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Die Last schultern. Ein Chip auf deiner Schulter. Eine Schulter zum Ausweinen.
Es gibt einen Grund, warum Schultern in so vielen Redewendungen erwähnt werden – zusammen mit den Hüften bieten Schultern „die meisten unserer Bewegungsfähigkeiten“, sagt Rachel MacPherson , ein ACE-zertifizierter Personal Trainer. (Haben Sie jemals versucht, Ihren Arm zu benutzen, ohne Ihre Schulter zu bewegen? Es ist nicht einfach!)
Ihre Schultern tragen Sie buchstäblich durch den Tag. Über den Kopf greifen, das Gurkenglas öffnen, Ihre Kinder abholen – all das erfordert starke Schultern, sagt MacPherson.
Aber wie können Sie diese wichtigen Muskeln ohne eine schicke Mitgliedschaft im Fitnessstudio ansprechen? Probieren Sie diese 15 Muskelaufbauübungen aus, die von MacPherson und einem zertifizierten Personal Trainer ausgewählt wurden Hannah Pithers – all das können Sie in Ihrem Wohnzimmer mit machen Körpergewicht , Hanteln oder Widerstandsbänder .
Übungen mit Kurzhanteln oder Widerstandsbändern
Für diese Bewegungen benötigen Sie ein Paar mittelschwere Kurzhanteln oder ein Widerstandsband.
Schulterdrücken
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln auf Kinnhöhe, wobei die Arme eng an Ihren Körper gebeugt sind und die Handflächen nach innen zeigen.
Drücke die Gewichte über deinen Kopf, sodass dein Bizeps dein Gesicht umrahmt. Halten Sie für eine Sekunde oder so, dann senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition, um bis drei zu zählen.
Mache 10 Wiederholungen pro Satz.
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Seitliches Heben
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme an den Seiten und die Handflächen zeigen nach innen (oder halten Sie ein Band zwischen Ihren Händen).
Hebe deine Arme zu den Seiten (eine T-Form bildend), bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie für eine Sekunde oder so, dann senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition, um bis drei zu zählen.
Mache 10 Wiederholungen pro Satz.
Frontheben
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen zu Ihrem Körper zeigen und die Gewichte auf den Oberschenkeln ruhen.
Halten Sie die Arme gerade, während Sie die Arme auf Schulterhöhe heben. Halten Sie für eine Sekunde oder so, dann senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition, um bis drei zu zählen.
Mache 10 Wiederholungen pro Satz.
Aufrechte Reihe
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen zu Ihrem Körper zeigen und die Gewichte auf den Oberschenkeln ruhen.
Beuge die Ellbogen und bringe sie nach oben und außen, bis die Hanteln vor deinen Achseln sind. Halten Sie für eine Sekunde oder so, dann senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition, um bis drei zu zählen.
Mache 10 Wiederholungen pro Satz.
Einarmige Außenrotation
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und legen Sie die linke Hand auf Ihre Hüfte.
Beuge den rechten Arm um 90 Grad, mit der Handfläche nach oben und dem Unterarm vor dir, parallel zum Boden. Drehen Sie Ihr Gewicht um 45 Grad nach rechts, ohne Ihren Ellbogen zu bewegen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um bis drei zu zählen.
Mache 10 Wiederholungen pro Satz.
Autofahrer
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus.
Wie Sie ein Lenkrad drehen würden, drehen Sie das Gewicht so weit wie möglich nach links und dann nach rechts. Achten Sie darauf, Ihre Schultern unten zu halten. Fahren Sie 1 Minute fort.
Heben und auseinanderziehen
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen zu Ihrem Körper zeigen und die Gewichte auf den Oberschenkeln ruhen.
Halten Sie die Arme gerade, während Sie die Arme auf Schulterhöhe heben, und führen Sie sie dann um 90 Grad zu den Seiten, um eine T-Form zu bilden. Kehren Sie Ihre Arme um und bringen Sie sie wieder zusammen und nach unten. Das ist 1 Wiederholung.
Mache 10 Wiederholungen pro Satz.
Militärpresse
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, mit einem Fuß leicht vor dem anderen. Halte in jeder Hand eine Hantel.
Bringen Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen von Ihnen weg zeigen. Nehmen Sie die Arme gerade über Ihre Schultern, halten Sie den Rumpf angespannt und den Rücken gerade. Halten Sie für eine Sekunde oder so, dann senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition, um bis drei zu zählen.
Mache 10 Wiederholungen pro Satz.
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Übungen mit Körpergewicht
Keine Ausrüstung zu Hause? Kein Problem – diese Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht können überall ausgeführt werden!
Katze-Kuh
Knien Sie sich auf eine Yogamatte, mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern. Halte deinen Rücken flach. Schauen Sie auf den Boden und halten Sie Ihren Hals lang.
Atmen Sie ein und lassen Sie Ihren Bauch zur Matte sinken, während Sie das Kinn zur Decke heben. Halten Sie die Schultern von den Ohren fern und die Schulterblätter breit über den Rücken.
Beim Ausatmen den Rücken runden, das Steißbein einspannen und das Kinn zur Brust drehen. Einatmen und wiederholen. Fahren Sie für 10 Atemzüge fort.
Arbeitsniederlegung/Inchwurm
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten. Halten Sie den Rumpf aktiviert und den Rücken gerade, hängen Sie Ihre Hüften an und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden (beugen Sie bei Bedarf die Knie).
Gehen Sie langsam und vorsichtig mit den Händen nach vorne in eine hohe Plankenposition, wobei die Handgelenke unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie liegen.
Halten Sie einen Moment lang und gehen Sie dann mit den Händen zurück zu den Füßen, um 1 Wiederholung zu vollenden. Mache 10 Wiederholungen pro Satz.
Hochdrücken
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition (oder lassen Sie sich bei Bedarf auf die Knie fallen). Halten Sie die Hände unter den Schultern und halten Sie Rumpf, Kniesehnen und Gesäß stark.
Halten Sie den Nacken neutral und senken Sie Ihren Körper, bis die Brust den Boden kaum berührt. Lass deine Hüften oder deinen Hintern nicht hängen! Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und unten und die Ellbogen nah an Ihren Seiten.
Drücke dich mit einem starken Kern in die Ausgangsposition zurück. Mache 10 Wiederholungen pro Satz.
Planke
Beginnen Sie mit Händen und Knien. Legen Sie die Hände direkt unter die Schultern und treten Sie mit den Füßen zurück, sodass Ihr Körper in einer geraden Linie ist. Halten Sie Ihren Hals lang und schauen Sie an Ihren Händen vorbei. Drücken Sie die Hände in den Boden und halten Sie Rumpf und Gesäß in Bewegung.
Halten Sie bis zu 1 Minute oder so lange, wie Sie eine gute Form halten können.
Seitenplanke
Legen Sie sich mit gestapelten Beinen auf die rechte Seite. Stützen Sie sich auf Ihrem Ellbogen oder Ihrer Hand ab und halten Sie Füße und Beine gestapelt.
Halten Sie bis zu 1 Minute oder so lange, wie Sie eine gute Form halten können. Auf der anderen Seite wiederholen.
Plank Schulterklopfen
Beginnen Sie in der Plankenposition, wobei die Füße breiter als die Schultern sind. Heben Sie die rechte Hand an und tippen Sie auf die linke Schulter, ohne Ihren Unterkörper zu bewegen. Mit der rechten Hand auf den Boden zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.
Mache 10 Wiederholungen pro Satz.
Plank to Down Dog
Beginnen Sie in der Plankenposition, mit den Füßen hüftbreit auseinander. Hängen Sie sich an den Hüften auf, während Sie Ihren Rücken flach halten und in den Downward Dog drücken. Halten Sie einen Atemzug an und kehren Sie dann zur Planke zurück. Das ist 1 Wiederholung.
Mache 10 Wiederholungen pro Satz.
Alles zusammenfügen
Beginnen Sie mit einem Warmup (denken Sie an leichtes Dehnen, ein paar Griffe über den Kopf und eine 30-Sekunden-Plank). Wählen Sie als Nächstes fünf oder sechs dieser Übungen aus und führen Sie jeweils 3 Sätze durch. Trainiere deine Schultern zweimal pro Woche im Abstand von mindestens einem Tag.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie kein Brust- und Trizepstraining am Tag vor dem Training Ihrer Schultern planen, sagt MacPherson. „Diese Übungen beanspruchen die Schultern zu sehr und sollten mindestens 24 bis 48 Stunden nach einem Schultertraining durchgeführt werden“, erklärt sie.
Wenn Sie starke, runde, definierte Schultern aufbauen möchten, müssen Sie bei Ihrer Routine bleiben, aber mit der Zeit mehr Gewicht hinzufügen, sagt Pithers.
„Das ständige Heben der gleichen Gewichte wird diese Muskeln nicht dazu anregen, sich zu verändern und zu wachsen“, sagt sie. Schalten Sie also um, erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie es brauchen, und machen Sie sich bereit, ein paar Tanktops zu rocken.
