Nicht mehr im Fitnessstudio: 18 Übungen für zu Hause zum Muskelaufbau

Bereit, Muskeln aufzubauen, aber zu Hause stecken geblieben? Vergiss eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder ein schickes Fitnessstudio zu Hause, denn du tust es nichttatsächlichbrauche sie.

Nur das Gewicht Ihres Körpers oder ein Paar pair Hanteln ist genug, um zu Hause zu schlucken.

Dan Kenyon/Getty Images

Home Workouts 101: Wie man Muskeln aufbaut

Fangen wir mit den Grundlagen an: Dein Trainingsprogramm sollte eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining beinhalten. Beim Krafttraining können einige Handgewichte oder nur Ihr Körpergewicht verwendet werden.

Wenn Sie stärker werden und mehr Herausforderungen brauchen, Gewichte wird dein neuer bester Freund. Aber schlaf nicht weiter Cardio . Es ist immer noch ein notwendiger (und manchmal böser) Teil jedes Trainingsplans. Konzentrieren Sie sich für einen optimalen Muskelaufbau auf HIIT Cardio-Workouts ein paar Mal in der Woche.

So wie oft solltest du trainieren ? Nach a Forschungsbericht 2016 2016 , Krafttraining an mindestens 2 Tagen pro Woche ist ideal, um Ihre Muskeln aufzubauen. Beginnen Sie also mit 2 oder 3 Tagen Ganzkörper Krafttraining, 2 Tage Cardio und 2 Tage Ruhe.

Wenn Sie stärker werden, können Sie einen vierten Gewichtstag hinzufügen und versuchen, die Tage zwischen Ober- und Unterkörpertraining aufzuteilen. Und denken Sie daran, mindestens 2 Tage pro Woche zu reservieren, damit sich Ihr Körper ausruhen und erholen kann. So könnte Ihr Plan aussehen:

Bodyweight-Übungen zum Muskelaufbau zu Hause

Du musst eigentlich kein Eisen pumpen, um stärker zu werden. Alles, was Sie brauchen, sind Sie selbst und etwas Kreativität, um diese Muskeln in Bewegung zu bringen.

Truhe

1. Liegestütze: 3–6 Sätze mit 6–12 Wiederholungen

Das hochdrücken ist einer der effizientesten Körpergewichtsübungen Sie können tun, um Kraft in Brust und Trizeps aufzubauen. Aber es trainiert auch Ihre Schultern, Rumpfmuskulatur, den unteren Rücken und den Unterkörper.

Bild von Dima Bazak

Wie man: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin und legen Sie die Hände etwas breiter als die Schultern auf den Boden. Drücken Sie nach oben, um Schultern, Rumpf und Beine anzuheben, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Nur Ihre Hände und Zehen sollten den Boden berühren. Senken Sie Ihren Körper langsam, bis die Brust fast den Boden berührt, dann wiederholen Sie den Vorgang.

Profi-Typ: Liegestütz-Variationen sind fast endlos. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie mit beginnen Liegestütze an der Wand oder Knie-Liegestütze . Fühlen Sie sich fortgeschritten? Geben Hecht Liegestütze ein Versuch.

2. Burpee: 6 pro Minute für 15 Minuten

Brauchen Sie eine explosivere Übung? Das Burpee kann das ultimative Mash-up für Körpergewichtsübungen sein, bei dem Brust, Rumpf, Arme, Rücken, Gesäß und Beine für einen ganzen Körper trainiert werden Cardio-Training .

Bild von Dima Bazak

Wie man: Senken Sie sich aus einer stehenden Position in eine Hocke und legen Sie beide Hände auf den Boden, nur breiter als Ihre Füße. Springen Sie mit den Füßen zurück in eine Plankenposition. Machen Sie einen Liegestütz und kehren Sie in die Plankenposition zurück. Ziehen Sie Ihre Beine wieder in eine Hocke und springen Sie dann explosiv mit den Händen über Ihrem Kopf nach oben. Wiederholen.

3. Klimmzug: 3 Sätze mit 2–5 Wiederholungen

Das Klimmzug kann einschüchternd sein, besonders wenn Sie gerade erst anfangen. Aber es ist eine großartige Körpergewichtsübung, um deine Schultern, den oberen Rücken und den Bizeps zu trainieren. Beginnen Sie mit nur wenigen Wiederholungen und arbeiten Sie sich nach oben, wie Sie möchten stärker werden .

Wie man: Greife die Klimmzugstange mit einem Obergriff und wickle deine Daumen um die Stange. „Play dead“ – beginnen Sie in einem Dead Hang von der Bar. Drücken Sie die Stange mit den Händen zusammen und spannen Sie die Muskeln Ihres Oberkörpers und Ihres Kerns an. Ziehen Sie nach oben, bis das Kinn die Stange freigibt. Senke dich langsam wieder in die Dead-Hang-Position ab. Wiederholen.

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Profi-Typ: Für Klimmzüge zu Hause können Sie ein tragbares kaufen Klimmzugstange das passt in einen türrahmen.

Waffen

1. Plank-up: 3 Sätze mit 5–10 Wiederholungen

Machen Sie jede Art von Plankenübung Ihre Arme werden stärker, aber Plank-Ups sind besonders effektiv, um die Trizeps- und Bizepsmuskeln in Ihren Armen zu stärken.

Bild von Dima Bazak

Wie man: Beginnen Sie in der Plankenposition, mit Ellbogen und Zehen auf dem Boden, Kern in Eingriff und Oberkörper angehoben. Heben Sie sich in eine Liegestützposition, indem Sie jeweils einen Arm ausstrecken und Ihren Körper gerade halten. Senken Sie einen Arm nach dem anderen auf Ihre Ellbogen. Wiederholen.

2. Trizeps-Dip: 2 Sätze mit 10–12 Wiederholungen

Sie benötigen einen Stuhl, eine Kiste, einen Sims, eine Bank oder eine Treppe, um dies zu tun Trizeps-Dips . Diese Bewegung wird Ihren Trizeps (und Ihre Brustmuskeln!) schnell stärken, der ein gezieltes Training erfordert, um zu wachsen.

Bild von Dima Bazak

Wie man: Beginnen Sie auf einem Stuhl sitzend (oder auf einer Stufe usw.). Greifen Sie die Stuhlkante mit den Händen auf beiden Seiten der Hüften. Heben Sie es an und bringen Sie es in eine schwebende Position über die Stuhlkante hinaus. Strecken Sie die Beine aus, bis sie größtenteils gerade sind. Senke dich langsam zum Boden ab, bis die Ellbogen ungefähr parallel zu den Schultern sind. Drücken Sie nach unten in Ihre Hände, um wieder nach oben zu heben, bis Ihre Arme wieder gerade sind. Wiederholen.

3. Inchworm: 3 Sätze mit 4–6 Wiederholungen

Diese Körpergewicht bewegen macht (fast) so viel Spaß, wie es klingt. Dies ist eine gruselig-krabbelnde Übung, bei der Sie sich wieder wie ein kleines Kind fühlen, während Sie Trizeps, Schultern, Brust, Bauch, Gesäß und Quadrizeps aufbauen.

Bild von Dima Bazak

Wie man: Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien. Beuge deine Hüften und greife langsam nach unten und berühre deine Zehen. Legen Sie die Hände auf den Boden und „kriechen“ Sie sie dann von Ihrem Oberkörper weg, bis Sie in einem Plankenposition . Machen Sie insektengroße Schritte nach vorne, bis die Füße auf die Hände treffen. Wiederholen.

Beine

1. Step-up: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen (jede Seite)

Haben Sie eine Treppe? Oder eine Kiste? Dann kannst du das machen Beintraining . Step-ups sind einfach Anfängerübung das kann Ihnen stärkere Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen geben. Gehen Sie einfach einen Schritt nach dem anderen.

Bild von Dima Bazak

Wie man: Gehen Sie in Ihrem Haus zur Treppe oder stellen Sie, falls Sie keine Treppe haben, eine stabile Kiste vor sich hin. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf die Kiste oder die erste Treppe, dann mit dem linken. Rückwärts, mit dem rechten Fuß wieder nach unten treten, dann mit dem linken Fuß. Wiederholen Sie dies und wechseln Sie jedes Mal das Bein, mit dem Sie beginnen.

Profi-Typ: Für zusätzliche Schwierigkeit heben Sie Ihr Knie in Richtung Brust, wenn Sie die zweite Stufe auf die Kiste oder die Treppe nehmen.

2. Ausfallschritt: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen (jede Seite)

Es gibt Dutzende von Ausfallschritte kann man machen, aber auch nur ein Klassiker lunge baut Ihre Quads und Gesäßmuskeln auf. Außerdem stärkt es deine Kniesehnen.

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Wie man: Machen Sie im Stehen mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, bis der Oberschenkel des Vorderbeins fast parallel zum Boden ist und das hintere Knie knapp über dem Boden ist. Heben Sie sich auf, indem Sie Druck auf die Ferse Ihres Vorderbeins ausüben. Wiederholen Sie dies, indem Sie den ersten großen Schritt mit dem anderen Bein machen.

3. Kniebeugen: 3–5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen

Kniebeugen sind bei Gewichthebern beliebt, was zu der Fehleinschätzung führen kann, dass sie nur mit Gewichten ausgeführt werden können. Aber auch die Kniebeuge allein mit deinem Körpergewicht kann dir starke Beinmuskulatur geben, wenn du es mit machst gute Form .

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Wie man: Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit hin. Strecken Sie die Arme gerade mit den Handflächen nach unten aus. Atme ein und drücke die Hüften leicht nach hinten, während du deine Knie beugst. Schauen Sie geradeaus und halten Sie das Kinn hoch, die Schultern aufrecht und den Rücken gerade. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und zielen Sie darauf ab, dass Ihre Hüften unter Ihre Knie sinken. Engagieren Sie Ihren Kern, um explosiv von Ihren Fersen nach oben zu drücken.

Wie man zu Hause mit Hanteln Muskeln aufbaut

Wenn Sie lieber mit Gewichten beginnen oder Ihr Training intensivieren möchten, benötigen Sie keine riesigen Fitnessgeräte. Nur ein Satz Hanteln wird es tun. Aber man kann auch etwas umstellen mit Kettlebells oder Widerstandsbänder .

Truhe

1. Brustpresse: 3–6 Sätze mit 4–8 Wiederholungen

Die Brustpresse zielt auf Ihre Brust, Schultern und Trizeps – hauptsächlich auf Ihre Brust- und Deltamuskeln. In einem Fitnessstudio wirst du wahrscheinlich Leute sehen, die Brustdrücken mit einer Langhantel machen, aber du kannst sie ganz einfach zu Hause damit machen Hanteln auch.

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Wie man: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank oder den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Halte die Hanteln seitlich an deiner Brust, spanne deinen Rumpf an und drücke die Hanteln gerade nach oben. Senken Sie dann die Hanteln langsam und langsam ab, bevor Sie dies wiederholen.

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2. Liegendes Hantelfliegen: 3–6 Sätze mit 4–8 Wiederholungen

Ihre Brustkraft wird beim Hantelfliegen steigen, was auf einer Bank oder auf dem Boden liegend ausgeführt werden kann. Sie werden mit dieser Bewegung Ihre Brustmuskeln, Deltamuskeln und Bizeps treffen.

Bild von Dima Bazak

Wie man: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf eine Bank oder auf den Boden. Halte die Hanteln direkt über deiner Brust, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Senken Sie die Hanteln in einem langsamen Bogen zu Ihren Seiten und beugen Sie die Ellbogen so weit, wie es sich angenehm anfühlt (oder bis sie den Boden berühren, wenn Sie keine Bank verwenden). Halten Sie die Ellbogen gebeugt, heben Sie die Hanteln wieder über Ihre Brust und wiederholen Sie dann den Vorgang.

3. Pullover: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen

Bauen Sie Ihre Lats, Brustmuskeln und Bauchmuskeln auf wie ein Holzfäller, der Holz hackt (ohne sich Gedanken über eine Axt oder Ihr Ziel zu machen). Diese Hantelübungen kann auf einer Bank, dem Boden oder einem Gymnastikball durchgeführt werden. Achten Sie nur darauf, dass Sie die Hantel gut im Griff haben!

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Wie man: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit den Füßen auf den Boden. Halten Sie eine einzelne Hantel in beiden Händen und heben Sie sie über Ihre Brust. Strecken Sie die Hantel langsam über den Kopf, während Sie die Ellbogen leicht beugen, und bringen Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass Sie dieses mit einem Gewicht beginnen, das niedrig genug ist, damit Sie es bequem handhaben können. Riskieren Sie nicht, die Hantel auf Brust oder Kopf fallen zu lassen!

Waffen

1. Bizepscurl: 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen

Dieser Klassiker Bizeps-Übung baut Ihre Armkraft auf und lässt die Armmuskeln wachsen, die Sie im Spiegel beugen möchten.

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Wie man: Halten Sie die Hanteln im Sitzen oder Stehen gerade nach unten an den Seiten. Beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie die Gewichte zu Ihren Schultern, drehen Sie Ihre Arme, bis die Handflächen zu den Schultern zeigen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

2. Trizepsdehnung: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen

Du wirst damit triumphierend die Arme heben Trizeps-Aufbauübung , was eine gute Konzentration und Form erfordert. Sie können diese Bewegung im Stehen oder Sitzen ausführen.

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Wie man: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen. Heben Sie das Gewicht mit gestreckten Armen über den Kopf, beugen Sie dann die Ellbogen und senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf ab. Heben Sie das Gewicht wieder über Ihren Kopf und wiederholen Sie dann den Vorgang. Halten Sie die Oberarme so ruhig und ruhig wie möglich, um das Training zu maximieren.

3. Handgelenkcurl: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Diese Bewegung erhöht nicht nur die Handkraft, sondern baut auch Muskeln in Ihrem . auf Unterarme . Diese oft übersehene Muskelgruppe wird für alles verwendet, vom Drehen eines Türknaufs bis zum Bewegen einer Computermaus.

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Wie man: Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl und halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel. Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel, wobei die Handgelenke auf den Knien liegen und die Hände über die Knie hinausgestreckt sind. Handflächen können nach oben oder unten zeigen. Rollen Sie die Gewichte langsam auf und senken Sie sie dann ab. Bewege nur deine Hände, nicht deine Arme. Wiederholen.

Beine

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen

Kniebeugen allein trainieren Ihre großen Beinmuskeln, aber zusätzliches Gewicht kann wirklich dazu beitragen, dass diese Muskeln platzen. Sie können auch hinzufügen Hanteln zu jedem Kniebeugen-Variante wenn Sie eine Herausforderung brauchen.

Bild von Dima Bazak

Wie man: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel an jeder Ihrer Schultern. Setzen Sie sich in eine niedrige Sitzposition und halten Sie das Gewicht in den Fersen. Drücken Sie durch die Fersen und drücken Sie die Hüften nach vorne und oben, um in eine stehende Position zurückzukehren.

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen (jede Seite)

Hanteln machen Ausfallschritte noch schwieriger, ebenso wie das Umschalten mit a Ausfallschrittvariation . Hinzufügen von Hanteln zu gehende Ausfallschritte hilft Ihnen beim Aufbau Ihrer Quads und Gesäßmuskeln wie bei Ihrem Standard-Longe und trainiert auch Ihre Griffkraft.

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Wie man: Stellen Sie sich hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Springen Sie mit dem rechten Bein nach vorne und senken Sie es ab, bis Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel ist. Drücken Sie Ihren vorderen Fuß durch, um zu stehen. Wiederholen Sie dies mit einem Ausfallschritt mit dem anderen Bein.

3. Wadenheben: 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen

Sind Sie schon einmal auf Zehenspitzen gestanden, um etwas aus dem obersten Regal zu holen? Dann haben Sie ein Stehendes Wadenheben gemacht – es ist wirklich so einfach. Es ist auch einfach Schreibtischübung für das WFH-Leben.

Bild von Dima Bazak

Wie man: Stehen Sie und halten Sie Hanteln an Ihren Seiten, direkt neben Ihren Hüften. Heben Sie Ihre Fersen an, halten Sie die Zehen auf dem Boden und die Gewichte an Ihren Seiten. Senken Sie die Fersen wieder auf den Boden.

Profi-Typ: Für ein Wadenheben im Sitzen legen Sie die Kurzhanteln auf Ihre Knie und heben Sie Ihre Fersen an, entweder ein Bein nach dem anderen oder beide zusammen.

Dein 30-tägiger Trainingsplan zum Muskelaufbau

Nehmen Sie diese 18 Übungen und arbeiten Sie sie in eine wöchentliche Routine ein, um Ihren einmonatigen Plan zu starten. Hier ist ein Zeitplan, der Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen, während Sie Ihr Cardio stärken und geschmeidig bleiben.