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Gewichte sind großartige Trainingsgeräte, aber sie sind nicht die einzige Möglichkeit, zu trainieren. Egal, ob Sie dem Bankdrücken eine Pause gönnen oder nicht ins Fitnessstudio können, Sie können überall Brustkraft aufbauen – ohne Gewichte.
Und machen Sie sich auch keine Sorgen um die Kosten. Dieses Brusttraining ist völlig BYOBW: Bring Your Own Body Weight.
Erste Schritte: Einfache Bodyweight-Workouts für die Brust
Breiter Liegestütz
Traditionelle Liegestütze sind eine offensichtliche Wahl, aber sie vermischen sich mit Liegestütz-Variationen Breite Liegestütze können Spaß machen, während Sie Brust, Schultern und Trizeps ernsthaft trainieren.
Versuch es:
geil im Bett
Startet in Plankenposition mit Zehen auf dem Boden. Bewegen Sie die Hände weiter als schulterbreit. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden und drücken Sie ihn dann wieder nach oben. Lassen Sie die Hüften nicht durchhängen und vermeiden Sie es, den Oberkörper zuerst nach oben zu drücken.
Mache 10 Wiederholungen pro Satz und mache eine Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
Tipps:
- Lass deine Hüften nicht durchhängen.
- Gehen Sie auf die Knie, um die Bewegung zu ändern.
- Drücken Sie nicht zuerst Ihren Oberkörper nach oben – bewegen Sie Ihren Körper als Einheit.
Bankdrücken mit Widerstandsband
Sie brauchen keine Stange, um die Brust- und Armergebnisse beim Bankdrücken zu erhalten.
Versuch es:
Platzieren Sie Ihre Widerstandsband auf die Bankbeine legen oder unter den Rücken wickeln. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand, drücken Sie das Band nach oben und senken Sie es dann wieder ab.
Mache 10–12 Wiederholungen.
Tipps:
- Bewegen Sie Ihre Hände oben aufeinander zu.
- Lassen Sie Ihre Daumen beim Absenken Ihre Schultern streifen.
Brustpresse im Stehen
Bild von Active Body Creative Mind
Befreunde dich mit einer nahegelegenen Stange und benutze ein Widerstandsband zum Stehen Brustpresse (Großartig, wenn Sie sich an einem Ort befinden, an dem der Boden lückenhaft erscheint, Sie aber trotzdem Ihren Oberkörper trainieren möchten). Es verbessert Ihr Gleichgewicht und zielt auf die Rotatorenmanschette, den Rückenstrecker und die Quermuskeln ab.
Versuch es:
Wickeln Sie das Band um eine Stange oder verankern Sie es etwa auf Brusthöhe. Stehen Sie mit dem Rücken zur Stange und halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand und treten Sie nach vorne, um den Durchhang zu reduzieren.
Drücken Sie mit den Händen auf Brusthöhe von der Brust ganz nach außen und bringen Sie dann die Hände zurück zur Brust.
Versuche es mit 12-15 Wiederholungen.
Trinkgeld:
- Sperren Sie Ihre Ellbogen nicht auf der Verlängerung.
Burpee
Bild von Dima Bazak
Das Burpee ist eine Ganzkörperübung, die auch für Ihre Brustmuskulatur tödlich ist. Bonus: Es wird dir Pulsschlag oben.
Versuch es:
Fang an zu stehen. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen zurück in die Plankenposition. Mache einen Liegestütz. Springen Sie mit den Füßen zu Ihren Händen, in eine Hocke.
Optional: Springen Sie so hoch wie möglich und werfen Sie Ihre Hände über den Kopf.
Beginnen Sie mit ein paar Wiederholungen und arbeiten Sie bis zu 2 Sätze a 10.
Tipps:
- Beuge deinen Rücken nicht in der Plankenposition, bevor du aufspringst.
- Ihre Brust – nicht nur Ihr Bauchnabel oder Ihr Becken – sollte während des Liegestützes den Boden berühren.
- Schauen Sie geradeaus, während Sie aufstehen und springen.
Liegestütze mit Widerstandsband
Schnappen Sie sich ein Widerstandsband und probieren Sie diese Liegestütze für ein wenig mehr Schwung.
Versuch es:
Positionieren Sie das Widerstandsband über Ihrem oberen Rücken und schleifen Sie die Enden des Bandes durch Ihre Daumen. Dann steig ein Plankenposition mit den Händen auf dem Boden.
Senken Sie Ihre Brust auf den Boden und drücken Sie sich dann wieder nach oben, um Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln für Stabilität zu drücken.
Führen Sie 5–20 Wiederholungen durch.
Trinkgeld:
- Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zusammen, bevor Sie sich nach oben drücken.
Weiter nach oben: Moderate Bodyweight-Workouts für die Brust
Mit diesen Übungen, die Ihr Körpergewicht nutzen, um die Brustkraft zu verbessern, können Sie die Dinge noch einmal verbessern.
Tauchen
Bild von Active Body Creative Mind
Haben Sie Barren (oder zwei stabile Stühle) zur Hand? Tauchen Sie ein.
Versuch es:
Stützen Sie sich mit beiden parallelen Gegenständen ab, um Ihre Füße vom Boden abzuheben. Halten Sie die Ellbogen gerade, den Kopf auf die Knie ausgerichtet und die Handgelenke unter den Unterarmen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und verschränken Sie die Beine, um Ihren Unterkörper zu stabilisieren.
Beuge die Ellbogen und senke deinen Körper, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen. Halten Sie Ihre Oberarme parallel zum Boden und Ihre Handgelenke gerade, und halten Sie die Beine direkt unter Ihrem Körper, um ein Schwingen zu verhindern.
Halten Sie an und drücken Sie in die Stangen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Mache 8–12 Wiederholungen und arbeite bis zu 2–3 Sätze.
Trinkgeld:
- Schauen Sie während der Bewegung nicht nach oben und unten – halten Sie Ihren Kopf und Nacken neutral.
Diamant-Push-up
Bild von Active Body Creative Mind
Auf der Suche nach einer gemeißelten Brust? Diamant-Liegestütze ändern Ihre Armposition, um auch Ihren Trizeps zu trainieren.
Versuch es:
Beginnen Sie in der Plankenposition. Bringen Sie Ihre Hände zusammen, sodass Ihre Zeigefinger und Daumen die Form einer Raute (oder eines Dreiecks) bilden.
Beuge deine Ellbogen nach innen und senke deinen Oberkörper bis auf wenige Zentimeter über dem Boden ab. Drücken Sie wieder nach oben. Mache 2–3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Trinkgeld:
- Drücken Sie Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln für Stabilität.
Neigungs-Push-up
Bild von Active Body Creative Mind
Machen Sie es sich mit einer Bank (oder der Couch) schön und arbeiten Sie mit etwas Höhe an Ihren Liegestützen.
Versuch es:
Mit Blick auf eine Bank legen Sie beide Hände schulterbreit oder etwas breiter auf die Bank. Stellen Sie Ihre Füße hinter sich. Senken Sie sich in Richtung der Bank ab, halten Sie den Rücken gerade und drücken Sie sich dann wieder nach oben.
Trinkgeld:
- Lassen Sie Ihre Hüften nicht nach unten sinken.
Plank-to-Push-up
Bild von Dima Bazak
Vorteile, unterwürfig zu sein
Kannst du Planks oder Liegestütze nicht ausstehen? Nun, diese Übungen können in Kombination Ihre Brust und Ihren Kern sprengen ... also ist es Zeit, sich kennenzulernen.
Versuch es:
Beginnen Sie in der Unterarmplankenposition. Hebe deinen Körper einen Arm nach dem anderen in die Liegestützposition. Konzentriere dich darauf, deinen Trizeps nach oben zu drücken. Senken Sie sich einen Arm nach dem anderen wieder auf die Unterarmplanke ab.
Beginnen Sie mit wenigen und arbeiten Sie bis zu 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Trinkgeld:
- Lassen Sie Ihre Hüften nicht eintauchen und halten Sie Ihren Rücken gerade.
Liegestütze ablehnen
Bringen Sie den traditionellen Liegestütz eine Stufe höher, indem Sie Ihre Füße höher als Ihre Hände heben. Stellen Sie Ihre Füße auf die Plattform Ihrer Wahl, aber denken Sie daran: Je höher die Bank, Box oder der Stuhl ist, desto intensiver ist die Bewegung – und desto besser die Ergebnisse.
Versuch es:
Bereiten Sie eine Plattform wie eine Bank, eine Kiste oder einen Stuhl vor. Beginnen Sie mit Händen und Knien und stellen Sie dann Ihre Füße auf die Plattform. Führen Sie einen traditionellen Liegestütz durch.
Versuchen Sie es mit 2–4 Sätzen mit 8–20 Wiederholungen.
Tipps:
- Beginnen Sie mit einer niedrigen Plattform und erhöhen Sie allmählich die Höhe.
- Halten Sie den Rücken während der gesamten Bewegung gerade. Um ein Wölben des Rückens zu vermeiden, neigen Sie Ihr Becken nach hinten und aktivieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
Bereit für eine Herausforderung: Schwieriges Bodyweight-Workout für die Brust
Einarmiger Liegestütz
Liegestütze gemeistert? Versuchen Sie es jetzt mit einer Hand und entfesseln Sie Ihren inneren Rocky.
Versuch es:
Beginnen Sie in der Plankenposition. Legen Sie einen Arm seitlich oder leicht hinter den Rücken.
Senken Sie Ihren Körper auf dem anderen Arm ab und drücken Sie ihn dann wieder in die Plankenposition.
Tipps:
- Um es ein wenig einfacher zu machen, lassen Sie Ihren Push-up-Arm nach außen gehen, sodass Ihre Hand breiter als Ihre Schulter ist. Ihre Füße können sich auch weiter als hüftbreit bewegen.
- Halte den Arm hinter deinem Rücken gerade.
Ein-Fuß-Push-up
Erhöhen Sie die Intensität der Liegestütze, indem Sie ein Bein vom Boden heben. Dies zwingt Ihre Brustmuskulatur zu mehr Arbeit.
Versuch es:
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit gestreckten Beinen. Heben Sie einen Fuß 3 Zoll vom Boden ab. Beuge deine Ellbogen und senke dich in Richtung Boden ab und drücke dich dann wieder nach oben
Versuchen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Trinkgeld:
- Halte deine Hüften parallel zum Boden.
Springen Liegestütze
Bild von Dima Bazak
Plyometrisch Liegestütze sind eine fortgeschrittene Übung, die Sie nur ausprobieren sollten, wenn Sie den traditionellen Liegestütz und alle seine Familienmitglieder (Variationen) beherrschen.
Versuch es:
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Beginnen Sie in der Plankenposition. Während Sie sich zum Boden absenken, drücken Sie Ihr Gewicht durch Ihre Hände auf den Boden. Drücke deine Hände und deinen Körper vom Boden und springe auf.
Versuchen Sie 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
Trinkgeld:
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, den Rücken flach und den Nacken mit der Wirbelsäule ausgerichtet.
Klimmzug
Bild von Active Body Creative Mind
Klimmzüge sind theoretisch einfach, aber in Wirklichkeit sind sie ziemlich schwer. Sie arbeiten Ihre Schultern und Ihre Brust.
Versuch es:
Beginnen Sie, indem Sie mit einem Obergriff an der Stange hängen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten, um Ihren Körper anzuheben. Ziehen Sie mit den Armen nach oben, bis Ihr Kinn die Stange erreicht, und senken Sie dann wieder ab.
Arbeiten Sie bis zu 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Tipps:
- Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position.
- Halte deinen Rumpf fest, sodass deine Brust die Stange berührt.
TRX-Liegestütze
Hat ein TRX Suspension Trainingssystem herumhängen? Verwenden Sie es, um Ihre Liegestütze auf das nächste Level zu bringen.
Stellen Sie die Träger auf volle Länge ein. Stellen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel vom Ankerpunkt weg. Greifen Sie die Griffe und senken Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Hände ab und drücken Sie sie dann zurück in die Ausgangsposition.
Mache 10 Wiederholungen.
Tipps :
- Halten Sie Ihren Rücken flach und den Kern in Bewegung, während Sie sich in einen Liegestütz senken.
- Um es schwieriger zu machen, stellen Sie Ihre Füße näher an den Ankerpunkt.
Erstelle dein eigenes Brusttraining
„Wenn es um das erste Training und sogar für fortgeschrittene Fitness-Personen geht, ist Körpergewicht der richtige Weg“, sagt Ryan Toth, ein Fitnesstraining-Spezialist bei Gesamtkernfitness in New-Jersey.
„Ich nenne reine Körpergewichtsübungen gerne Grundübungen. Sobald Sie die Mechanik der Bewegung gut beherrschen und stärker werden, fahren Sie mit Gewichten und/oder Bändern fort“, rät Toth. Dann können Sie sie auch für längere Zeit ausführen.
Er empfiehlt, mit vier der Übungen zu beginnen und diese in Intervallen mit Ruhepausen durchzuführen. Dann können Sie sich bis zum Einarbeiten von Bändern oder Gewichten vorarbeiten.
„Auf diese Weise können Sie so viele Wiederholungen ausführen, wie Sie sich wohl fühlen und nicht entmutigt werden, insbesondere am Anfang, wenn Sie die empfohlenen Wiederholungen nicht schaffen“, sagt Toth. „Darüber hinaus ermöglicht dieser Trainingsstil gleichzeitig mehr Fettabbau und Muskelwachstum.“
