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Wenn Sie sich nur anziehen, auf die Toilette hocken oder Ihre Tasche aufheben, fühlt es sich schlimmer an als das Training selbst, Sie haben es wahrscheinlich mit verzögertem Muskelkater zu tun DOMS ).
Das Training verursacht kleine Mikrorisse in Ihren Muskeln, und der Prozess des Wiederaufbaus dieser Fasern sorgt für Muskelkraft und -masse (dh diese großen Gewinne).
Muskelkater ist Teil des Muskelaufbauprozesses, aber wenn Sie Ihr Training mit der richtigen Ernährung ergänzen, können Sie die Schmerzen minimieren und am nächsten Tag wieder in Bewegung kommen. Hier sind die besten und schlechtesten Lebensmittel, die Ihren schmerzenden Muskeln helfen.
Lebensmittel, die bei Muskelkater helfen
Sauerkirschen
Untersuchungen an Profisportlern haben gezeigt, dass Sauerkirschsaft dazu beitragen kann, die Erholungszeit zu verbessern, Howatson G, et al. (2010). Einfluss von Sauerkirschsaft auf die Erholungsindizes nach einem Marathonlauf. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 verringern Muskelschmerzen,Kuehl K, et al. (2010). Wirksamkeit von Sauerkirschsaft bei der Reduzierung von Muskelschmerzen beim Laufen: Eine randomisierte kontrollierte Studie. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 und Muskelschädigung reduzierenConnolly DAJ, et al. (2006). Wirksamkeit einer Sauerkirschsaftmischung bei der Vorbeugung der Symptome von Muskelschäden. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 im Vergleich zu anderen Getränken.
Werfen Sie ein wenig in Ihren Post-Workout-Smoothie oder genießen Sie ein kleines Glas als Pre-Workout-Snack.
Hüttenkäse
Mit ungefähr 23 Gramm von mächtigem Protein pro Tasse ist Hüttenkäse aus gutem Grund der beliebteste Snack nach dem Training in der Fitness-Community. Es ist eine der besten Quellen für Kaseinprotein, den langsam verdaulichen Treibstoff, der fantastisch ist, um Muskelkater im Schlaf zu verjüngen.
Eine Studie ergab, dass Sportler, wenn sie abends trainierten und kurz vor dem Schlafengehen Casein-Protein erhielten, im Vergleich zu einem Placebo einen Anstieg der Muskelsynthese sahen.Res P, et al. (2012). Die Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen verbessert die Erholung nach dem Training über Nacht. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017
Außerdem enthält Hüttenkäse eine Fülle der einzigartigen verzweigtkettigen Aminosäure Leucin, von der speziell festgestellt wurde, dass sie die Genesung von Schmerzen beschleunigt.Ra S-G, et al. (2013). Kombinierte Wirkung von verzweigtkettigen Aminosäuren und Taurin-Supplementierung auf verzögert einsetzenden Muskelkater und Muskelschäden bei hochintensiven exzentrischen Übungen. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51
Genießen Sie ihn als Parfait mit Früchten und Nüssen, pürieren Sie ihn zu Smoothies oder verwenden Sie ihn als proteinreiche Basis für Pfannkuchen oder Backwaren .
Backgewürze
Wir geben dir zwar nicht grünes Licht, um nach dem Training eine Schachtel Zimt oder Lebkuchen zu essen, aber eine Prise Gewürz kann dazu beitragen, dass sich diese Muskeln beruhigen.
In einer Studie aus dem Jahr 2013 beschrieben trainierte Frauen, denen Zimt oder Ingwer verabreicht wurde, nach dem Training deutlich weniger Muskelkater als diejenigen in der Placebo-Gruppe. Mashhadi N, et al. (2013). Einfluss der Einnahme von Ingwer und Zimt auf Entzündungen und Muskelkater durch Sport bei iranischen Sportlerinnen. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015
Ceylon-Zimt insbesondere hat viele potenzielle gesundheitliche Vorteile als Speisekammer Grundnahrungsmittel. Fügen Sie Ihrem Morgenhafer, Latte, Toast oder Süßkartoffeln eine großzügige Streuung hinzu, um einen kalorienfreien Geschmacksschub zu erzielen.
Kurkuma
Frühe ForschungNicol L, et al. (2015). Eine Curcumin-Supplementierung lindert wahrscheinlich den verzögerten Muskelkater (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ über den Wirkstoff von Kurkuma festgestellt, dass eine Kurkumin-Ergänzung dazu beigetragen hat, die Schmerzen zu lindern, die mit verzögertem Muskelkater verbunden sind, Verletzungen reduziert und die Wiederherstellung der Muskelleistung verbessert. Drobnic F, et al. (2014). Reduzierung von verzögert einsetzendem Muskelkater durch ein neuartiges Curcumin-Liefersystem (Meriva): Eine randomisierte, placebokontrollierte Studie. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31
Fügen Sie Haferflocken, Eiern, Smoothies, Kaffee oder Backwaren eine Portion Kurkuma mit Kurkuma hinzu, um die Wirkung zu erzielen (und gesündere Haut auch.).
Kaffee
Gute Nachrichten für Kaffeeliebhaber: Untersuchungen legen nahe, dass eine moderate Dosis Koffein (etwa eine oder zwei Tassen oder Kaffee) etwa eine Stunde vor dem Training die Schmerzen danach deutlich reduzieren kann. Hurley C, et al. (2013). Die Wirkung der Koffeinaufnahme auf den verzögert einsetzenden Muskelkater. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961
Hier sind einige Tipps für die beste Tasse o 'Joe aller Zeiten.
Lachs
Geladen mit entzündungshemmenden Omega-3-Fetten, Antioxidantien und muskelaufbauenden Proteinen ist Lachs ein nahezu perfektes Essen nach dem Training.
Die Forschung hat Nährstoffe in Lachs mit einer erhöhten Muskelproteinsynthese in Verbindung gebracht, dem Prozess, der Muskeln repariert und wächst. Paulussen K, et al. (2020). Auswirkungen der Einnahme von Lachs auf die Muskelproteinsynthese nach dem Training: Untersuchung von Vollprotein-Lebensmitteln im Vergleich zu isolierten Nährstoffen. DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043
Werfen Sie eine Dose auf einen grünen Salat, einige Filets grillen, oder mischen Sie Lachs mit Kartoffeln für Lachskuchen.
Wassermelone
Es gibt nichts Schöneres, als nach einer ausgiebigen Schweißsession in ein kaltes, saftiges Stück Wassermelone zu beißen. Aber die Forschung an der wichtigsten Aminosäure der Wassermelone, L-Citrullin, legt nahe, dass sie auch diese Muskelkater beruhigen könnte.
Eine Studie ergab, dass die Verabreichung von Wassermelonensaft an Sportler – der die Schale, die höchste Quelle von L-Citrullin – enthält, nach dem Training dazu beitrug, die Erholungsherzfrequenz und den Muskelkater nach 24 Stunden zu reduzieren.Tarazona-Díaz, M, et al. (2013). Wassermelonensaft: Potentielles Funktionsgetränk zur Linderung von Muskelkater bei Sportlern. DOI: 10.1021/jf400964r
Der natürliche Zucker trägt auch dazu bei, Protein in Ihre Muskeln zu bringen und niedrige Glykogenspeicher aufzufüllen, und der hohe Wassergehalt ist wichtig, um eine muskelkrämpfende Dehydration zu verhindern.Cleary M, et al. (2006). Dehydration und Symptome eines verzögert einsetzenden Muskelkaters bei normothermen Männern. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497
Geben Sie etwas Wassermelone in Ihren Smoothie (fügen Sie etwas von der Schale hinzu, um L-Citrullin zu verstärken! Rimando AM, et al. (2005). Bestimmung von Citrullin in Wassermelonenschale. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/ ), füge es zu einem knackigen Salat hinzu, oder in etwas Wasser aufgießen für erfrischende Feuchtigkeit nach dem Training.
Eier
Protein ist der essentielle Baustein der Muskulatur, daher ist es nicht verwunderlich, dass die Forschung herausgefunden hat, dass der Verzehr einer Proteinquelle wie Eier nach einem intensiven Ausdauertraining dazu beitragen kann, das Risiko von DOMS zu reduzieren.Jäger R, et al. (2017). Positionsstand der International Society of Sports Nutrition: Protein und Bewegung. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
Wie Hüttenkäse sind Eier eine Leucinquelle, die mit der Muskelregeneration verbunden ist.Ra S-G, et al. (2013). Kombinierte Wirkung von verzweigtkettigen Aminosäuren und Taurin-Supplementierung auf verzögert einsetzenden Muskelkater und Muskelschäden bei hochintensiven exzentrischen Übungen. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Da jedes 80-Kalorien-Ei eine beeindruckende Packung enthält 6 Gramm an Protein empfehlen wir die Zubereitung einer großen Menge an hart gekochte Eier zum Wochenstart für leichte Snacks nach dem Training.
Bananen
Bananen sind eine leicht verdauliche Quelle komplexer Kohlenhydrate, die dazu beitragen können, Ihren Insulinspiegel gerade so hoch zu erhöhen, dass Protein in Ihre Muskeln gelangt und der Muskelaufbau und -wachstum stimuliert wird.
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Sie sind auch eine großartige Quelle für das Elektrolyt-Kalium, das laut Forschungen dazu beitragen kann, Muskelkater nach dem Training zu reduzieren. Nieman D, et al. (2018). Metabolische Erholung nach starker Anstrengung nach Bananen im Vergleich zur Einnahme von Zuckergetränken oder nur Wasser: Eine randomisierte Crossover-Studie. DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Machen Sie einen Smoothie, schneiden Sie ihn auf Haferflocken oder genießen Sie ihn einfach direkt aus der Schale für einen schnellen Snack.
Lebensmittel, die Sie bei Muskelkater vermeiden sollten
Nun, da wir die guten Dinge im Griff haben, lassen Sie uns überprüfen, was wir wahrscheinlich vermeiden sollten. Beides wird wahrscheinlich keine Überraschung sein.
Zucker
Da Muskelschmerzen als eine Form der Entzündung gelten, ist es sinnvoll, an Trainingstagen auf entzündliche Lebensmittel zu verzichten – insbesondere auf raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 mit mehr als 12.000 Personen ergab, dass diejenigen, die mehr zugesetzten Zucker konsumierten (wie Zucker in Limonade oder in Kaffee oder Tee verwendet), höhere Entzündungsmarker aufwiesen als Menschen, die weniger Zucker konsumierten. O'Connor L, et al . (2017). Aufnahme und Quellen von Zucker in der Nahrung und ihre Assoziation mit Stoffwechsel- und Entzündungsmarkern. DOI: 10.1016 / j.clnu.2017.05.030
Die gute Nachricht ist, dass natürliche Zuckerformen in Lebensmitteln wie Obst, Milch, Vollkornprodukten und Gemüse nicht die gleiche Wirkung haben. Joseph S, et al. (2016). Fruchtpolyphenole: Eine Überprüfung der entzündungshemmenden Wirkung beim Menschen. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25616409 Holen Sie sich Ihre Süße also nach Möglichkeit aus Vollwertkost.
Alkohol
Aus offensichtlichen Gründen ist es möglicherweise keine gute Idee, nach zu vielen Tequila-Shots ein Training zu planen – aber selbst ein wenig Alkohol kann nach dem Training Schmerzen verursachen oder das Verletzungsrisiko erhöhen.
Alkohol dehydriert deine Zellen, was zu Schmerzen, Krämpfen und möglichen Belastungen führt. Die Forschung hat auch gezeigt, dass es den Blutfluss und die Muskelregeneration nach Verletzungen beeinträchtigen kann. Barnes M. (2014). Alkohol: Einfluss auf die sportliche Leistung und Erholung bei männlichen Sportlern. DOI: 10.1007/s40279-014-0192-8
Die Quintessenz
Wenn Sie damit beschäftigt sind, magere Muskeln aufzubauen und diese Zuwächse zu erzielen, vergessen Sie nicht, sich mit Vollwertkost mit der richtigen Ernährung einzudecken, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen und Muskelkater zu lindern. Obst, Gemüse und Proteine sind eine solide Wahl für das Noshing vor und nach dem Training.
