17 wissenschaftlich nachgewiesene Möglichkeiten, die Erholung nach sportlicher Betätigung zu beschleunigen

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Haben Sie einen Tag, an dem Sie, egal in welche Richtung Sie sich bewegen, verletzt werden? Ob Sie ein gelegentlicherLäuferoder ein Fitnessfanatiker, sollten Sie die Erholung als einen wesentlichen Bestandteil Ihrer Gesundheit betrachten.

Anstatt mit der Müdigkeit und dem Muskelkater fertig zu werden, indem Sie einen Advil platzen lassen und ihn aufsaugen, probieren Sie einen dieser wissenschaftlich fundierten Tipps aus, damit sich Ihr Körper schneller besser fühlt. Vertrauen Sie uns, Ihren Genesungstagen undeinfaches TrainingTage sind genauso wichtig wie die Tage, an denen du es zermalmst.

Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, um Ihre Knochen auszuruhen, behandeln Sie Ihren Körper gut und profitieren Sie später von den Vorteilen.

1. Holen Sie sich mehr Schlaf

Während der genaue Zusammenhang zwischen Schlaf und Bewegung noch unklar ist, deuten Untersuchungen darauf hin, dass Schlafentzug einen erheblichen negativen Einfluss auf Leistung und Erholung haben kann. Patrick Y. et al. (2017). Auswirkungen von Schlafentzug auf die kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit von Universitätsstudenten. DOI: 10.1007/s41105-017-0099-5

Schlaf beeinflusst den ganzen Körper und alle seine Systeme – einschließlich Gehirn, Herz, Lunge, zusammen mit Stoffwechsel, Immunfunktion, Stimmung und Krankheitsresistenz. Wenn Sie also nach einem harten Training zusätzliche Zzz's bekommen, kann dies mehr tun, als Sie wissen, um die Erholung Ihres Körpers zu beschleunigen.

2. Musik hören

Musik kann großartig sein, um uns bei einem harten Training zu helfen – oder uns zumindest von dem „Meine Beine brennen!“ abzulenken. Gefühl – aber entspannende Melodien zu hören kann auch helfenErholung ausüben.

Lieder mit langsamem Tempo können dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz schneller zu senken und Ihr Blutlaktat – das Zeug, das die Schmerzen in erster Linie verursacht – nach dem Training schneller auf das Ruheniveau zu senken. LeeS. et al. (2016). Einfluss von Musik auf die maximale Laufleistung im eigenen Tempo und die passive Erholungsrate nach dem Training. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136

3. Iss etwas Protein vor dem Schlafengehen

Abgesehen von einem ernsthaften Fall von Schlafwandeln geben wir unserem Körper normalerweise keine Nährstoffe, während wir schlafen. Und Sie wissen wahrscheinlich inzwischen, dass wir beim Training winzige Risse in unserem Muskelgewebe verursachen.

Der Körper macht sich sofort an die Arbeit, um diese Tränen zu reparieren, angetrieben durch das Protein, das wir essen . Untersuchungen zeigen, dass der Konsum von Licht,proteinreicher Snackvor dem Schlafengehen ermöglicht es unserem Körper, die Muskeln über Nacht zu reparieren. Res. PT, et al. (2012). Die Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen verbessert die Erholung nach dem Training über Nacht. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363

4. Essen Sie morgens Protein

Nach einem harten Training und einer guten Nachtruhe kann der Körper body einige Nährstoffe verwenden aufladen. Frühstück Ein hoher Proteingehalt kann den Muskelaufbau am Laufen halten und könnte auch das Verlangen später am Tag reduzieren und den Kibosh auf abendliche Snacks bringen. Leidy HJ. (2013). Wohltuende Auswirkungen eines proteinreicheren Frühstücks auf die appetitlichen, hormonellen und neuronalen Signale, die die Energieaufnahmeregulation bei übergewichtigen/fettleibigen, „frühstücksüberspringenden“, spät heranwachsenden Mädchen steuern. DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116

5. Trinke Schokoladenmilch

Auf der Suche nach einem praktischen und leckeren Snack nach dem Training für unterwegs? Etwas Schokoladenmilch runter.

Das enthaltene Protein wird die Muskelregeneration ankurbeln. In aktuellen Studien wurde auch gezeigt, dass diese schokoladigen Kohlenhydrate Muskelkater und die Zeit, die der Körper braucht, um sich auf die nächste Herausforderung vorzubereiten, verringern. Pritchett K. et al. (2012). Schokoladenmilch: Ein Erfrischungsgetränk nach dem Training für Ausdauersportarten. DOI: 10.1159 / 000341954

6. Probieren Sie säuerlichen Kirschsaft

Steif wie ein Board vom gestrigen Spin- oder Lifting-Training? Saurer Kirschsaft oder Nahrungsergänzungsmittel können helfen, die Schwellung zu reduzieren, die bei Muskelschäden auftritt, sodass sich unser Körper schneller und mit weniger Schmerzen erholen kann.

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Ein Forschungsbericht, der die Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln bei Sportlern untersuchte, ergab, dass Sauerkirschsaft Entzündungen und den verzögert einsetzenden Muskelkater (DOMS) nach dem Training reduziert.

(Curcumin – der Wirkstoff inKurkuma, das Gewürz, das indische Currys so gelb macht – zeigte auch diese Vorteile ). Du kannst Curcumin-Ergänzungen auch online kaufen .

7. Viel Wasser trinken

Eine bessere Genesung könnte nur ein Glas (oder zwei oder drei…) entfernt sein. Neben vielen anderen Funktionen hilft Flüssigkeit dabei, die Stoffwechselschlacken zu entfernen, die ein schweres Training produziert.

Laut der American Council on Übung , sollten Sie 30 Minuten nach dem Training 8 Unzen und 16 bis 24 Unzen für jedes während des Trainings verlorene Pfund Körpergewicht trinken. Bei Hitze ist es anscheinend möglich, bis zu 4 Liter – oder fast 9 Pfund Flüssigkeit – pro Stunde zu verlieren. Gisolfi Lebenslauf. (1993). Kapitel 5: Wasserbedarf während des Trainings in der Hitze. Ernährungsbedarf in heißen Umgebungen: Anwendungen für Militärpersonal bei Feldeinsätzen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

Bevor Sie nach Gatorade greifen, sollten Sie jedoch wissen, dass H20 oft genug ist.

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8. Überspringe den Alkohol

Diejenigen von uns, die a genießenHappy Hour nach dem TrainingVielleicht möchten Sie zu viel des Guten aufpassen. Laut der Nationaler Kraft- und Konditionsverband, alles mit 4 Prozent oder mehr Alkohol kann die Menge an Pinkeln erhöhen, was die Rehydration nach dem Training verzögert.

Außerdem stört Alkohol die Proteinsynthese, was bedeutet, dass er die Muskelreparatur des Körpers nach dem Training durcheinander bringen kann.

9. Machen Sie die Schaumstoffrolle zu Ihrem Freund

Ein Großteil des Muskelkaters, der mit dem Training einhergeht, tritt auf, wenn unsere Muskeln und Faszien – das Bindegewebe, das durch den Körper verläuft – „verknotet“ werden.

Muskeln ausrollen mit Schaumoder halbstarre Rollen können helfen, diese Knoten zu entfernen – auch bekannt als myofasziale Verwachsungen – und verhindern, dass sich Muskelungleichgewichte bilden. Obwohl es nicht gerade für seinen Komfort bekannt ist, sind die Vorteile des Schaumstoffrollens es wert.

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10. Lass dich massieren

Erholung zurück reibt, jemand? Als ob wir wirklich randomisierte kontrollierte Studien brauchten, um uns das zu sagen, zeigt die Forschung, dass Massage hilft, Muskelkater nach dem Training zu reduzieren. Imtiyaz S. (2014). Vergleich der Wirkung von Vibrationstherapie und Massage bei der Vorbeugung von verzögertem Muskelkater (DOMS). DOI: 10.7860/JCDR/2014/7294.3971

Duftkerzen und entspannende Melodien optional.

11. Essen Sie vor dem Training ein wenig Protein

Aminosäuren sind die Bausteine ​​des Gewebes, und wir verbrauchen Protein, um unserem Körper genügend Aminosäuren zu geben, um die Muskeln, die wir während des Trainings „schädigen“, wieder aufzubauen und zu erhalten (siehe Nummern 3, 4 und 5 oben).

Die Forschung hat gezeigt, dass ein wenig Protein vor dem Training unseren Körper dazu bringen kann, während und nach dem Training mit Gewichten zu reparieren und mehr Muskeln aufzubauen. Ormsbee M. et al. (2014). Ernährung vor dem Training: Die Rolle von Makronährstoffen, modifizierten Stärken und Nahrungsergänzungsmitteln für den Stoffwechsel und die Ausdauerleistung. DOI: 10.3390/nu6051782

12. Iss auch nach dem Training etwas mit Protein

Spüren Sie hier einen Trend? Während Protein dem Körper hilft, seine Reparaturarbeit zu erledigen, ist es eine gute Idee, unmittelbar nach dem Training etwas zu essen, das sowohl Kohlenhydrate als auch Protein enthält.

Der Verzehr von Milch, Joghurt oder einem Erdnussbutter-Sandwich innerhalb von zwei Stunden nach dem Training kann Helfen Sie Ihren Muskeln, sich zu erholen und das verlorene Glykogen wiederherzustellen .

13. Mach tagsüber ein Nickerchen

Laut der Nationale Schlafstiftung , Nickerchen können die Wachsamkeit wiederherstellen, die Leistung verbessern und Fehler und Unfälle reduzieren. Auch eine Studie mit über 10.000 Schülern im Alter von 16 bis 30 Jahren fand einen Zusammenhang zwischen Schlafqualität und -dauer sowie Muskelkraft.

Männer, die sieben oder mehr Stunden Schlaf bekamen, hatten eine größere Griffkraft als diejenigen, die weniger als sechs Stunden Schlaf bekamen. Schlaf hatte jedoch keinen signifikanten Einfluss auf die Kraft der Frauen. Chen Y. (2017). Zusammenhang zwischen Schlaf und Muskelkraft bei chinesischen Universitätsstudenten: Eine Querschnittsstudie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

Und vertrau uns, ein kurzes Power-Nap wird die bevorstehende Nachtruhe nicht ruinieren .

14. Ruhe deine Muskeln aus

Während viele befürworten, zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten mit derselben Muskelgruppe zu verbringen, gibt es keine EinheitsgrößeLösung für Erholungszeit. Faktoren wie Alter und Fitness sind wichtig, um zu bestimmen, wie viel Ruhe wir zwischen unseren Krafttrainingseinheiten wirklich brauchen.

Wenn Sie bemerken, dass sich Ihre Leistung von Training zu Training verschlechtert, ist dies ein sicheres Zeichen, um ein paar zusätzliche Ruhetage einzuplanen.

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15. Probieren Sie Kompressionsbekleidung aus

Für viele Sportler ist es wichtig, schnell die Energie (und Willenskraft) wiederzugewinnen, um wieder zu laufen, zu springen oder zu werfen. Die Forschung legt nahe, dass das Tragen von Kompressionsbekleidung dazu beitragen kann, die Muskelregenerationszeit, insbesondere die Kraftregeneration, zwischen intensiven Trainingseinheiten zu verkürzen. BrownF et al. (2017). Kompressionsbekleidung und Erholung vom Training: Eine Meta-Analyse. DOI: 10.1007/s40279-017-0728-9

16. Nimm ein kaltes Bad

Obwohl es eine beängstigende Aussicht sein mag, ist es eine gängige Annahme unter einigen Sportlern, dass ein kalter Ganzkörpersprung nach dem Training Schmerzen und Entzündungen nach dem Training erheblich reduzieren kann.

Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass das Eintauchen in kaltes Wasser zwar hilfreich sein kann, um Muskelentzündungen nach dem Krafttraining zu reduzieren, aber nicht effektiver ist als aktive Erholung (in diesem Fall Radfahren mit niedriger Intensität). Peake JM. (2017). Die Auswirkungen des Eintauchens in kaltes Wasser und der aktiven Erholung auf Entzündungen und Zellstressreaktionen in der menschlichen Skelettmuskulatur nach Widerstandsübungen. DOI: 10.1113/JP272881

17. Versuchen Sie es mit Entzündungshemmern

Stellen Sie sicher, dass Sie zuerst von Ihrem Arzt abgeklärt werden und keine Gründe haben, sie zu vermeiden, aber entzündungshemmende Medikamente können die Muskelregeneration beschleunigen und den Muskelkater zumindest kurzfristig reduzieren. Morelli, KM. (2018). Wirkung von NSAIDs auf die Erholung von akuten Skelettmuskelverletzungen: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. DOI: 10.1177 / 0363546517697957

Wenn Sie es jedoch versuchenMuskelaufbau, Untersuchungen zeigen, dass hohe Dosen von NSAIDs (Medikamente wie Ibuprofen und Aspirin) die Fähigkeit des Trainings zur Steigerung der Muskelkraft behindern können. Lilja J. et al. (2017). Hohe Dosen entzündungshemmender Medikamente beeinträchtigen die Muskelkraft und die hypertrophe Anpassung an das Widerstandstraining bei jungen Erwachsenen. DOI: 10.1111 / hier.12948 Sie könnten natürliche entzündungshemmende Mittel in Betracht ziehen wie Kurkuma und Weidenrinde.

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Fazit: Wenn Ihr Ziel ein größerer Bizeps ist, ein wenigSchmerzenvielleicht ein Teil des Prozesses sein. Ein gelegentlicher Advil ist wahrscheinlich in Ordnung. Nehmen Sie einfach einen und machen Sie ihn nicht zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine.