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Willst du den Bizeps eines Avengers (zumindest im Aussehen, wenn nicht auf Hulk-Niveau), ohne ins Fitnessstudio zu gehen?
Gleich. Deshalb haben wir getippt Brandon Adams von SweatZone und Justin Fauci von Calibre Fitness, um ihre Geheimnisse für den Aufbau eines grundsoliden Bizeps zu teilen. Als zertifizierte Personal Trainer kennen sie die Besonderheiten des Muskelaufbaus und wissen, wie Sie diese Zuwächse erzielen können, ohne sich selbst zu verletzen (oder Ihre Kleidung im Hulk-Stil zu zerfetzen).
Hier sind 21 Bizepsübungen für zu Hause, die von unseren Experten handverlesen wurden, zusammen mit ihren Empfehlungen, die Ihnen helfen, eine Routine anzupassen, die Ihren Zielen entspricht.
Bizeps 101: Wohin zur Waffenshow?
Mit Ausnahme von Bodybuildern, die diesen Look mit maximaler Ausbuchtung anstreben, möchten die meisten von uns einen langen, schlanken und festen Bizeps mit nur einem Hauch von Krümmung (besonders beim Beugen).
„Ihr Bizeps hat zwei Köpfe“, erklärt Adams, „und Sie möchten sicherstellen, dass jeder genug Aufmerksamkeit bekommt, um zu wachsen.“ Wenn Sie Ihren Arm beugen, können Sie die beiden unterschiedlichen Muskelköpfe tatsächlich spüren – obwohl sie wie eine Einheit aussehen.
Die folgenden Bewegungen zielen auf beide Köpfe Ihrer Bizepsmuskeln ab, aber sie zielen auch auf eine Reihe anderer Muskelgruppen – wie Schultern, Trizeps, Brust und Rücken – ab, sodass sie eine perfekte Ergänzung zu einer Ganzkörper-Workout-Routine sind.
Körpergewichts- und Bandübungen
Diese Übungen erfordern nur einige Grundgeräte und/oder alltägliche Haushaltsgegenstände. Zugriff auf a Widerstandsband , eine Klimmzugstange oder eine Langhantel sorgen für mehr Abwechslung beim Training.
1. Einkaufstüte/Rucksack curl
Für diese Übung benötigst du eine stabile Einkaufstüte (doppelt oder verdreifacht) oder einen Rucksack, der mit schweren Gegenständen wie Konserven oder Büchern gefüllt ist.
Halten Sie die Tasche oder den Rucksack am Griff an Ihrer Seite. Beugen Sie langsam den Ellbogen, um die Tasche auf Schulterhöhe zu bringen, und senken Sie sie dann wieder ab. Behalten Sie die Kontrolle und stellen Sie sicher, dass Sie nicht anfangen, Ihren Arm zu schwingen.
Mache 12–15 Wiederholungen pro Arm für 1 Satz.
2. Besenstiel-Locke
Nehmen Sie einen stabilen Besenstiel und hängen Sie an jeder Seite einen beschwerten Rucksack auf.
Halten Sie den Besenstiel mit beiden Händen und rollen Sie ihn, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, um ihn auf Schulterhöhe und langsam wieder nach unten zu bringen.
Mache 12–15 Wiederholungen für 1 Satz.
3. Invertierte Reihe
Dieser ist ein wenig knifflig. Sie benötigen Ihren robusten Besenstiel von früher zusammen mit zwei schweren, stabilen Esszimmerstühlen. Stellen Sie den Besenstiel auf die Sitzfläche der beiden Stühle, so dass zwischen den Stühlen Platz ist, damit Sie sich unter den Besenstiel legen können.
Legen Sie sich flach auf den Boden unter der Stange und verwenden Sie Ihre Arme, um Ihren Körper nach oben zu ziehen, sodass nur Ihre Fersen den Boden berühren.
Mache 5–10 Wiederholungen für 1 Satz.
4. Gebänderte Locke
Legen Sie ein Widerstandsband auf den Boden und stellen Sie sich darauf, mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand, mit den Handflächen nach oben.
Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Enden des Bandes langsam an. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und behalten Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle.
Mache 12–15 Wiederholungen für 1 Satz.
5. Gebänderte Hammerlocke
Richten Sie sich mit Ihrem Widerstandsband ein, um eine Standardcurl zu machen, aber positionieren Sie Ihre Hände so, dass die Handflächen zueinander und die Daumen nach oben zeigen. Halten Sie die Ellbogen fest an den Seiten, während Sie sich kräuseln.
Mache 12–15 Wiederholungen für 1 Satz.
6. Gebänderte umgekehrte Locke
Richten Sie sich mit Ihrem Widerstandsband ein, um eine Standardcurl zu machen, aber positionieren Sie Ihre Hände so, dass die Handflächen nach unten zeigen (und die Handrücken nach oben). Halten Sie die Ellbogen fest an den Seiten, während Sie sich kräuseln.
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Mache 12–15 Wiederholungen für 1 Satz.
7. Langhantel-Bizeps-Curl
Schnapp dir eine Langhantel oder deinen Besenstiel mit zwei gewichteten Rucksäcken (siehe Übung 2). Halten Sie es mit beiden Händen (mit den Fingern nach oben).
Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen nach oben und dann den Rücken nach unten, behalten Sie dabei die Kontrolle über die Bewegung und achten Sie darauf, die Langhantel nicht zu schwingen.
Mache 12–15 Wiederholungen für 1 Satz.
8. Langhantelcurl mit umgekehrtem Griff
Bereiten Sie einen Standard-Langhantelcurl vor, aber halten Sie die Langhantel mit den Handflächen nach unten (und den Handrücken nach oben).
Behalten Sie beim Curlen und Senken der Langhantel die Kontrolle und achten Sie darauf, dass Sie sie nicht schwingen.
Mache 12–15 Wiederholungen für 1 Satz.
9. Langhantelrudern mit supiniertem Griff
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Beugen Sie sich nach vorne, bis Ihre Wirbelsäule in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden steht.
Halten Sie die Langhantel mit beiden Händen mit ausgestreckten Armen. Ziehen Sie die Ellbogen langsam zurück, um die Langhantel näher an Ihren Bauch zu bringen, und strecken Sie sie dann wieder aus.
Mache 12–15 Wiederholungen für 1 Satz.
10. Klimmzug mit neutralem Griff
Dafür benötigst du eine Klimmzugstange oder ein Klettergerüst, wenn du in der Nähe eines Spielplatzes bist. Anstatt die Stange an Ihrer Klimmzugstange zu verwenden, sollten Sie die Griffe verwenden.
Führe einen Klimmzug durch, wobei deine Handflächen einander zugewandt sind.
Wenn Sie keinen vollständigen Klimmzug machen können, stellen Sie sich auf einen Stuhl und üben Sie die Klimmzugbewegung.
Mache 5–10 Wiederholungen für 1 Satz.
11. Klimmzug mit umgekehrtem Griff
Dafür benötigst du eine Klimmzugstange.
Mache Klimmzüge mit deinen Händen, die die Stange in umgekehrter Richtung halten, wobei deine Finger zu dir zeigen.
Wenn Sie keinen vollständigen Klimmzug machen können, stellen Sie sich auf einen Stuhl und üben Sie die Klimmzugbewegung.
Mache 5–10 Wiederholungen für 1 Satz.
12. Klimmzug mit breitem Griff
Dafür benötigst du eine Klimmzugstange.
Mache Klimmzüge mit deinen Händen, die weiter als schulterbreit auseinander gespreizt sind.
Wenn Sie keinen vollständigen Klimmzug machen können, stellen Sie sich auf einen Stuhl und üben Sie die Klimmzugbewegung.
Mache 5–10 Wiederholungen für 1 Satz.
Hantelübungen
Schnapp dir deine Hanteln und lass uns hinterherkommen.
13. Zweiarmiger Kurzhantelcurl
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, beugen Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen und bringen Sie sie dann langsam wieder nach unten.
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Mache 12–15 Wiederholungen für 1 Satz.
14. Kurzhantelcurls mit alternativen Armen
Dieser Umzug ist kinderleicht. Machen Sie 12–15 Locken mit einem Arm, wechseln Sie dann die Arme und wiederholen Sie den Vorgang.
Mache 12–15 Wiederholungen pro Arm für 1 Satz.
15. Prediger-Curl
Sie müssen hier ein wenig MacGyvering machen und Ihre eigene Bank bauen. Schnappen Sie sich einen stabilen Esszimmerstuhl und etwas Festes, um sich an den Stuhl zu lehnen, um eine Rampe zu bilden (wie ein großes Schneidebrett oder ein Ersatzstück Sperrholz, wenn Sie eines herumliegen haben).
Knien Sie sich neben den Stuhl und positionieren Sie Ihre Brust auf der Sitzfläche des Stuhls, wobei Sie den Oberarm mit gebeugtem Ellbogen und einer Hantel in der Hand auf die Rampe legen.
Um 1 Wiederholung zu machen, strecke deinen Arm langsam auf der Rampe vollständig aus und beuge dann den Ellbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Mache 12–15 Wiederholungen pro Arm für 1 Satz.
16. Hantel-Hammer-Curl
Halten Sie Ihre Hanteln gerade nach oben und unten, wobei Ihre Handflächen zueinander zeigen. Curl durch langsames Beugen des Ellbogens und dann Rückkehr in die Ausgangsposition.
Mache 12–15 Wiederholungen pro Arm für 1 Satz.
17. Innerer Bizepscurl
Stehen Sie mit schulterbreit gespreizten Beinen, einer Kurzhantel in jeder Hand und gebeugten Ellbogen vom Körper (Ihre Finger sollten zu Ihnen zeigen).
Zum Curlen strecken Sie die Ellbogen langsam aus und drehen Sie die Arme so, dass Ihre Hände am unteren Ende der Bewegung nach innen zeigen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Mache 12–15 Wiederholungen pro Arm für 1 Satz.
Kettlebell-Übungen
Für diese letzten Bizepsübungen sind nur ein oder zwei Kettlebells erforderlich.
18. Kettlebell-Curl
Halten Sie eine Kettlebell in einer Hand an Ihrer Seite. Beugen Sie langsam den Ellbogen, um die Kettlebell auf Augenhöhe zu bringen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Machen Sie 12–15 Wiederholungen pro Arm für 1 Satz oder verwenden Sie zwei Kettlebells, um beide Arme gleichzeitig zu behandeln.
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19. Statische Kettlebell-Curl
Für diese Übung benötigst du zwei Kettlebells.
Halten Sie eine Kettlebell mit der linken Hand auf Rippenhöhe und halten Sie sie still, während Sie mit der anderen Kettlebell in der rechten Hand 10 Curls machen.
Dann die Arme wechseln und wiederholen. Das ist 1 Satz.
20. Supinierte Kettlebell-Curl
Mache einen Standard-Kettlebell-Curl, aber mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und der Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne gefaltet.
Machen Sie 12–15 Wiederholungen pro Arm für 1 Satz oder verwenden Sie zwei Kettlebells, um beide Arme gleichzeitig zu behandeln.
21. Kettlebell-Hammercurl
Halten Sie den Griff der Kettlebell, während Sie Ihr Handgelenk neutral und in einer Linie mit Ihrem Unterarm halten.
Halten Sie Ihren Ellbogen dicht am Körper, beugen Sie Ihren Ellbogen langsam und kehren Sie dann in Ihre ursprüngliche Position zurück, wobei Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle behalten.
Mache 12–15 Wiederholungen pro Arm für 1 Satz.
BYO (Build Your Own) Bizeps-Training
Wie setzen wir das zusammen, um die ultimative Routine zu schaffen? Fragen wir unsere CPTs:
Für ein Krafttraining Neuling , empfiehlt Fauci, langsam anzufangen, um Verletzungen und Burnout zu vermeiden. „Die meisten Menschen werden keinen Bizeps- oder sogar Arm-only-Tag rechtfertigen“, sagt er.
Er empfiehlt, 2 oder 3 Übungen auszuwählen und jeweils 6 bis 20 Wiederholungen durchzuführen – abhängig vom Gewicht, der Intensität der Übung und Ihrer Erfahrung mit Gewichtheben – in 1 oder 2 Sitzungen pro Woche.
„Wir müssen so viel Wert wie möglich aus der Bizepsarbeit herausholen, die wir in unsere Sitzungen einplanen“, sagt Fauci.
Wie für mittlere Für fortgeschrittene Kraftsportler sollten Sie daran denken, die gewünschten Zielbereiche 2 oder 3 Mal pro Woche zu trainieren, um das Muskelwachstum zu maximieren, sagt Adams. Seine gezielten Muskelprogramme umfassen insgesamt mindestens 25 Sätze mit etwa 12 bis 15 Wiederholungen in jedem Satz.
Sie können diese Richtlinien verwenden, um ein benutzerdefiniertes Bizeps-Training basierend auf dem zu erstellen, was Sie zu Hause haben.
Also hebe ein Glas (oder noch besser, einen Rucksack voller Konserven) und lass uns auf diese zukünftigen Avenger-Arme anstoßen – bitte zerschmettere das Glas nicht mit Hulk. Prost!
