Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Wenn das Fitnessstudio keine Option ist, lassen Sie sich nicht durch fehlende Geräte oder Platz davon abhalten, ein gutes Bein zu bekommen trainieren . Ihre Beinmuskulatur stark zu halten ist der Schlüssel, um von Punkt A nach Punkt B zu gelangen und die Killer-Tanzbewegungen zu meistern, mit denen Sie angegeben haben Club-Quarantäne .
Egal, ob Sie ein komplettes Home-Fitnessstudio, ein paar Gewichte zum Spielen oder nur einen Raum und eine Gymnastikmatte haben, Sie können Ihre eigene „Leg Day: Home Edition“ programmieren.
Mit Hilfe von Mathew Forzaglia, einem in NYC ansässigen Fitnessprofi und Schöpfer von Forzag Fitness , haben wir drei Beintrainingspläne zusammengestellt, die du komplett zu Hause machen kannst.
Gestalten Sie Ihren Beintag zu Hause
Während dieser Routinen Sie werden einige Grundbewegungen finden – einschließlich Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte – mit Variationen. Forzaglia stellt fest, dass diese Übungen für ein abgerundetes Beintraining auf die wichtigsten Beinmuskeln in Ihren Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads abzielen.
Da wir uns nicht nur in eine Richtung bewegen, ist es wichtig, Ihre Muskeln in mehr als eine Richtung zu trainieren. Verbundübungen arbeiten mehrere Muskeln gleichzeitig, was Zeit spart und mehr Kalorien verbrennt.
Durch die Integration von Gewichten, Widerstandsbändern und Körpergewichtsbewegungen können Sie Kraft und Mobilität aufbauen, um Ihre täglichen Bewegungen (und Ihre Tanzbewegungen) zu unterstützen.
Forzaglia empfiehlt, zwei- bis dreimal pro Woche eine auf die Beine fokussierte Routine durchzuführen, um Zeit für die Muskelregeneration zu haben und gleichzeitig weiterzumachen Kraft aufbauen . Sie können die Anzahl der Wiederholungen und das verwendete Gewicht an Ihre Bedürfnisse anpassen individuelle Fähigkeit und Fitnesslevel.
Beintraining mit Gewichten
Forzaglia nennt dies das „Any Object“-Beintraining, weil Sie fast jedes Objekt verwenden können, das Gewicht hinzufügt, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.
Wenn du Kurzhanteln oder Kettlebells hast, schnapp sie dir. Wenn nicht, schnappen Sie sich ein paar Suppendosen, eine Flasche Waschmittel oder sogar einen beschwerten Rucksack – holen Sie sich kreativ !
1. Goblet-Kniebeuge: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Bild von Dima Bazak
Wie man: Halten Sie das Gewicht oder den Gegenstand vor Ihrer Brust und stellen Sie sich mit den Füßen knapp außerhalb der Hüftbreite. Fahren Sie die Hüften nach hinten und dann nach unten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halte die Brust oben und konzentriere dich darauf, dass deine Hüften unterhalb deiner Kniebeuge brechen. Drücken Sie in die Fersen, drücken Sie die Gesäßmuskeln (Ihre Beute!) und stehen Sie wieder auf.
Angezielte Muskeln: Quads und Gesäß
2. Ausfallschritte mit Pendel: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jedem Bein
Bild von Dima Bazak
Wie man: Halte das Gewicht oder den Gegenstand vor deiner Brust. Springe mit dem rechten Bein nach vorne und halte das linke Bein stationär, bis die Wiederholungen beendet sind.
Halten Sie Ihr Gewicht in der rechten Ferse, drücken Sie sich aus der Ferse, um aufzustehen und gehen Sie sofort in einen umgekehrten Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach hinten. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie das Bein wechseln.
küsse ihren Körper
Angezielte Muskeln: Gesäß, Oberschenkel und Waden (plus die Herausforderung des Gleichgewichts und der Rumpfstabilisierung!)
3. Rumänisches Kreuzheben: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Bild von Dima Bazak
Wie man: Stehen Sie aufrecht mit Füßen unter den Hüften, halten Sie Gewichte mit beiden Händen an den Seiten (oder halten Sie sich wie eine Langhantel am Stiel eines Besens oder Mopps fest).
Beuge die Knie leicht und beuge dann deine Hüften. Halten Sie den Kern in Bewegung und treiben Sie die Hüften nach hinten, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und kehren Sie zum Stehen zurück.
Angezielte Muskeln: Oberschenkel, Gesäß, Rumpf und oberer Rücken
4. Step-ups: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein
Bild von Dima Bazak
Wie man: Suchen Sie sich einen Hocker, eine Bank oder eine Kiste, auf die Sie treten können (die erste Stufe einer Treppe kann auch funktionieren, ist aber etwas kurz).
Halten Sie ein Gewicht an Ihrer Brust und heben Sie den rechten Fuß an und legen Sie ihn auf die Box. Halten Sie die Brust hoch und das rechte Schienbein senkrecht, drücken Sie in die rechte Ferse und steigen Sie auf die Box. Behalten Sie die Kontrolle, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wenn Sie keine Kiste oder keinen anderen Gegenstand haben, auf den Sie treten können: Beginnen Sie, sich zu knien, treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und stehen Sie auf. Kehren Sie dann in die kniende Position zurück.
Angezielte Muskeln: Gesäßmuskeln und Kniesehnen (Ihre Waden, Rumpf- und unteren Rückenmuskulatur werden ebenfalls aktiviert, um die richtige Form zu halten.)
5. Gewichtete Hüftbrücken: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Bild von Dima Bazak
Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Sie sollten Ihre Fersen mit den Fingerspitzen berühren können. Halte eine Kurzhantel, Kettlebell oder einen anderen Gegenstand vor deine Hüften.
Stützen Sie den Kern ab, drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, drücken Sie in die Fersen und heben Sie Ihre Hüften an, bis Schultern, Hüften und Knie in einer Linie sind. Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden.
Angezielte Muskeln: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Hüftadduktoren, Kern und schräge Bauchmuskeln
Beintraining mit Körpergewicht
Für dieses Workout brauchst du nichts weiter als deinen eigenen Körper. Nicht weiterschlafen Körpergewichtstraining - Sie können sein genauso effektiv beim Aufbau von Muskeln, Kraft und Ausdauer. Außerdem sind sie fantastisch für Mobilität und Stabilität.
1. Air Squats oder Jump Squats: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Bild von Dima Bazak
Wie man: Stehen Sie mit den Füßen knapp außerhalb der Hüftbreite. Fahren Sie die Hüften nach hinten und dann nach unten. Halte die Brust oben und konzentriere dich darauf, dass deine Hüften unterhalb deiner Kniebeuge brechen. Drücken Sie sich in die Fersen, um aufzustehen (oder springen Sie wieder nach oben – Springen erhöht die Intensität und den Kalorienverbrauch).
Angezielte Muskeln: Quads, Hamstrings, unterer Rücken und Core
2. Hüftbrücken: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Bild von Dima Bazak
Ben und Mor Shapiro
Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Sie sollten Ihre Fersen mit den Fingerspitzen berühren können.
Stützen Sie den Kern ab, drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, drücken Sie in die Fersen und heben Sie Ihre Hüften an, bis Schultern, Hüften und Knie in einer Linie sind. Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden.
Angezielte Muskeln: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Hüftadduktoren, Kern und schräge Bauchmuskeln
3. Umgekehrte Ausfallschritte oder springende Ausfallschritte: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Bild von Dima Bazak
Wie man: Fang an zu stehen. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück in einen Ausfallschritt, halten Sie den rechten Fuß flach, das rechte Schienbein senkrecht und die Brust nach oben. Mit dem linken Fuß nach vorne treten und mit dem rechten wiederholen.
Für einen springenden Ausfallschritt explodieren Sie schnell von der Unterseite des Ausfallschritts, bewegen Sie Ihre Füße in der Luft und kontrollieren Sie Ihre Landung. Diese fortgeschrittenere Sprungversion fügt eine Herz-Kreislauf- und Stabilitätsherausforderung hinzu.
Angezielte Muskeln: Quads, Gesäß, Oberschenkel, Waden, Rumpf und Hüfte stabilisierende Muskeln
4. Einbeiniges Kreuzheben: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jedem Bein
Bild von Dima Bazak
Wie man: Beginnen Sie mit dem linken Fuß auf dem Boden. An den Hüften hängend, mit einer leichten Beugung des linken Knies, die Arme nach vorne strecken und den rechten Fuß nach hinten drücken. Konzentrieren Sie sich darauf, Hüften und Schultern in einer Linie zu halten. Beuge deinen hinteren Knöchel und drücke deine Ferse in Richtung der Wand hinter dir. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und fahren Sie das rechte Bein nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Angezielte Muskeln: Oberschenkel, Gesäß, Knöchel und Rumpf
5. Step-ups: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein
Bild von Dima Bazak
Wie man: Wenn Sie eine Bank oder Kiste zum Betreten haben, heben Sie den rechten Fuß an und stellen Sie ihn auf die Kiste. Halten Sie die Brust hoch und das rechte Schienbein senkrecht, drücken Sie in die rechte Ferse und steigen Sie auf die Box. Behalten Sie die Kontrolle, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wenn Sie keine Kiste oder keinen anderen Gegenstand haben, auf den Sie treten können: Beginnen Sie, sich zu knien, treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und stehen Sie auf. Kehren Sie dann in die kniende Position zurück.
Angezielte Muskeln: Gesäß, Oberschenkel, Waden und Rumpf
Beintraining mit einem Widerstandsband
Für dieses Workout brauchst du nur ein only Widerstandsband . Das Training mit Widerstandsbändern kann besonders hilfreich sein, wenn Sie ein Neuling im Krafttraining sind oder wenn Sie erholend von einer Verletzung.
Wenn Sie mehrere Bänder haben, können Sie mit dem Widerstand spielen. Abhängig von Ihrer Stärke und Ihrem Leistungsniveau können Sie bei bestimmten Bewegungen möglicherweise zusätzlichen Widerstand bewältigen.
1. Step-Outs mit Bändern: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jedem Bein
Bild von Dima Bazak
Wie man: Platziere das Band direkt unter deinen Knien. Beuge deine Hüften nach hinten und halte die Brust oben. Halten Sie die Füße außerhalb Ihrer Hüften, treten Sie mit dem rechten Fuß nach außen und dann wieder hinein. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
Profi-Typ:Ein Widerstandsband kann bei einem niedrigeren Widerstand an den Knöcheln getragen werden, sollte jedoch über dem Knöchel liegen, wenn es sich um einen höheren Widerstand handelt. Wenn Sie Ihr Widerstandsband um die Knöchel legen, kann dies die Kniebelastung und das Verletzungsrisiko erhöhen.
Angezielte Muskeln: Gesäß, Hüftbeuger, Waden, Kniesehnen und Quads
2. Kniebeugen mit Bändern: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Bild von Dima Bazak
Wie man: Platziere das Band direkt über deinen Knien. Stehen Sie mit den Füßen knapp außerhalb der Hüftbreite. Fahren Sie die Hüften nach hinten und dann nach unten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halte die Brust oben und konzentriere dich darauf, dass deine Hüften unterhalb deiner Kniebeuge brechen. Drücken Sie in die Fersen, drücken Sie die Gesäßmuskeln und stehen Sie wieder auf.
Pony für Diamantgesicht
Angezielte Muskeln: Gesäßmuskeln, Hüftabduktoren und Quadrizeps
3. Rumänisches Kreuzheben mit Band, einbeinig: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jedem Bein
Bild von Dima Bazak
Wie man: Beginnen Sie mit dem linken Fuß auf dem Boden. Halten Sie ein Ende des Bandes in der rechten Hand und legen Sie das Band unter Ihren linken Fuß.
An den Hüften hängend, mit einer leichten Beugung des linken Knies, den rechten Fuß nach hinten drücken. Konzentrieren Sie sich darauf, Hüften und Schultern in einer Linie mit der hinteren Ferse zu halten. Beuge deinen hinteren Knöchel und drücke deine Ferse in Richtung der Wand hinter dir. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und fahren Sie das rechte Bein nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Angezielte Muskeln: Gesäß, Oberschenkel, Hüften und Rumpf
4. ISO-gebänderter Hüftsteg Knie Drive-Out: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Bild von Dima Bazak
Wie man: Platziere das Band direkt über deinen Knien. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Sie sollten Ihre Fersen mit den Fingerspitzen berühren können. Stützen Sie den Kern ab, drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, drücken Sie in die Fersen und heben Sie Ihre Hüften an, bis Schultern, Hüften und Knie in einer Linie sind.
Am oberen Ende der Brücke pulsieren Sie Ihre Knie aus und wieder ein. Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden.
Angezielte Muskeln: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Hüftadduktoren, Kern und schräge Bauchmuskeln
5. Touchdown Jacks: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen (abwechselnde Seiten)
Bild von Dima Bazak
Wie man: Stehen Sie aufrecht, mit dem Band direkt unter Ihren Knien. Drücken Sie die Knie nach außen, als würden Sie einen Hampelmann in eine Hocke gehen, und platzieren Sie die Füße außerhalb der Hüften. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und berühren Sie den Boden mit der linken Hand.
Springen Sie mit den Füßen wieder hinein und wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie mit der rechten Hand den Boden berühren. Wiederholen Sie dies, bis die Wiederholungen abgeschlossen sind.
Angezielte Muskeln: Rumpf, Gesäß und Waden
Die Quintessenz
Forzaglia empfiehlt, 4 bis 6 Wochen lang eine Beinroutine durchzuführen, um maximale Vorteile und Ergebnisse zu erzielen. Es ist wichtig, immer wieder herausfordernde Bewegungen hinzuzufügen, um weiterhin Muskeln aufzubauen.
Egal, ob Sie gewichtete Gegenstände, Ihr Körpergewicht oder ein Widerstandsband verwenden, diese Trainingsroutinen können Ihnen helfen, Kraft und Ausdauer in Ihren Beinen aufzubauen. Um optimale Beinzuwächse zu erzielen, versuchen Sie, alle drei Trainingsarten in Ihre wöchentliche Routine zu integrieren.
Es ist auch hilfreich, sich bei einem zertifizierten Fitnessprofi zu melden, insbesondere wenn Sie neu im Krafttrainingsspiel sind. Dies kann dazu beitragen, dass Sie die besten Übungen für Ihren Körper, Ihr Leistungsniveau und Ihre Ziele ausführen.
