Ist es besser, schwerere Gewichte zu heben oder mehr Wiederholungen zu machen?

Jeder, der regelmäßig in den Kraftraum geht, wird sich unweigerlich der Frage stellen: Sollten Sie mehr Gewicht hinzufügen und weniger Wiederholungen machen oder ein leichteres Gewicht verwenden und mehr Wiederholungen machen? Die Debatte tobt so lange, wie die Leute über Kuchen vs. Kuchen (Kuchen, natürlich) gestritten haben, aber so einfach ist es nicht.

Die Wahrheit hinter Gewicht vs. Wiederholungen liegt irgendwo dazwischen. Um ein klareres Bild zu zeichnen, müssen Sie verstehen, warum wir diese Frage überhaupt stellen.

Ein würdiger Bösewicht: das Fitnessplateau

Wenn Sie eine Weile ein Fitnessprogramm verfolgen, werden Sie es irgendwann ein Fitnessplateau erreichen – das gefürchtete Niemandsland, in dem sich Ihr Körper an Ihre Routine anpasst und Sie keine Fortschritte mehr machen. Es ist scheiße, aber es ist normal und passiert jedem.

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An diesem Punkt herrscht im Fitnessstudio immer noch Verwirrung darüber, was als nächstes zu tun ist, da Gewichtheben und seine Auswirkungen auf unseren Körper oft missverstanden werden, sagt Tanner Baze, ein zertifizierter Personal Trainer.

Hinweis: Es geht um viel mehr als superschweres Gewicht heben oder mehr Wiederholungen isoliert ausführen. Um aus einem Trott herauszukommen, benötigen Sie tatsächlich eine Kombination aus:

• Muskelschäden: das tut weh-so-gute Schmerzen nach dem Training
• mechanische Spannung: die schiere Anstrengung, etwas Schweres zu heben
• Stoffwechselstress: dieses 'brennen', das du von deinem Muskel spürst, der wirklich funktioniert

Spoiler-Alarm: Sowohl beim Training mit schwerem Gewicht als auch beim Training mit vielen Wiederholungen kreuzen Sie diese drei Kästchen an, um letztendlich Kraft aufzubauen. Egal, welchen Weg Sie einschlagen, Sie erzielen Gewinne. Lasevicius T, et al. (2018). Auswirkungen unterschiedlicher Intensitäten des Krafttrainings bei gleicher Volumenbelastung auf Muskelkraft und Hypertrophie. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1450898

„Wenn es Ihr Ziel ist, allgemein stärker und fitter zu werden, wählen Sie das eine oder andere“, sagt Nathan Jones, ein Physiotherapeut und Strongman-Konkurrent.

Krafttraining mit schwereren Gewichten

Wenn Sie die Pfunde anhäufen, heben Sie normalerweise am unteren Ende der Wiederholungen; Bei manchen Leuten sind es nur 1 bis 5. Das klingt nicht nach viel, aber dadurch erhöhen Sie Ihre maximale Gesamtkraft und verbessern Ihre Fähigkeit, schwerere Gewichte zu heben, erheblich.Schoenfeld BJ et al. (2017). Kraft- und Hypertrophieanpassungen zwischen Widerstandstraining mit niedriger vs. hoher Belastung: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002200

Das meiste davon neu entdeckt Superhelden-Stärke liegt daran, dass Sie Ihre Effizienz bei einer bestimmten Übung verbessern. Denken Sie daran, wie Ihr Bankkonto wächst, wenn Sie unnötige Ausgaben minimieren. Das ist so, und je mehr man sich mit einem Budget zurückhält, desto leichter lässt sich sparen.

Schwere Gewichte zu heben fühlt sich großartig an, aber es ist leicht, den Zahlen hinterherzulaufen und gegen eine Wand zu laufen. Irgendwann kommen Sie an einen Punkt, an dem Sie einfach kein Gewicht mehr hinzufügen können. Wenn du es drückst, könntest du kompromittiere deine form und setzen Sie sich einem Verletzungsrisiko aus.

„Wenn Sie Ihr Gewicht erhöht haben und Ihre Form jetzt zusammenbricht, ist es am besten, das Gewicht zu senken und dann die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, die Sie ausführen“, sagt Baze. Was uns zu …

Krafttraining mit höheren Wiederholungszahlen

Im Jahr 2016 teilten die Forscher die Athleten in zwei Gruppen ein: schwere Gewichtheber, die 1 bis 5 Wiederholungen von Bewegungen wie Kniebeugen , Ausfallschritte , und Kreuzheben , zusammen mit moderaten Kraftsportlern, die 8 bis 12 Wiederholungen derselben Übungsreihe machten.

Am Ende von 8 Wochen fanden die Forscher heraus, dass diejenigen, die schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen hoben, mehr Kraft hatten. Macht Sinn. Aber es stellte sich auch heraus, dass die Leute mit höheren Wiederholungszahlen und geringerem Gewicht eine erhöhte Hypertrophie hatten – auch bekannt als mehr muskelaufbauende Aktivität. Schönfeld BJ et al. (2016). Unterschiedliche Auswirkungen schwerer und mittlerer Belastungen auf Kraft- und Hypertrophiemessungen bei widerstandstrainierten Männern. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/

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Abgesehen von den neuen Muskeln, wenn du leichtere Gewichte für mehr Wiederholungen hebst, wirst du auch stärker, nur auf eine andere Art und Weise. Sie entwickeln „muskuläre Ausdauer“ oder Ihre Fähigkeit, eine gewisse Anstrengung auszuüben, bevor Sie ermüden.

Wenn Sie diesen Weg gehen, sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze du beendest. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz der optimale Punkt für die Maximierung der Kraft waren, verglichen mit der Gruppe, die 25 bis 35 Wiederholungen jeder Übung machte (omg, wer hat dafür Zeit?). Schönfeld BJ, et al. (2015). Auswirkungen von Krafttraining mit niedriger vs. hoher Belastung auf Muskelkraft und Hypertrophie bei gut trainierten Männern. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000958

Wenn Sie ein Plateau erreichen, können Sie sich durch Hinzufügen von Wiederholungen anstelle von mehr Gewicht auch auf die richtige Technik und Form konzentrieren. Am Ende arbeiten Sie Muskeln wie beabsichtigt – die sogenannte Geist-Muskel-Verbindung – anstatt sich auf kompensatorische Muster zu verlassen (wie die Quads die ganze Arbeit für Ihre Gesäßmuskulatur erledigen zu lassen). Calatayud J, et al. (2016). Bedeutung der Geist-Muskel-Verbindung beim progressiven Widerstandstraining. DOI: 10.1007/s00421-015-3305-7

Ein Nachteil dieser Technik ist, dass Ihre Trainingseinheiten dadurch möglicherweise etwas länger werden, da Sie mehr Zeit mit mehr Wiederholungen verbringen.

Periodisierungstraining

Warum nicht ein bisschen von beidem probieren? Um langfristige Fortschritte zu erzielen und die Dinge interessant zu halten, kombiniere schweres Training mit niedrigen Wiederholungszahlen in Kombination mit leichtgewichtigem Training mit vielen Wiederholungen. Schalten Sie die Gewichte um , Sätze und Wiederholungen an verschiedenen Tagen oder Wochen. Diese Technik wird als Periodisierung bezeichnet.

„Wenn Sie 5 Sätze mit 5 Kniebeugen gemacht haben und kein Gewicht hinzufügen oder eine zusätzliche Wiederholung erzielen können, senken Sie das Gewicht und gehen Sie zu 5 Sätzen zu 8 oder machen Sie Gewicht zu 3 Sätzen zu 5“, sagt Jones. Stellen Sie sich Ihre Sätze und Wiederholungen im Grunde als eine Wellenlänge vor, die kontinuierlich auf und ab geht.

Es ist nicht von Natur aus magisch, Dinge auf diese Weise zu ändern. „Ich persönlich denke, es ist mehr psychologisch als alles andere“, sagt Jones. „Es wird langweilig, jedes Mal, wenn Sie heben, den gleichen Wiederholungsbereich zu machen. Also hilft dir etwas anderes zu tun Motivation erhalten , und hält anschließend Ihren Aufwand hoch.“

Die Quintessenz

„Hier gibt es keine falsche Entscheidung“, sagt Jones. Wenn Sie mehr Gewicht heben, mehr Wiederholungen hinzufügen oder beides mit guter Form angemessen ausführen, stupsen Sie Ihren Körper in Richtung einer kontinuierlich verbesserten Fitness und Kraft an.

Wenn Sie jedoch Gewicht hinzufügen oder Änderungen vornehmen, tun Sie dies in kleinen Schritten. Ihr Ziel ist es, aus kleinen Änderungen große Ergebnisse zu erzielen. Es hilft auch, einschließenein ordentliches Aufwärmenund abkühlen.

nicht glücklich in der Beziehung

„Der wichtigste Faktor für Ihren Fortschritt ist Ihre Bereitschaft, hart zu arbeiten und große Anstrengungen zu unternehmen“, sagt Jones. 'Solange du mit der Zeit mehr von etwas tust, wirst du stärker.'

Wenn Sie es ein wenig durcheinander bringen, um motiviert zu bleiben und Fortschritte zu sehen – was auch immer Ihr Ziel ist – wird es viel bringen.