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Kurze Frage: Wie viel drücken Sie?
Meistens stellt die Antwort auf diese Frage dar, wie viel jemand Bankdrücken kann. Das liegt daran, dass Bankdrücken als König der Kraftübungen für den Oberkörper gilt. Aber das war nicht immer so. Ob Sie es glauben oder nicht, es gab eine Zeit zurück in den frühen 1900er Jahren, bevor CrossFit ein Sport und der Arnold wurde gekrönt Herr Olympia , als das Überkopfdrücken das Maß des Hebers war.
Laut Mark Rippetoe, einem legendären Krafttrainer und Autor von Startstärke – der heilige Text für Menschen, die mehr Gewicht bewegen möchten – „An dem Tag, an dem die Langhantel erfunden wurde, fand der Erfinder eine Möglichkeit, sie aufzuheben und über seinen Kopf zu schieben. Schließlich ist es mit einer Langhantel logisch.”
Wenn es logisch ist, eine Langhantel über den Kopf zu schieben, stellt sich die Frage: Wie viel kostet es?ÜberkopfDrücken Sie? Nicht sicher? Oder, wie viele von uns, nicht einmal sicher sind, ob Sie überhaupt eine Überkopfpresse machen? (Es gibt ungefähr 15 Variationen, alle: Militär- oder Push-Press, Langhantel oder Kurzhantel, sitzend oder stehend – und das ist nur der Anfang.) Glücklicherweise, abgesehen von Variationen, ist das Fazit, dass ein Drücken ein Drücken ist, ein Drücken . Solange Sie das Gewicht in einer geraden Linie von Ihrer Brust oder Ihren Schultern nach oben verlagern, machen Sie eine Art Pressen. Jetzt ist es an der Zeit, sie alle zu perfektionieren.
Beeindruckendes Formular
In ihrer einfachsten Ausführung funktioniert die Überkopfpresse wie diese : Nehmen Sie aus einer stehenden Position ein Gewicht von der Brust in eine Überkopfposition und beenden Sie die Bewegung, indem Sie die Arme vollständig ausstrecken und die Ellbogen ausstrecken.
Die Übung selbst bietet neben großen Muskeln auch große Vorteile. Die Perfektionierung der Presse kann uns bei sportlichen Aktivitäten wie dem Werfen eines Balls oder dem Stoßen eines Gegners im Fußball gute Dienste leisten. Aber keine Sorge, Nichtsportler! Auch beim Bauen ist die Überkopfpresse hilfreich Symmetrie im Oberkörper, sowohl in der Ästhetik als auch in der Muskelbalance. Es hilft entwickeln einen starken, stabilen Kern und stärken die Schultern. Und weil wir aus dem Stehen arbeiten (zumindest zu Beginn), rekrutiert diese vorteilhafte Bewegung mehrere Muskeln und bewegt sich gleichzeitig um eine Reihe von Gelenken, wodurch die stehende Überkopfpresse zu einer Verbindung wird. Ganzkörperbewegung .
Mit der stehenden Langhantelpresse über Kopf beginnen wir unseren Weg zur Perfektion.
1. Fassen Sie die Langhantel mit den Handflächen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Wickeln Sie die Daumen um die Stange und über die Finger. Achten Sie darauf, die Stange in der Ferse der Handfläche zu positionieren.
2. Ziehen Sie sich zur Stange, so dass sie auf Ihrem Schlüsselbein ruht – bringen Sie sie schön nah hinein. Diese Position wird etwas gewöhnungsbedürftig sein, aber solange Sie sich nicht wirklich ersticken, wird es Ihnen gut gehen. Wenn Sie mit einer Langhantel im Rack beginnen, nehmen Sie sie aus dem Rack und gehen Sie zwei Schritte zurück. Ein letzter Hinweis in der Druckvorstufe: Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nach unten zeigen und Ihre Unterarme vertikal sind – das ist gerade nach oben und unten, Freunde.
3. Jetzt stehen wir schön groß, die Füße schulterbreit auseinander, die Brust nach oben. Schultern nach hinten und unten. Kern dicht. Langhantel am Schlüsselbein. Ellenbogen nach unten, Unterarme senkrecht. Du weisst, was das bedeutet? Es ist Zeit zum Pressen. Richten Sie Ihre Augen nach vorne, atmen Sie tief ein und aus, während Sie die Langhantel über Ihren Kopf fahren.
Nebenbemerkung: Der Balken sollte bei seiner Aufwärtsbewegung in einer geraden Linie bleiben. Um zu vermeiden, dass Sie sich mit der Stange gegen das Kinn schlagen, anstatt die Stange um Ihr Gesicht zu bewegen und ihren Bewegungsweg zu stören, ziehen Sie einfach Ihren Kopf ganz leicht nach hinten (eine Vorwärtsbewegung der Stange führt dazu, dass der Heber den Rücken überstreckt, um die Übung abzuschließen Heben – ein Überkopf-Nein), aber nur kurz genug, damit die Stange an Ihrem Gesicht vorbeigeht. Sobald es über dem Kopf ist, bewegen Sie Ihren Kopf zurück unter die Stange, um die Stabilität und eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten und zu verhindern, dass sich der Rücken überstreckt
Pressmöglichkeiten oder ein verwirrendes Problem mit Pressen
Glückwunsch, du hast es geschafft! Balken über Kopf – überprüfen. Nachdem Sie nun gedrückt haben (und die Langhantel langsam nach unten gebracht haben), ist es an der Zeit, einige zusätzliche Druckmöglichkeiten zu erkunden.
Beim Pressen mangelt es nicht an Möglichkeiten. Es ist nicht so, dass ein Typ unbedingt besser ist als der andere. Jedes hat seine eigenen Vorteile (und Nachteile), die seit Anbeginn der Zeit (oder zumindest seit dem Jahr) diskutiert werden Olympische Spiele 1920 ). Schauen Sie sich diese Pressenvarianten an und entscheiden Sie, welche für Sie am besten geeignet ist, basierend auf Ihren spezifischen Zielen, Ihrem Leistungsniveau und Ihrem Zugang zur Ausrüstung.
Drop und gib mir…presss? Was ist also der Unterschied zwischen der Militärpresse und der Überkopfpresse? Wie sich herausstellt, gibt es in dieser Frage nicht viel Klarheit. Meist werden die Begriffe synonym verwendet. Aber Old-School-Gewichtheber und Puristen des Sports würden argumentieren Andernfalls . Laut dem alten Herrn im Fitnessstudio, der ein dünnes Trägershirt schaukelt, Zubaz-Hose , und einer Gürteltasche (für seinen Walkman) wird die Militärpresse in voller Militärhaltung aufgeführt. Denken Sie an einen Übungsleiter, der schreit „ Aufmerksam-meiden !” Mit Absätzen zusammen und einem “ starre Steifigkeit ” im ganzen Körper ist die Militärpresse die Quintessenz der strengen Presse. Nichts bewegt sich außer den Armen, wenn die Stange über den Kopf gefahren wird.
In Ludacris vertrauen wir!? Luda hat sich vielleicht nicht auf die Overhead-Presse bezogen, als er es uns sagte aufstehen , aber wenn es um die Presse geht, ist das ein ziemlich solider Rat. In der Debatte zwischen den Befürwortern des stehenden vs. sitzenden Überkopfdrückens setzt sich die stehende Version durch die Aktivierung der Schulter-, Rücken-, Arm-, Rumpf- und Beinmuskulatur durch Auswirkungen der Körperposition und der Belastungsmodalität auf die Muskelaktivität und -kraft beim Schulterdrücken . Saeterbakken AH und Fimland MS. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung. 27. Juli 2013: 1824-31..
Bars oder ‘Glocken? Okay, Stehen ist besser als sitzen, verstanden! Aber wie wählen wir zwischen einer Langhantel und einer Kurzhantel? Gültige Frage. Und eine, die zufällig eine ziemlich einfache Antwort hat. Eine Studie, die genau diese Frage lösen wollte, ergab, dass die Verwendung von Kurzhanteln zum Ausführen eines stehenden Überkopfdrückens die meiste Stabilisierung in den Schultern erfordert und zu einer stärkeren Muskelaktivierung führt als die Langhantelversion Auswirkungen der Körperposition und der Belastungsmodalität auf die Muskelaktivität und -kraft beim Schulterdrücken . Saeterbakken AH und Fimland MS. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung. 2013 Jul;27(7):1824-31.. Übersetzung: Wenn es um den Muskelaufbau geht, werden Hanteln bevorzugt. Aber wenn das Ziel darin besteht, mehr Gewicht zu heben, Kraft und Kraft zu steigern, ist eine Langhantel die beste Wahl.
Drücke es wirklich gut. Mit einem soliden Verständnis der Form und der nachgewiesenen Fähigkeit, eine Langhantel oder Kurzhanteln über unseren Kopf zu legen, können wir beginnen, einige explosivere Übungen zu erkunden. Was die Presse betrifft, werden wir das tun, was Salt-N-Pepa sagt und drücke es wirklich gut mit etwas, das als Push Press bekannt ist – eine Bewegung, die das Überkopfdrücken zu neuen Höhen führt, indem der Unterkörper und der Kern aktiviert werden, um einen explosiveren Lift auszuführen.
Das Setup der Push-Presse ähnelt dem der Overhead-Presse, und es ist nur die Einbeziehung des Unterkörpers, die diesen Lift durch das Einschleifen der Beine auf die Aktion. Beginnen Sie wie beim Überkopfdrücken mit der Langhantel auf dem Schlüsselbein. Anstatt jetzt einfach mit den Armen nach oben zu fahren, beginnt die Bewegung mit einem Eintauchen in die Knie, wodurch Ihr Unterkörper zu einer Art Feder wird, die hilft, das Gewicht nach oben zu bewegen. Beuge die Knie ganz leicht und fahre über die Zehen. Strecken Sie die Knie, indem Sie durch die Fersen fahren, die Gesäßmuskeln beugen und die von den Hüften erzeugte Kraft verwenden, um die Langhantel über den Kopf zu schicken. Die explosive Natur des Push Press ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu drücken. (Diese Bewegung kann auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden.)
