Wie viele Kniebeugen sollte ich pro Tag machen? Gibt es eine magische Zahl?

Ob du willst große alte Gesäßmuskeln oder einfach nur wollen stärke deine beine , Kniebeugen herrschen vor, um Ihren Unterkörper zu trainieren.

Der Hauptgrund, sich jeden Tag mit Kniebeugen vertraut zu machen, ist, dass Sie sie überall ausführen können, da sie ein Körpergewichtsübung . Wenn Sie regelmäßig unterwegs sind oder zu Hause ohne Zugang zu einem Fitnessstudio festsitzen, sind Kniebeugen die perfekte Übung.

Aber wie viele Kniebeugen sollten Sie pro Tag machen, um alle Vorteile für Ihre Beute und darüber hinaus zu nutzen? Wir haben uns das angeschaut, damit Sie, nun ja, in die Hocke gehen können.

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Carol Yepes/Getty Images

Wie viele Kniebeugen pro Tag sind also am besten?

Es gibt keine magische Anzahl von Kniebeugen, die Sie jeden Tag machen müssen, um die meisten Vorteile zu erzielen. Wenn Sie neu bei ihnen sind, beginnen Sie langsam mit nur wenigen und arbeiten Sie sich zu höheren Zahlen hoch (und werden Sie niedriger für mehr glute-brennen ).

Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 12–15 Wiederholungen von mindestens einer Art von Kniebeugen (ca. 45 Kniebeugen max.). Vielleicht möchten Sie Ihrem Körper eine Ruhe nach einem Satz oder am nächsten Tag keine Kniebeugen machen. Du kannst im Laufe der Woche weitere Sätze machen.

Kniebeugen dazu: Wie man mit Kniebeugen beginnt

Kniebeugen sind ziemlich einfach, aber die richtige Form ist entscheidend. Es gibt auch ein paar Variationen von Kniebeugen, damit Sie sich nicht langweilen. Wenn Sie die Intensität erhöhen oder verringern müssen, sind Sie bei uns richtig.

1. Einfache Kniebeugen

Bild von Dima Bazak

Beginnen Sie mit dieser einfachen Jane-Kniebeuge und lernen Sie die Kniebeugen-Grundlagen.

Zu tun einfache Kniebeuge :

• Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
• Beugen Sie die Knie und schieben Sie die Hüften nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Hebe deine Arme nach vorne, sodass sie parallel zum Boden sind. Halten Sie den Hals neutral und die Brust nach oben.
• Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden sind, pausieren Sie und drücken Sie sich dann durch die Fersen nach oben, um aufzustehen.

2. Kniebeuge mit Knick

Bild von Dima Bazak

Diese mögen anfangs eine Herausforderung sein, aber Sie werden sie lieben. Sobald sie sich leicht fühlen, nimm eine Hantel in jede Hand und steige ab.

Um eine knicksige Kniebeuge zu machen:

• Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Legen Sie die Hände auf die Hüften oder lassen Sie sie an den Seiten liegen.
• Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und hinüber, bis der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass Brust und Kinn oben bleiben.
• Pause, dann durch die Ferse des linken Fußes nach oben drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Auf der anderen Seite wiederholen, um 1 Wiederholung abzuschließen.

3. Split-Kniebeugen

Bild von Dima Bazak

Dies ist wie ein Ausfallschritt in Flammen, da Sie jeweils ein Bein isolieren und sich mehr auf das Gleichgewicht verlassen.

Um eine geteilte Kniebeuge zu machen:

• Stehen Sie in einem breiten, versetzten Ausfallschritt, mit dem rechten Bein vorne und dem linken Bein dahinter und den Füßen flach auf dem Boden.
• Beugen Sie die Knie, bis das hintere fast den Boden berührt und der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass das vordere Bein gebeugt ist, aber das Knie nicht über Ihre Zehen hinausgeht.
• Pause, dann wieder stehen. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

4. Goblet-Kniebeuge

Bild von Dima Bazak

Hier ist eine Squat-Variante, die großartig ist, wenn Sie Ihr Squat-Spiel mit einer Kurzhantel oder Kettlebell verbessern möchten.

Es zu tun:

• Ergreifen Sie eine Kurzhantel (oder Kettlebell) an einem Ende und halten Sie sie mit Ihren Händen, wobei Sie das andere Ende zum Boden hängen lassen. Halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt.
• Stehen Sie mit den Beinen breiter als schulterbreit und zeigen Sie die Zehen.
• Knie beugen und Hüften nach hinten drücken. Bewege die Hantel nicht. Schauen Sie geradeaus und behalten Sie einen neutralen Hals. Ihre Oberschenkel können über die Parallelität zum Boden hinausgehen, aber sie bringen sie mindestens so weit nach unten.
• Pause, dann durch die Fersen nach oben drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

5. Stuhlhocke

Bild von Dima Bazak

Ziehen Sie einen Stuhl hoch und knallen Siediesehocken, wenn Sie Hilfe brauchen.

Um es zu versuchen Stuhl hocken :

• Stellen Sie sich mit dem Gesicht abgewandt vor den Stuhl, die Füße schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen gerade nach vorne.
• Engagieren Sie den Kern, halten Sie die Wirbelsäule neutral und heben Sie Kopf und Brust an.
• Senken Sie Ihre Hüften nach unten und nach hinten, als würden Sie sich auf den Stuhl setzen. (Heben Sie die Arme vor sich, um beim Gleichgewicht zu helfen.)
• Klopfen Sie mit dem Po auf den Stuhl, aber setzen Sie sich nicht hin.
• Drücken Sie Gesäß und Oberschenkel, um Ihre Hüften nach vorne zu bewegen, und drücken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

6. Wandhocke

Bild von Dima Bazak

Alles, was Sie brauchen, ist eine Wand, um Ihre Kniebeugenroutine aufzumischen. Diese Variante ist auch schonender für Knie und Hüften.

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Versuchen Sie es wand hocken :

• Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Stellen Sie die Füße etwa 12 Zoll von der Wand entfernt, schulterbreit auseinander.
• Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, halten Sie sich mit dem Rücken an der Wand, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Drücken Sie sich durch die Fersen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

7. Pistolenkniebeuge

Bild von Dima Bazak

Brauchen Sie eine große Herausforderung? Erhöhen Sie den Druck auf Ihren Körper, indem Sie diese fortgeschrittene einbeinige Kniebeuge ausführen. Wenn Sie bereits ein Profi sind, versuchen Sie, eine Kurzhantel in jeder Hand oder einen Medizinball mit beiden Händen zu halten.

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Versuchen Sie es Pistolenhocke :

• Stellen Sie sich auf den rechten Fuß und heben Sie das linke Bein aus, halten Sie es leicht vor Ihrem Oberkörper. Halten Sie die Arme an den Seiten oder nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.
• Drücken Sie die Hüften nach hinten, während Sie in eine Hocke gehen, und bewegen Sie die Hüften parallel zum Boden.
• Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie in den rechten Fuß, um zum Stehen zurückzukehren.

Versuchen Sie es mit einer 30-tägigen Kniebeugen-Challenge

Hier ist eine unterhaltsame Möglichkeit, einen freundschaftlichen Wettbewerb in Ihre Fitnessroutine einzuführen oder sich einfach selbst herauszufordern.

Sie möchten a . wählen wenige Variationen , oder beginnen Sie vielleicht mit einer einfachen Kniebeuge, wenn Sie neu bei Kniebeugen sind. Der Schlüssel ist, dies 30 Tage hintereinander zu tun – dies wird Ihnen helfen, eine Routine zu finden und eine Gewohnheit zu entwickeln.

Probiere im Idealfall jede Art von Kniebeuge aus und mache 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen pro Tag. Das bedeutet, dass du etwa 45 Kniebeugen pro Tag machst.

Sie können sie mischen, um verschiedene Muskeln zu trainieren und Verletzungen vorzubeugen. Wenn du mehr Schwung brauchst, füge Hanteln hinzu.

Worauf Sie bei Kniebeugen achten sollten

Kniebeugen sind eine sehr effektive Bewegung, die den größten Teil Ihres Körpers trainieren kann (wenn nicht sogar alles, wenn Sie die Hanteln anziehen). Wie bei jeder anderen Übung ist es eine gute Idee, sich warm laufen bevor Sie anfangen zu sinken.

Etwas tun 5 Minuten dynamisches Dehnen kann helfen, Ihre Muskeln zu lockern und Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen, und es kann helfen, Verletzungen zu vermeiden.

Wegbringen

Kniebeugen sind eine großartige Übung, um Ihren Unterkörper zu trainieren. Wie viele Kniebeugen Sie pro Tag machen sollten, hängt wirklich von Ihrer Fitness und Ihrem Komfort ab – und Ihrem persönlichen Antrieb. Vielleicht möchten Sie mit ein paar Sätzen von 12–15 Kniebeugen beginnen oder Kniebeugen in Ihren Overall integrieren Fitness-Routine .

Bevor Sie sich Gedanken darüber machen, wie viele Kniebeugen Sie an einem Tag machen sollten, achten Sie auf die richtige Form. Erfahren Sie auch mehr über Variationen um dein Kniebeugen-Repertoire aufzumischen und mehr Intensität aus Kniebeugen herauszuholen, wenn du bereit bist.

Dann fang an zu hocken!