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Mit der möglichen Ausnahme von Bruce Banner brauchen die Muskeln eine gewisse Ruhe, um sich zu stärken und zu wachsen. Aber während einige sagen, dass die Muskeln ein bis zwei Tage Ruhe brauchen, um sich vom Training zu erholen, ist dies möglicherweise keine einheitliche Zeitachse.
Ohne Fleiß kein Preis
Egal, ob es um Gesundheit, Glück oder einen bevorstehenden Urlaub geht, viele Fitness-Besucher möchten ein bestimmtes Aussehen und Gefühl haben – und zwar schnell. Aber bei der Kräftigung der Beine, der Brust oder jeder anderen Muskelgruppe ist Ruhe genauso wichtig wie Wiederholungen.
Und für viele Menschen kann das Fehlen eines gelegentlichen Ruhetages zu führenÜbertraining, was zu verminderter Leistung, erhöhtem Blutdruck, verminderter Immunität, gestörtem Schlaf und mehr führen kann.
Körperliche Bewegung, vom Heben von Gewichten bis zum Laufen von Intervallen, schädigt die Muskelfasern und kann das nur allzu vertraut machenSchmerzen(und Angst beim Anblick von Treppen). Ein eingeschränkter Bewegungsumfang, verminderte Muskelkraft und Schwellungen sind alle üblich.
Entzündungen treten auf, wenn die Muskeln zu heilen beginnen. Und während der Ruhephasen haben die Muskeln Zeit, sich zu erholen und in stärkeren Formationen wieder aufzubauen und an Größe zuzunehmen. Peake JM et al. (2017). Muskelschäden und Entzündungen während der Erholung vom Training. DOI: 10.1152/japplphysiol.00971.2016
Ja, es stellt sich heraus, dass Kraft- und Muskelzuwächse tatsächlich außerhalb des Fitnessstudios in Ruhephasen auftreten, nicht im Kraftraum, so Amerikanischer Übungsrat (ACE) .
Wie lange ist eine Pause optimal?
Wie Läuferin Christie Aschwanden in ihrem Bestseller schreibt „ Gut zu gehen „Muskelschmerzen können 24 bis 72 Stunden nach einem harten Training ihren Höhepunkt erreichen. Dieses Unbehagen wird oft als DOMS (verzögerter Muskelkater) bezeichnet und deshalb mindestens 24 Stunden Ruhe ist nach dem Training optimal.
Die Erholungsphase kann sich je nach Art und Dauer des Trainings auf zwei bis drei Tage oder sogar eine Woche erstrecken Forschung des wissenschaftlichen Beirats von ACE . Einige Profisportler legen nach einer Wettkampfsaison mehrere Wochen Pause ein.
Weitere Faktoren sind, wie intensiv Sie trainieren, wie oft Sie trainieren, was Sie essen, ob Ihr Körper an die jeweiligen Bewegungen gewöhnt ist und die Dauer des Trainings.
Bei so vielen gemischten Botschaften ist eines sicher: Ein gewisses Maß an Ruhe in Ihrem Trainingsprogramm ist entscheidend, um das Muskelwachstum zu fördern und Übertraining zu vermeiden.
Versuchen Sie es mit aktiver Wiederherstellung
Dennoch müssen Ihre Muskeln möglicherweise keine vollständige Bewegungspause einlegen, um sich vollständig zu erholen. Einige Experten sagen Das aktive Erholung – wie Massagen und leichte Übungen – sind oft effektiver als passive Erholung oder vollständige Ruhe.
Gute Übungen mit geringer Intensität können Runden schwimmen, Yoga, ein Spaziergang oder leichtes Joggen, eine leichte Radtour oder sogar ein Drachensteigen umfassen – alles, was Ihr Blut zum Fließen bringt, ohne Ihre Muskeln zu überanstrengen.
Sie können auch nach sanfteren Behandlungen suchen, um die Genesung zu beschleunigen, einschließlich Vereisung, Erwärmung, statisches Dehnen und Massagetherapie. (Vergiss nicht die treuenSchaumstoffrolle!)
Eine Umfrage ergab, dass Sportler Aktivitäten wie Massagen, Eintauchen in kaltes Wasser, Kontrastbäder und Dehnungen als Erholungsmethoden nutzten. Schlaf hat jedoch alle anderen Erholungsmethoden in der Popularität übertroffen. Crowther, F. et al. (2017). Wahrnehmung und Einsatz von Erholungsstrategien durch Mannschaftssportler: Eine Studie mit gemischten Methoden. DOI: 10.1186/s13102-017-0071-3
Ein interessantes Ergebnis einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017: Aktive Erholung und Eintauchen in kaltes Wasser zeigten die gleiche Wirksamkeit bei der Reduzierung von Entzündungen und Schmerzen nach dem Training. Peake JM et al. (2017). Die Auswirkungen des Eintauchens in kaltes Wasser und der aktiven Erholung auf Entzündungen und Zellstressreaktionen in der menschlichen Skelettmuskulatur nach Widerstandsübungen. DOI: 10.1113/JP272881
Eine Überprüfung der Forschung ergab andererseits, dass Massage die effektivste Methode nach dem Training zur Linderung von Schmerzen und Müdigkeit ist. Dupuy O. et al. (2018). Ein evidenzbasierter Ansatz für die Auswahl von Erholungstechniken nach dem Training, um Marker für Muskelschäden, Muskelkater, Müdigkeit und Entzündungen zu reduzieren: Eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse. DOI: 10.3389/fphys.2018.00403
Eine andere Möglichkeit, die Genesung zu beschleunigen: Achten Sie auf die richtigeErnährung nach dem Training, einschließlich ausreichender Mengen anProtein.
Endeffekt
Für optimale Ruhetage gibt es keine Zauberformel. Berücksichtigen Sie Ihr Fitnessniveau, Ihre Intensität, Häufigkeit und Dauer der Aktivität und achten Sie auf Anzeichen dafür, dass der Körper eine Pause braucht, wie chronische Muskel-, Gelenkschmerzen oder eine spürbare Abnahme der Leistungsfähigkeit Ihres Körpers.
Julian Rhind-Tutt: Filme und Fernsehsendungen
Achten Sie darauf, den Unterschied zwischen Schmerzen und Schmerzen zu erkennen und haben Sie vor allem keine Angst, sich eine Auszeit zu nehmen.
