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Es wird manchmal als der König aller Übungen bezeichnet, und das aus gutem Grund. Die Kniebeuge ist ein Ganzkörper-Fitness-Grundnahrungsmittel, das Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Oberschenkel trainiert und Ihren Kern heimlich stärkt. Saeterbakken AH et al. (2013). Muskelkraftleistung und elektromyographische Aktivität bei Kniebeugen mit verschiedenen instabilen Oberflächen. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3182541d43
Es ist an der Zeit, schlampige Kniebeugen zu verbannen und diesen Go-to-Move zu perfektionieren. So machen Sie Kniebeugen nur mit Ihrem Körpergewicht und einigen gewichteten Variationen, die Sie ausführen können, sobald Sie die richtige Form beherrschen.
Die Körpergewichts-Kniebeuge
Werde ein Bodyweight Squat-Profi und du bist bereit, weiterzumachen gewichtete Kniebeugen im Handumdrehen! Folgen Sie einfach diesen Schritten.
1. Stehen Sie aufrecht
Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Hüften über den Knien und die Knie über den Knöcheln.
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2. Korrigiere deine Haltung
Rollen Sie die Schultern nach hinten und unten, weg von den Ohren. Wenn Sie Ihrem Rücken erlauben, sich zu runden (wie der Panzer einer Schildkröte), wird Ihr unterer Rücken unnötig belastet. Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule bei.
3. Halte deine Arme bereit
Strecke die Arme gerade vor dir aus, parallel zum Boden, die Handflächen zeigen nach unten (wie deine Hände auf den Schultern von jemandem bei einem Tanz in der siebten Klasse). Oder, wenn es bequemer ist, ziehen Sie die Ellbogen nah am Körper, wobei die Handflächen einander zugewandt sind und die Daumen nach oben zeigen.
4. Scharnier an deinen Hüften
Leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie Ihre Hüften einatmen und entriegeln und sie leicht zurückbringen. Bewegen Sie die Hüften weiter nach hinten, während sich die Knie beugen.
5. Erweitere deine Brust
Achten Sie darauf, dass Brust und Schultern aufrecht und der Rücken gerade bleibt, während Ihr Po herausragt. Halten Sie Ihren Kopf nach vorne gerichtet mit den Augen gerade nach vorne für eine neutrale Wirbelsäule.
6. Werde niedrig
Die besten Kniebeugen sind dietiefsteIhre Mobilität erlaubt. Die optimale Kniebeugetiefe wäre, dass Ihre Hüften unter Ihre Knie sinken (wenn Sie die Flexibilität haben, dies bequem zu tun).
7. Nach oben explodieren
Engagieren Sie Ihren Kern. Mit dem Körpergewicht in den Fersen explodieren Sie wieder bis zum Stehen und fahren Sie durch die Fersen. Stellen Sie sich vor, Ihre Füße spreizen den Boden (linker Fuß nach links, rechter Fuß nach rechts), ohne sie wirklich zu bewegen.
Profi-Tipp: Auf einer Kiste hocken bis Ihr Hintern sanft klopft, wird es eine Erinnerung daran sein, tief in die Hocke zu gehen.
Kniebeugenvariationen mit Gewicht
Anfänger sollten mit Kniebeugen ohne zusätzliches Gewicht beginnen – nur Körpergewichtweight . Erhöhen Sie den Einsatz nur, wenn die richtige Form festgenagelt ist. (Wir müssen nicht alle so sein wie dieser Typ .)
Wenn Sie mehr Gewicht verwenden, werden Sie feststellen, dass es schwierig ist, tiefer in die Hocke zu gehen. Wisse das: Wenn es darum geht, uns stärker zu machen, übertrumpfen tiefe Kniebeugen mit weniger Gewicht flache Kniebeugen mit schwerem Gewicht.
Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, Kniebeugen zu machen, sind hier drei der gebräuchlichsten gewichteten Variationen: Kelch-, Rücken- und Frontkniebeugen.
Becher hocken
Leider enthält diese Kniebeuge keinen Kelch vollerWein. Halten Sie stattdessen aKettlebell, Hantel , oderMedizinballan Ihrem Brustbein (der Mitte Ihrer Brust).
Gehen Sie mit einer leichten Beugung der Knie in die Hocke und gehen Sie gerade nach unten. Stellen Sie sich dann aufrecht hin, aber greifen Sie nicht mit dem Hintern nach hinten, wie Sie es bei einer Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht tun würden. Wenn Sie eine Goblet-Kniebeuge ausführen, lassen Sie die Ellbogen zwischen den Beinen und den inneren Knien fallen, um eine vollständige Bewegungsfreiheit zu erzielen.
Goblet-Kniebeugen sind sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Lifter geeignet, da sie uns davon abhalten, uns nach vorne zu lehnen. Das Gewicht vor der Brust zu halten sorgt für eine stabile Position.
Kniebeugen
Kniebeugen sind viel schwieriger mit eine Langhantel , also wenn es dein erstes Mal ist, ist es am besten, nach der Anleitung eines Trainers zu fragen. Bei Kniebeugen ruht das Gewicht auf den Traps (den Muskeln an den Seiten deines Nackens), wo es im Allgemeinen einfacher ist, eine schwerere Last zu beugen.
Die Hände sollten nach vorne zeigen, auf der gleichen Ebene wie die Schultern, wobei die Ellbogen zum Boden zeigen. Ihre Arme bilden entlang der Stange eine W-Form. Halte die Hüften zurück und folge der gleichen Form wie bei einer Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht (weißt du, ohne deine Arme auszustrecken).
Die Kniebeuge unterscheidet sich in einem wichtigen Punkt von der Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht: Atmung . Wenn Sie eine Langhantel hocken, atmen Sie ein, bevor Sie absteigen. Halten Sie für die Kniebeuge den Atem an und atmen Sie erst dann aus, wenn Sie wieder stehen.
Frontkniebeuge
Die Frontkniebeuge erfordert, dass man sich mit der Position des vorderen Gepäckträgers . Wenn Sie mit einer Langhantel frontal hocken, legen Sie die Langhantel direkt über Ihren Schlüsselbeinen, direkt auf Ihren Nacken und auf Ihre Fingerspitzen. Die Enden der Stange ruhen auf deinen Schultern, wenn sie breit genug sind.
Stellen Sie sicher, dass die Ellbogen oben und nach oben zeigen. Trizeps sollte parallel zum Boden sein. Obwohl es instabil erscheinen mag, die Stange nur mit den Fingerspitzen zu halten, ist das Schlüsselbein eine solide Ablage für die Stange, sodass Ihre Hände nur benötigt werden, um ein Rollen der Stange zu verhindern.
Solange deine Ellbogen oben bleiben und gerade von deinen Schultern ausgehen, ist die Stange sicher. Wenn Sie in einer Frontkniebeuge absteigen, bleibt Ihr Körper deutlich aufrechter als bei einer Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht.
Greifen Sie nicht mit Ihrem Po nach hinten (wie bei einer Kniebeuge mit dem Rücken oder dem Körpergewicht), da dies Ihren Körper nach vorne neigt und es schwierig macht, das Gewicht aufzurichten. Eine gute Möglichkeit, eine aufrechte Position beizubehalten, besteht darin, daran zu denken, die Ellbogen oben zu halten und nach vorne zu zeigen.
Die Frontkniebeuge kann auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden (siehe Bild unten). Legen Sie mit einer in jeder Hand (Handflächen nach innen) eine Hantel leicht auf jede Schulter. Beenden Sie die Kniebeuge, halten Sie den Trizeps angehoben mit den Ellbogen nach oben und zeigen Sie.
Gewöhnlicher Squat Snafus und wie man ihn repariert
Fehler Nr. 1: Sie fallen nicht tief genug ab
Es ist einfach, gerade so tief in die Hocke gehen zu wollen, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind, aber Kniebeugen können viel effektiver sein, wenn Sie so tief wie möglich fallen (mit dem Hüftgelenk niedriger als das Kniegelenk), während Sie immer noch eine gute Form behalten, sagt Personal Trainer Dan Trink .
Die Reparatur:Nehmen Sie eine etwas breitere Haltung ein. Dies ermöglicht Ihrem Körper, stabil zu bleiben, während Sie tiefer in die Hocke gehen, und mehr Muskelgruppen werden beansprucht.
Fehler Nr. 2: Deine Knie wandern nach innen
Manchmal geben unsere Knie nach, während wir uns an Kniebeugen mit Gewichten gewöhnen, aber das kann gefährlich sein. Am besten brechen Sie die Gewohnheit so schnell wie möglich ab.
Die Reparatur:Drehen Sie Ihre Zehen nach außen. Wenn Sie Ihre Knie sowohl mit Ihren Knöcheln als auch mit Ihren Hüften in Einklang bringen, können Sie Verletzungen vermeiden und Sie tiefer in die Kniebeuge bringen. Gesäßbrücken und liegende Muschel Übungen halten deine Knie in einer Linie, sagt der Personal Trainer Jordan Syatt .
Eine andere Möglichkeit, das Eintreten der Knie zu verhindern, besteht darin, während der gesamten Bewegung an das Stichwort „Knie aus“ zu denken, sagt der Personal Trainer Erica Giovinazzo .
Fehler Nr. 3: Dein Körper lehnt sich zu weit nach vorne
Wenn Sie Gewicht tragen, ist es verlockend, sich nach vorne zu beugen, um das Gleichgewicht zu halten. Tun Sie dies jedoch nicht, weil es an den falschen Stellen belastet.
Die Reparatur:Verlagern Sie das meiste Gewicht auf Ihre Fersen, wenn Sie sich in eine Kniebeuge absenken. Die gleichmäßige Gewichtsverteilung hält Ihren Oberkörper aufrecht und lässt Sie nicht nach vorne wippen.
Es wird auch helfen, Ihre Hüften außerhalb der Fersen nach hinten und unten zu halten. Denken Sie daran, den Boden zu spreizen, indem Sie durch den hinteren, äußeren Teil Ihrer Ferse fahren.
Fehler Nr. 4: Du steigst zu schnell ab
Wenn das Gewicht zunimmt, kann eine zu schnelle Bewegung das Risiko von Verletzungen wie Bandscheibenvorfällen und Muskelrissen erhöhen. Ähm, nein, danke.
Die Reparatur:Langsam und stetig gewinnt das Rennen, Freunde. Atmen Sie und nehmen Sie sich Zeit, während Sie sich absenken. Auf dem Rückweg ist esistEs ist in Ordnung, mit Kraft zu explodieren, solange Ihr Körper kontrolliert bleibt.
Fehler Nr. 5: Du wärmst dich nicht auf
Wir verstehen, dass Sie aufgeregt sind (und wir sind es auch), aber überspringen ein Aufwärmen bedeutet, dass Ihre Gelenke und Muskeln keine Zeit haben, sich zu lockern und sich auf die Belastung vorzubereiten. Es ist wichtig, das Blut zum Fließen zu bringen, bevor Sie einen so komplexen Umzug unternehmen.
Die Reparatur:Springe ein paar Minuten Seil oder rudere oder mache ein paar Runden Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Du kannst auch Probiere Gesäßbrücken aus um deine Hüften zu öffnen – dies ermöglicht deinem Körper, in einer Kniebeuge tiefer zu gehen. Wenn Sie planen, mit einer beladenen Stange zu hocken, beginnen Sie mit einer leeren Stange und fügen Sie langsam Gewicht hinzu.
Endeffekt
Da sie so viele Muskeln trainieren (und dir tagelang ein tolles Gesäß geben), betrachten wir Kniebeugen als absolutes Grundnahrungsmittel für das Beintraining. Außerdem können Sie die Übung verbessern und die Dinge für Ihre Muskeln interessant halten.
Bevor Sie sich jedoch darauf stürzen, nehmen Sie es langsam an und legen Sie während jedes Teils der Übung die richtige Form fest. Du beugst Verletzungen vor, kommst tiefer in die Kniebeuge und trainierst deine Muskeln noch härter. Ihr Körper wird es Ihnen danken.
3 Bewegungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur
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