzug kommt.
• Ein intensiver Zirkel von Körpergewichtsübungen wird Ihr Herz genauso in Schwung bringen wie jeder Lauf.

Nachteile

• Eine Umstellung ist wichtig, um den größtmöglichen Nutzen aus dem Training zu ziehen. Laufen Sie also von Zeit zu Zeit, denn Untersuchungen haben gezeigt, dass die Kombination von Cardio- und gewichtsbasierten Übungen der beste Weg ist, um die Körpermasse von Erwachsenen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit zu verlagern. Beavers KM, et al. (2017). Einfluss des Trainingstyps bei absichtlicher Gewichtsabnahme auf die Körperzusammensetzung bei älteren Erwachsenen mit Fettleibigkeit. DOI: 10.1002 / mai.21977

Körpergewicht vs. freie Gewichte

Vorteile

• Sie benötigen keinen Zugang zu einem Fitnessstudio.
• Während Sie immer noch vorsichtig sein müssen, können Sie kein Gewicht auf sich selbst fallen lassen, wenn Sie kein Gewicht halten.
• Sie können schneller zwischen den Zügen wechseln, da Sie sich nicht mit Ausrüstung beschäftigen. Körpergewichtsübungen können also besser für das Cardio sein.
• Körpergewichtsübungen sind auch besser für die Flexibilität als reine Massenübungen.

Nachteile

• Es gibt zwar einige Körpergewichtsübungen für Anfänger, aber Sie können den Schwierigkeitsgrad von freien Gewichten kontrollierter und schrittweise steigern als mit Körpergewichtsübungen.

Körpergewichtsübungen für Anfänger

Wir haben mehrere Moves, die Sie ausprobieren können, aber vielleicht möchten Sie auch diese ausprobieren komplettes Bodyweight-Workout für Anfänger .

1. Armkreise

Erinnern Sie sich an Sportunterricht?

1. Stehen Sie mit ausgestreckten Armen senkrecht zu Ihrem Oberkörper.
2. Machen Sie für 20-30 Sekunden langsam Kreise mit einem Durchmesser von etwa 1 Fuß im Uhrzeigersinn.
3. Dann kehren Sie die Bewegung gegen den Uhrzeigersinn um.

2. Standard-Liegestütz

Es gibt einen Grund, warum dieser hier ist ein eiskalter Klassiker .

junge Frau von George Jung

1. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, halten Sie Ihre Füße in Hüftabstand gebeugt und spannen Sie Ihren Kern an.
2. Beuge deine Ellbogen, bis deine Brust den Boden berührt, und drücke sie dann wieder nach oben.
3. Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen eng am Körper zu halten.

Das ist eins!

3. Planke

Nein, wir laufen (zum Glück) nicht die Planke , obwohl es sich manchmal während dieses berüchtigten Ab-Builders so anfühlen kann.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit den Unterarmen auf den Boden und die Hände gefaltet.
2. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus und stellen Sie sich auf Ihre Zehen.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade, spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie die Position für 30-60 Sekunden (oder so lange Sie hängen können).

4. Kniebeugen

Lerne, wie man die Kniebeuge nagelt Hier .

1. Stellen Sie sich mit parallelen oder um 15 Grad gedrehten Füßen hin – was immer am bequemsten ist.
2. Beginnen Sie langsam in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften und Knie beugen, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
3. Achte darauf, dass deine Fersen nicht vom Boden abheben.
4. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um in eine stehende Position zurückzukehren.

5. Lunge

Ein Schritt vor, zwei zurück? Wir haben weitere Tipps, wie Sie Ihren Ausfallschritt perfektionieren können Hier .

1. Stellen Sie sich mit den Händen in die Hüften und die Füße hüftbreit auseinander.
2. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne und senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihr linkes (hinteres) Knie nahe am Boden ist oder den Boden berührt und mindestens 90 Grad gebeugt ist.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
4. Versuchen Sie für eine Variation, einen Schritt rückwärts in der Ausfallschritt .

6. Schulterbrücke

Überquere diese Brücke wenn du dazu kommst.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit auseinander.
2. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten und heben Sie Ihre Wirbelsäule und Hüften an. Nur Kopf, Füße, Arme und Schultern sollten auf dem Boden sein.
3. Heben Sie ein Bein an und halten Sie Ihren Kern fest.
4. Bringen Sie Ihr Bein langsam wieder nach unten und heben Sie es dann wieder an.
5. Versuchen Sie, 10 Wiederholungen pro Bein zu machen, und senken Sie dann Ihre Wirbelsäule wieder auf den Boden.

7. Burpee

Eine der effektivsten Ganzkörperübungen überhaupt.

1. Dieser beginnt in einer niedrigen Hocke mit den Händen auf dem Boden.
2. Als nächstes treten Sie mit den Füßen in eine Liegestützposition zurück.
3. Führen Sie einen Liegestütz aus und bringen Sie Ihre Füße dann sofort wieder in die Hocke.
4. Springen Sie so hoch wie möglich, bevor Sie in die Hocke gehen und zurück in den Liegestütz-Teil der Show gehen.

Wir geben Ihnen alle Informationen zu Burpees Hier .

8. Step-up

Mach es für Channing!

1. Finden Sie eine Stufe oder Bank.
2. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die erhöhte Fläche.
3. Steigen Sie auf, bis Ihr rechtes Bein gerade ist.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie dies und zielen Sie auf 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite ab.

Ganzkörper

So spüren Sie die Vorteile Ihrer Körpergewichtsroutine quer durch deinen Körper .

9. Zollwurm

1. Stehen Sie aufrecht mit geraden Beinen und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht blockiert sind.
2. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam zum Boden und gehen Sie dann mit den Händen nach vorne.
3. Einmal in a Liegestützposition , beginnen Sie, kleine Schritte zu machen, damit Ihre Füße Ihre Hände berühren.
4. Fahren Sie mit 4-6 Wiederholungen fort.

10. Tuck-Sprung

Dies ist ein kraftvolles Training für deine abs und Oberschenkel.

1. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin und springen Sie dann so hoch wie möglich – tun Sie so, als obJeremy Linschaut zu!
2. Bringen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust, während Sie Ihre Arme gerade ausstrecken.
3. Lande mit leicht gebeugten Knien und springe schnell ( drauf ) nochmal!

11. Bärenkriechen

Umarme diesen inneren Grizzly.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien und heben Sie sich auf die Zehenspitzen.
2. Spannen Sie Ihren Kern an und greifen Sie langsam mit dem rechten Arm und dem rechten Knie nach vorne, gefolgt von Ihrer linken Seite.
3. Setzen Sie das Kraulen für 8-10 Wiederholungen fort (oder bis Sie die Leute verschrecken) (grrrrr!).

12. Bergsteiger

Nächste Station? Everest.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
2. Bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne bis direkt unter Ihre Brust, während Sie Ihr rechtes Bein strecken.
3. Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden und Ihren Kern fest, springen Sie und wechseln Sie die Beine.
4. Ihr linkes Bein sollte nun hinter Ihnen gestreckt sein, mit Ihrem rechten Knie nach vorne.

13. Plyometrischer Liegestütz

Bereit, etwas Luft zu schnappen?

1. Beginnen Sie auf einer gut gepolsterten Oberfläche und führen Sie einen traditionellen Liegestütz aus.
2. Drücke dich in einer explosiven Bewegung fest genug nach oben, um vom Boden abzuheben (und hänge zehn Sekunden lang auf!).
3. Sobald Sie wieder auf festem Boden sind, gehen Sie sofort in die nächste Wiederholung.

Kennenlernen Plyometrie , ein Trainingsstil, der auf explosiven Bewegungen basiert.

14. Treppensteigen mit Bizepscurls

Verwandeln Sie diese Treppe in ein Cardio-Gerät – kein Zauberstab erforderlich.

1. Nimm welche Hanteln (oder schwere Haushaltsgegenstände).
2. Gehen Sie zügig die Treppe hoch und runter, während Sie gleichzeitig Bizepscurls machen, um Ihren ganzen Körper zu trainieren.

15. Anfälliger Arbeitsausfall

Beginnen Sie auf allen Vieren mit aktiviertem Kern.

1. Gehen Sie langsam mit den Händen nach vorne , bleiben Sie auf den Zehenspitzen, aber bewegen Sie sie nicht nach vorne.
2. Als nächstes gehst du mit deinen Händen langsam zurück in die Ausgangsposition und bewahrst dabei Stabilität und Gleichgewicht.
3. Dieser Tanz kommt als nächstes.

16. Planke zum Liegestütz

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition.
2. Legen Sie eine Hand nach der anderen auf den Boden, um mit geradem Rücken und aktiviertem Rumpf in eine Liegestützposition zu heben.
3. Bewegen Sie jeweils einen Arm zurück in die Plankenposition (Unterarme auf dem Boden).
4. Wiederholen Sie dies und wechseln Sie Ihren Arm ab, der die erste Bewegung macht.

Beine

17. Wandsitz

Wer braucht einen Stuhl, wenn es eine Wand gibt?

1. Schieben Sie Ihren Rücken langsam eine Wand hinunter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
2. Achte darauf, dass deine Knie direkt über deinen Knöcheln sind und halte deinen Rücken gerade.
3. Gehen Sie für 60 Sekunden pro Satz.

Brauchen Sie mehr Feuer? Füge einige hinzu Bizeps-Curls .

18. Clock lunge

Zeit für a Herausforderung .

1. Führen Sie einen traditionellen Ausfallschritt nach vorne aus, machen Sie dann einen großen Schritt nach rechts und stürzen Sie sich erneut.
2. Beende den Halbkreis mit einem Ausfallschritt nach hinten und kehre dann zum Stehen zurück. Und das alles 1 Wiederholung! Puh.
3. Zielen Sie auf 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.

19. Ausfallschritt zum Rudern

1. Beginnen Sie mit einem normalen Ausfallschritt.
2. Anstatt das vordere Bein zurück in die Ausgangsposition zu bringen, heben Sie es vom Boden ab, während Sie Ihre Arme über den Kopf heben.
3. Ihr Bein sollte etwa 90 Grad gebeugt bleiben.
4. Fügen Sie Gewichte hinzu, um die Hitze wirklich zu bringen.

20. Pistolenkniebeuge

1. Stelle dich hin und halte deine Arme gerade vor deinem Körper.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, beugen Sie Ihren rechten Knöchel und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten.
3. Senken Sie Ihren Körper, während Sie das rechte Bein angehoben halten.
4. Halten Sie, dann kehren Sie zum Stehen zurück.

21. Ausfallschritt

Bereit, ein paar Freunde zu beeindrucken?

1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und stürzen Sie sich mit dem rechten Fuß nach vorne.
2. Springe gerade nach oben und strecke deine Arme nach vorne, während du deine Ellbogen gebeugt hältst.
3. Wechseln Sie in der Luft die Beine und landen Sie in einem Ausfallschritt mit dem anderen Bein nach vorne.
4. Wiederholen Sie und fahren Sie fort, die Beine zu wechseln.

Versuchen Sie, 10 zu tun!

22. Curtsy Ausfallschritt

Zeigen wir ein wenig Respekt.

1. Beim Ausfallschritt das linke Bein hinter das rechte Bein zurücktreten und die Knie beugen.
2. Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihr rechter Oberschenkel fast parallel zum Boden ist.
3. Denken Sie daran, Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Hüften gerade zu halten.

So erhalten Sie der größte Cardio-Vorteil von Ihrem Körpergewichtstraining.

23. Einbeiniges Kreuzheben

Kreuzheben ist die Bombe.

in einer Beziehung nicht glücklich sein

1. Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen zusammen.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein leicht an.
3. Senken Sie Ihre Arme und Ihren Oberkörper, während Sie Ihr rechtes Bein hinter sich heben.
4. Halten Sie Ihr linkes Knie leicht gebeugt und strecken Sie Ihre Arme so nah wie möglich über den Boden.
5. Heben Sie Ihren Oberkörper an, während Sie Ihr rechtes Bein absenken.
6. Beine wechseln.

Wir haben uns das genauer angesehen das mächtige Kreuzheben .

24. Kniebeugen erreichen und springen

Bereit, Ihrem etwas Schwung (und Cardio!) hinzuzufügen Hocken ?

1. Führe eine normale Kniebeuge aus.
2. Springe sofort nach oben und strecke deine Arme gerade nach oben aus.
3. Zielen Sie auf 15 Wiederholungen.
4. Machen Sie eine kurze Verschnaufpause vor dem nächsten Satz.

25. Stuhlpose Kniebeuge

ZU Yoga Ableitung, diese Kniebeuge trifftalledie Po-Punkte.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, während Sie Ihre Arme nach oben schwingen.
2. Strecken Sie Ihre Beine, heben Sie dann Ihr rechtes Knie an, während Sie Ihren linken Arm außerhalb Ihres rechten Knies schwingen.
3. Kehren Sie in eine stehende Position zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

26. Beinheben im Vierbeiner

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, mit flachem Rücken und Kern engagiert .
2. Heben Sie Ihr linkes Bein gerade nach hinten und halten Sie an, wenn sich Ihr Fuß auf Hüfthöhe befindet und Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
3. Balancieren Sie so lange wie möglich, heben Sie dann Ihren unteren rechten Zeh vom Boden ab, straffe deinen Hintern , Rücken und Bauchmuskeln – versuchen Sie, hier anmutig zu sein!
4. Bis zu 10 Sekunden halten, dann das Bein wechseln.

27. Wadenheben

Überspringe niemals den Beintag – auch nicht ohne Fitnessstudio .

1. Stehen Sie aus einer stehenden Position langsam auf Ihren Zehen, halten Sie Ihre Knie gerade und die Fersen vom Boden ab.
2. Kurz halten, dann wieder runterkommen.
3. Aaaund wiederholen.
4. Versuchen Sie, auf etwas Erhöhtem (wie einer Stufe) zu stehen, um einen größeren Bewegungsbereich zu erreichen.

Brustkorb und Rücken

Hier sind einige Möglichkeiten, Ihre Brust mit Stolz und Muskeln aufzublasen. (Und hier sind noch ein paar .)

28. Delphin-Liegestütz

Kein Ozean notwendig, und Sie müssen nicht einmal in Klicks kommunizieren.

1. Starten Sie in Delfinpose (Denken Sie an die nach unten gerichtete Hundehaltung mit den Ellbogen auf dem Boden).
2. Lehne dich nach vorne und senke deine Schultern, bis dein Kopf über deinen Händen ist.
3. Drücken Sie mit den Armen nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

29. Kontralaterales Anheben der Extremitäten

Klingt schick, oder? Hier ist die Aufschlüsselung:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit ausgestreckten Armen und den Handflächen einander zugewandt.
2. Heben Sie langsam einen Arm ein paar Zentimeter vom Boden ab, halten Sie ihn gerade, ohne Ihre Schultern zu drehen, und halten Sie Kopf und Oberkörper ruhig.
3. Halte die Position und senke dann deinen Arm wieder nach unten. Auf der anderen Seite wiederholen.
4. Heben Sie für eine zusätzliche Herausforderung gleichzeitig Ihr gegenüberliegendes Bein ein paar Zentimeter vom Boden ab.

30. Esel-Kick

Ee-aw! Es ist Zeit, diese wilde Seite zu umarmen.

1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Beinen zusammen.
2. Spannen Sie Ihren Kern an und treten Sie mit gebeugten Knien mit beiden Beinen in die Luft, wobei Sie Ihre Füße zurück zu Ihren Gesäßmuskeln strecken.
3. Versuchen Sie, sanft zu landen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Dieser Schritt spielt eine Hauptrolle in dieses epische Core- und Po-Workout .

31. Handstand-Liegestütze

Faire Warnung: Dieser Schritt ist für die Profis.

1. Stellen Sie sich in eine Handstandposition gegen eine Wand.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und machen Sie einen verkehrten Liegestütz, sodass sich Ihr Kopf in Richtung Boden bewegt und Ihre Beine an der Wand bleiben.
3. Erstbesucher? Schnappen Sie sich einen Freund, um Sie zu entdecken – Sicherheit geht vor!

(Hier istwie macht man einen handstand, wenn Sie mit diesem Teil zu kämpfen haben.)

32. Judo-Liegestütze

Es gibt viele Möglichkeiten einen Liegestütz zu machen. Das ist wirklich effektiv.

1. Heben Sie aus einer Liegestützposition Ihre Hüften an.
2. Verwenden Sie Ihre Arme, um die Vorderseite Ihres Körpers abzusenken, bis Ihr Kinn dem Boden nahe kommt.
3. Schwenken Sie Kopf und Schultern nach oben und senken Sie Ihre Hüften nach unten, wobei Sie die Knie vom Boden halten.
4. Kehren Sie die Bewegung um, um in Ihre angehobene Hüftposition zurückzukehren.
5. Versuchen Sie es 30-60 Sekunden lang zu wiederholen.

33. Rückwärts fliegen

1. Zum DIY Hanteln , schnapp dir zwei volle Dosen oder Flaschen.
2. Stehen Sie aufrecht, mit einem Fuß vor dem anderen und Ihrem vorderen Knie leicht gebeugt.
3. Beugen Sie sich mit den Handflächen einander zugewandt und den Bauchmuskeln von der Taille aus leicht nach vorne und strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten aus, wobei Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
4. Wiederholen.

34. Supermann

Ist es ein Vogel? Ist es ein Flugzeug? Nein, du bist in deinem Wohnzimmer. Cape optional.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit ausgestreckten Armen und Beinen hin.
2. Halten Sie Ihren Oberkörper so ruhig wie möglich und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine an, um eine kleine Kurve in Ihrem Körper zu bilden.
3. Senken Sie Ihre Gliedmaßen und wiederholen Sie den Vorgang.

Wir bringen dir bei, wie du deinen Superman nimmst aus der Stratosphäre .

Schultern und Arme

Bewaffne dich und trage Verantwortung (und Körpergewicht) wenn du schon dabei bist.

35. Trizeps-Dips

Es gibt noch viel mehr Bodyweight-Übungen für deinen Trizeps Hier. Aber versuche es zuerst mit diesen:

1. Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Knien in der Nähe einer Stufe oder Bank auf den Boden.
2. Greifen Sie den Rand der erhöhten Fläche und strecken Sie Ihre Arme.
3. Beugen Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel und strecken Sie sich wieder, während Ihre Fersen in den Boden drücken und sich anheben.
4. Für zusätzliches Feuer strecken Sie Ihren rechten Arm aus, während Sie Ihr linkes Bein heben.

36. Diamant-Push-up

Rihanna würde das gutheißen!

1. Gehen Sie mit rautenförmigen Händen in eine Liegestützposition, sodass sich Daumen und Zeigefinger berühren.
2. Dann mach Liegestütze! Diese Handposition gibt diesem Trizeps zusätzliche (brennende) Liebe.

So erhalten Sie die Liegestützform Recht.

37. Boxer

Zeit, Muhammad Ali stolz zu machen.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Knie gebeugt.
2. Beuge dich nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
3. Halten Sie Ihre Ellbogen in und strecken Sie einen Arm nach vorne und den anderen Arm nach hinten.
4. Umarme deine Arme wieder und wechsle die Arme, wie du bistim Ring!

Hier sind 12 weitere Boxbewegungen, die es können Verbessere deine Kernkraft .

38. Schulterstabilisierungsserie (I-Y-T-W-O)

Okay, es kannaussehenlächerlich, aber bleib bei uns.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, die Arme nach oben ausgestreckt und die Handflächen einander zugewandt.
2. Bewege deine Arme in jede Buchstabenformation. (Gib mir ein Y – du weißt, dass du es willst!)

Ader

Körpergewichtsübungen können Wunder bewirken für deinen Kern .

39. L-Sitz

Nimm eine Last ab (naja, nichtgenau).

1. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen und gebeugten Füßen hin.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und runden Sie Ihren Oberkörper leicht ab.
3. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden, halten Sie sie 5 Sekunden lang und lassen Sie sie los.
4. Wiederholen.

40. Rotations-Liegestütz

Standard-Liegestütze bringen es nicht? Hier eine Variante:

1. Nachdem Sie wieder in eine Liegestützposition zurückgekehrt sind, drehen Sie Ihren Körper nach rechts und strecken Sie Ihre rechte Hand über Ihren Kopf, wobei Sie mit Ihren Armen und Ihrem Rumpf ein T bilden.
2. Zurück in die Ausgangsposition
3. Machen Sie einen regelmäßigen Liegestütz und drehen Sie ihn dann nach links.

41. Flatter-Kick

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach unten.
2. Heben Sie mit gestreckten Beinen Ihre Fersen etwa 15 cm vom Boden ab.
3. Machen Sie kleine, schnelle Auf- und Ab-Impulse mit Ihren Beinen, während Sie Ihren Kern in Bewegung halten.
4. Kicken Sie es für eine Minute weiter!

42. Dynamisches Liegendbrett

1. Beginnend in einem Standard Plankenposition , hebe deine Hüften so hoch wie möglich.
2. Senken Sie sie wieder ab.
3. Setzen Sie diese Bewegung so lange wie möglich fort.
4. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und deine Hüften nicht hängen.

Sie möchten Ihren Rücken stärken? Probiere diese Bewegungen aus .

43. Seitenplanke

Das ist schwierig für Leute ohne Erfahrung mit Planken, also mach es dir gemütlich.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und rollen Sie zur Seite.
2. Komm auf einen Fuß und Ellbogen.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften angehoben und Ihr Kern aktiviert ist.
4. Hängen Sie 30-60 Sekunden lang fest – oder so lange, wie Sie es verkraften können!

Es gibt viel mehr seitliche Planken woher das kam.

44. Russische Wendung

Fühlen Sie sich schon wie ein Fitness-Zar?

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden und heben Sie sie ein paar Zentimeter vom Boden ab.
2. Bewegen Sie Ihre Arme mit dem Rücken in einem 45-Grad-Winkel zum Boden in einer Drehbewegung von einer Seite zur anderen.
3. Hier gewinnt langsam und stetig das Rennen: Je langsamer die Drehung, desto tiefer das Brennen.

45. Fahrrad

Bewahren Sie Ihren Helm einfach im Schrank auf.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie gebeugt und die Hände hinter dem Kopf.
2. Bringen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust.
3. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zu deinem linken Knie wenn sich Ihr rechtes Bein streckt.
4. Weiter wechselnde Seiten als würdest du in die Pedale treten ein Fahrrad.

46. ​​Knirschen

Bevor jemand zum Cap’n Crunch gekrönt wird, denken Sie daran: Form ist der Schlüssel .

Barbara Bosson Vermögen

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf den Boden.
2. Mit den Händen hinter dem Kopf senken Sie Ihr Kinn leicht.
3. Ziehen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab, während Sie Ihren Kern angreifen.
4. Krümme dich weiter, bis dein oberer Rücken von der Matte weg ist.
5. Halten Sie kurz und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder in Richtung Boden.

47. Segmentale Rotation

Lasst uns ziele auf diese schrägen !

1. Mit dem Gesicht nach oben liegend, die Knie angewinkelt und den Kern angespannt, lassen Sie Ihre Knie allmählich nach links fallen, bis Sie eine gute Dehnung spüren.
2. Halten Sie 5 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann zur Mitte zurück.
3. Rechts wiederholen.

48. Einbeinige Bauchpresse

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf den Boden.
2. Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe dein rechtes Bein mit deinem Knie im 90-Grad-Winkel gebogen.
3. Drücken Sie Ihre rechte Hand auf Ihr angehobenes Knie und verwenden Sie Ihren Kern, um Druck zwischen Hand und Knie zu erzeugen.
4. 5 Sekunden halten, dann wieder absenken.
5. Wiederholen Sie dies mit der linken Hand und dem Knie.

49. Bauchpresse mit zwei Beinen

Zwei Beine machen doppelt so viel Spaß!

Folgen Sie dem gleichen Ablauf für die Einbeinpresse (siehe Nummer 48), aber bringen SiebeideBeine gleichzeitig hoch und drücke deine Hände gegen deine Knie.

50. Sprinter-Situation

Möchte sei ein Geschwindigkeitsdämon ohne vom Boden aufzustehen?

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit gestreckten Beinen und den Armen an den Seiten mit den Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.
2. Setzen Sie sich nun auf und bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
3. Auf der anderen Seite wiederholen.

3 Bewegungen zur Stärkung der Arme

Danke an unsere Freunde von Lululemon für die Ausstattung unseres Modells mit dem Swiftly Tech Racerback und der Ebb To Street Pant.