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Wenn Sie Ihr Training verbessern möchten, sollten Sie die Hantel in Betracht ziehen. Kurzhantelübungen bieten ein großartiges Ganzkörpertraining auf kompaktem Raum.
Ja, wir haben gesagtgroßWorkout – nicht nur ein paar anständige Armübungen. Lesen Sie weiter, um diese Trainingsroutine mit 30 umwerfenden neuen Kurzhantelübungen zu entzombifizieren.
Ganzkörper
1. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
DieseKreuzheben Vielfaltwird den Oberschenkelmuskeln sicher gefallen (oder sie bestrafen).
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, Zehen nach vorne und Hanteln an den Seiten, bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie leicht, während Sie die Hanteln zum Boden absenken (halten Sie sie an der Außenseite Ihrer Beine angewinkelt).
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Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei, während Sie das Gewicht senken, bis Sie eine gute Dehnung in Ihren Oberschenkeln spüren. Kommen Sie wieder zum Stehen und stellen Sie sicher, dass Sie diese Gesäß- und Oberschenkelmuskeln auf dem Weg nach oben anspannen. Das ist eins!
zwei. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Dieser ist härter als er aussieht, aber die Mühe lohnt sich. Beginnen Sie mit hüftbreit gespreizten Füßen und Hanteln an den Seiten, legen Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß und beugen Sie das Knie leicht. Lehne dich nach vorne und hebe den gegenüberliegenden Fuß gerade nach oben in die Luft hinter dir.
Wenn Sie nach vorne kommen, bewegen Sie die Hanteln von Ihren Seiten direkt über Ihren gepflanzten Fuß. Kehren Sie in die stehende Position zurück, indem Sie Ihr hinteres Bein absenken, während Sie nach oben kommen. Die Hanteln sollten zu den Seiten Ihrer Oberschenkel zurückkehren.
3. Hantel sauber hängen und drücken
Bringen Sie das nicht in den Waschsalon! Runter in aKniebeugenpositionund halten Sie eine Hantel in jeder Hand außerhalb Ihrer Knöchel, die Handflächen zeigen zu Ihren Füßen. Bewegen Sie sich mit vertikalen Schienbeinen und einer neutralen Wirbelsäule nach oben in eine stehende Position, während Sie die Hanteln nach oben ziehen.
Als nächstes treibst du die Hanteln mit deinen Hüften und Beinen kräftig zu deinen Schultern. Wenn Sie zum Fangen kommen, gehen Sie leicht in die Hocke, um das Gewicht mit neutralem Griff auf Ihre Schultern zu bringen (Handflächen zeigen zu Ihrem Körper).
Lassen Sie die Hanteln über Ihren Schultern explodieren. Senken Sie die Hanteln wieder ab.
4. Einarmiges Kurzhantel-Reißenarm
Stellen Sie sich in eine weite Kniebeuge und halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand vor den Knien. Fahren Sie die Hantel nach oben, halten Sie sie nah an Ihrem Körper und drücken Sie sie mit den Hüften nach oben. Wenn die Hantel Brusthöhe erreicht, strecken Sie Ihre Beine vollständig aus.
Gehen Sie wieder in die Hocke, sodass sich Ihr Körper unter der Hantel befindet. Fahren Sie die Hantel nach oben in die vollständige Lockout-Position. Dies sollte eine schnelle Bewegung sein. Denken Sie explosiv!
5. Russischer Kurzhantelschwung
Davon hat der Spielplatz nichts. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen vor sich. Bewegen Sie die Hantel zwischen den Beinen nach hinten und strecken Sie dann Ihre Hüften nach vorne, um die Hantel auf Schulterhöhe nach oben und außen zu bewegen.
Obwohl es Swing genannt wird, ist diese Übung alles auf demHüfte und Gesäß.
6. Kurzhantel hoher Zug
Zeit, auf die Zehen zu kommen! Stehen Sie gerade mit einer leichten Beugung der Knie, die Füße schulterbreit auseinander. Halte die Hanteln mit den Handflächen nach innen gerade vor deinen Knien und halte eine neutrale Wirbelsäule mit deiner Brust nach oben.
Halten Sie Ihre Arme gestreckt, explodieren Sie nach oben, strecken Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel vollständig aus, während Sie Ihre Schultern nach oben ziehen. Als nächstes ziehen Sie die Kurzhanteln nach oben in Richtung der Brust, nahe an Ihren Körper, und halten Sie die Ellbogen etwas höher als die Handgelenke.
Beine und Gesäß
7. Frontkniebeuge mit Kurzhanteln
Nimm etwas Druck davon zurück. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, halten Sie Hanteln mit neutralem Griff auf Ihren Schultern und die Ellbogen nach oben. Als nächstes beugen Sie sich zurück und halten Ihren Rücken gerade, als würden Sie auf einer imaginären Bank sitzen (komm, arbeite hier mit uns).
Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Hüften unter Ihren Knien sind. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie durch Ihre Hüften fahren, während Sie wieder in die stehende Position kommen.
8. Kniebeugen mit Kurzhanteln
Diese Übung ist nichts für schwache Nerven (also Anfänger, versuchen Sie es zuerst ohne Hanteln). Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen seitlich. Strecken Sie das linke Bein vor sich aus und gehen Sie mit dem rechten Bein in die Hocke, wobei Sie die Hantel gerade nach außen bewegen.
Geh ganz runter (und wir meinenalleden Weg nach unten), bis Ihr Hintern Ihren Knöchel berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Wiederholungen auf beiden Seiten.
9. Bulgarische Split-Kniebeuge mit Kurzhanteln
Gehen Sie so weit in die Hocke, dass Sie sich fast die Hose spalten! Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Stützen Sie Ihren linken Fuß auf einer Bank ab und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf dem Boden in eine weit gespaltene Position.
Lunge gerade nach unten, halten Sie Ihr vorderes Bein linear und Ihre Wirbelsäule steif. Kommen Sie nach unten, bis Ihr Knie über dem Boden schwebt, drücken Sie dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Wiederholungen auf beiden Seiten.
10. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Fühlen Sie sich ein wenig seitlich? Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und Hanteln an den Seiten, machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt zur Seite, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihren Körper in eine tiefe Ausfallschrittposition.
Bewegen Sie die Hanteln beim Herunterkommen gerade nach unten auf den Boden, sodass Ihre Brust über Ihrem linken Knie liegt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Wiederholungen auf beiden Seiten.
elf. Kurzhantel-Step-up- und Reverse-Longe-Kombination
Bringen Sie etwas Schwung in Ihren Step-up. Stellen Sie sich 15 cm von einer Bank entfernt mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Stellen Sie Ihren gesamten linken Fuß auf die Bank, während Sie aufsteigen. Fahren Sie durch die linke Ferse und bringen Sie das rechte Bein auf Hüfthöhe.
Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab und treten Sie mit dem linken Fuß in einen tiefen Ausfallschritt zurück. Achten Sie darauf, Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel über Ihren Knöchel zu führen. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen auf beiden Seiten.
12. Hantel 45-Grad-Hyperextension
Hier gilt die Devise: Rücken entspannen, Gesäß rekrutieren. Finde einen GHD-Maschine und beugen Sie sich aus der Ausgangsposition mit so weit wie möglich gebeugten Hüften vor.
Schnappen Sie sich eine Hantel und positionieren Sie sie unter Ihrem Kinn, sodass sie wie eine Fliege aussieht. Entspanne alle deine Rückenmuskeln und ziehe dich mit deinen Gesäßmuskeln hoch. Kommen Sie zu einer leichten Hyperextension, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Brustkorb und Rücken
13. Bodendrücken mit Kurzhanteln
Wer hat gesagt, dass Pressen eine Bank brauchen? Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und eine Kurzhantel in jeder Hand. Positionieren Sie die Hanteln an Ihren Schultern und legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden. Drücke gerade nach oben und bringe die Hanteln direkt über den Kopf. Zurück in die Ausgangsposition.
14. Abwechselndes Hantelbankdrücken
Eine herausfordernde Variante des Klassikers. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine flache Bank. Halte die Hanteln außen an deinen Schultern und drücke abwechselnd die rechte Hantel nach oben und wieder nach unten, dann die linke.
Diese Übung zwingt Sie auch, Ihren Kern für Stabilität einzusetzen – Bonus!
fünfzehn. Kurzhantel Pullover
Erweitern Sie Ihre Flügel, indem Sie die serratus anterior , der Muskel, der deine Rippen umarmt. Nehmen Sie eine Tischposition ein, wobei die Schultern auf einer Bank und die Füße auf dem Boden stehen. Als nächstes halten Sie eine Kurzhantel an einem Ende mit beiden Händen gerade über dem Kopf, um Gesäß- und Rückenmuskulatur zu aktivieren.
Senken Sie die Hantel in einem Bogen hinter Ihrem Kopf ab, bis Sie eine gute Dehnung spüren. Bringen Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition.
16. Kurzhantelheben nach vorne gebeugt
Entfesselt das Biest garantiert! Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Knien leicht gebeugt. Beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, so dass Ihr Körper knapp über der Parallele positioniert ist, halten Sie Hanteln in beiden Händen, mit den Handflächen nach innen.
Heben Sie die Hanteln gerade bis auf Schulterhöhe an und senken Sie dann den Rücken in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen auf beiden Seiten.
17. Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln
Bereit zum Eintauchen? Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Zehen. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln gerade vor sich, sodass sie parallel zum Boden sind.
Als nächstes ziehen Sie die Hanteln nach oben in Richtung Ihrer Brust, um einen schönen Druck in Ihre oberen Rückenmuskeln zu bekommen. Senken Sie den Rücken ab und setzen Sie den Schlag fort.
Schultern und Arme
18. Umgebeugte Kurzhantel Reverse Fly
Schlagen Sie diese nicht weg. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Knien leicht gebeugt. Beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, und halten Sie ein Paar Kurzhanteln gerade nach unten, mit den Handflächen nach innen.
Als nächstes heben Sie die Hanteln mit leicht gebeugten Ellbogen zu den Seiten, so dass die Ellbogen über die Schultern reichen. Zurück in die Ausgangsposition.
19. Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
Diese führen Sie zurück ans Ufer. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und legen Sie ein Paar Kurzhanteln gerade nach unten vor sich.
Welche Muskeln trainiert das Kreuzheben?
Ziehen Sie die Hanteln mit den Handflächen zu Ihrem Körper gerade an der Vorderseite Ihres Körpers bis zur Oberseite Ihrer Brust, wobei Sie die Ellbogen leicht über den Schultern halten.
zwanzig. Anheben des hinteren Deltamuskels in Bauchlage
Delta, Delta, Delta, wir können dir helfen, dir helfen, dir helfen!Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank und stütze dein Gewicht auf deine Zehen. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln gerade vor sich, mit den Handflächen nach innen. Heben Sie die Kurzhanteln zu den Seiten und nach hinten und beugen Sie die Arme leicht, wenn sie nach oben kommen.
einundzwanzig. Seitliche Neigung seitliche Erhöhung
Setzen Sie sich auf eine Schrägbank, während Ihre linke Seite auf der Bank ruht. Halten Sie eine Kurzhantel in Ihrer rechten Hand, unten an Ihrer rechten Seite, und heben Sie sie dann über Schulterhöhe gerade über Ihren Kopf. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Wiederholungen auf beiden Seiten. Auf der anderen Seite wiederholen.
22. Schulter-an-Schulter-Drücken mit Kurzhanteln
Halten Sie eine Kurzhantel flach in Ihrer rechten Hand und legen Sie sie auf Ihre Schulter. Drücke gerade nach oben und senke dann deinen Arm. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm. Das ist 1 Wiederholung!
2. 3. Spinnencurl mit Kurzhanteln
Eine Übung, die für Peter Parker gut genug ist, wird diesen Bizeps sicherlich ein wenig ausbeulen.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Zehen. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln gerade vor sich, die Handflächen zeigen nach außen. Das Gewicht bis zur vollen Kontraktion zusammenrollen, ohne hin und her zu schaukeln – Isolation, Baby!
Zurück in die Ausgangsposition. Willst du es ein bisschen ändern? Abwechselnd links und rechts für einarmige Spinnenlocken.
24. Bizeps-Curl mit Kurzhantelneigung
Holen Sie sich einen zusätzlichen Druck. Setzen Sie sich auf eine 45-Grad-Winkelbank mit einer Hantel an jeder Seite (Handflächen zeigen zu Ihren Oberschenkeln). Curle beide Hanteln gleichzeitig bis zur vollen Kontraktion. Vermeiden Sie es, das Gewicht für Schwung nach oben zu schwingen, was definitiv nicht so einfach ist, wie es sich anhört.
25. Hantel Schädelbrecher
Der Name der Übung sagt alles, also halte dich genau daran: Lege dich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank, die Füße auf dem Boden und den Rücken nach unten gedrückt. Hebe deine Arme mit einer Hantel in jeder Hand gerade nach oben (Handflächen zeigen zueinander).
Beugen Sie dann nur die Ellbogen, senken Sie das Gewicht auf Ihre Ohren ab und beenden Sie es in einem 90-Grad-Winkel. Zurück in die Ausgangsposition.
Ader
26. Abtrünnige Reihe
James Dean hat das wahrscheinlich im Schlaf gemacht. Nehmen Sie die Liegestützposition ein, wobei die Füße etwa schulterbreit auseinander liegen und in jeder Hand eine Kurzhantel unter Ihrer Brust positioniert sind.
Als nächstes ziehen Sie die rechte Hantel in Richtung Ihrer schrägen Muskeln und halten Sie sie nahe an Ihrem Oberkörper. Senken Sie die Hantel wieder nach unten und wiederholen Sie dies auf der linken Seite. Fahren Sie abwechselnd auf jeder Seite mit Wiederholungen fort.
27. Hantel Überkopf-Seitenbeuge
Machen Sie eine gute Dehnung. Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen über Ihrem Kopf. Ohne den Oberkörper zu verdrehen, beuge dich zur rechten Seite, bis du eine gute Dehnung auf deiner linken Seite spürst. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Wiederholungen auf beiden Seiten – und betrachten Sie sich als erschöpft!
28. Russischer Schlag mit Hantel
Setzen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Gymnastikmatte. Halten Sie die Kurzhanteln vor sich und bringen Sie sie dann auf Ihre rechte Seite, wobei Sie nur Ihre Arme bewegen. Das Verdrehen der Wirbelsäule ist ein großes No-Go! Bringen Sie sie ganz nach links und halten Sie Ihre Wirbelsäule starr. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
29. Hantelwindmühle
Bereit, die Luft dort oben zu spüren? Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als Ihre Schultern hin und drücken Sie eine Kurzhantel über Ihre rechte Seite. Drehen Sie Ihre Füße etwas nach links.
Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie die Hantel gerade über Ihren Kopf halten, bis Ihre untere Hand den Boden berührt. Konzentrieren Sie Ihren Blick auf die Hantel, um das Gleichgewicht zu halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
30. Hantel Holzhacken
Paul Bunyan wusste ein oder zwei Dinge darüber. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel vor sich hin. Kniebeugen und nach rechts drehen, um die Hantel auf den rechten Fuß zu bringen.
Bringe die Hantel wieder nach oben und halte deine Arme vor dir. Drehen Sie sich in einen linken Ausfallschritt, wobei Ihre Arme zur linken Seite über den Kopf gehen. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.